Kaj lahko storite, ko niste zmožni vaditi?

Kaj lahko storite, ko niste zmožni vaditi?

12-11-2018
 / 5.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Vadba v fitnesu je način življenja in ne le trening. Ko se enkrat odločite, da želite priti v formo, želite v njej tudi ostati, zato morate nadaljevati z vadbo skoraj do konca življenja.

Mišice so kot prazen kozarec, vadba pa kot voda.

Ko začnete trenirati, je kot da vlivate vodne kapljice v kozarec. Če ste dovolj vztrajni in zberete tisoče vodnih kapljic, se bo raven vode končno povečala, kakovost vode pa se bo tako izboljšala. Enako se bo zgodilo z vašo mišično maso: izboljšala se bo kakovost in količina le-te.

Muscles are like an empty glass and working out is like water.

Ko imate občutek, da se je kozarec napolnil z vodo, prenehate vaditi, saj ste dosegli postavo, o kateri ste vedno sanjali, toda kakovost in količina mišične mase bo začela upadati. Čez nekaj časa bo voda izhlapela iz kozarca, kasneje pa se bo razpadel tudi sam kozarec.

Toda na žalost se življenje kar pogosto vmeša v vaše vadbe, celo ko to nasprotuje vaši volji. Lahko se poškodujete, začnejo vas boleti kolena, za 3 tedne odidete na počitnice, nimate dovolj denarja za mesečno članarino v fitnesu in tako naprej.

Koliko časa je potrebno, da se raven vode zmanjša?

Enako kot: Kako hitro začnemo izgubljati trdno pridobljene mišice po premoru? Na žalost, kar hitro. Predstavljajte si, kaj se zgodi, ko za trenutek pustite v puščavi kozarec napolnjen z vodo!

Raziskave trdijo, da če ne morete hoditi in ste privezani na posteljo, boste izgubili približno 1 kg mišic v le 7 dneh1, to je seveda najhujši primer. Druga raziskava2 trdi, da če niste privezani na posteljo, toda pač prenehate vaditi, lahko v 10 dneh doživite 11% pad v kakovosti mišičnih vlaken tipa II.

Na srečo pa na začetku ne izgubite prave mišice. Namesto tega bosta iz mišic začela izginjati shranjeni glikogen in voda. Zagotovo boste izgledali manjši, ampak tu ne govorimo o aktualni izgubi mišic. Te zaloge se lahko hitro napolnijo, če začnete zopet vaditi.

Real muscle loss occurs after 3 weeks of not working out.

Številne raziskave so potrdile, da se realna mišična izguba začne dogajati 3 tedne po prenehanju vadbe. Torej če preskočite dva tedna, vam še ni potrebno skrbeti.

Kako ohraniti tisto, kar ste pridobili?

Morda vam bo na začetku zvenelo povsem nelogično in čudno, toda če želite ohraniti čim več mišične mase, morate manj jesti, ko ste neaktivni. Ko vadite, je za boljši napredek potreben manjši kalorični presežek, toda kadar ne vadite oziroma ne morete vaditi več kot tri tedne, boste iz hrane, ki jo pojeste, dobili le maščobo.

Toda bodite previdni, ker je kalorični primanjkljaj prav tako nezaželen, kar terja izgubo mišic. Poskusite najti zlato sredino: ne dovolite, da bi vaša teža nihala, jejte toliko kalorij in makro hranil, kolikor je potrebno, da zadržite isto težo.

Kozarec napolnite z beljakovinami, če ne morete zbirati kapljic vode. To me spominja na domneven citat Marie-Antoinette:

"Pa naj jedo potico!"

Tako je, ohranite visok vnos beljakovin, če ne vadite. To pomeni približno 1.6 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, toda če lahko, težite k zgornji vrednosti, še posebej, če niste začetnik ali nimate prekomerno težo. Morda zveni, da je to precej beljakovin, toda to količino lahko enostavno vnesete z beljakovinskimi shaki.

Naš tretji nasvet za ohranitev mišične mase je, da ostanete aktivni! Kakor lahko vidite, oseba, ki ne more hoditi, izgubi mišice hitreje kot tista, ki lahko. Ne mislimo, da morate iti v fitnes, ker ne želite ali ne morete.

Verjemite, lahkoten sprehod po gozdu ali ukvarjanje z drugimi športi (lahkotno plavanje je dobro, toda igranje šaha ni ravno J) bodo koristili vašim mišicam tako dolgo, dokler le-te ne bodo morale močno vadilti. Z drugimi besedami, vse je boljše od ležanja.

Kaj, če je vaš cilj vzdrževanje?

Po več kot 20 letih izkušenj v vadbi, morda nimate željo po napredku v vaši postavi ali doseganju rekorda 1 maksimalnega ponavljanja, temveč želite le ostati v formi, v kakršni ste trenutno.

Na srečo obstajajo številne raziskave na to temo.3,4 Za čisto ohranjanje ali celo rahel napredek morate vaditi le 1/3 vašega originalnega vadbenega volumna. Ta nova raziskava iz leta 20184 je dokazala, da je 13 minutna vadba celotnega telesa, trikrat na teden, povsem zadostna.

In najbolj pomembno...

Če ste se poškodovali, ali imate bolečine v kolenih, ramenih ali ostalih sklepih, takoj prenehajte z vadbo. Ne poskušajte vaditi kljub poškodbi. Zadeva se lahko le poslabša, kar lahko zelo podaljša čas okrevanja. Toda le prenehanje z vadbo ne bo odpravilo težav. Za vaše sklepe začnite bolj skrbeti. Tu je recept:

  • Collagen Liquid 3 mesece zaporedoma za zdravje vaših ligamentov, vezivnega tkiva in kit.
  • Arthro Kinetic prav tako 3 mesece za zdravje vaših sklepov in kosti.

Če vam tudi te top izdelki ne bodo pomagali, se posvetujte z zdravnikom - seveda se lahko posvetujete z njim že na začetku, toda stavimo, da bo rekel enako.

Zadnje, toda nič manj pomembno: ne skrbite o napredku, če preskočite vadbo; včasih sta 2 tedna počitka celo koristna. V formo se boste kaj hitro vrnili. Ne dovolite si, da vas bolečina zaustavi!

1: Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.
2: Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.
3: Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
4: Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
6 pozitivnih učinkov MSM-ja, za katere morda še niste slišali
Skoraj vsi na svetu uporabljajo MSM za zdravje sklepov. Vendar bi bila velika napaka, če bi verjeli, da ta čudovita spoj...
Skrivnost lepega ženskega hrbta
Ozek pas in hrbet, ki se postopoma razširi, ter zaobljena oblika ramen naredijo videz ženske ženstven in hkrati športen....
Fruktoza (sadni sladkor)
Fruktoza se v farmakopejih navaja kot „fructosum”, nazivamo je tudi „sadni sladkor”, prvenstveno pa jo lahko najdemo v ...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
308 ms