Kako pravilno izvajati prisiljene ponovitve?

Kako pravilno izvajati prisiljene ponovitve?

20-09-2018
 / 4.8
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Precej pogost scenarij v fitnesu je naslednji: nekdo pravkar "umira" na telovadni klopi, medtem ko mu njegov prijatelj pomaga pri dvigovanju uteži. Ta tehnika se imenuje prisiljene ponovitve, s katero v osnovi ni težav. Toda v 9 od 10 primerih se izvaja napačno in lahko izzove resne poškodbe. Prisiljene ponovitve so lahko vaš prijatelj. Toda če jih izvajate napačno, lahko končajo vašo kariero.

Kaj so prisiljene ponovitve?

Tehnika prisiljene ponovitve vam omogoča, da naredite eno ali dve dodatni ponovitvi s skoraj enako težo (z droga ni potrebno sneti težo), in sicer takrat, ko v seriji dosežete mišično odpoved. V zgornjem stavku je več ključnih izrazov. Najprej smo omenili "eno ali dve dodatni ponovitvi", nato pa "s skoraj enako težo". Obe zadevi bosta kasneje igrali glavno vlogo, zato ju v nadaljevanju imejte v mislih.

How to apply forced reps correctly

Kakšne koristi imate od tega

Mišice lahko stimulirate po mišični odpovedi. Če tako delate, lahko dvignete intenzivnost na novo raven. Ampak ker je to izjemno intenzivna tehnika, bi morali biti z njo zelo previdni. Celo Béci Kathi je v filmu Attack II dejal, da trening, ki ga on izvaja, ni za vsakogar. Umirite se: ne pomeni, da ste močni, če se v telovadnici brezglavo uničujete tako, da pretirano vadite in se poškodujete za celo življenje.

Potencialne napake pri izvajanju prisiljenih ponovitev

No, kar precej jih je. Nekatere so vezane na tehniko. Nekatere spet na pogostost, druge pa na količino uteži. Pri izvajanju prisiljenih ponovitev sta vedno potrebni dve osebi. Na žalost pa ni najboljša ideja vprašati nekoga, ki ga ne poznate (in ki ne ve nič o vaši stopnji moči), za pomoč. Precej majhna možnost je, da bosta lahko skupaj dobro sodelovala.

Napačna tehnika

Ko se trudite tako močno, da izgubite nadzor nad svojimi fiziološkimi funkcijami (ne govorimo le o vaji potiska s klopi, ampak o katerikoli vaji), zlahka pozabite na pravilno tehniko. Prisiljene ponovitve so nevarne: vaše jedrne mišice se bodo utrudile kakor tudi ciljne mišice. Zato je izjemno pomembno, da izvajate to tehniko z maksimalno koncentracijo in v perfektno strogi obliki. Napaka lahko zlahka vodi do poškodb. Morali bi se osredotočiti na negativno fazo. Počasi zmanjšujte uteži. Vemo, to bo izčrpalo vašo moč, toda ne pozabite: ne vadite vaš ego. Vaš cilj je biti čim bolj učinkovit. Kaj, na ta način lahko naredite le 1 do 2 prisiljeni ponovitvi? Super, ne rabite več.

Napačna tehnika pomaganja

Uspeh ni odvisen samo od vas. Iz prisiljenih ponovitev lahko dobite največ, če vam vaš trening partner nudi le minimalno pomoč, ki je absolutno potrebna. Če čutite, da je potisk naenkrat postal lažji, kot rezultat pomoči, potem ponovitev ni veljala nič. Morali bi se raztrgati: morali bi umirati delajoč prisiljene ponovitve! Ne gre za hvalisanje, da ste 8 krat potisnili 150 kg, medtem ko lahko naredite le 4 normalne ponovitve. Moralo bi izgledati tako: če so 4 ponovitve vaš maksimum, potem bi morali narediti samo še 1 do 2 potiska. Toda ta 1-2 potiska ne bi smela biti lažja od tistih, ki ste jih naredili pred tem. Sploh ne! Prav nasprotno! Veliko je odvisno od vašega trening partnerja.

Preveč prisiljenih ponavljanj

Narava prisiljenih ponovitev govori, da jih ne boste mogli narediti preveč, če pravilno izvajate to tehniko. Po 1-2 prisiljenih ponovitvah boste komaj dihali. Seveda, pogosto lahko vidite trening partnerje, ki preveč pomagajo. To nima smisla. Recimo, da je na drogu 100 kilogramov. Vaš trening partner intervenira že pri drugi ponovitvi in tako naredite recimo 8 potiskov... Zakaj na primer sami ne naredite 8 potiskov z recimo 95 kilogrami. Če sploh lahko. Ne bi bili presenečeni, če ne bi tega zmogli. Ne zavajajte se. To vas ne bo nikamor pripeljalo.

Preveč prisiljenih ponovitev v enem treningu

Druga običajna napaka je, ko na primer delate 4 serije, vsako pa zaključite s prisiljenimi ponovitvami. Če to počnete pri vsakem treningu, boste zagotovo pretrenirali svoje telo in se poškodovali. Prisiljene ponovitve bi morali izvajati le v zadnji seriji. In če jih izvajate pravilno, jih ne boste sposobni narediti več. To tehniko ne uporabljajte pri vsaki vaji, temveč le pri osnovnih vajah!

Prepogosto izvajanje prisiljenih ponovitev

Ne glede na to ali trenirate po metodi ločevanja mišičnih skupin ali drugi metodi, ne bi smeli verjeti, da boste pri vsakem treningu imeli koristi od prisiljenih ponovitev. Če določene mišične skupine trenirate nekajkrat na teden, je prepovedano vsakič trenirati na ta način. Toda tudi če vadite eno mišično skupino na teden, so vadbe, pri katerih ne izvajate prisiljene ponovitve. Ponavljamo, razlog je, da se izognete prekomerni vadbi in poškodbam.

If there are muscle groups you train several times a week, it is straight prohibited to train like this each workout.

Preveč uteži

Če je vaš cilj pridobitev mišične mase, ni nobenega smisla, da delate prisiljene ponovitve z utežmi, s katerimi sami ne morete narediti vsaj 4 (ali še bolje več) ponovitev. V bodybuilding vadbi se ne priporoča delanje manj kot 6 ponovitev. Raje bi rekli v 90% vaj vsaj 8. Torej, izberite težo, s katero lahko naredite najmanj 4, toda bolje 6 ponovitev brez pomoči! Ne, ni dobro, da vaš trening partner s svojimi prsti sledi vaši vadbi na drogu. Ne! On lahko stoji za vami, da bi vam pomagal le v primeru nuje. To bi moral biti vaš boj z drogom. V 9 od 10 primerov "sledil sem ga le s prsti” pomeni, da trening prijatelji intervenirajo v gibu, pa čeprav minimalno.

Torej, to so najpogostejše napake, na katere lahko naletite pri uporabi te odlične tehnike. Nekateri zgoraj navedeni nasveti se morda zdijo preveč zaščitniški, toda verjemite nam: v teh letih smo videli veliko raztrganih prsnih mišic ali zlomljenih ramen! Včasih je bolje, da omagate na klopi in dosežete razvoj tudi brez prisiljenih ponovitev. Ali se ne bi počutili bolje, če sami naredite 4 potiske s 150 kg, vedoč, da nihče ni dotaknil vašega droga, kot pa da jih naredite 8, vedoč, da je nekdo dvignil pol teže? Čeprav je to seveda za vašega trening partnerja odlična vaja za bicepse in hrbet.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Strokovni napotki za delanje počepov
Številni bodibilderji in drugi športniki menijo, da so počepi precej preprosta vaja. Na prvi pogled je treba na ramena z...
Fruktoza (sadni sladkor)
Fruktoza se v farmakopejih navaja kot „fructosum”, nazivamo je tudi „sadni sladkor”, prvenstveno pa jo lahko najdemo v ...
Kokosovo olje
Kokosovo olje je vrsta jedilnega olja, ki se je najprej uporabljalo v azijski kulinariki. Uporablja se predvsem za peko ...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
291 ms