HIIT trening: najboljša kardio vadba za izgorevanje maščob!

Intervalni trening: najboljša kardio vadba za izgorevanje maščob!

08-12-2017
 / 4.9
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Monotoni aerobni trening ali intenzivni kardio? Kaj je boljše za izgorevanje maščob? Ste vedeli, da obstaja nekaj boljšega: intervalni trening! Toda kaj je to in kako se izvaja?

Intervalni trening v teoriji in praksi

Aerobni, kardio? Kateri trening je boljši?

Aerobni trening se lahko izvaja na več načinov. Mnenja so različna gledajoč na to, kaj je najboljše za izgorevanje maščob. Kateri trening lahko ohrani največ mišic pred katabolizmom? Kateri je učinkovitejši na daljši rok? Večina ljudi misli, da je monotoni aerobni trening s srčnim utripom 130 najboljši. Med bodybuilderi je to najpopularnejši tip aerobnega treninga, saj naj bi najbolj ohranjal mišice.

Nekateri imajo spet rajši hitri kardio. Toda to so osebe, ki ne skrbijo glede učinka razkroja mišic pri tem tipu vadbe. Za njih je najpomembnejši cilj izboljšati kardio izvedbe in seveda, večina njih želi stopiti kilograme, ne glede na razmerje mišic in maščob.

In na koncu obstaja tisti, ki radi kombinirajo oba tipa treninga - in tako se je rodil intervalni trening.

Učinek intervalnega treninga - ali je le-ta resnično najboljši?

Številne znanstvene raziskave so dokazale, da je intervalni trening najboljši način za izgorevanje maščob. Ta trening spodbuja metabolizem celo nekaj ur po vadbi, tako da je učinek izgorevanja maščob dolgotrajen.

Po raziskavah HIIT trening (High-Intensity Interval Training - intervalni trening visoke intenzitete) nadaljuje izgorevati maščobe tudi po treningu in izboljšuje bazalni metabolizem: pospešen metabolizem traja 24 ur po treningu! Maksimalna stopnja porabe kisika je veliko večja po HIIT treningu kot pa po aerobnem treningu nizke intenzitete, zato se pri temu treningu porabi tudi več kalorij.

Pri standardnem kardio treningu nizke intenzitete telo začne izgorevati maščobe po 30 minutah, toda pri HIIT treningu se to zgodi veliko prej. To pomeni, da lahko izgorimo več maščob kot energije tekom HIIT treninga.

Poleg tega HIIT trening pomaga zmanjšati odpornost na inzulin in izboljšuje občutljivost na inzulin v mišičnih celicah.

Kaj je z izgubo mišic?

To je že problematično. Mi smo bodybuilderji in ne moremo le kot nori teči okoli hiše, mar ne? Pri HIIT treningu hitro trzajoča mišična vlakna (to so mišična vlakna, ki delajo tudi tekom treninga z utežmi) prav tako delajo, toda le kratek čas. To je dobro iz dveh razlogov. Z ene strani bomo izgoreli več kalorij v času šprinta kot pri monotonem kardiu, z druge strani pa, ker so to kratki šprinti, nam ni potrebno skrbeti o izgubi mišične mase (vsaj ne toliko kot pri močnem kardiu kot je dvourno vrtenje). Ravno nasprotno, ta vrsta vadbe prav tako pomaga minimalizirati proces katabolizma.

Opozorilo: ne trdimo, da se lahko s HIIT treningom popolnoma izognete katabolizmu. Na žalost se ne morete. Tisto, kar vam želimo tu povedati je, da kljub visoki intenziteti treninga ne rabite skrbeti tako kot v primeru kardio treninga.

Prihranite malce na času!

Koliko traja standardni, monotoni kardio trening? Vsaj 45 minuta, toda optimalno 60 minut. Intenzivni intervalni trening traja le približno 20-25 minut, kar pomeni, da potrebujete polovico manj časa za učinkovitejši trening.

Pomembno: HIIT trening ni za začetnike! Najprej morate doseči določeno raven kondicije, da bi bili sposobni opraviti ta trening. Če je to prvič, da se podajate v kardio trening, vam priporočamo, da začnete z monotonim kardio treningom nizke intenzitete.

Tako izgleda HIIT trening

Naredimo to na tekalni stezi!

Prvi korak:
Začnite s 5-10 minutnim ogrevanjem: počasno hojo.

Drugi korak:
Povečajte srčni utrip za 30 sekund s hitrim šprintom.

Tretji korak:
Sledi 60 sekundni počitek: zopet počasna hoja, da bi umirili srčni utrip.

Četrti korak:
Naredite 10 rund izmeničnega 30:60 sekund intenzivnega trening programa.

Peti korak:
5-10 minuta umirjanje (počasna hoja).

Seveda, če želite, lahko zamenjajte hojo in tek. HIIT trening lahko opravite tudi na eliptični napravi, sobnem kolesu itd. Ne potrebujete nikakršno opremo, lahko ga opravite celo na odprtem: to je celo bolje od teka na tekalni stezi, ki jo morate konstantno nameščati tekom izvajanja HIIT treninga.

Torej, kaj še čakate, zajtrk v postelji? :) Poskusite, delovalo bo, verjemite nam. HIIT trening je prav tako priljubljen med bodybuilderji.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Sadni zajtrk bogat s proteini
SESTAVINE * 4 jajca * 100 g ananasa + 100 g jabolk * 30 g whey protein * peči na kokosovem olju HRANLJIVA VRED...
Encikopedija prehranskih dopolnil
Vse, kar ste želeli izvedeti o prehranskih dopolnilih, zeliščnih zdravilih, vitaminih, mineralih, proteinih in aminokisl...
Jajčni protein
Jajčni protein, kakor tudi drugi proteini, vsebuje dolge verige aminokislin. Če naporno trenirate, boste potrebovali več...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
248 ms