70% v prehrani, 30% v vadbi?

23-07-2020 | 
 / 4.8

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Neštetokrat smo že slišali: nekdo izvaja kardio vaje v upanju, da izniči vnos konzumirane junk hrane, sladkarij, čokolade, sladoleda itd. Predstavili vam bomo dva primera, vzeta iz resničnega življenja:

"Pojedel/la sem čokoladno rolico, toda stopil/a jo bom tekom vadbe!"

ali:

"Danes sem odlično vadil/a, zato lahko zdaj pojem eno čokoladno rolico!"

Če ste se prepoznali v teh izgovorjenih besedah, imamo za vas slabe novice. Tako slabe, da bi vam morda morali predpisati recept za Xanax.

Torej, ali ste pripravljeni? Z vadbo ne morete izničiti vnosa nezdrave hrane. Seveda zadevo lahko malce omilite, po tem ko ste ga polomili. Toda razmislite o naslednjem: izgubljate nogometno tekmo s 3:0 in zabijete gol v zadnji sekundi. Ali se bolje počutite? Da, malce bolje. Toda, ali ste zmagali v tekmi? Ne, izgubili ste.

Če bi dali prehrano in vadbo na previsno gugalnico, bi videli, koliko je prehrana pomembnejša.

prehrana vs. vadba

Poizkus, v katerem imate VI glavno vlogo

Da bi lahko takoj videli, koliko je hrana, ki jo zaužijete, pomembnejša od vadbe, bomo skupaj naredili mali poizkus.

Toda prvo moramo poudariti, da je glavno pravilo za izgubo kilogramov manjši vnos kalorij, kar pomeni:

  • če zaužijete več kalorij, kot pa jih lahko pokurite, se boste zredili,
  • če je vaš vnos kalorij manjši od števila kalorij, ki ste jih pokurili tekom dneva, boste shujšali
  • če sta obe številki isti, boste vzdrževali telesno težo, toda lahko spremenite telesno sestavo glede na vnos različnih makro hranil.

Če želite shujšati, mora biti vaš primarni cilj kalorijski deficit.

Začnimo s resničnim eksperimentom. Preštejte, koliko marincev (burpees) lahko naredite v eni minuti. Vemo, da ta vaja terja ogromno energije, stopi veliko kalorij v minuti, morda največ od vseh vaj. Toda, ali je to veliko kalorij v resničnem življenju? Pa poglejmo.

Točno število porabljenih kalorij z vajo marincev je odvisno od številnih faktorjev (starosti, spolu, stopnji kondicije, teži, mišični masi itd.). Če ste bili dokaj dobri pri izvajanju te vaje, ste stopili približno 15 kalorij v 1 minuti. V nasprotnem, če niste intenzivno vadili, potem 12 (če ste težji od 100 kilogramov, potem malce več, če pa imate 45 kilogramov, potem manj).

Začnimo z drugim izzivom, ki sicer ni za tiste s šibkim srcem: zopet bomo vadili marince, toda tokrat jih boste izvajali 5 minut brez počitka. Zdaj pa prihaja šokantna novica. Ali veste, koliko kalorij vsebuje čokoladna rolica? Približno 500 (tista velika). Da, prav ste slišali, petsto. V drugem hardcore izzivu, ki je trajal 5 minut, ste stopili 60 kalorij, toda znojili ste se kot prašič.

Ali bi si še vedno upali reči, da z vajo marincev lahko stopite veliko kalorij?

Poskusite marince in ne čokoladne rolice!

Še preden boste pomislili, da sem preveč strog do vas, še enkrat razmislite, saj sem šele začel. Bolje, da sem strožji jaz kot pa vaša tehtnica! Postavil vam bom še bolj pikantno vprašanje: ali še vedno mislite, da lahko z vadbo izničite vnos nezdrave hrane?

Če ste še vedno v dvomu (čeprav sumim!), preverimo matematični izračun: kako dolgo bi morali vaditi marince, da bi porabili 500 kalorij? Torej, če upoštevamo zelo velikodušnih 15 kalorij na minuto, bi morali izvajati marince 33 minut, da bi porabili 500 kalorij. Da 33 minut, s polno paro. To je skrajnji izziv - če vam uspe, vas bom častil s čokoladno rolico. Toda verjemite, da ne boste uspeli.

Ne mislite, da lahko stopite več kalorij v minuti s tekom, treningom z utežmi, aerobiko ali s čim drugim, saj je ta izračun narejen z najboljšo vajo za topljenje kalorij - marinci.

Seveda pa moramo dodati, da intenzivna vadba v HIIT stilu lahko poveča presnovo, zato vaše telo v tem primeru stopi več kalorij celo ko počivate, kot pa v primeru, ko sploh ne vadite. Ostaja vprašanje: Ali je ta sprememba resnično bistvena? Ali je to sploh pomembno? Preverimo številke!

Raziskava1 je pokazala, da se je pri mlajših dekletih, ki so se ukvarjale z vadbo z utežmi, presnova povečala za 4,2 odstotkov. Sicer ni veliko, toda če smo malce bolj milejši do vas, boste v tem primeru potrebovali 28 minut namesto 33, da bi porabili 500 kalorij - to je še vedno skorajda nemogoče izvesti.

Ali si lahko zamislite metodo topljenja 500 kalorij, ki je bolj prijetna od te? Seveda: NE jejte čokoladnih rolic. Neprimerljivo lažje, kajne?

Pravilo 70-30

Morda ste že slišali, da se uspešno hujšanje sestoji od 70% prehrane in 30% vadbe. Zdaj ste to preizkusili tudi na lastni koži. Za dosego najboljših rezultatov bi v vsaki zadevi morali dati vse od sebe.

Seveda, lahko izgubite veliko kilogramov brez vadbe, prav tako lahko tudi shujšate, če ne spremenite prehrane, vendar se začnete ukvarjati s športom. Toda obeh zadev bi se morali lotiti resno. Če boste obema faktorjema namenili 100% pozornost - ne glede na to ali ste ženska ali moški - boste hitreje shujšali, bili bolj zdravi in nenazadnje bolje izgledali.

Saj poznate rek: "Naredi ali ne naredi. Poskusov ni."

To še ne pomeni, da morate jesti kot Mr. Olympia. Občasno si lahko privoščite nezdrav obrok, toda ne počnite tega pogosto in kar je še bolj pomembno, ne verjemite, da lahko nezdrav obrok pokurite z vadbo.

Teoretsko sicer lahko, če trenirate 3 ure na dan. Toda to še vedno ni pravi način, saj ne vadite zato, da bi pokurili mastni obrok, temveč da bi stopili lastno telesno maščobo.

Zato nam je zelo žal, saj to, da ste vadili danes, še ne pomeni, da ste si zaslužili sladico.

1: Effect of Acute Resistance Exercise on Postexercise Oxygen Consumption and Resting Metabolic Rate in Young Women


Najpopularnejši ShopBuilder Spletna Trgovina mesečni članki
Pripravite se, saj bo vaša moč volje resnično na preizkušnji. Popeljali vas bomo do meja in vaše mišice bodo boleče. Ste pripravljeni? Pokaz...
Športniki so nekoč nosili pasove za dvigovanje uteži izključno pri olimpijskih dvigovanjih ali powerlifting vajah. Danes so pasovi tako pril...
Obstaja veliko načinov za izvajanje kardia. Lahko izvajate LISS vadbo (nizko intenzivna vadba), ki so jo proslavili bodybuilderji. Namesto t...
Ta vadbeni program sklec vam lahko ponudi dobro osnovo za prihodnjo vadbo v telovadnici. V nadaljevanju vam predstavljamo primer vadbeni pro...
Na spletu lahko preberete veliko nejasnih stvari glede tega, koliko kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob zaužiti za mobilizaci...
Obstajajo številne napake, ki jih lahko počnete pri izvajanju vaj za hrbet, če niste dovolj previdni. Več o najzloglasnejših napakah vas čak...
Vaja priteg vrvi na obraz (face pull), je zelo podcenjena vaja, kar je žalostno, ker ima več koristi kot večina drugih. Lahko izboljša vašo ...
Začeli ste s transformacijo telesa, toda ne želite prebirati vseh naših člankov, da bi se dokopali do končne resnice? Preberite naš povzetek...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!