Da bi se izognili izgubi mišic, izvajajte takšno kardio vadbo!

Da bi se izognili izgubi mišic, izvajajte takšno kardio vadbo!

29-06-2018
 / 5.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Formula za izgubo telesne maščobe je zelo enostavna. Biti morate v kalorijskem primanjkljaju (jesti manj in vaditi več). Toda izguba telesne maščobe brez izgube mišične mase je zelo težka, skorajda nemogoča, zato večina ljudi, ki so na dieti, naredijo najprej korak naprej s pridobivanjem mase, nato pa se vrnejo korak nazaj na izgubo teže. Pokazali vam bomo, kako se izogniti tej napaki.

Ko načrtujete izgubi maščob s kardio vadbami morate imate v mislih tri stvari:

  1. Kardio bi moral biti učinkovit za topljenje maščob
  2. Prav tako bi moral prihraniti čas
  3. Moral bi stopiti le maščobe ne pa tudi mišice

To je kot delovni "trikotnik": od zgoraj navedenih kriterijev se lahko zadovoljita le 2. Delo mora biti:

  1. Hitro
  2. Poceni
  3. S poudarkom na visoki kakovosti

Če zaposleni delajo hitro, rezultat pa je visoko kakovosten, zagotovo ne bo poceni. Če je njihovo delo hitro in poceni, ne bo visoko kvalitetno. Razumeli ste. Poglejmo, kako se ta trikotnik nanaša na kardio. Ali velja isto pravilo pri kardiu, da je lahko le-ta istočasno učinkovit, prihrani čas in ohrani mišice?

LISS

Bodibuilderji obožujejo LISS kardio (en. Low-Intensity Steady State oziroma Nizko intenzivni trening) in ga izvajajo vsak dan. Ta dolgotrajna vadba vam običajno odvzame 60 minut vašega vsakodnevnega življenja, toda dobro ohrani mišice, ker ne zahteva nikakršno ali pa zelo majhno delovanje mišic (občutek pumpa v tem primeru ni dober).

Kaj je njegova slabost? LISS pokuri le nekaj kalorij, izvajati pa ga morate vsak dan. Dokazano je učinkovit, z njegovim izvajanjem lahko izgubite maščobo, toda biti morate časovni milijonar, da bi ga izvajali vsak dan. Toda prednost LISS-a je, da ga lahko izvajate pred vašim računalnikom, med vadbo pa lahko gledate tudi film.

Ali je učinkovit? Da.
Ali prihrani čas? Ne.
Ali ohranja mišice? Da.

Kardio

Kardio je v osnovi ista zadeva kot LISS, edina izjema je večja intenziteta. LISS pomeni hojo ali jogging, medtem ko kardio pomeni tek. Če tečete, lahko porabite več kalorij, prav tako pa povečuje hitrost metabolizma vašega telesa in sicer več kot jogging. To zveni čudovito, toda na žalost ne topi le maščobe temveč tudi mišično maso, saj zahteva zmerno delovanje mišic. Kardio je prav tako manj prijeten od LISS-a, ker morate delati več, če izberete ta tip vadbe.

Kardio je učinkovit, ko pride do zgorevanja maščob, toda ne tudi na drugih področjih: to ne morete narediti hitreje kot z LISS-om, prav tako pa pokuri mišice (še posebej, če ste v kalorijskem primanjkljaju). Čeprav je namen tega članka odkriti, kateri tip kardio vadbe je najboljši, če se želite izogniti izgubi mišic, moramo dodati, da je kardio vadba dobra za vaše srce, lahko izboljša funkcijo cirkulacijskega sistema, povečuje kapaciteto pljuč in izboljšuje splošno stanje, istočasno pa povzroča večjo obrabo vaših sklepov od LISS vadbe.

Ali je učinkovit? Da.
Ali prihrani čas? Ne ravno.
Ali ohranja mišice? Ne.

HIIT

O HIIT-u (Visoko intenzivni intervalni trening) smo že pisali v predhodnem članku in prišli do zaključka, da je to ena zmed najboljših zadev, če želite stopiti maščobe brez bistvene izgube mišične mase. Toda tu še ni konec zgodbe, saj HIIT ni za vsakogar, zato nadaljujte z branjem članka.

HIIT vadba zahteva celo več napora od normalnega kardia, saj vadbo tvorijo kratki šprinti in obdobja počitka v razmerju 1:2, lahko pa ga opravite v manj kot 20 minutah. Ker je HIIT metoda vadbe nekaj med LISS-om in kardiom, je prav tako nekje v sredini, ko govorimo o ohranjanju mišic. S HIIT vadbo lahko ohranite več mišic kot pa s kardiom, toda spet manj kot z LISS vadbo. Vidite, zlato ne pomeni vedno tudi najboljše.

HIIT vadba ima, kakor tudi ostale oblike vadbe, dodatne prednosti poleg topljenja maščob. Zavedati se morate, da se ne morete popolnoma izogniti izgubi mišične mase. Pomanjkanje te vadbe je, da potrebujete precej energije, da jo končate in če isti dan dvigujete tudi uteži, bi lahko bile vaše izvedbe malce slabše (imeli boste manj energije za ta del treninga). Zaključek HIIT programa je naslednji:

Ali je učinkovit? Da.
Ali prihrani čas? Da.
Ali ohranja mišice? Več kot kardio toda manj kot LISS.

Metoda Lowery – ali je lahko boljša od HIIT-a?

Poglejmo še en stil kardio vadbe, ki jo je oblikoval bodibuilding profesor Dr. Lonnie Lowery, ki temelji na njegovih osebnih izkušnjah. Najpomembnejša zadeva glede njegove metode je, da opravi kardio vadbo zjutraj (lačen), na nagnjeni tekalni stezi, pred vadbo pa konzumira le suplemente. Čvrsta hrana v tem primeru ni dovoljena.

Lowery je eksperimentiral s to kardio vadbo nekaj časa. Najprej je pred vadbo na tešče konzumiral l-glutamin, včasih pa je med samo vadbo pil beljakovinske shake. Odkril je, da je najboljša kombinacija za ohranitev mišic kombinacija kazeina z L-levcinom. To je odkril na zelo znanstven način: odšel je v svoj laboratorij, se priključil na karto metabolizma, spremljal je svojo oksidacijo maščob tekom vadbe in pil napitek iz levcina in kazeina.

Hitrost oksidacije maščob je bila optimalna, pokuril je vse kalorije iz maščobnih zalog, medtem ko je ohranil svoje mišice. Njegov metoda je bila LISS (bil je v zmožen izgovoriti celoten stavek brez zadihanosti). Pil je svoj beljakovinski shake z nekaj gramov l-levcina, in sicer trikrat tekom te vadbe: Prvi del je srkal v 15. minuti, naslednji del v 30. minuti, zadnji pa v 45. minuti. Rezultati so bili presenetljivi:

"S hidrolizatom kazeina in nekaj gramov levcina je moje topljenje maščob ostalo v večji prestavi tekom moje optimizirane aerobne sesije, medtem ko sem popolnoma ohranil svoje mišice.” - je dejal1.

Preverimo, kako izgleda metoda Lowery:

  1. Preden se uležete na posteljo, si poleg nje pripravite kozarec vode in kofein v kapsulah (100 mg) ter navijte budilko 10 minut prej, kot pa običajno.
  2. Ko vas budilka zbudi, popijte kofeinsko kapsulo z vodo, pritisnite tipko za ponovno bujenje in če lahko, še malo zadremajte.
  3. Ko se po 10 minutah zbudite, v vaš shaker dajte kazein beljakovinski prašek s 4-5 dl vode in 1-2 grama levcina. Če imate doma tekalno stezo, jo nagnite za 4% in začnite z LISS vadbo. Če doma nimate tekalne steze, pojdite na ulico s svojim shakerom in začnite joggirati/hoditi. Uporabite lahko tudi drugo napravo, na primer sobno kolo, toda ne pozabite, da morate ohranite ritem, v katerem lahko govorite v času vaše vadbe.
  4. Ohranite ritam na 115-120 utripov na minuto (BPM).
  5. Pijte vaš shake v treh časovnih obdobjih.
  6. Ko končate, lahko zajtrkujete.
  7. Popoldan ali zvečer lahko opravite tudi svoj trening z dvigovanjem uteži. tedaj boste imeli več energije, če je vaša prehrana pravilna.

Kot vidite, je metoda Lowery še vedno LISS z dodatki. Nič presenetljivega ni, da ima tudi ta metoda iste slabosti kot LISS: odvzame čas, izvajati pa je morate vsaj 3 krat na teden po 45 minut.

Po našem mnenju ne obstaja "najboljša" metoda, ko govorimo o kardiu: razmislite morate, katero vadbo želite izvajati. Če imate dovolj časa in želite hitre rezultate ter hkrati ne bežite od napora, izberite HIIT vadbo. Če imate na dan 1 uro časa, potem izvajajte LISS - s to metodo boste ohranili največ mišic. Če ste športnik, bi morali delati kardio vadbo, saj obstaja velika možnost, da LISS ne bo deloval na vas.

In še ena zadeva: izguba teže in maščob je največ odvisna od vaše prehrane. Če vnesete več kalorij, kot pa jih porabite tekom dneva, vam tudi 1 urni kardio ne bo pomagal.

1: The Ultimate Cardio Solution: Disclosed by Chris Shug



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Intervalni trening: najboljša kardio vadba za izgorevanje maščob!
Monotoni aerobni trening ali intenzivni kardio? Kaj je boljše za izgorevanje maščob? Ste vedeli, da obstaja nekaj boljše...
Osnove sklekov
Skleki so precej kontroverzna vaja. Nekateri ljudje prisegajo, da je to najboljša vaja vseh časov. Drugi menijo, da ni z...
Kompleten vadbeni načrt za najboljšo obliko telesa
Obstaja nekaj mitov, vezanih za vadbene programe za ženske. Ženske morajo v resnici trenirati na enak način kot moški, č...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
432 ms