Kako do širšega bicepsa?

Kako do širšega bicepsa?

05-11-2019
 / 4.6
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Na spletu lahko naletimo na razne nasvete, kako povečati velikost rok in bicepsov. Formula je precej enostavna: roke trenirajte dvakrat na teden, uporabljajoč princip velikega števila ponovitev + zmernih uteži in nizkega števila ponovitev + težkih uteži, v pravilni tehniki (da ne dovolite drugim mišicam, da delajo namesto njih), s počasno negativno fazo (to povzroča največ mikro poškodb v mišicah).

Ne glede na to, kako trenirate v fitnesu, bodo vaše roke postajale večje, toda le, če boste vašemu telesu namenili dovolj počitka in poskrbeli za dober vnos hranljivih snovi.

Ni težko zgraditi močne roke. Toda kaj, ko se vaše roke dobro razvijejo, toda niste zadovoljni z njihovim videzom?

Pogosta težava je, da bicepsi izgledajo tanko s sprednje strani, dobro pa le, ko jih stisnete in ko postanejo njihovi vrhi vidni.

Kakšna je rešitev?

S katerimi vse vajami lahko zgradite širši biceps?

Odgovor na to vprašanje ni tako enostaven. Za to morate imeti anatomska znanja, ker vam sama vadba prsnih mišic in bicepsov 5 krat na teden ne bo pomagala.

Že slišim, kaj vam se vrti po mislih: "Oblika bicepsa je odvisna od genetike". Ta teorija je pravilna le v določenem smislu, toda v drugem je napačna.

Biceps tvorita dve glavni mišici. Posamezno lahko poudarimo in spremenimo velikost teh mišic (čeprav sprememba oblike ni možna). Če vaš biceps s sprednje strani izgleda tanko, se morate osredotočiti na mišico, ki pogosto sploh ni stimulirana. Ta mišica pa ni del bicepsa.

Številni med vami že vedo, da je to nadlaktna mišica, ki se nahaja pod dolgo glavo bicepsa, in če je razvita, lahko "potisne" vaš biceps.

Uporaba rešitve

Večina ljudi trenira nadlaktno mišico z vajo hammer upogib, ker ta mišica najbolj vadi, ko so sklepi v času upogiba fiksni. Toda ta vaja sama po sebi še vedno ni zadostna, ker sta kratka in dolga glava bicepsa še vedno dokaj vključeni v vajo. Če ju želite izključiti, morate vajo malce spremeniti.

Naredite hammer upogib, toda ne premikajte utežni ročki poleg vašega telesa, temveč roko z utežmi prekrižajte čez prsa, z enakim upogibom navzgor in navzdol, toda pri tem pazite, da ne boste obračali zapestja.

Toda to ni vse.

Če iščete še večji izziv, naredite dvig telesa z ozkim prijemom, z dlanmi obrnjenimi naprej, koncentrirajoč se na nadlaktno mišico.

Če vam je to pretežko, poiščite vodoravno palico (Smith naprava) i naredite obrnjeno veslanje (inverted row) z isto širino prijema.

Te vaje izvajajte počasi, ker hitrejši kot je gib, večja je aktivacija v bicepsu. Počasno in nadzorovano gibanje je še posebej dobro za nadlaktno mišico, dokler podlakti ne dosežejo kot 90 stopinj, od koder se biceps malo bolj aktivira. Seveda se priporoča, da se med celotnim gibanjem izogibate kakršnemu koli trzanju.

Če želite imeti širši biceps, se ne koncentrirajte le na to mišico. Vsak teden izvajajte vsaj eno izmed naštetih vaj (lahko jih spreminjate iz tedna v teden), poleg tega pa trenirajte kratko in dolgo glavo vašega bicepsa s starimi dobrimi vajami kot je npr. upogib komolca z EZ palico stoje.

Seveda, nemogoče je v popolnosti izolirati te tri mišice, toda vsekakor jih lahko posamezno povečate, če pri posamezni vaji namenite večjo pozornost določeni mišici - vredno je, saj vaši bicepsi ne bodo videti dobro le iz enega zornega kota, ampak iz VSEH!



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Kako uporabljati termogenične fat burnerje?
Pri prehranskih dopolnilih za izgorevanje maščob je vedno nekaj mističnega. Številni jih prav iz tega razloga napačno up...
Olimp je prekinil pogodbo s Shawnom Rhodenom
Lanskoletni zmagovalec tekmovanja Mr. Olympia, Shawn Rhoden, je marca podpisal pogodbo s podjetjem za športno prehrano O...
Tako trenira Phil Heath, 7-kratni prvak Mr. Olympie
DOBILI SMO VADBENI NAČRT 38-LETNEGA PHIL HEATHA, KI GA UPORABLJA PRI SVOJIH PRIPRAVAH ZA OSVAJANJE NASLOVA MR. OLYMPIE. ...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
193 ms