Enoličen in piramidni način vadbe

Enoličen in piramidni način vadbe

25-09-2018
 / 4.7
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Večno vprašanje, na katerega želijo številni dobiti odgovor, je naslednje: Ali je bolj učinkovit enoličen ali piramidni način vadbe? Poglejmo si ShopBuilderjevo prepričanje.

V tem članku ne boste našli nobene znanosti, raziskave in drugih zadev. Rekli smo vam: če je to tisto, kar iščete, potem svetega grala tukaj ne boste našli. Namesto tega želimo podati mnenje na podlagi večletnih praktičnih izkušenj.

Kaj je piramidni in enoličen način vadbe?

Če ste dobro obveščeni, potem lahko ta del preskočite. Enoličen način vadbe pomeni izvajanje določenega števila serij z enako velikimi utežmi in enakim številom ponovitev. Na primer, dvigovanje 80-kg uteži na klopi s 4 x 8 ponovitvami. To je enoličen način vadbe.

Pri piramidnem vzorcu težo povečujete v vsaki seriji in hkrati zmanjšujete število ponovitev. Za primer vzemimo dvigovanje uteži na klopi: 12-10-8-6 ponovitev s 70-80-90-100 kg (ta primer je samo za ponazoritev).

Večno vprašanje in predmet nikoli končane razprave je, kateri način je boljši, bolj učinkovit itd. Lahko pa k zadevi pristopimo tudi bolj »znanstveno«, na primer, »kakšne rezultate prinaša« oz. »kako brutalna je«.

Kaj kažejo izkušnje

Predpostavimo, da se ustrezno ogrejete. Predpostavimo, da za vas serija ne pomeni nekaj potiskov, s katerimi zagotovite, da ne postanete tako utrujeni, da ne bi mogli narediti naslednje serije. Predpostavimo, da prvih 4 x 8 ponovitev naredite kot serijo, v kateri daste vse od sebe, in ste pri osmi ponovitvi na robu moči, tako da brez pomoči ne bi mogli narediti več ponovitev. Prav tako predvidimo, da med serijami nimate 5-minutnih počitkov, ampak samo 2-minutne ali krajše. Te predpostavke sploh niso tako za lase privlečene. To so osnove prave vadbe.

Če pošteno izpolnite vse zgoraj navedene kriterije, s posebnim poudarkom na točki, kjer pri osmi ponovitvi daste vse od sebe (vendar ne prek točke, ko ne morete več!), naj vas nekaj vprašamo: ali je mogoče, da bi naredili ne le ene, ampak tri enake serije z enako težo in enakim številom ponovitev? Boste res še imeli rezerve za osem enakih ponovitev v naslednjih treh serijah brez pomoči?

Zagotovo ne. Če lahko naredite 4 x 8 serij (ali 10, 12 itd. − večje kot je število, bolj pomembno je), to pomeni, da v prvih serijah niste dali vsega od sebe. To ne pomeni prisiljenih ponovitev, ampak da sami ne morete narediti več ponovitev. Da bi prišli do te točke, boste potrebovali pomočnika. V nasprotnem primeru si ne boste upali narediti zadnje ali zadnjih dveh ponovitev brez občutka varnosti, ki ga daje pomočnik (ne da bi se po nepotrebnem vpletal v izvedbo).

Menimo, da so enolične serije smiselne (še več, so upravičene, celo priporočljive) v samo enem primeru: ko delate rutinsko vadbo za celotno telo začetnika, to je recimo tri serije po 12 ali 15 ponovitev na vajo. V tem primeru je cilj, da ne pridete do točke, ko ne zmorete več. Na tej stopnji, ko je cilj obvladovanje gibov, bi bilo celo škodljivo razviti povezavo med miselnimi procesi in mišicami ter postopoma sklepe pripraviti na obremenitev. V teh okoliščinah bi bilo škodljivo, če bi dosegli točko, ko ne zmorete več, tudi v samo eni seriji. V tem primeru so za bodybuilderje smiselne samo enolične serije.

Dvigovanje uteži je z nizkim številom ponovitev in dolgimi počitki še ena izjema. Ti pogoji nam omogočajo tudi enako število ponovitev z enako težo znotraj razumnih omejitev. Glede na izkušnje je zgornja meja od šest do osem ponovitev, pod pogojem, da so počitki med serijami dovolj dolgi.

Tretja izjema nastopi takrat, ko je teža tako nizka, da nima smisla, da bi jo povečevali. Obstaja nekaj tovrstnih vaj, ki se izvajajo z eno roko.

In četrta izjema je trening mišic z večjo vzdržljivostjo, kot so mišice meč in trebušne mišice. V teh primerih je število ponovitev samo po sebi večje.

Ali je piramidni način zagotovo boljši?

Tradicionalni piramidni način, pri katerem povečujete težo in zmanjšujete število ponovitev, je zagotovo bolj uporabljen v praksi kot tradicionalen enoličen način vadbe. Toda če v seriji zares pridete do točke, ko ne zmorete več (pri zadnjih ponovitvah le stežka izvajate vajo brez pomoči), lahko težo med serijami povečujete le v majhnih korakih. Veliko ljudi naredi med serijami velike preskoke v teži, kar pomeni, da (zavestno ali pa tudi ne) varčujejo energijo za zaključne serije z zelo težkimi utežmi. V tem primeru prvih serij ne moremo obravnavati kot delovne serije.

Na koncu ciljne mišice ne bodo opravile zadostnega dela. Seveda pa to ne velja za vse. To je pogosta napaka, ki pa se ji lahko izognete.

Kombinacija enoličnega in piramidnega načina

Po naših izkušnjah je najbolj življenjski scenarij, da teža uteži ostane nespremenjena, število ponovitev pa se od serije do serije zmanjšuje. V tem primeru morajo biti izpolnjeni zgornji pogoji. Za nas je samoumevno, da če 12-krat dvignete 120 kilogramov, po 90 sekundah ne boste mogli narediti enakega števila ponovitev z enako težo. Poskusiti z devetimi ali desetimi ponovitvami pa je že bolj smiselno. Verjetno ni treba posebej povedati, da se bo v naslednji seriji število ponovitev še zmanjšalo.

Vse, kar morate narediti, je, da vztrajate pri enaki teži in naredite največje število ponovitev, ki ga zmorete, ter sprejmete »žalostno resnico«, da ne morete narediti enakega števila ponovitev kot v prejšnji seriji. To zlasti priporočamo, če se držite rutine z veliko ponovitvami.

Imenujmo to polpiramidni način. Če imate cilje v bodybuildingu in ne nujno stremite k moči, potem je ta scenarij najbolj verjeten. Poleg tega je ta način najbolj varen in učinkovit, dokler ne pridobite dovolj izkušenj za ustrezno povečevanje teže v klasičnem piramidnem vzorcu.

Obstaja pa še en polpiramidni sistem, ki je mogoče celo bolj pogost: fiksno število ponovitev in povečevanje teže med serijami. Kako je mogoče narediti enako število ponovitev ob vsakokratnem povečanju teže? Vaš živčni sistem se navadi na obremenitev in mišice se ogrejejo. Če vzamemo obseg ponovitev od šest do deset, bo druga serija skoraj zagotovo enostavnejša kot prva. (V tem primeru pa ni zelo verjetno, da bi naredili 20 ponovitev.)

Če povečujete težo, lahko sprejmete še več obremenitve, saj se živčni sistem navadi. Vseeno pa boste le težko naredili tretjo serijo s še večjo težo.

Oba načina sta popolna, če se želite izogniti poškodbam, medtem ko trenirate pod največjo obremenitvijo.

Prednost piramidnega načina je ta, da se je veliko lažje premakniti na težje uteži kot pri enoličnem načinu vadbe.

Verjetno pa obstajajo raziskave, ki zgornjim trditvam nasprotujejo. Zagotovo obstaja ogromno ljudi, ki uspešno uporabljajo različne načine, vključno s tistimi, ki uporabljajo klasičen piramidni način z odličnimi rezultati. Mimogrede, zdaj smo zanemarili številne dejavnike, ki tvorijo celotno sliko. Na primer, klasičen piramidni način, pri katerem se namenoma izogibate dosegu točke, pri kateri ne zmorete več, v vsaki seriji, lahko deluje, če delate vaje za isto mišično skupino večkrat na teden. Nasvet lahko upoštevate ali pa ne. Odločitev je vaša. To so le naše izkušnje, ki jih z veseljem delimo z vami, in upamo, da bodo uporabne za čim več ljudi.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Intervalni trening: najboljša kardio vadba za izgorevanje maščob!
Monotoni aerobni trening ali intenzivni kardio? Kaj je boljše za izgorevanje maščob? Ste vedeli, da obstaja nekaj boljše...
Osnove sklekov
Skleki so precej kontroverzna vaja. Nekateri ljudje prisegajo, da je to najboljša vaja vseh časov. Drugi menijo, da ni z...
Kompleten vadbeni načrt za najboljšo obliko telesa
Obstaja nekaj mitov, vezanih za vadbene programe za ženske. Ženske morajo v resnici trenirati na enak način kot moški, č...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
290 ms