5 gramov kreatina na dan je vse, kar potrebujete!

5 gramov kreatina na dan je vse, kar potrebujete!

18-07-2019
 / 4.8
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Že dolgo vemo, da kreatin monohidrat deluje. To je najbolj raziskan dodatek. Toda še vedno je veliko napačnih predstav o tem, kako jemati kreatin.

Razjasnimo zadevo.

Kako deluje kreatin?

S kreatinom boste močnejši. Če se nanj dobro odzovete (več o tem kasneje), lahko v telovadnici uporabite težje obremenitve, zato boste lahko zgradili več mišic. Tako lahko kreatin izboljša vaše telo.

Creatine can make an athlete stronger.

Enostavno rečeno, med vadbo telo uporablja ATP kot glavni vir energije mišic. Tako kot glikogen (ogljikovi hidrati, shranjeni v mišicah), se shranjeni ATP lahko med treningom izčrpa, pravzaprav, telesu zmanjka ATP-ja hitreje kot česarkoli drugega. Rezultat so utrujene mišice in tako ne boste mogli več trenirati z enako intenzivnostjo in težo.

Po počitku se ATP ponovno obnovi, zaloge se počasi polnijo. Kreatin pospešuje to stopnjo regeneracije.

To pomeni, da boste ob uporabi kreatina hitreje pridobili moč nazaj, prav tako pa boste lahko naredili več ponovitev brez zmanjšanja uteži.

Ostale koristi kreatina:

  • poveča raven različnih anabolnih hormonov v telesu (IGF-1)1, kar lahko vodi do bolj mišičastega telesa
  • hidratizira mišične celice (znano kot celična volumizacija). Znanost je dokazala, da to povečuje tudi mišično maso2
  • lahko zmanjša stopnjo katabolizma beljakovin

Genetika

Raziskave so tudi potrdile, da se na kreatin ne odzovemo vsi enako. To je stvar genetike: vsi smo malce drugačni.

Najlažji način, da ugotovite, kako reagirate na kreatin, je, da ga preizkusite. Če je po enem mesecu jemanja kreatina postala vaša teža nekoliko večja, ste postali močnejši, potem očitno kreatin deluje za vas. Če ne, je lahko vzrok, da je vaše telo zaradi genetike že polno kreatina in / ali imate manj mišičnih vlaken tipa II.

Tudi če spadate v tako imenovano skupino brez odziva, še vedno razmislite o jemanju kreatina. Poleg tega, da ste močnejši, kreatin ponuja različne zdravstvene koristi (več o tem kasneje v naslednjem članku).

Zbogom faza polnjenja! Potrebno je 5 gramov kreatina na dan!

V našem članku iz leta 2014 smo priporočali jemanje 10 gramov kreatina na dan, celo v fazi vzdrževanja. Toda študije so kasneje potrdile, da je dovolj 5 gramov kreatina na dan (polovica količine, ki smo jo priporočali) za najboljši učinek.

%
1000 gr. 
 
20%   18,15 €  
14,52 €

5 grams of creatine is all you need!

Medtem ko priljubljena faza polnjenja (20 gramov kreatina 5-7 dni, nato faza vzdrževanja, nato pavza) še vedno deluje, se je ne rabite več držati, saj je veliko bolj zapletena. Enake rezultate boste dosegli v obeh primerih. Zakaj ne bi šli po enostavnejši poti, ki je prav tako učinkovita? Vzemite 5 gramov na dan, vsak dan, in to je to. Nobene znanstvene fantastike.

Obstaja še ena dobra, sorazmerno nova študija, ki jo je treba upoštevati: jemanje kreatina ni potrebno prekinjati. Kreatin nima nobenih stranskih učinkov pri zdravih posameznikih in če ga jemljete neprekinjeno skozi vse leto, vaša dodatna moč, ki izhaja iz kreatina, ne bo izginila.

Kdaj jemati kreatin?

Naš prejšnji članek je še vedno točen glede jemanja: kreatin vzemite pred ali z obroki, bogatimi z ogljikovimi hidrati. Znanost3 pravi, da je še boljše, če se na vašem krožniku ali v shakeru sočasno nahajajo beljakovine z ogljikovimi hidrati. To pomeni, da je najbolje, če zmešamo kreatin v napitek po vadbi ali pred obrokom s 5 dl mlačne vode.

Ali ima kreatin stranske učinke?

Če ste zdravi, jih nima. Kreatin lahko poveča izgubo las, če imate družinsko anamnezo izpadanja las, če pa temu ni tako, dodatek ne bo vplival na vaše lase.

Edini neželeni učinek kreatina je rahlo povečanje telesne teže, vendar je to normalno, ker kreatin poveča vsebnost vode v mišičnih celicah. Nekateri so zabeležili želodčne motnje in driske, vendar le, če so osebe jemale kreatin v prekomernih količinah (kar 50 gramov na dan) ali pa niso pile dovolj vode čez dan.

In regards of water consumption, consume 1 dl of water for every gram of creatine you take in.

Za vsak gram kreatina potrebujete 1 dl vode. Če sledite temu preprostemu pravilu, vam kreatin ne bo povzročal težav. Ne skrbite za rahlo povečanje telesne teže, ker ta dodatna teža ni maščoba, je le več vode v mišičnih celicah. In to ne bo spremenilo videza vašega telesa.

Povzetek najpomembnejših zadev:

  • Vzemite 5 gramov kreatina na dan, nihče ne potrebuje več. Ni pomembno, ali tehtate 50kg ali 100kg, ali ste moški ali ženski.
  • Kreatin vzemite pred velikimi obroki ali z napitkom po vadbi.
  • Faza polnjenja ni potrebna, kljub temu da vseeno deluje.
  • Kreatin je varen, nima stranskih učinkov, če ga jemljete pravilno in nimate družinske anamneze izpadanja las.
  • Z jemanjem kreatina vam ni potrebno prekinjati. Lahko ga jemljete skozi vse leto.
  • Na kreatin se ne odzovejo vsi enako. Enostavno ga morate poskusiti, da bi videli, kako deluje na vaše telo.

Literatura:

1: Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation

2: Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease.

3: EFFECTS OF NUTRITIONAL SUPPLEMENTATION DURING OFF-SEASON COLLEGE FOOTBALL TRAINING ON BODY COMPOSITION AND STRENGTH



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Stopite maščobe in zgradite mišice s CLA!
Ko govorimo o topljenju maščob, najprej pomislimo na l-karnitin, ki je odlična zadeva, toda ne deluje na vsakogar isto. ...
Skrivnostni recept: Podrite svoj rekord v mrtvem dvigu!
Mrtvi dvig je kompleksna osnovna vaja, ki pokaže, kako močni ste v resnici. Ni naključje, da je ta vaja ena izmed treh d...
Vloga vitaminov pri izgradnji mišic
Verjeli ali ne, če želite pridobiti mišično maso, so vitamini eni izmed najpomembnejših dodatkov k prehrani...Ob pogoju,...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
186 ms