Beljakovine pred spanjem - kdaj, katere?

23-03-2021
 / 5.0

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Kdaj?

To je nepomembno vprašanje, saj je to popolnoma odvisno od posameznika. Obrok pred spanjem, kakor že samo ime pove, pomeni, da ga morate zaužiti tik pred spanjem, toda nekateri ljudje lahko zaradi tega obroka nekoliko težje zaspijo. Če se soočate z enako težavo, popijte beljakovinski napitek (ali pojejte obrok, okrepljen s počasi absorbirajočimi se beljakovinami) 30–40 minut pred spanjem. Tako boste lahko brez težav zaspali.

Vaše telo potrebuje ta napitek ali obrok s počasi absorbirajočimi aminokislinami za preprečevanje stradanja med spanjem. Na ta način se lahko izognete katabolizmu, do katerega bi prišlo, če tako dolgo ne bi zaužili ničesar.

Seveda bo poraba energije in potreba po beljakovinah med spanjem manjša, tako da če boste zadnji obrok ali beljakovinski napitek zaužili približno 60 minut pred spanjem, boste še vedno imeli prepotrebne rezerve med spanjem.

S tem smo povzeli vse, kar morate vedeti o času konzumiranja beljakovin, tako da se tu pravzaprav ne morete grešiti .

Kateri je najboljši vir beljakovin pred spanjem?

Tekom dneva obstajajo štirje trenutki, ko je uživanje beljakovin še posebej pomembno:

  • ko se zbudite
  • 60-90 minut pred vadbo
  • takoj po vadbi
  • pred spanjem

V prvih treh trenutkih je vredno zaužiti beljakovine, ki se hitro absorbirajo, ali vsaj kombinirane beljakovine. Če se resnično ukvarjate z bodybuildingom, boste zjutraj zagotovo zaužili kombiniran vir beljakovin, hitro absorbirajoče beljakovine pred in po vadbi ter počasi absorbirajoče beljakovine pred spanjem.

Pred spanjem ne potrebujete hitro absorbirajoče beljakovine. Nasprotno! Absorpcijo beljakovin lahko upočasnite na različne načine:

  • Najprej uporabite počasi absorbirajoče beljakovine. Sirotkine beljakovine se v celoti absorbirajo približno v roku 90 minut (odvisno od tega, s čim ste jih zaužili) po zaužitju, vendar tega si pred spanjem ne želite. Potrebujete počasi absorbirajoče se beljakovine. To je lahko katero koli meso, ribe, mlečni izdelki ali čisti kazein, ki je kralj počasi absorbirajočih se beljakovin.
  • Sirotkine beljakovine uživajte z izdelki, ki upočasnijo absorpcijo. To je lahko posneto mleko, ali še bolje vlaknine. Olj za ta namen ne priporočamo.

Kazein vs. sirotkine beljakovine

Kazein je najbolj priporočljiv izdelek za bodybuilderje, ki nadomešča pozno večerni obrok. Kazein je ena izmed beljakovin, ki tvori mlečne beljakovine (druge so sirotkine beljakovine), s tem da se sirotkine beljakovine absorbirajo hitro, kazein pa deluje drugače.

Ko kazein pride v prebavni sistem, postane podoben želeju in s tem upočasni absorpcijo aminokislin. Telo izkoristi aminokisline v kazeinu, vendar popolna absorpcija traja približno 6-8 ur.

Zato po vadbi kazein ni idealen vir beljakovin, toda pred spanjem je zagotovo najboljša izbira.

Kazein ali trdna hrana?

Kazein lahko najlažje uživamo v obliki beljakovin v prahu, tako kot sirotkine ali sojine beljakovine, do njega pa lahko pridemo tudi iz trdne hrane - skuta vsebuje veliko kazeina.

Mleko in skuta sta odličen vir kazeina in sirotke. Porcija skute (velikost porcije = približno 160 gramov) vsebuje 24 gramov beljakovin, ki je večinoma kazein. To količino najdemo tudi v 1 porciji tipičnega kazeinskega beljakovinskega napitka.

Enostavno je zaključiti, da lahko v telo vnesete počasi absorbirajoče beljakovine, tudi če nimate dostopa do kazeina v prahu.

Kako je z osebami, ki ne prenašajo laktozo?

No, zanje kazein ni dober.

Če imate intoleranco na laktozo, morate poiskati drugi vir beljakovin. Tako kot na primer meso ali beljakovine soje/jajc/govedine/graha, katerih absorpcijo lahko upočasnimo z uživanjem vlaknin ali zdravih olj.

Zelenjava bi bila najboljša možnost za pozno večerni obrok: na primer okusna tunina solata z nekaj deviškega oljčnega olja je odličen vir beljakovin pred spanjem. Na srečo je danes na voljo veliko rastlinskih beljakovinskih praškov, če pred spanjem ne želite jesti trdne hrane. Kombinirajte jih z mletimi ovsenimi kosmiči, da upočasnite njihovo absorpcijo.

Kot lahko vidite, za vse obstaja rešitev: če nimate beljakovinskega napitka, so na voljo mlečni izdelki. Če imate težave z laktozo, je tu meso in solata ali beljakovinski napitek in vlaknine. Če res želite doseči svoj cilj, boste našli rešitve. Če tega ne storite, boste našli izgovore.


Najpopularnejši ShopBuilder Spletna Trgovina mesečni članki
Vaje za zadnjico in njena oblika so med ženskami vedno bile vroča tema. Kateri so dobri načini za treniranje mišic zadnjice in kolikokrat na...
Danes vam pri ShopBuilderju ponujamo še eno priljubljeno temo. Kot vsi vemo, sta najučinkovitejša načina za zaščito pred koronavirusom socia...
Že dolgo vemo, da kreatin monohidrat deluje. To je najbolj raziskan dodatek. Toda še vedno je veliko napačnih predstav o tem, kako jemati kr...
OSNOVNA NAČELA To vadbo lahko izvajate dvakrat na teden, toda nikakor ne večkrat kot trikrat na teden. Po dnevu vadbe sledi dan počitka! Za...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!