Hrana bogata z beljakovinami

12-05-2020
 / 4.8

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Hrana bogata z beljakovinami ima ključno vlogo v številnih prehranskih načrtih. Toda "hrana bogata z beljakovinami" ne pomeni avtomatsko "dietna hrana". Kaj pomeni, da je obrok bogat z beljakovinami? Kaj bi moral vsebovati?


Viri beljakovin: živalskega ali rastlinskega izvora??

Če nameravate pripraviti obrok, bogat z beljakovinami, raje izberete beljakovine živalskega izvora. Seveda obstajajo tudi beljakovine rastlinskega izvora, vendar same po sebi nimajo toliko dobrih lastnosti kot beljakovine živalskega izvora. To pomeni, da njihova absorpcija in biološka uporabnost nista tako dobri, zato se uvrščajo v manj učinkovit vir beljakovin za potrebe športa.

Razlog je v tem, da aminokislinski profil beljakovin rastlinskega izvora ni popoln. Iz tega razloga ne morete zaužiti vseh esencialnih aminokislin samo iz enega rastlinskega vira. In to očitno ni koristno, če želite pridobiti na mišični masi ali samo telovadite, in sicer zato ker so beljakovine bloki za gradnjo mišic, aminokisline pa so bloki za gradnjo beljakovin. Resnica: če pametno kombinirate različne vire rastlinskih beljakovin, lahko dopolnite aminokislinski profil svojega obroka. Primere vam bomo pokazali nekoliko kasneje. Če niste vegetarijanec, vsekakor izberite beljakovin živalskega izvora.

Beljakovine rastlinskega izvora

Rastline na splošno uživamo zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov in vlaknin, in ne kot virov beljakovin. Vendar ne gre spregledati dejstva, da imajo nekatere vrste zelenjave dokaj dobro raven beljakovin. Takšna zelenjava so stročnice, vključno s fižolom, lečo ali grahom (vendar ne pozabite, da vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov). Tu je seveda še soja, ki se jo na več tisoč načinov uporablja v vegetarijanski kuhinji. Obstajajo tudi chia semena in kvinoja - bogati viri beljakovin, če si jih lahko privoščite.

Viri rastlinskih beljakovin, ki jih uživamo vsakodnevno (na primer priloge), so v prehrano večinoma vključeni kot viri ogljikovih hidratov. Čeprav riževe ali polnozrnate testenine vsebujejo nekaj beljakovin, je njihova vsebnost beljakovin zanemarljiva, zato vam jih ni treba upoštevati pri izračunu dnevnega vnosa beljakovin. Na ta način je lažje izračunati skupno porabo.

Beljakovine živalskega izvora

Torej najboljši viri beljakovin so beljakovine živalskega izvora. Perutnina, pusta govedina, morda pusto svinjina, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: to so osnove. Če želite pripraviti obrok, bogat z beljakovinami, vključite vsaj eno od teh sestavin. In ne pozabite na morske sadeže: so odlični viri beljakovin, če si jih lahko privoščite, kakor tudi žuželke. Kljub temu mislimo, da ne boste ponoreli za slednjimi. Toda verjeli ali ne, preizkusili smo jih. Kobilica, na primer, ima precej dober okus.

Opozorilo: hladni narezki NISO dobri viri beljakovin. Toda tudi če vam uspe najti izdelek iz čiste šunke ali česa podobnega, lahko kilogram stane 4 ali 5 krat več kot na primer file piščančjih prsi. Pomislite: koliko tehtata dve rezini šunke? Če želite zaužiti sprejemljivo količino beljakovin, morate zaužiti 100 gramov ali več na obrok. Se splača?

Hrana bogata z beljakovinami —Najpomembnejši dejavniki

Na kratko: česa se morate zavedati pri izbiri ali pripravi obroka, ki je bogat z beljakovinami? Vsekakor mora vsebovati veliko beljakovin, po možnosti živalskega izvora. Poskusite sestaviti dnevni vnos iz čim več virov, tudi če so vsi viri živalskega izvora. Tako ste lahko prepričani, da je profil aminokislin vašega dnevnega vnosa popoln.

Glede na že rečeno najpomembnejša živila, bogato z beljakovinami, so naslednja:

Jajca: umešana jajca, ocvrta ali kuhana jajca. Jajčne jedi so načeloma odlični viri beljakovin.
Kuhano ali ocvrto meso, najbolje pripravljeno z malo maščobe.
Kuhane ali ocvrte ribe, najbolje pripravljene z malo maščobe.
Meso ali testenine z nemastnim sirom.

Načeloma meso z zelenjavo kuhano na pari, umešana jajca s integralnimi pekovskimi izdelki, ribe na žaru s solato itd.
Hrana, ki ni bogata z beljakovinami: testenine brez mesa; juhe brez mesa; enolončnice brez mesa, jajc ali podobnega; pekovski izdelki brez narezkov ali le z 1 ali 2 rezinami; sladki pekovski izdelki in končno imamo še slabo novico: tudi mleko ni dober vir beljakovin. Če na internetu najdete "beljakovinsko dieto", ki vsebuje takšno hrano, ste lahko prepričani, da ste na napačni spletni strani. Na žalost lahko pogosto naletite na takšne "prehranske načrte"!

Hrana bogata z beljakovinami iz rastlinskega vira beljakovin

Če pametno kombinirate različne vire beljakovin rastlinskega izvora, lahko pripravite obroke s popolnim aminokislinskim profilom. Čeprav še vedno niso tako dobri kot živalski viri, so lahko alternativa vegetarijancem.

Najboljši viri rastlinskega izvora so kvinoja, soja, zelenjava z rižem, ajda, humus, tradicionalne lepinje, sendvič z arašidovim maslom ali spirulina z oreščki. To so živila s popolnim ali skoraj popolnim aminokislinskim profilom. Toda kot vidite, večina teh živil prihaja z "dodatki", razen morda soje: tako da, če ciljate na popoln profil aminokislin, boste najverjetneje zaužili tudi veliko količino ogljikovih hidratov iz rastlinskih virov. Priporočamo, da jeste vsaj jajca in mlečne izdelke, razen če se jim zaradi verskih ali ideoloških razlogov izogibate.

Zaključek: hrana, bogata z beljakovinami, mora vsebovati veliko živalskih beljakovin ali pametno kombinacijo rastlinskih virov.

In še za konec: v naši rubriki Gastro Builder najdete dobesedno nekaj receptov bogatih beljakovin. Preverite!


Podobni članki
Vprašanje, ki se običajno postavlja pred nakupom: Kaj resnično potrebujete: proteine ali prehranska dopolnila za povečanje mišične mase? Tu boste našli odgovor,...
Seveda je pomemben! Sicer lahko razmišljate kot Arnold, ki v filmu Bodibilderji pravi: _"Če bi menil, da bi z uživanjem lastnega d***a dobil večje mišice, bi ...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!