8-tedenski program z dvigi = plus 2 cm v rokah?

05-05-2020
 / 4.9

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Če nas spremljate že nekaj časa, potem veste, da občasno radi preizkušamo nove vadbene metode, da bi povečali intenzivnost. Ne moti nas, da metoda zveni čudno, kakor tudi naslednji 8-tedenski program z dvigi. Čeprav se zdi njegova izvedba težavna (kar tudi je), pa je ta program dokaj simpatičen. Želimo ga preizkusiti!


Razprava glede programa z dvigi

Utemeljitelj naslednjega programa je Chris Shugart. Za kaj gre?

Chris trdi, da pri vseh programih z dvigi manjka en faktor, ki je za nas, bodybuilderje, najpomembnejši: sprožitev učinka krepitve mišic, znanega kot hipertrofija. Kajti, če se osredotočite le na izvajanje čim večjega števila dvigov brez počitka (kar bo v telovadnici sicer izgledalo kul), bo njegov učinek na krepitev mišic zanemarljiv. Če je nekdo resnično dober v vadbah s telesno težo, običajno ni zelo mišičast (razen če ima super genetiko in ni pomembno, kaj počne v telovadnici).

S pomočjo pravilnega programa lahko teoretično vašim nadlahtem dodate 1-1,5 cm mišic - da ne govorimo o mišicah hrbta! Če po tem sledi še 4-tedensko obdobje specifično za moč, potem avtor obljublja še dodatnih 1-5 centimetrov.

Ustavite se za trenutek preden brez razmišljanja skočite na program. Res je, da nam je program všeč, toda ne pozabimo na dejstvo, da niti en vadbeni program ni preglasil pomembnosti prehrane. Torej, če ne jeste pravilno in dovolj, potem vas ta program ne bo pripeljal do točke, do katere želite priti. Ne obstaja nikakršen čudež.

Chris trdi, da če ne morete narediti 12 ustreznih dvigov v pravilni obliki s kakršnim koli oprijemom, je popolnoma nepotrebno začeti izvajati specializirane vadbe za bicepse, saj bo videti, kot da bi gradili hišo brez temeljev. Lahko se le strinjamo. Če že nekaj časa trenirate, a še niste napredovali do te ravni, je to dobra novica, saj lahko v sorazmerno kratkem času uresničite potencial, ki ga prej niste mogli. Te stvari vedno prinesejo spektakularne rezultate, celo na samem na začetku.

8-week pull-up program

8-tedenski program

Ker je velik poudarek na dvigovanju bicepsa, namesto celotnih nadlahteh, Chris priporoča bodisi nevtralen (dlani obrnjeni druga proti drugi) bodisi "spodnji" oprijem (dlani obrnjeni proti obrazu). Če predvidevamo, da je hrbet manj razvit od bicepsov, bo spodnji oprijem deloval tudi za ta program.

Ta program je sestavljen iz dveh 4-tedenskih ciklusov. V prvem povečujemo volumen, medtem ko v drugem moč. Večini pa ne bo všeč slednje: v prvem ciklusu boste delali dvige vsak dan, razen enega!

Da, zavedamo se, da se to imenuje pretreniranost. Mišice potrebujejo najmanj 48 ur počitka in prav bi imeli, če bi izvajali vsak dvig s polno intenziteto, kar pa ni v tem primeru. Razen enega dne, NIKOLI ne boste dosegli odpovedi mišic, včasih pa bodo minile celo ure med serijami.

Na prvi pogled je videti grozno, kajne? Toda razmislite: če želite biti boljši v neki zadevi, morate bolj vaditi, mar ne?

Kako izgleda ta program v praksi? Recimo, da naredite eno serijo dvigov zjutraj - naj ponovimo, NE vadite do odpovedi mišic, drugo serijo pa naredite zvečer itd. Kje? Kjerkoli lahko. Bodite kreativni! V obdobju štirih tednov boste lahko naredili veliko dvigov - stotine. In še vedno ne boste pretirano vadili. Zakaj?

Neutral-grip pull-up

V tem tednu bo le en dan, ko se bomo "uničili" - to bo na „dan izziva”: na ta dan morate narediti čim več dvigov, kolikor lahko v 5 minutah. Po tem dnevu boste imeli dan počitka.

Koliko ponovitev?

Če lahko izvedete 12-15 ponovitev v pravilni obliki brez počitka, naredite 10 ponovitev naenkrat, in sicer brez počitka. Če ne morete narediti 12 pravilnih dvigov naenkrat brez počitka, morate pred tem programom malo bolj vaditi.

Nikoli ne naredite več kot 10 ponovitev naenkrat, tudi če bi jih lahko naredili. In nikoli ne vadite do odpovedi mišic, razen na „dan izziva“.

Oprijem: prva dva tedna uporabljajte nevtralni oprijem, ostala dva tedna pa "spodnji" oprijem, ko sta dlani obrnjeni proti vam. Na dan počitka ne izvajajte nikakršno vajo, ki vključuje gib, ki je podoben dvigu.

Kaj je z ostalimi deli telesa?

V tem je lepota tega programa: v svojem vadbenem programu ne rabite ničesar spreminjati. Če menite, da morate zmanjšati vadbo rok, naredite to, toda če je vaša prehrana pravilna, to ne bo potrebno.

Preverimo, kako je program izgledal v praksi enega izmed Chrisovih učencev:

1. ciklus

Prvi teden

Ponedeljek: 10, 10

Torek: 10, 10, 10

Sreda: 10

Četrtek: 10, 10, 10

Petek: 10, 10, 10

Sobota: "dan izziva", 40 ponovitev pod 5 minutami

Nedelja: počitek

Skupaj: 160 ponovitev

Drugi teden

Ponedeljek: 10, 10, 10, 10

Torek: 10, 10

Sreda: 10, 10, 10

Četrtek: 10, 10, 10

Petek: 10, 10, 10

Sobota: "dan izziva", 45 ponovitev pod 5 minutami

Nedelja: počitek

Skupaj: 195 ponovitev

Tretji teden

Ponedeljek: 10, 10, 10, 10, 10

Torek: 10, 10, 10

Sreda: 10, 10, 10, 10

Četrtek: 10, 10, 10, 10

Petek: 10, 10, 10, 10

Sobota: Dan izziva, 50 ponovitev pod 5 minutami

Nedelja: počitek

Skupaj: 250 ponovitev

Četrti teden

Ponedeljek: 10, 10, 10, 10, 10

Torek: 10, 10, 10, 10

Sreda: 10, 10, 10, 10

Četrtek: 10, 10, 10, 10

Petek: 10, 10, 10, 10, 10

Sobota: Dan izziva, 52 ponovitev pod 5 minutami

Nedelja: počitek

Skupaj: 282 ponovitev

Skupno število ponovitev v prvem ciklusu: 887 dvigov v 4 tednih!

Rezultat

Povprečna rast nadlahti je 1,2 cm, (kar je v tem časovnem okviru izvrstno za naprednega športnika). Vidno in merljivo izboljšanje celotnega zgornjega dela telesa. Večja moč trebuha in oprijema, nižji odstotek maščob v telesu (Opomba ShopBuilderja: slednje ni možno brez uravnotežene prehrane!)

Nasveti za prvi ciklus:

  • ne uničujte se v prvem tednu. Če iz tedna v teden ne napredujte v dnevu izziva, pomeni da je bil začetek pretežek.
  • do odpovedi mišic izvajajte vaje le na dan izziva
  • ne lotite se programa, če ste na dieti - potrebovali boste dovolj hranilnih snovi

Drugi ciklus

Po 4 tednih se koncentriramo na izboljšanje vaše moči. Najprej pa morate najti dodatno breme, s pomočjo katerega lahko naredite maksimalno 6 ponovitev brez počitka. Seveda, dodatno utež morate obesiti za telo.

Na tem treningu morate izvesti 25 ponovitev s to dodatno obremenitvijo. Ne glede na to, koliko serij bo potrebno, da bi to lahko naredili: pomembno je, da naredite toliko ponovitev, kolikor jih lahko tekom vsake serije. Zelo velika je verjetnost, da boste na začetku naredili 2 ponovitvi na serijo.

Preverimo primer

1 serija: 6 ponovitev

2 serija: 6 ponovitev

3 serija: 5 ponovitev

4 serija: 4 ponovitev

5 serija: 2 ponovitvi

6 serija: 2 ponovitvi

Čas počitka? Vzemite si ga, kolikor ga potrebujete, saj to ni tekmovanje. Če bi lahko naredili več kot 6 ponovitev v prvi seriji, povečajte dodatno obremenitev in ostanite znotraj razpona 25 ponovitev.

Ta ciklus izvajajte trikrat na teden, na primer v ponedeljek, sredo in petek. Spremenite stil oprijema po želji. Če vam je trikrat na teden preveč, izvajajte program 2 krat na teden, toda v razdobju 6 tednov.

Chris trdi - in povsem se strinjamo z njim - da je za naprednega obiskovalca fitnesa 2,5 cm rast nadlahti odličen rezultat. Obljublja, da boste to dosegli v tem 8-tedenskem programu. Kaj še čakate?

Poskusite!


Najpopularnejši ShopBuilder mesečni članki
Vsak obisk fitnesa ima nek svoj cilj. Glede na cilje, obstajajo tri različne vrste ponovitev: vadba za moč, vadba za mišično rast in vadba z...
Kot že vemo, sladke brezalkoholne pijače lahko povečajo telesno maščobo. Toda naj tisti, ki v poletni vročini ne mara dobrega, hladnega, osv...
Pisali smo že o vadbi hrbta in nog od doma. Čas je za bicepse! Svoje bicepse lahko krepite od doma brez kakršnekoli resne opreme. Ali želite...
Kapsule zelene kave so postale znane po svojem močnem učinku topljenja maščob, imajo pa tudi številne druge prednosti. Zelena kava lahko upo...
Ozek pas in hrbet, ki se postopoma razširi, ter zaobljena oblika ramen naredijo videz ženske ženstven in hkrati športen. Kakšna je skrivnost...
Kateri proteini so najboljši za vas? Katere telo boljše absorbira in v čem se različne vrste proteinov razlikujejo? Odgovore boste našli v n...
Za nekatere ljudi je vadba najbolj neprizanesljiv šport na svetu. Mesece in leta trpimo, da z napornimi treningi in še bolj napornim prehran...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!