FST-7, vadbeni program prvakov Mr. Olympie

FST-7, vadbeni program prvakov Mr. Olympie

02-04-2019
 / 4.4
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

V tem članku vam bomo predstavili program, ki je nekaj popolnoma novega v primerjavi z običajnimi vadbenimi programi. Mnogi prvaki Mr. Olympie (vključno z Jayom Cutlerjem in Philom Heathom ali Jeremyjem Buendiom) so koristili FST-7 za pripravo na tekmovanja, ta vadbeni program pa je poraben tudi pri ostalih dvigovalcih uteži, tudi če druge metode niso uspele.

Komu je namenjen vadbeni program FST-7?

Če ste začetnik, pozabite nanj. Če ste napredni dvigovalec uteži, bodite pripravljeni, saj boste potrebovali vso moč volje. Odpeljali se boste do (in izven) svojih meja, vaše mišice pa vas bodo bolele nekaj dni. Toda ta bolečina bo le kot sprehod po parku v primerjavi z bolečino, ki jo boste doživeli v telovadnici.

Torej, to je napredni vadbeni program, priporočamo ga športnikom, ki so trenirali vsaj 2 zaporedni leti, vendar pa je njihovo napredovanje začelo stagnirati. FST-7 se priporoča tudi profesionalnim bodybuilderjem.

Ali ste pripravljeni? Pa začnimo!

F-S7...kaj?!

Ime programa ni preveč prijazno za bralce, vendar vam bomo kmalu razložili, ne skrbite. Ustvarjalec FST-7 programa je svetovno znani osebni trener, Hany Rambod, ki je kot prvi dosegel plemenit cilj pomagati trem športnikom pri osvojitvi naslova Mr. Olympia.

FST-7 je kratica za Fascia Stretch Training (trening za raztezanje fascije), kjer se 7 nanaša na število serij, ki jih morate na koncu treninga opraviti za vsako mišično skupino, na kateri ta dan delate. Pomislite na to kot sistem, ki je bil zgrajen za maksimalno mišično hipertrofijo in hormonske spremembe v telesu, kar je povzročilo spremembo velikosti in gostote mišic.

Ko delate z visoko intenzivnostjo in velikim številom ponovitev, telo proizvaja laktatne in kontraktilne beljakovine (kot so aktin in miozin), ki lahko prispevajo k mišični rasti zaradi povečanih anaboličnih hormonov (testosterona in HGH-ja). FST-7 izkorišča te procese.

Zaradi neverjetno izjemnega pumpa (pretoka krvi), ki ga dobite s tem programom, bo v mišice med procesom regeneracije po vadbi prišlo več kisika in hranil, tako da lahko le-te rastejo hitreje.

Druga prednost vadbenega programa FST-7 je ta, da prisili telo, da uporablja hitra mišična vlakna namesto počasnih, zaradi počasnejših negativnih (ekscentričnih) gibov.

Fokus je na fasciji

Fascija je bila odkrita ne tako dolgo nazaj. Je vezivno tkivo, ki pokriva celotno telo in tudi mišice (globoka fascija). Izkazalo se je, da lahko fascija upočasni napredovanje mišične mase, lahko pa jo tudi izboljša.

Večja in gostejša je fascija, manj prostora imajo vaše mišice za rast. Fascija, kot je ta, je lahko vzrok, da so vaše mišice po določenem času prenehale rasti. Zato leži smisel FST-7 programa v raztezanju in širitvi fascije, saj lahko mišice rastejo samo, če imajo na voljo dovolj prostora.

Ni vsaka fascija enaka. Nekateri bodybuilderji imajo tanjšo fascijo, kot npr. Ronnie Coleman, nekateri pa debelejšo. Na srečo lahko nekatere zadeve spremenite z vadbami, zato je vredno poskusiti s FST-7, če nimate toliko sreče z genetiko.

Opozorilo: ne mešajte FST-7 z rednim raztezanjem med treningom. Preprosto podaljševanje mišic ni pravi način za raztezanje in širjenje globine fascije. Namesto tega morate raztegniti fascijo od znotraj navzven tako, da povzročite maksimalni pump v mišicah.

Dobro, končali smo s teorijo. Poglejmo, kako deluje v praksi.

Vaje pred "Zadnjih 7"

Vadba se začne tako kot vsaka druga: prvi korak je pravilno ogrevanje, ki mu sledijo ogrevalne serije, nato delovne serije in nazadnje "Zadnjih 7". Med delovnimi serijami morate uporabiti piramidno metodo, zato morate povečati obremenitev. To zveni precej osnovno, vendar FST-7 ponuja več sprememb.

Morda je najbolj zanimivo to, da morate med vajami in serijami zategniti svoje mišice tako močno kot lahko, in sicer za 20-30 sekund. To povzroči še večji pump, zaradi katerega bodo mišična vlakna še hitreje rasla, kar poveča tudi umsko-mišično povezavo. Ne skrbite o tem, kaj drugi v telovadnici mislijo o vas, ko upogibate mišice kot norec z rdečim obrazom - edina stvar, ki je pomembna je, da veste, zakaj to počnete.

Ko izvajate metodo FST-7, morate delati ekscentrične (negativne) gibe počasneje kot pa to počnete običajno, kar bo povzročilo precej več mikro poškodb v mišicah kot pozitivni in prej omenjeni izometrični (upogibni) gibi.

Med delovnimi serijami lahko uporabite tudi intenzivnejše tehnike, na primer metodo z obdobji počitka. Za povečanje intenzivnosti lahko uporabite tudi polovične ponovitve, prisilne ponovitve ali superserije. Hudičevo težko bo, toda ta delovna etika je potrebna, če želite ponovno zagnati napredovanje.

V seriji treningov (da, še vedno nismo na najbolj brutalni stopnji FST-7 "Zadnjih 7"), se lahko sprostite 1 polno, 2 ali celo 3 minute, da zmanjšate srčni utrip in lahko dvignete najvišjo obremenitev, ki jo lahko. Nikoli ne pozabite vzdrževati visoko intenzivnost med pravilnim izvajanjem vaje.

Cilj je, da med treningom začutite svoje ciljne mišice.

Zadnjih 7

In potem, ko ste že izčrpali mišice z velikimi utežmi, prihaja najtežji del.

Za "Zadnjih 7" vedno izberite izolacijsko vajo. Razlog temu je, da sestavljene vaje zahtevajo stabilizacijo in uporabo različnih mišic in ne le ene. Zato se jim izogibajte, saj lahko zlahka povzročijo poškodbe, ko ste dosegli fazo odpovedi mišic.

Uporabite lahko proste uteži, naprave, kable, bodite ustvarjalni;). Tu je nekaj primerov:

Ko delate Zadnjih 7, imejte krajši čas počitka (največ 30 do 45 sekund). To je zato, ker ne rabite kri črpati le v ciljne mišice, temveč jo morate zadržati v njih. Obremenitev lahko zmanjšate v zadnjih nekaj serijah, če pa ste resnično hardcore športnik, potem tu ne uporabljajte piramidne metode.

A súlyokat nyugodtan csökkentheted az utolsó pár sorozatban, de ha kőkemény vagy, akkor ugyanazzal a súllyal dolgozz végig.

Uporabite metodo Zadnjih 7 kot zadnjo vadbo mišične skupine, na kateri delate. To seveda pomeni, da boste naredili čim več Zadnjih 7 za toliko mišic, kolikor jih ta dan stimulirate.

Primer:

Pump ni vse!

Kot ste morda opazili, povzročanje maksimalnega pumpa v mišicah je le del FST-7 programa. Pri Zadnjih 7 uporabljate le zmerne in lažje uteži. Ostalo je vadba s težkimi utežmi: vaditi morate s tolikšnimi utežmi, da lahko naredite vsaj 8 ponovitev.

Razložili bom, zakaj je to dobro. Dejstvo je, da mišice za optimalno rast potrebujejo tako težke uteži s sorazmerno majhnimi ponovitvami kot zmerne uteži z visokim številom ponovitev. Če vadite samo z enimi utežmi, delate veliko napako.

FST-7 uporablja oba principa.

Kolikokrat na teden?

Če še nikoli v življenju niste izvajali FST-7, potem to storite enkrat na dva tedna. Če pa ste se z FST-7 že soočili, počnite to enkrat tedensko. Metodo lahko uporabite za vsako mišično skupino, vendar to ni nujno.

Jay Cutler, velik pristaš tega vadbenega programa, pravi, da bi morali svoje nerazvite mišice trenirati z metodo FST-7 enkrat na teden. Po štirih tednih ali štirih primerih uporabite FST-7 za drugo mišično skupino. Upoštevanje pravila "enkrat na teden" je pomembno, ker je ta sistem zelo zahteven in močno obremenjuje vaše telo.

Izvajajte FST-7 vadbeni načrt, če so vaši bicepsi šibek del telesa:

V Zadnjih 7 lahko delate superserije. Npr. naredite eno serijo Upogiba s kabli takoj za serijo Biceps upogiba z EZ palico stoje. To bo ena serija, tako da morate narediti 7 takšnih serij.

Jay Cutler o metodi FST-7: "Očitno je moje telo govorilo samo zase. Ko sem stopil na Olympia oder po enem letu izvajanja FST-7, sem izgledal tako kot še nikoli prej."

Nekaj previdnostnih ukrepov

Ker ta vadbeni program resnično obremenjuje vaše telo in mišice, morate biti pozorni na vnos vitaminov, pravilno prehrano in hidratacijo. Jejte veliko zelenjave, pijte veliko vode pred vadbo, pojejte vsaj 2 ali 3 obroke pred odhodom v telovadnico, v nasprotnem ne boste mogli izkoristiti pump.

Ne pozabite piti veliko vode, saj so naše mišice v glavnem sestavljene iz H2O.

Na vsak kilogram telesne mase dnevno zaužijte 2 grama beljakovin in povečajte vnos ogljikovih hidratov, sicer se boste izrabili. Seveda, to morate početi tudi ko ne vadite, vsak dan v tednu.

Prav tako morate uporabljati prehranska dopolnila. Vzemite nekaj citrulin malat preworkouta za boljši pump, med treningom pijte BCAA z veliko vode, po treningu popijte velik beljakovinski napitek z nekaj ogljikovih hidratov, nato pa v roku ene ure po vadbi poskusite pojesti velik obrok, da boste kar se da najbolje izkoristili prednosti tega programa.

Če tega ne boste storili, se bo potenje v telovadnici spremenilo v nič drugega kot mazohistično mučenje.

Da bi vam olajšali vadbo, vam bomo pokazali, kako to izgleda v resničnem svetu v predstavitvi bodybuilding.com in ustvarjalca FST-7, Hanya Ramboda:

Zdaj ste na vrsti Vi! Dajte priložnost FST-7 programu že danes!



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Čokoladno - lešnikov souffle z grozdjem
Hiter in enostaven recept brez kuhanja in pečenja. Odlična rešitev za tiste, ki niso seznanjeni s proteini v prahu, toda...
ALC (acetil-L-karnitin)
ALC (acetil-L-karnitin) se pogosto uporablja za različne namene, saj pozitivno vpliva na delovanje možganov. Ne preseneč...
Postopno sproščanje kofeina v topilcu maščob? Super!
Ena najpogostejših sestavin topilcev maščob je kofein. Zakaj? Ker deluje. Tudi, ko ste jo navajeni. Občutili boste u...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
294 ms