Ali po vadbi z utežmi delate tudi kardio? Morda ga ne bi smeli!

12-08-2021
 / 4.8

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Aerobna vadba (kardio) ni koristna samo za vaše telo v času diete, ampak tudi v fazi povečanja mase, torej skozi vse leto. Dobro vpliva na srčno-žilni sistem, zmanjšuje maščobno tkivo, njene pozitivne učinke pa bi lahko naštevali še ure in ure.

Kardio vadbo delimo na:

  • LISS (kardio nizke intenzivnosti, 40-60 minut)
  • Kardio (približno 30 minut)
  • HIIT kardio (maksimalno 20 minut)

Edina težava je, da je kardio "aktivnost, ki ubija čas", ki lahko postane dolgočasna, če jo izvajate redno, še posebej njeno LISS različico, za katero boste porabili veliko več časa kot za drugi dve.

Vedno smo vam govorili, da izvajate LISS kardio vadbo vsaj 40 minut iz več razlogov. Prvič: porabi manj kalorij kot drugi dve obliki kardia, kar je mogoče nadomestiti le z daljšo vadbo. Ne izziva učinka izgorevanja (povečana hitrost presnove) tako kot HIIT in kardio vadba.

In drugič: potreben je čas, da se požene termogeni učinek: nižja kot je intenzivnost, več časa je potrebno.

Vendar pa obstaja trik, ki vam omogoča le 15-20 minutno izvedbo LISS vadbe in sicer takoj po vadbi z utežmi! Tako kratek Liss v tem primeru deluje, ker vadba z utežmi sproži termogeni učinek, ki vam ga očitno ni potrebno sprožiti s kardio vadbo. Lahko bi rekli, da je pečica že ogreta, tako da se maščoba lahko začne topiti :)

S tem trikom lahko prihranite veliko časa, seveda pa morate na ta dan imeti vadbo z utežmi. Vendar pa ne pozabite, da je treba kardio izvajati tudi v dneh počitka. Tedaj mora trajati 40-60 minut.

So ljudje, ki ne poznajo tega trika, zato po vadbi opravijo 40-60 minutni kardio, kar je problematično.

Morda ste zmedeni: vedno smo vam govorili, da ne izvajate kardia pred treningom, zdaj pa naj bi bil slab tudi po njem?

Številne raziskave so pokazale, da je to resničen problem. Preverite, kaj so odkrili nekateri raziskovalci, ko so preučevali, ali je dobro kombinirati vadbo z utežmi s kardiom.

1. Shigeto Tomiya in sodelavci so 8 tednov testirali nekaj obiskovalcev telovadnice. Ena skupina preiskovancev je 30 minut kolesarila z zmerno intenzivnostjo (= izvajali so kardio) takoj po vadbi rok. Druga skupina je izvajala popolnoma enak kardio, vendar so to storili 24 ur po vadbi.

Rezultat: prva skupina je v povprečju povečala velikost rok za 5%, druga skupina pa je presegla ta rezultat z 12% povečanjem velikosti rok. Zaključek: kardio, ki se izvaja takoj po vadbi z uporom, znatno zmanjša rast mišic (vendar ga ne prepreči, kar je velika razlika!)

2. Dolezal in Potteiger sta svoje preiskovance razdelila v tri skupine in spremljala njihov napredek. Skupina A je trenirala le z utežmi, skupina B je trenirala z utežmi in nato izvajala kardio, skupina C pa je le izvajala kardio 10 tednov. Ugotovili so, da je skupina A dvakrat povečala svojo moč v potisku s klopi od skupine B (24% proti 12%). V moči počepa je bila ta razlika med obema skupinama manjša (23% proti 19%), vendar je to posledica dejstva, da kolesarjenje deluje in zato spodbuja mišice nog. Zanimivo je, da se moč skupine C v tem obdobju ni bistveno spremenila.

3. Julien Robineau in sodelavci so pokazali, da mora biti med vadbo z uporom in kardio vadbo 6 ur časovne razlike, če ne želite, da se medsebojno motita.

Prebrali smo tudi druge raziskave na to temo in vse so prišle do podobnih zaključkov.

Torej, lahko rečemo naslednje:

"kardio po vadbi z utežmi" uničuje vaše mišice, zato bi ga morali izvajati v ločenih dnevih.

Seveda se dobro zavedamo dejstva, da ni želja vseh postati čim bolj mišičast (ali močen) - seveda, tu mislimo na dekleta, čeprav tudi pri njih mišice dobro izgledajo. Če pa je to vaš cilj, imejte v mislih te znanstvene rezultate.

Prav tako vemo, da vsi ne trenirajo 6-7 dni na teden, zato večina opravi vadbo z utežmi in kardio skupaj. Poudariti želimo, da boste po kardiu, opravljenem po vadbi z utežmi, sicer imeli koristi, toda le nekoliko manjše.

Namesto 4- ali 5-dnevne vadbe z ločevanjem mišičnih skupin vadite celo telo, dva do trikrat na teden, da si prihranite nekaj časa. Tako lahko v dneh počitka brez bolečin izvajate kardio.

Če pa vprašate nas, ali lahko po vadbi z utežmi izvajate kardio, vam bomo rekli, da to storite. Imeli boste več koristi kot škode, saj je srce kljub vsemu najpomembnejša mišica.

Znanstvena literatura:

Cantrell G.S., Schilling B.K., Paquette M.R., Murlasits Z. “Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint interval training,” European Journal of Applied Physiology 114 ,2012, 763-771.

D Docherty, B Sporer, “A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon Between Concurrent Aerobic and Strength Training,” Sports Med 2000, Dec;30(6):385-94.

Dolezal B.A., Potteiger J.A. “Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals,” Journal of Applied Physiology (1998) 85, 695-700.

Robineau J., Babault N., Piscione J., Lacome M., Bigard A.X. “Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration,” Journal of Strength and Conditioning Research (2016) 30, 672-683.

Shigeto Tomiya, Naoki Kikuchi, et al. “Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Responses to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains,” Journal of Sports Science and Medicine, 2017, 16, 391-395.

Wilson J.M., Marin P.J., Rhea M.R., Wilson S.M., Loenneke J.P., Anderson J.C. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises,” Journal of Strength and Conditioning, 2012, Research 26, 2293-2307.


Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!