Kakšna je vaša hitrost izvedbe ene ponovitve?

08-07-2021
 / 4.9

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Eden najpomembnejših dejavnikov je, da se vsaka oseba razlikuje glede hitrosti izvedbe, zato lahko ena ponovitev pri nekomu traja eno sekundo, pri drugemu deset sekund. Kateri strani se nagibate?


Miti so povsod!

"Če trenirate za moč, uporabite razpon od 1 do 5 ponovitev, če vadite za mišično rast potem naredite 6 do 10 ponovitev na serijo, toda če želite stimulirati počasno trzajoča, zdržljiva vlakna, potem naredite 12 do 20 ponovitev (meča, trebušne mišice)."

Nismo niti še prišli do mita, da vas bo večje število ponovitev izklesalo, v kar mnogi še naprej verjamejo.

Heavy Duty vadbeni program Mike-a Mentzerja je popoln primer za to. Njegovo priporočilo je bilo 6 do 10 ponovitev. Veliko ljudi je upoštevalo ta nasvet, seveda pa se je uporaba izjemno težkih uteži hitro štela za glavno točko tega programa. Vendar pa večina ni vedela, da je Mike Mentzer eno ponovitev izvajal 10 sekund!

To pomeni, da je porabil 60 sekund pod napetostjo za 6 ponovitev. Toda pri večini privržencev Heavy Duty vadbenega programa je ta interval trajal le 15-20 sekund. To je velika razlika, ki močno vpliva na težo uteži in napredek, ki ga lahko dosežete s tem programom.

Raziskave, ki so pokazale superiornost 6 do 12 ponovitev v smislu mišične rasti, so bile izračunane z 2-sekundno hitrostjo ponovitve v pozitivni fazi in 4-sekundno hitrostjo v negativni fazi. Vsaka ponovitev je trajala 6 sekund. Serija je trajala 48-72 sekund.

Kakšna je vaša hitrost izvedbe ene ponovitve?

Ali mišice res lahko štejejo?

Ne. Ne morejo. Samo čutijo, kako dolgo so pod napetostjo. Če je vaš cilj mišična rast, je čas pod napetostjo zares pomemben. Obstaja določen čas, ki ga resnično ne smete preseči, ker je to časovni interval, ki je potreben za kemične reakcije, odgovorne za rast mišic (seveda le, če ste pozorni na okrevanje).

Čas pod napetostjo in teža uteži, ki jo uporabljate med serijo, sta obratno sorazmerna drug drugemu. Vam je to znano? Enakih uteži ne morete potiskati 40-50 sekund kot pa to lahko storite v intervalu 10-20 sekund. Predvidevamo, da vam je to jasno.

Koliko sekund potrebujete za eno ponovitev? Ali 8-12 ponovitev resnično zadostuje, da ohranite mišice pod napetostjo 48-72 sekunde, ali pa je morda polovica tega več kot dovolj? Zakaj mislite, da visoko število ponovitev deluje?

Kaj je realnost?

Obrnite se po telovadnici. Kdo šteje čas pod napetostjo? Nihče. Vsi štejejo le ponovitve. Toda obstaja še nekaj hujšega: ljudje, ki delajo z 8-12 ponovitvami, serijo zaključijo v manj kot 15-30 sekundah, kar je pod mejo optimalnega časa porabljenega pod napetostjo.

Namesto da bi šteli ponovitve, bi bilo veliko bolje šteti, koliko sekund ostanejo mišice pod napetostjo. Mišična vlakna, ki se hitro trzajo, reagirajo na ponovitve, ki trajajo 40-50 sekund. Ta mišična vlakna so najbolj odgovorna za rast. Mišična vlakna s počasnim trzanjem pa se aktivirajo med aerobnimi delovnimi obremenitvami, zato jih morate stimulirati dlje časa (90-120 sekund). S 50-90 sekundno serijo lahko do določene mere stimulirate obe vrsti vlaken hkrati.

Po teh podatkih je jasno kot bel dan, da večina ljudi ne preživi dovolj časa pod napetostjo, zato ne nudijo zadostno spodbudo za optimalno rast mišic.

Še huje, to skušajo nadomestiti z več serijami, kar upočasnjuje okrevanje IN še vedno ne zagotavlja dovolj časa pod napetostjo.

Kateri je idealni čas za izvajanje serije po mišični skupini?

Idealen čas pod napetostjo, ki ga mora mišica porabiti za optimalno rast mišic, je odvisen od vrste mišičnih vlaken in od živčno-mišične učinkovitosti.

Z drugimi besedami, hitreje kot se mišica utrudi, boljša je njena živčno-mišična učinkovitost (to pomeni, da se lahko naenkrat krči veliko mišičnih vlaken) in iz več hitrih vlaken je sestavljena. Te mišice potrebujejo manj časa pod napetostjo, da lahko rastejo.

Počasneje kot se mišica utrudi, slabša je njena živčno-mišična učinkovitost in bolj je sestavljena iz več počasi trzajočih vlaken. To so tista, ki potrebujejo več časa pod napetostjo, da bi spodbudila rast.

Torej, ne pozabite: med vadbo bodite pozorni na čas pod napetostjo. To je pomembno, a ne število ponovitev!


Podobni članki
Vzgib je osnovna vaja za hrbet (poleg mrtvega dviga, seveda). Res je, hudičevo težko jo je narediti. Navsezadnje morate dvigniti svojo debelo rit in zaželeno je...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!