Hitra vadba za noge

Hitra vadba za noge

22-08-2018
 / 4.8
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Zveni znano? Čas teče in čez dve uri imate sestanek. Ali pa morate danes delati nadure, vendar se želite tudi dobro naspati ali pa zvečer skuhati svojo najljubšo jed. Veliko ljudi (vključno z menoj) reši to težavo na račun telovadbe. Vsake toliko časa je to v redu, vendar pa to ni najpametnejša rešitev. K njej se najpogosteje zatečemo, ko je na vrsti dan, namenjen treniranju nog. Povem vam lahko iz lastnih izkušenj: tudi sam največkrat izpustim vadbo, ki je namenjena treniranju nog, saj se še vedno bojim zahtevnih vaj za noge. Ne zato, ker bi me bilo strah poškodb ali ker sem reva. Enostavno vem, kako naporno je, kadar v to vadbo vložim 100 %. V takšnih trenutkih ni nič narobe, če na koncu bruhate.

Še vedno pa je na koncu občutek zares dober. V nadaljevanju si lahko torej preberete več o metodi, ki me bo na moškem stranišču zagotovo spravila na kolena.

Vaj ni veliko. Gre za le štiri vaje, ki so po rahli spremembi dejansko le tri: izteg, upogib, izpadni korak in počepi. Kaaaaaj? Brez potiskov nog? Da, prav ste slišali. Ker nam primanjkuje časa, bomo pustili dobro staro napravo za potiske nog počivati. Vseeno pa to ne bo negativno vplivalo na našo vadbo. Poudarek je namreč na počepih, a malce drugačnih. Osnovni koncept temelji na največjem možnem obsegu gibanja, najmočnejšem možnem fokusu in nenazadnje na potiskanju svojih nog do meje. Če vaje delate pravilno, po počepih ne boste pri volji za nič drugega kot mogoče za nekaj izpadnih korakov med hojo.

Za ogrevanje pred izčrpavanjem začnimo s pogosto izvajano kombinacijo iztega in upogiba. S tem ne boste le ogreli ciljnih mišic, ampak tudi kolena, zato vam ni treba (preveč) skrbeti glede poškodb. V tem sklopu boste noge morda malo »obremenjevali«, ampak ustavite konje: kakovostna vadba vam bo bolj koristila kot sunkovita.

Nato je na vrsti počep.

Skrivnost je naslednja: po dveh ali treh sklopih za ogrevanje izberite težo, ki je enakovredna 50–60 % vašega maksimuma pri eni ponovitvi. Vadbene sklope boste s to težo izvajali po naslednjem opisu: Naredite eno ponovitev, ki ji sledi ena sekunda počitka. Nato sta na vrsti dve ponovitvi z dvema sekundama počitka, ki jima sledi »trojček«. To ponavljajte, dokler ne dosežete osem ponovitev. Zaradi kratkih časov počitka je že to precej zahtevno, vendar najhujše šele prihaja. Ko naredite osmo ponovitev, začnite v obratnem vrstnem redu. Osem ponovitev, osem sekund počitka, sedem ponovitev, sedem sekund počitka itd., dokler ne pridete do ene ponovitve. Priporočljivo je, da izvedete dva ali tri te precej kratke cikle.

Dejansko vam ni treba izvajati tradicionalnih počepov. Naredite lahko sprednje počepe ali pa jih izvajate v širšem položaju (v slogu sumoborca) ali pa s stopali, obrnjenimi navzven. Izvajajte jih na način, s katerim boste med vadbo kar najbolj čutili stegna. Najnižja točka počepa naj bo čim nižje. S težo se »usedite« čim nižje. Hitrost izvedbe lahko morda nekoliko povečate, vendar to ne sme negativno vplivati na držo. Negativno fazo izvedite počasi in nadzorovano, da bodo lahko mišice opravile čim več dela. To pomeni, da je razumen čas izvedbe negativne faze 5–6 sekund. Po drugi strani pa pozitivna faza poteka ravno obratno. Izvesti jo morate čim bolj eksplozivno.

Nenazadnje pa je čas še za smrtonosni udarec: izpadne korake. Vaše noge se verjetno že tresejo od izčrpanosti, zato je najbolje, da jih uničite z nečim, kar vam bo polepšalo dan. To so izpadni koraki med hojo. Iz izkušenj vam lahko povem, da je to najbolj boleč način za zaključek dneva, ki je namenjen treniranju nog. Najraje jih izvajam brez uteži, saj ne potrebujete dodatne obremenitve, če jih izvajate pravilno. Ker pri tej vaji ne boste uporabljali dodatne obremenitve in ker morate biti sposobni nositi lastno težo, ta »sprostitvena« vaja ne bo le izziv za vaše mišice, ampak tudi za vašo voljo.

Kaj lahko pričakujete od tega pristopa:

  • Zaradi intenzivne obremenitve bodo vaše mišice obremenjene kot hudič. To pomeni, da bo v mišice prišlo več krvi. Več krvi pa pomeni več kisika in tudi več hranil. Če to ni dovolj, lahko približno 30 minut pred vadbo zaužijete še 4–5 gramov arginina in 2–3 grame citrulin malata.
  • Kratki premori predstavljajo preizkus tudi za vaš srčno-žilni sistem, zato je to tudi odličen način za preizkus pljučne zmogljivosti in žilnega sistema.
  • Priznajmo si: ni veliko ljudi, ki bi takole telovadili, zato je ta metoda odlična »šok terapija«. Seveda pa ne deluje le za počepe. Uporabite jo lahko za katero koli mišično skupino ali vajo.

Kot lahko vidite, ne gre za nobeno veliko »poslovno skrivnost«. Vendar deluje. Po takšnem dnevu, namenjenemu treniranju nog, se boste najverjetneje zbudili z mešanimi občutki. Po eni strani boste veseli, ker vam je uspelo. Po drugi strani pa boste imeli nekoliko grenkega priokusa, saj boste komaj vstali iz postelje. Prosim vas samo eno: jutro po vadbi me ne imenujte enako kot psa ženskega spola. ;)



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Dame, preverite, kako trenirati za boljšo postavo!
Vsi vemo, da moramo v fitnesu za boljšo postavo trenirati z utežmi. Kljub temu še vedno veliko ljudi meni, da ženske ne ...
Ali želite več mišic? Raztezajte se!
Vemo, da pridobivanje mišic ni enostavno. Toda le malo ljudi ve, da z najbolj podcenjenim področjem bodybuildinga in fit...
Kaj lahko storite, ko niste zmožni vaditi?
Vadba v fitnesu je način življenja in ne le trening. Ko se enkrat odločite, da želite priti v formo, želite v njej tudi ...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
251 ms