5 najpogostejših napak pri mrtvem dvigu in kako jih popraviti

07-05-2018
 / 5.0

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Mrtvi dvig je esencialna vaja za gradnjo mase, saj stimulira veliko mišic. Kot pri vseh drugih esencialnih vajah se morate tudi pri mrtvem dvigu naučiti, kako se pravilno izvaja. Obstaja veliko napak, ki bi se jim morali izogibati. Poglejmo top 5 napak!


Na prvi pogled je mrtvi dvig najenostavnejša vaja kdaj koli: spustite se do palice pa jo nato dvignete. Toda ta vaja je veliko kompleksnejša od tega, saj hkrati stimulira veliko mišic, pa se zato, če uporabljate napačno tehniko, lahko resno poškodujete.

1. Uporaba pretežkih uteži

Pri mrtvem dvigu lahko dvignete relativno težke uteži, saj se tekom giba aktivira skoro vsaka mišica. Uporaba pretežkih uteži je ena od prvih napak na našem seznamu, saj je to nevarno celo tedaj, ko znate vajo pravilno izvajati. Bolj je vaja težja, večje so možnosti, da jo ne izvajate v popolni obliki. To ni vaja, pri kateri so dovoljena varljiva ponavljanja. Sploh ne.

Rešitev: Če menite, da ne morete dvigniti težo, potem jo ne dvigujte pod vsako ceno. Pustite svoj ego ob strani, stopite na začetno točko počasi in popolno, ter spustite palico, umaknite odvečne plošče in dokončajte serijo z lažjimi utežmi.

2. Vaš hrbet je zaobljen

To je pravzaprav resnično smrtni greh. Toliko, da to sploh ne bi rabili omenjati, toda moramo, saj je še vedno zelo pogosta napaka. Če v času izvajanja vaje ne ohranite hrbet v vašem naravnem položaju, lahko nastrada vaš spodnji del hrbta, hrbtenica in skoraj vse, kar omogoča vašo hojo.

Rešitev: Nikoli si v času izvajanja vaje ne dovolite zaobliti vaš hrbet kot mačka, niti za trenutek. Vaš hrbet naj bo v fiksnem, nevtralnem položaju, dokler palica ne doseže raven kolen, med ravnanjem pa se ne nagnite.

3. Zamočili ste že pred samim začetkom

Veliko začetnikov stoji predaleč od palice (ali obrnjeno), in tako začne z vajo. Potem, ko dvignejo palico, morajo dvigniti težo navznoter, blizu telesa. Dobesedno je nemogoče narediti ta manever, ne da bi vaš spodnji del hrbta obremenili z nepotrebno in škodljivo napetostjo.

Rešitev: V začetnem položaju bi palica morala biti točno pod vašimi lopaticami in blizu vaših goleni. Vajo izvajate pravilno, če se palica premika vertikalo, gor in dol, a ne horizontalno, naprej in nazaj.

4. Prehitro dvigovanje uteži

Hitro se lahko poškodujete tudi, če skušate dvigniti palico s tal, iz sproščenega položaja, čim hitreje je možno. Če to počnete, si ne dajete dovolj časa, da ustvarite potrebno trdost v spodnjem delu hrbta. S takšno tehniko lahko zagotovo poškodujete vaš hrbet.

Rešitev: Ko začnete dvigovati težo s tal, boste slišali zvok "klika". To pomeni, da je palica prišla v dotik z vrhom roba v luknji plošče. Dokler ne slišite ta zvok, ni upora, kar ni dobro. Poleg tega pa vaše noge v začetnem položaju ne bi smele biti zravnane; morate jih upogniti (vaša kolena bi morala biti v nižjem položaju od vaših bokov) in jih med dvigovanjem postopoma ravnati.

Dodatni nasvet: Če niste dovolj fleksibilni in ne morete doseči palico s hrbtom v nevtralnem položaju, bi jo morali podložiti: pod ploščami, ki dotikajo tla, položite 20 kg plošče.

5. Vaše roke vam preveč pomagajo

Zelo pogosta napaka je, ko dovolite vašim rokam, da vam preveč pomagajo dvigovati palico. Težava je v tem, ker najširša hrbtna mišica ne bo dovolj aktivirana, pa boste šibkejši (vaša najširša hrbtna mišica je močnejša od vaših rok). Dobra novica je, da se to lahko zgodi le, ko upognete roke.

Rešitev: Vaša naloga je naslednja: roki naj bosta ravni, z zaklenjenima komolcema. Vedno si zapomnite, da imata vaši roki dve vlogi pri vaji mrtvega dviga: stabilno držati palico, blizu vašega telesa.


Najpopularnejši ShopBuilder mesečni članki
Tema o britju je precej vroča in diskutabilna, saj ima vsak svoje mnenje in navade. Britje ni potrebno le v našem vsakdanjem življenju, ampa...
Vsak obisk fitnesa ima nek svoj cilj. Glede na cilje, obstajajo tri različne vrste ponovitev: vadba za moč, vadba za mišično rast in vadba z...
Na ShopBuilder-ju lahko kupite najbolj prodajana prehranska dopolnila ameriških in evropskih znamk po ugodnih cenah. Velike zaloge, možnost ...
Beljakovinske ploščice postajajo vse bolj priljubljene, toda večina še vedno ne ve, kdaj in zakaj jih jesti. Pred vadbo? Po vadbi? Ali kater...
Lahko se zgodi vsakomur: strogi način življenja, ki se vrti okoli pravilne prehrane-treninga-spanja, vam je postal sila dolgočasen in želeli...
Testosteron in rastni hormon: pogosto lahko slišite, da sta to najbolj anabolna hormona, tj. najpomembnejša hormona za mišično rast. Obstaja...
Začeli ste s transformacijo telesa, toda ne želite prebirati vseh naših člankov, da bi se dokopali do končne resnice? Preberite naš povzetek...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!