5 nasvetov za ponovni zagon vašega napredka

5 nasvetov za ponovni zagon vašega napredka

07-02-2019
 / 5.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Vas že pošteno jezi, ker v telovadnici in zunaj nje počnete vse enako kot doslej, vendar v zadnjem času kljub temu ne opazite nobenih sprememb? Če v zadnjih mesecih niste spremenili ne prehranjevalnih navad ne vadbene rutine, vaše mišice verjetno POTREBUJEJO osvežitev. Človeško mišičevje (in človeško telo nasploh) vedno stremi k optimalnemu delovanju in se ponaša z neprimerljivo sposobnostjo prilagajanja različnim okoliščinam. Prav zato so se vaše mišice navadile na vašo vsakodnevno rutino ne glede na to, kako dobra je. V takšnih primerih je vedno dobro nekoliko spremeniti režim: tako pri vadbi kot pri prehrani ali celo obojem. V nadaljevanju bomo z vami delili 5 nasvetov za ponovni zagon vašega napredka, s katerimi boste lažje dosegli naslednjo raven.

1) Počitek in prehrana

Morda se ena ali več mišic oziroma mišičnih skupin na vaje ne bo odzvala enako kot vaše preostale mišice. Če verjamete ali ne, je včasih najboljša rešitev ta, da šibke mišice niti ne poskušate šokirati. Še več – povsem prenehajte delati vaje, namenjene tej mišici. Seveda ne mislim, da takšne vaje opustite za vedno. Le teden ali dva jih ne izvajajte. V tem času svoji prehrani in počitku namenite vsaj toliko pozornosti kot prej. Poigrate se lahko tudi z vnosom kalorij. Čeprav ne verjamemo v štetje kalorij, vam zdaj priporočamo, da jih zaužijete nekoliko več. Pridobite jih iz beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ali dodatnih obrokov. Izbira je vaša. Le količino povečajte. Za koliko? Tega nihče ne ve. Ljudje smo različni. Kljub temu pa ne pretiravajte. Verjetnost, da boste v tako kratkem prehodnem obdobju pridobili večjo količino odvečne maščobe, je majhna, bodo pa dodatna hranila koristila vašim mišicam.

Ti kratki premori v kombinaciji z dodatnimi kalorijami lahko enostavno spodbudijo anabolične procese. Na ta način lahko sprožite razvoj mišice (mišične skupine), ki se trenutno ne razvija.

2) Vzemite si daljši odmor

V nekaterih primerih lahko največjo korist prinese popoln odmor. Če ste resnično zagreti za vadbo in je nikoli ne bi preskočili, tudi če bi vam gorela hiša, je morda zdaj pravi čas, da to storite. Če za trenutek dobro pomislite, se boste morda strinjali s tem, da potrebujete malo počitka, in pozabili na črne misli, da bi kaj takšnega lahko upočasnilo vaš razvoj. Ker ne bo. Cilj je naslednji: počivajte in dovolite mišicam in živčnemu sistemu, da se obnovita. Na takšen način se bosta samodejno regenerirala. Poleg tega boste imeli nekaj dodatnega časa za razmislek o naslednji metodi napada na svoje mišice.

... ste se morda prenatrenirali, ne da bi to opazili?

Malo daljši počitek ne bo dobro del samo vašim mišicam, sklepom in živčnemu sistemu, temveč bo tudi dobra priložnost za razmislek o določenih stvareh. Na koncu boste že komaj čakali res dobro vadbo! Kako dolg počitek bi si radi privoščili? Enotedenskega? Dvotedenskega? Tritedenskega? Ojoj, to je tako dolgo!

KOGA BRIGA?

Če boste svojemu telesu dovolili dovolj časa, da se vrne na stare tirnice, se boste v telovadnico vrnili kot drug človek. Ne gre za nič posebnega. Morda ste kdaj že sami na to pomislili. Verjetno pa ste kot večina ostalih pomislili tudi na to, da boste s tem izgubili vse, kar ste doslej dosegli. Ne jemljite tega tako strogo. Deluje. Videli boste.

3) Spremenite število serij in ponovitev

Ali pa povsem spremenite urnik vadbe. Najenostavnejša metoda je sicer delati z več ali manj serijami in/ali ponovitvami. To je najočitnejša sprememba, ki jo lahko izvedete v svojem vadbenem načrtu in vsakič deluje. Vadba z lažjimi utežmi in več ponovitvami ne bo vplivala na vaše rezultate. Prav tako ne bodo vplivale izjemno težke uteži ali manj ponovitev.

Različica vadbe z lažjimi utežmi in več ponovitvami je običajno dober način za večjo osredotočenost na strožjo in učinkovitejšo izvedbo in krepitev povezave med glavo in mišicami. Ko boste enkrat ali dvakrat to izvedli in se boste vrnili k uporabi težjih uteži in manjšemu ali zmernemu številu ponovitev, boste lahko naslednjič veliko varneje in bolj kontrolirano delali s težjimi utežmi. Če je vaš cilj program z 12 do 15 ponovitvami, lahko h krepitvi vašega razvoja prispeva tudi povečanje teže uteži in izvajanje 6 do 8 ponovitev. Ne pozabite: mišice se bodo vedno prilagodile novim dražljajem in stresu.

4) Izvajajte tehnike za povečanje intenzivnosti

Enostavne serije brez dodatnih elementov predstavljajo osnovo vsakega vadbenega načrta. Če načrtujete v svoj vadbeni režim vključiti drastične spremembe in še niste preizkusili spodnjih tehnik, je zdaj pravi čas, da to storite. Delne in negativne ponovitve, superserije, predhodna izčrpanost, zelo velike serije, vaje do odpovedi (angl. drop set) ... Izberite tisto, kar vam najbolj ustreza. Izberete lahko kar koli od naštetega. Če niste navajeni teh tehnik, bodo za vaše mišice in živčni sistem predstavljale vrsto stresa, ki se mu bo telo moralo prilagoditi. Na primer: zadnjo serijo izvajajte do odpovedi. Nato zmanjšajte obremenitev in nadaljujte brez počitka, spet do odpovedi.

Ponavljajte, dokler ne padete po tleh. :) Tako pač delujejo vaje do odpovedi. Pomembno je, da ne pozabite, da tehnike za povečanje intenzivnosti niso primerne za izvajanje med vsako vadbo (posebej tiste, ki vključujejo vaje do odpovedi mišic). Kot prvo – z njimi lahko enostavno zaidete v nasprotno skrajnost. Kot drugo – v tem času sta počitek in okrevanje izjemnega pomena. Zato tehnike za povečanje intenzivnosti izvajajte previdno. Če jih boste izvajali pametno, lahko zagotovo spodbudijo vaš razvoj.

5) Uporabljajte različno opremo za vadbo

Naprave, proste uteži ali kombinacija obojega: ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Nekaj je gotovo: če imate v svoji vsakodnevni rutini raje samo eno od naštetega, je čas, da spremenite tudi ta vzorec. Še več – privoščite si lahko celo ekstreme! Teden ali dva izvajajte samo vaje s potegom vrvi za tricepse ali pa delajte vaje za hrbtne mišice samo z napravami. Nato vadite s prostimi utežmi. Vaje z napravami so pogosto primerne za izpostavljanje mišic skoraj enaki obremenitvi kot so izpostavljene pri vadbi z njihovimi ustrezniki v obliki prostih uteži, vendar nekaj razlik vedno obstaja: v primeru naprav je razpon gibanja omejen, odpor naprav z vrvjo pa mišic nikoli ne izpostavi enaki obremenitvi kot proste uteži. Tudi če teh razlik ne čutite, lahko pomenijo veliko, če ne napredujete več. Če ste nekatere vaje z napravami ali prostimi utežmi prej zanemarjali, jih boste morda zdaj obvladali veliko bolj. In morda boste sčasoma napredovali tudi pri vajah, ki vam prej nikakor niso šle od rok.

V takšnih primerih šteje samo sprememba: spremeniti je treba rutino. Uporabljajte opremo, kot je na primer krepilec bicepsa (arm blaster). Pomembno je, da svoje mišice obremenite na drugačne in različne načine. Vedno izvajate potisk s prsi z ročkami? Izvajajte zdaj potisk nad glavo s klopi z drogom! Imate raje počepe kot potiske z nogami? Uporabite zdaj napravo za potiske z nogami!

Majhne stvari imajo lahko velik vpliv, če se je vaš napredek ustavil. Prav tako lahko zgornje nasvete kombinirate ob razumnih omejitvah. Ne trdimo, da delujejo samo opisane metode ali da deluje samo ena ali druga. Rezultat je odvisen samo od vas, kakovosti vaše vadbe in prehranjevanja, navad ter vašega odnosa. Nekaj pa je gotovo: vsak od navedenih nasvetov je lahko koristen, če ste dosegli plato ali ne. Predstavljeni nasveti bodo zagotovo popestrili vašo vadbeno rutino!

Povzeto po članku Shannon Clark



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Špargljeva solata s piščančjimi prsi
SESTAVINE: * Beli šparglji (en kozarec) * 1 solata ledenka * 350g kock piščančjih prs * 1 konzerva koruze * 5...
Čista energija za vaš trening!
Pre-workout dodatki vam lahko v nasprotju s hitro hrano pomagajo pri doseganju boljših rezultatov v telovadnici brez kak...
Ženska kolumna
Z redno vadbo ne boste le bolj zdrave, v boljši formi in okretnejše, temveč boste tudi bolj sproščene ter se lažje spop...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
339 ms