Kalcij (Ca)

Kalcij (Ca)

14-11-2017
 / 4.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Kalcij je mineral, ki ga v našem telesu najdemo v največji količini. Predstavlja 1,5 do 2 odstotka naše telesne teže, 99 % kalcija pa se nahaja v kosteh.

K čemu prispeva vnos kalcija?

Močnejše kosti in sklepi

Kalcij prispeva h krepitvi kosti in sklepov. Kalcij in redna vadba sta še posebej pomembna za preprečevanje osteoporoze.

Pomaga preprečiti mišične krče.

Hkratno uživanje kalcija in magnezija lahko pomaga preprečiti ali zmanjšati mišične krče.

Znižuje krvni tlak.

Z zadostnim vnosom lahko znižamo visok krvni tlak, zato kalcij posredno prispeva tudi k ohranjanju zdravega ožilja.

Preprečuje debelost.

Kalcij lahko prepreči debelost in prispeva k izboljšanju telesne sestave (trenutno sicer ne obstajajo dokazi za to).

100 tab. 
 / 4.5
 
5,59 €
%
90 tab. 
 
20%   7,55 €  
6,03 €
100 tab. 
 / 5.0
 
9,97 €
1 lit. 
 / 5.0
 
11,22 €

Pregled

V naravi se kalcij nahaja v spojinah, kot so sulfatne soli ali karbonati. V povprečju človeško telo vsebuje približno 1000 gramov kalcija (1000 do 1200 gramov pri moških in 750 do 850 gramov pri ženskah). 99 odstotkov kalcija se nahaja v zobeh in kosteh, preostanek pa v krvni plazmi, celicah in izvencelični tekočini. Kalcij je pomemben za strjevanje krvi in zmanjšanje simptomov alergij. Prav tako je nepogrešljiv za delovanje nevronov in pravilno krčenje mišic, čeprav delovanja ne izboljša neposredno. Če je kalcija v telesu premalo, ga telo črpa iz kosti, zaradi česar te postanejo bolj krhke. Zakisanost telesa in vnos velikih količin beljakovin lahko povečata količino kalcija v urinu, nezadosten vnos pa lahko povzroči celo motnjo srčnega ritma. Med znaki pomanjkanja kalcija so mišični krči ali trzanje mišic pri ljudeh vseh starosti. Pri otrocih lahko dolgotrajen nezadosten vnos kalcija povzroči rahitis (pomanjkanje vitamina D), pri odraslih pa osteoporozo. Presnovo kalcija uravnavajo vnos kalcija in vitamina D ter hormona, ki ju proizvajajo obščitnične žleze: parathormon in kalcitonin. Kalcitonin zniža raven kalcija v krvi in pomaga pri njegovem prehajanju v kosti, medtem ko parathormon poveča raven kalcija v krvi s črpanjem kalcija iz kosti in zmanjšanjem njegovega izločanja. Kortikosteroidi slabo vplivajo na trdnost kosti, medtem ko estrogeni in androgeni (posebej slednji) kosti krepijo s povečanjem vsebnosti kalcija.

Ko govorimo o kalciju, moramo omeniti dve dejstvi. Obe sta pomembni zlasti za športnike. Prvo dejstvo so domnevni škodljivi učinki vnosa velikih količin beljakovin, drugo pa morebitne negativne posledice nizke telesne maščobe in ekstremnega hujšanja na ravnovesje kalcija v telesu.

Številne raziskave so pokazale, da vnos velikih količin beljakovin (posebej živalskega izvora, kot je meso) poveča izločanje kalcija, medtem ko druge raziskave takšne povezave niso odkrile. Če ste telesno aktivni (in se ukvarjate tudi z vadbo, ki obremeni kosti, kot je dvigovanje uteži), vaše kosti zaradi vnosa velikih količin beljakovin ne bodo postale krhkejše, posebej če je vnos kalcija zadosten (prav tako pa ne smete pozabiti na uživanje sadja in zelenjave).

Pri ženskah nizka telesna maščoba in posledično hormonsko neravnovesje močno povečata tveganje za osteoporozo (tveganje je manjše pri ženskah, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži), zato je zadosten vnos mineralov zelo pomemben. Zanimivo dejstvo: nekateri verjamejo, da kalcij zmanjša zalogo maščobe v telesu in s tem prispeva k bolj izklesanemu telesu (sam tega sicer ne morem potrditi, saj sem v življenju spil že več tisoč litrov mleka). Hitro izgubljanje maščobe lahko pospeši izgubljanje kostne gostote, zato morate v takšnem primeru posebno pozornost nameniti zadostni vadbi ter vnosu kalcija in vitamina D.

Koristi kalcija: močne kosti in zobje, preprečevanje osteoporoze in zlomov kosti, znižanje krvnega tlaka, blaženje simptomov PMS, preprečevanje mišičnih krčev in morebitno zmanjšanje telesne maščobe. Če jemljete kalcijeve dodatke, se priporoča jemanje manjših količin čez dan z veliko tekočine. Pri odraslih telo absorbira 20 do 40 odstotkov zaužitega kalcija. Če redno jemljete kalcij, ga ne vzemite več kot 2000 mg na dan (na primer 5000 mg/dan). Če imate ledvične kamne, vam odsvetujemo jemanje večjih količin kalcijevih dodatkov. Kalcijevi dodatki lahko povzročijo zaprtje.

Večje količine kalcija vsebujejo mlečni izdelki in oreščki, vendar telo iz oreščkov absorbira manj kalcija. Kalcij lahko v telo vnesete tudi z mineralno vodo z visoko vsebnostjo kalcija. V prehranskih dopolnilih se običajno nahaja v obliki kalcijevega laktata, glukonata, karbonata ali hidrogenfosfata. Nekatera dopolnila lahko vsebujejo tudi naravne vire naštetih spojin, npr. kredo ali jajčno lupino. Dodatne spojine: kalcijev aspartat, kalcijev citrat, kalcijev citrat malat, kalcijev orotat.

Zakaj ga je koristno jemati?

  • Kalcij lahko pomaga zmanjšati razdražljivost, izboljšati koncentracijo ali odpraviti motnje spanja.
  • Pri mišičnih krčih pomagata tako kalcij kot magnezij.

Dodatne koristi

  • Oralni ali intravenozni vnos kalcija lahko pomaga pri alergijah, a ne more nadomestiti zdravniške pomoči.
  • Pogosto ga najdemo v antacidih. V takšni obliki lahko olajša težave pri zgagi.

Kako ga uporabljati?

Idealno razmerje magnezija in kalcija je 1 proti 2. To pomeni, da se ob vnosu 1000 mg kalcija v obliki dodatkov priporoča tudi vnos 500 mg magnezija. Ustrezno razmerja kalcija in fosforja znaša od 1 proti 1 do 1 proti 1,5. Ne vzemite več kot 500 mg kalcija hkrati. Hitro izgubljanje maščobe lahko pospeši izgubljanje kostne gostote, zato morate v takšnem primeru posebno pozornost nameniti zadostni vadbi ter vnosu kalcija in vitamina D.

Priporočen vnos:

Najstniki od 15 do 18 let 1000-1200 mg/dan
(glede na druge bolj priznane vire)
1000 mg/dan
Odrasli: 800-1000 mg/dan
Nosečnice ali ženske, ki dojijo 1200 mg/dan
Zdravljenje in preprečevanje osteoporoze: 1200 mg/dan

Športniki:

(Dinamični) športi za moč: 1500-2000 mg
(glede na druge vire) 1800-2500 mg/dan
Vzdržljivostni športi: 1000-2000 mg
(glede na druge vire) 1500-2000 mg/dan

Medsebojni vplivi in delovanje

  • Laktoza in vitamina C ter D ugodno vplivajo na absorpcijo kalcija.
  • Zadosten vnos beljakovin prispeva h krepitvi kosti,
  • medtem ko vnos velikih količin beljakovin in fosfata poveča izločanje kalcija.
  • Fitinska kislina v žitaricah, hrana, ki vsebuje oksalno kislino (npr. špinača ali rabarbara), in rastlinsko ter ribje olje (polinenasičena maščoba) zavirajo absorpcijo.
  • Kalcij lahko vpliva na delovanje antibiotikov, zato se v primeru jemanja antibiotikov posvetujte z zdravnikom.
  • Če jemljete odvajalna sredstva, se glede uporabe kalcijevih dodatkov posvetujte z zdravnikom, saj lahko odvajalna sredstva povzročijo prenizke ali previsoke ravni kalcija v krvi.
  • Z zdravnikom se posvetujte tudi, če ste srčni bolnik in jemljete zdravila.
  • Ipriflavon omogoča večje prehajanje kalcija v kosti, zato se uporablja za zdravljenje osteoporoze.
  • Kava, čaj in kofein povečajo izločanje kalcija: vsaka skodelica kave poveča potrebo telesa po kalciju za 100 mg.

Naravni viri

Večje količine kalcija vsebujejo mlečni izdelki in oreščki, vendar telo iz oreščkov absorbira manj kalcija. Kalcij lahko v telo vnesete tudi z mineralno vodo z visoko vsebnostjo kalcija.

Vsebnost kalcija v surovih sestavinah v mg (na 100 g)

Riž 8 mg
Banane 11 mg
Polnozrnata žita 39 mg
Ovsena moka 71 mg
Skuta iz kravjega mleka z malo maščobe 90 mg
Rozine 110 mg
Kravje mleko, posneto 114 mg
Kravje mleko, polnomastno 120 mg
Špinača 113 mg
Sojina moka 200 mg
Orehi 202 mg
Mandlji 238 mg
Lešniki 290 mg
Sir iz ovčjega mleka 400 mg
Trapist 600 mg
Sir (odvisno od vrste) 400-800 mg
Parmezan 850 mg
Makova zrna 968 mg
Mleko v prahu 1200 mg

Možni stranski učinki

Če imate zdravstvene težave, zlasti hujšo obliko ledvične bolezni, se izogibajte prekomernemu vnosu. Če redno jemljete kalcij, ga ne vzemite več kot 2000 mg na dan (na primer 5000 mg/dan). Če imate ledvične kamne, vam odsvetujemo jemanje večjih količin kalcijevih dodatkov. Kalcijevi dodatki lahko povzročijo zaprtje.

Kontraindikacije: Brez.

Kalcijeve spojine poznamo in uporabljamo že tisoč let. Kalcij je prvič izoliral sir Humphry Davy leta 1808.

Vprašanja in odgovori o kalciju

Lahko s hkratnim jemanjem kalcija in vitamina D preprečim nastanek osteoporoze?

Samo s tem je ne boste preprečili, lahko pa pomagata pri njenem preprečevanju in zdravljenju. Osteoporoza je bolezen, ki vključuje več dejavnikov. Jemanje mineralnih in vitaminskih dodatkov ob ustrezni telesni aktivnosti ter vnosu beljakovin prispeva k upočasnitvi izgube kosti, zato je lahko koristno. Če ste bolni ali obstaja tveganje za razvoj bolezni, upoštevajte navodila svojega zdravnika.

V katerih primerih se splača razmisliti o jemanju kalcijevih dodatkov?

Če z navadno prehrano ne morete zagotoviti zadostnega vnosa kalcija. To se lahko zgodi, če ste na dieti, alergični na mlečne beljakovine itd. Številni bodybuilderji iz svoje prehrane izločijo vse mlečne izdelke. V takšnem primeru je dobra odločitev jemanje šumečih kalcijevih tablet ali drugih vrst dodatkov.

Literatura

Dr. Sajtos János, A kalcium-anyagcsere, Új Diéta, 2001

Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, et al. Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol. 1995;142:935–945.

Rodrâiguez JA, Novik V. Calcium intake and bone density in menopause. Data of a sample of Chilean women followed-up for 5 years with calcium supplementation. Rev Med Chil. 1998;126:145–150.

Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore, Md: Williams & Wilkins; 1999:169–192, A127–A128.

Sonnenblick M, Abraham AS, Meshulam Z, Eylath U. Correlation between manifestations of digoxin toxicity and serum digoxin, calcium, potassium, and magnesium concentrations and arterial pH. BMJ. 1983;286(6371):1089-1091.

Stier CT Jr, Itskovitz HD. Renal calcium metabolism and diuretics. Ann Rev Pharmacol and Toxicol. 1986;26:101-116.

Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol. 1998;179:444–452.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Vaje za trebuh - najpogostejša napaka
Dihanje je pomembno bolj kot pa si mislite, kadar govorimo o vajah za trebuh. Če tekom izvajanja vaj za trebuh ne dihate...
Fruktoza (sadni sladkor)
Fruktoza se v farmakopejih navaja kot „fructosum”, nazivamo je tudi „sadni sladkor”, prvenstveno pa jo lahko najdemo v ...
Zloženec z lososom in sirnim namazom
Losos je zelo priljubljeno živilo in bilo je le vprašanje časa, kdaj vam bomo pokazali enostaven recept. Hiter in okuse...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
690 ms