Izognite se poškodbam - raztezajte se! 1. del

02-03-2021 | 
 / 4.8

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Poležavanje in sedeč način življenja škodujeta vašemu zdravju. Vaše telo je otrplo, nekatere mišice (stegenske mišice, vrat, trapezasta mišica, križ itd.) se lahko skrajšajo in zategnejo, njihov obseg gibanja se lahko zmanjša in vse to lahko privede do slabe drže, šibkejših mišic, in kar je verjetno najhujše, poškodb.

Poškodba je lahko le malce nategnjena mišica, ali pa tudi resnejše pretrganje mišičnih vlaken. Po večtedenskem ali mesečnem izostanku iz fitnes centra, je vaše telo ranljivo in to morate preprečiti, ker ne želite tvegati poškodbe, ko se boste lahko končno vrnili v telovadnico.

Torej, če trenutno še niste v fitnes zagonu, toda se nameravate vrniti v telovadnico ali fitnes center, čim bodo le-te znova odprli svoja vrata, se morate vsak dan raztezati. Če skočite nazaj v svet uteži z okrnelim in oslabelim telesom, iščete težave.

Dobra novica je, da lahko že z 10 minutnim dnevnim raztezanjem naredite veliko, da se izognete poškodbam in postanete bolj fleksibilni kot kdaj koli prej.

Prepričani smo, da se mora tudi tisti, ki vadi, raztezati. Zaradi težav, ki smo jih omenili prej, je raztezanje zdaj bolj pomembno kot kdaj koli prej. Preden vam povemo, kako se raztezati, razjasnimo nekaj stvari. Ne raztezajte hladnih mišic pasivno, saj to lahko privede do poškodbe in bilo bi ironično, saj se ravno z raztezanjem želimo temu izogniti.

Torej, ne glede na del telesa, ki ga boste raztegnili statično, vedno se najprej ogrejte. Toda aktivno lahko raztezate hladne mišice.

Tu je še eno osnovno pravilo: če med raztezanjem čutite bolečino, takoj prenehajte. Med raztezanjem boste sicer začutili nekakšno nelagodje, vendar bolečina ni dovoljena.

Najbolje bi bilo obiskati fizioterapevta, ki lahko vidi in odpravi slabosti vašega telesa in vam izroči "vadbeni načrt za raztezanja". Če nočete k strokovnjaku, vam ne očitamo, lahko pa vam pomagamo. Pokazali vam bomo osnovno rutino raztezanja, ki jo lahko izvaja kdorkoli in kjerkoli z zavidljivimi rezultati.

Pa začnimo od dna, in sicer od spodnjega dela telesa.

1. Raztezanje meč

To je najlažje in verjetno najprimernejše raztezanje od vseh. Poiščite zid. Z eno nogo stopite naprej, jo upognite, drugo nogo pa iztegnite za telesom tako, da se peta dotika tal.

Z obema dlanema potisnite zid in začutite raztezanje meč. Če ne čutite več dobrega raztezanja, zadnjo nogo pomaknite malce bolj stran od telesa. Ponovite raztezanje z drugo nogo in vajo ponovite 2-3 krat.

2. Raztezanje zadnje stegenske mišice

Se ne morete dotakniti tal, medtem ko stojite? Pozorno berite dalje. Ko ste ogreli zadnje stegenske mišice (za to bi morali kupiti ugoden penasti "SMR" valj), se usedite na rob masivnega stola. Eno nogo držite pod kotom 90 stopinj, drugo pa iztegnite in poskušajte postopoma doseči njen gleženj.

Najprej poskusite doseči koleno, nato golenico, na zadnje še gleženj. Raztezanje postane težje in če prste usmerite proti stropu na iztegnjeni nogi, boste raztezali tudi meča. Če čutite bolečino, nehajte segati naprej in se po potrebi celo nekoliko vrnite nazaj, dokler bolečina ne popusti, temveč ostane le občutek raztezanje. Ta položaj zadržite vsaj 15 sekund, nato se vrnite v nevtralni položaj. Ponovite 3-krat, nato pa vajo ponovite tudi z drugo nogo.

To raztezanje lahko naredite kjerkoli, celo v službi.

3. Raztezanje štiriglave stegenske mišice

Naslonite se na nekaj in dvignite peto za seboj. Primite se za gleženj in ga povlecite navzgor za telesom, nato pa povlecite še bolj navzgor, da boste začutili veliko raztezanje v štiriglavi stegenski mišici (kvadricepsu). Nežno premikajte peto v desno in levo, da raztegnete različne dele kvadricepsa. Dodati moramo, da slednje še zdaleč ni tako pomembno kot prejšnja dva raztezanja, vendar je še vedno koristno.

4. Raztezanje zadnjice

Ta poza bo zelo enostavna. Najprej vam bomo pokazali sliko:

Seveda, šalimo se. Torej preverimo, kako lahko raztezamo ta del telesa: vzravnajte se, primite se za nekaj, dvignite desno nogo, z levo roko primite desno koleno in ga navzkrižno povlecite v levo pred telesom. Rahlo zasukajte kolke v raztezek in začutite, kako se razteza desna velika zadnjična mišica (gluteus maximus).

To raztezanje lahko naredite tudi na tleh, ležeč na hrbtu. Potegnite desno nogo k sebi, levi gleženj položite na desno koleno, sklenite roki, primite desno golenico. Ne skrbite, če se hrbet v tem položaju ne more dotakniti tal. Če boste s časom dosledni, se bo zagotovo tudi to zgodilo.

Zadržite ta statični položaj 20-30 sekund. Raztezajte se samo enkrat na dan, saj preveč raztezanja ni dobro. V nadaljevanju lahko preverite še nekaj idej za raztezanje spodnjega dela telesa:

To je vse za danes. Kmalu se bomo pojavili z 2. delom članka, kjer vam bomo pokazali, kako raztegniti prsi in upogibalke kolka - do takrat pa začnite raztezati spodnji del telesa!