Dinamična pozitivna faza za večjo mišično maso

Dinamična pozitivna faza za večjo mišično maso

26-01-2018
 / 5.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Niti predstavljate si ne, kako pomembna je pri vadbi pozitivna faza. Pred vami je članek o neizkoriščenem potencialu.

V kolumnah na ShopBuilderju smo že pisali o hitrosti premikanja uteži, vendar smo v 99 % primerih govorili o negativni fazi vadbe, saj ta povzroča največ zelo majhnih poškodb mišičnih vlaken in presenetljivo je, da večina ljudi pozabi, kako pomembna je.

Kaj pa vemo o pozitivni fazi vadbe? Številni pozitivno fazo vadbe, podobno kot negativno, izvajajo brez razmišljanja, tudi če je takšno ravnanje napačno. Napačno je zato, ker zavira razvoj. Da ne bi koga zmedli, si oglejmo faze vadbe in kako jih izvajati.

  • Pozitivna faza (čim bolj dinamična)
  • Statična faza (približno eno sekundo ali manj)
  • Negativna faza (čim počasneje)

Seveda to ne velja za vse vaje in ni vam treba tako vaditi ves čas, morate pa stremeti k temu, da vaje z utežmi na ta način izvajate večino časa (negativno fazo počasi, pozitivno čim bolj eksplozivno). Pogoste napake (od največjih do najmanjših) so:

  1. Prehitra negativna faza
  2. Prepočasna pozitivna faza
  3. Opustitev statične faze

Vidite lahko, da je druga največja napaka premalo dinamična pozitivna faza. Povedano preprosto, mišice rastejo zaradi napora/bremena. Pravijo, da se brez muje še čevelj ne obuje. To drži: večjemu naporu so mišice izpostavljene, bolj bodo zrasle po regeneraciji.

Kako lahko povečamo ta napor? Na več načinov:

  1. Z uporabo težjih uteži
  2. Z upočasnitvijo negativne faze
  3. S pospešitvijo pozitivne faze

Stavimo, da sta vam prva dva načina povsem jasna in da vas je tretji presenetil. Vendar je logičen. Napor je teža, ki jo premikate, in hitrost, s katero jo premikate. Če pozitivno fazo izvajate hitreje, bodo mišice izpostavljene večjemu naporu, zaradi česar bodo rasle hitreje.

Če hitreje izvajate pozitivno fazo vaje, bo to prineslo rezultate, tudi če uporabljate manjše uteži.

Seveda vam ni treba pretiravati in uteži premikati tako dinamično, da bi vam lahko palica ali telovadna ročka padla iz rok, ker ste jo povlekli tako močno, da ste si izpahnili ramo. To je druga skrajnost. Dovolj je, da od zdaj naprej o pozitivni fazi razmišljate drugače in da je ne izvajate brez razmišljanja, kot to počne večina drugih.

Tehnika v praksi

Z utežjo naredite 10 do 12 ponovitev in pozitivno fazo izvedite bolj dinamično kot običajno. Vajo izvajate dobro, če nekdo, ki ne ve, za kaj gre, ne bi opazil, da vajo (predvsem od šeste ali sedme ponovitve naprej) izvajate hitreje. Teža je pravilno izbrana, ko je ne dvignete zlahka (zato ni dobro, če lahko ponovitve izvajate hitro). Če negativno fazo izvajate počasi, lahko povečate težo uteži.

S to tehniko lahko aktivirate več mišičnih vlaken tipa II. Bolj so mišična vlakna med vadbo aktivna, večji je napor in večja je posledično mišična masa.

Če želite doseči največji napredek doslej, se ne osredotočajte samo na dviganje težjih uteži, temveč poskusite pri svoji vadbi pospešiti pozitivno fazo.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Resnica o bolečini v mišicah
Številni menijo, da je bolečina v mišicah stanje, ki vedno spremlja vadbo. Če ste resnično vadili, potem morate čutiti b...
Jajčni protein
Jajčni protein, kakor tudi drugi proteini, vsebuje dolge verige aminokislin. Če naporno trenirate, boste potrebovali več...
Kremasti proteinski kuskus
Le 2 minuti sta vam potrebni za pripravo hranljivega zajtrka, ki se lahko pripravi doma, v službi ali celo v šoli. Brez ...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
295 ms