Kako pogosto bi morali vaditi trebušne mišice?

01-10-2020
 / 5.0

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

To je pogosto vprašanje "Kolikokrat tedensko bi moral/a vaditi trebušne mišice?" Veste, ta mišična skupina je razdeljena.

Ljudje se glede odgovora na to vprašanje delijo na dve skupini. Mnogi verjamejo, da vam sploh ni potrebno vaditi trebušnih mišic, češ da ima tudi šestletni otrok ploščice na trebuhu brez kakršnega koli treninga, zato se morate enostavno pravilno prehranjevati in imeli boste mišičasti trebuh.

Druga skupina ljudi vam bo rekla, da je vadba trebuha edini način, da oblikujete definirane trebušne mišice, zato jih kot nori vadijo pri vsaki vadbi, skoraj vsak dan.

Niti ena izmed teh skupin nima prav.

Najprej moramo reči, da ne obstaja pojem topljenja maščob le na posameznih delih. Ne morete izbrati del telesa in tam stopiti maščobe. Morate biti v kaloričnem deficitu, da bi izgubili maščobe, vaše telo pa se bo odločilo, od kje jih bo najprej črpalo. Vadba ne topi veliko kalorij, zato če želite vitke trebušne mišice, se morate pravilno prehranjevati.

Po drugi strani pa nimajo vsi ploščic na trebuhu. To je stvar genetike in vsi mi se po tem razlikujemo. Torej, če niste te sreče, lahko svojo usrano genetiko še vedno spremenite v impresivne trebušne mišice z vadbo trebuha. Marljivost pogosto premaga talent.

Nenazadnje pa ne vadite trebušne mišice samo zato, ker želite izgledati dobro, temveč razvijate tudi zdravo in dobro delujoče telo, saj imajo trebušne mišice pomembno vlogo. Med drugim je za zdravje vaše hrbtenice potrebno močno, dobro razvito jedro, ki vpliva tudi na držo telesa.

Mimogrede, napačno jih je imenovati le trebušne mišice, saj so sestavljene iz številnih manjših mišičnih skupin, kot so:

  • prema trebušna mišica (rectus abdominis), ki upogiba ledveni del hrbtenice med delanjem trebušnjakov, pomaga pri ustvarjanju intraabdominalnega pritiska, kar je pomembno pri vadbi ali dvigovanju težkih uteži
  • zunanje poševne trebušne mišice (external obliques), ki ima rotacijsko funkcijo
  • notranje medrebrne mišice (intercostal muscles)

Vsako mišično skupino morate vaditi na drugačen način.

Ker v vsakdanjem življenju ves čas uporabljamo premo trebušno mišico, ki jo tvorijo mišična vlakna tipa I, jo lahko vadite vsak dan, če to želite.

Vendar morate biti previdni. Če imate na primer dan namenjen za počepe ali mrtve dvige, ne mučite preveč trebušnih mišic v telovadnici, ker jih boste potrebovali za stabilizacijo. To pomeni, da trebušne mišice vadite posredno, brez vašega opozorila, kot ko trenirate triceps, ko izvajate potiske s klopi. Čeprav ta stimulacija sama po sebi ni dovolj, jo morate upoštevati.

Če ste začetnik, ne vadite trebušnih mišic pri vsaki vadbi. Bolečina v mišicah je ključnega pomena, da ugotovite, ali so vaše mišice imele dovolj časa, da si opomorejo ali ne. Prepovedano je trenirati bolečo mišico, kar pomeni:

  • če vas trebušne mišice ne bolijo, jih lahko vadite
  • če vas trebušne mišice bolijo, jih ne smete vaditi

Zadeva je zelo enostavna, zato ne komplicirajte preveč.

Če ste dovolj močni, da trenirate trebušne mišice 7 krat na teden, naredite to, saj vam ne bo škodilo - razen če preskočite vadbo mišic antagonistov trebuha, in sicer mišic spodnjega dela hrbta.

Z zunanjimi poševnimi trebušnimi mišicami je zgodba povsem drugačna. Ker jih ne uporabljate tako pogosto kot premo trebušno mišico, potrebujejo več časa, da si opomorejo, zato jih ni priporočljivo trenirati vsak dan in ne pri vsaki vadbi.

Mimogrede: trebušnih mišic vam ni potrebno vaditi z dodatnimi utežmi, da bi bile bolj impresivne. Vaša lastna telesna teža in gravitacija sta več kot dovolj. Trebušnjaki z utežmi so lahko videti zelo kul, vendar lahko zelo enostavno poškodujejo vaše kolke, zato tega ne počnite.

Čeprav je trebuh mišica - kar pomeni, da morate njegovo velikost povečati z vadbo - pa dvigovanje težjih uteži za njegov razvoj zaradi vrste mišičnih vlaken, ki ga tvorijo, ni potreben - kakor velja tudi za meča, kar ste verjetno že slišali.

Ni nujno, da trebušnjake delate pri vsaki vadbi ali vsak dan. Vaše trebušne mišice se bodo popravile, če jih vadite le enkrat tedensko; ena vadba je boljša kot nobena. Vaje za trebuh lahko izvajate od doma, saj zanje ne potrebujete nobene opreme.

Pogostost, majhne uteži, veliko število ponovitev, kakovostno krčenje mišic. To so ključne besede za odlično vadbo trebuha.

Kaj mislimo s kakovostnim krčenjem mišic? No, mislimo, da se med vadbo za trebuh ne smete tresti kot manijak. Trebušnjake morate izvajati počasi in nadzorovano. Začutiti morate, kako se vam trebušne mišice krčijo in sproščajo. Če dvigujete noge, se osredotočite na trebuh in ne na stegna. Poleg tega ne zamahujte s telesom.

Če želite, da vaše trebušne mišice izgledajo dobro, ne pozabite narediti vakuum vajo, ki je zelo podcenjena toda hkrati ena najučinkovitejših vaj za trebuh.

In nazadnje, vendar nič manj pomembno, vedno vadite trebušne mišice s to tehniko, sicer lahko vizualno dosežete nasproten učinek.


Najpopularnejši ShopBuilder Spletna Trgovina mesečni članki
Morda „dietalni režim” zveni bolje, toda glede na to, da se beseda „dietalno” sama po sebi nanaša na „režim”, je navedeni naziv verjetno pri...
Obstaja na tone mitov o počepih in za vas smo zbrali tiste najhujše. Preverite, čemu ne smete verjeti! Poglobimo se v podrobnosti. 1. Poče...
Monotoni aerobni trening ali intenzivni kardio? Kaj je boljše za izgorevanje maščob? Ste vedeli, da obstaja nekaj boljšega: intervalni treni...
Že dolgo vemo, da kreatin monohidrat deluje. To je najbolj raziskan dodatek. Toda še vedno je veliko napačnih predstav o tem, kako jemati kr...
Kako naj bi povečali svojo mišično maso? Nekateri pravijo, da je za optimalno rast potrebno uporabljati težke uteži z manj ponovitvami, medt...
Športniki so nekoč nosili pasove za dvigovanje uteži izključno pri olimpijskih dvigovanjih ali powerlifting vajah. Danes so pasovi tako pril...
Kako pogosto bi morali vaditi trebušne mišice, če želite priti do trebušnih ploščic, ti. radiatorčkov? Ali bi sploh morali vaditi trebušne m...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!