Kateri je pravilen razpon števila ponovitev?

16-06-2021
 / 5.0

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Ni dovolj, da poznate osnove prehrane in pravilno izvajate vaje, pomembno je tudi vedeti, koliko ponovitev morate narediti, da dosežete maksimalno rast mišic in seksi telo.


Večina deklet, ki nenehno uporabljajo lahke uteži, na primer pri vaji triceps izteg z ročko v predklonu z 1kg utežjo, in uporabljajo naprave z nizko odpornostjo, bodo najverjetneje dolga leta videti povsem enako. Zakaj? Majhne uteži + veliko število ponovitev = 0 dela in 0 napredka.

Izbira pravih uteži in števila ponovitev

Obstajajo različne teorije o popolnem številu ponovitev, vendar pomembno je, da natančno veste, kateri je vaš cilj. Če želite zgraditi estetsko telo, se morate osredotočiti na rast mišic ali z drugimi besedami, na gradnjo čim večje mišične mase. Če ste začetnik je za optimalno rast mišic najbolje, da ne začnete z manj kot 10 ponovitvami. Izberite utež, s katero komaj naredite 10 ponovitev.

Dober je znak, če stokate pri zadnjih ponovitvah, ker so težke. Tako bi morali vaditi vedno. Če lahko enostavno naredite več kot 10 ponovitev, ni dobro in če je temu tako, dvigujte težje uteži! Če ne morete narediti 10 ponovitev, potem je utež pretežka, zato izberite lažjo utež. V redu je narediti več kot 10 ponovitev (15 bi moralo biti največ) pri nekaterih vajah (običajno pri izolacijskih vajah, kot je triceps izteg z ročko nad glavo), vendar ne manj kot 10.

10 ali 15?

Nekateri ljudje radi delajo po 10 ponovitev, drugi spet raje 15 ponovitev. Na splošno imamo vsi zaradi genetike močnejše in šibkejše dele telesa. Močnejše mišice bi morali spodbuditi k rasti z nižjim številom ponovitev (10), pri šibkejših mišicah pa narediti malce več ponovitev.

Če niste več začetnik

Če ste osvojili motorične sposobnosti, da bi večino vaj izvedli v pravilni obliki, je čas, da izberete razpon ponovitev, ki jih favorizira vsaka mišična skupina. Človeško telo je sestavljeno iz različnih vrst mišičnih vlaken in vsaka vrsta daje prednost različnim obsegom ponovitev.

V fazi pridobivanja mase se bodo bela ali tako imenovana "hitra mišična vlakna" hitro utrudila, ker lahko proizvedejo več moči kot rdeča počasna mišična vlakna, ki so bolj vzdržljiva.

Z logičnim razmišljanjem lahko ugotovite, katere mišice so rdeče / počasi trzajoče (meča, podlakti, erektorji hrbtenice, trebušne mišice, ramena, bicepsi, tricepsi in trapezasta mišica) - ker jih običajno uporabljamo dlje časa in ne le občasno, in katere so bele / hitro trzajoče. Za mišične skupine s počasnim trzanjem naredite več ponovitev. Včasih lahko naredite 20-30 ponovitev, še posebej, če trenirate svojo nerazvito mišično skupino. Za hrbet, stegna in zadnjico naredite 15 ponovitev.

Pridobivanje na masi, definicija

Še vedno je priljubljeno napačno prepričanje, da morate v fazi definicije izvajati več ponovitev, medtem ko v fazi pridobivanja mase manj ponovitev. Morda ste že slišali za neumnost, da večje število ponovitev topi mišice. Če vam bo to nekdo rekel, preprosto prezrite nasvete te osebe pri dvigovanju uteži, ker najverjetneje zamenjuje intenzivne treninge z nenadzorovanim lahkotnim uganjanjem neumnosti.

Vendar pa včasih spreminjanje obsega števila ponovitev (na primer dvigovanje težkih uteži z nizkim številom ponovitev, če ste dva meseca dvigovali lažje uteži z visokim številom ponovitev in obratno) približno vsaka 2 meseca poveča rast mišic.

Seveda obstajajo tudi osebne razlike. Če so na primer vaši bicepsi videti dobri in močni, bodo najverjetneje zrasli s katerim koli razponom ponovitev. Po drugi strani pa nekaterih vaj morda ne boste čutili, tudi če uporabljate prave uteži, obseg ponovitev in jih pravilno izvajate, ker se ne ujemajo z vašo anatomijo. V tem primeru lahko eksperimentirate.

Izbira pravilne teže in razpona ponovitev lahko predstavlja ključ do vašega uspeha. Poskusite biti pozorni na to, saj ste morda prav tu storili napako.


Najpopularnejši ShopBuilder Spletna Trgovina mesečni članki
Vaje za zadnjico in njena oblika so med ženskami vedno bile vroča tema. Kateri so dobri načini za treniranje mišic zadnjice in kolikokrat na...
Vse dokler se fitnes centri ne odprejo, lahko, da ohranite mišično maso, vadite od doma z minimalno opremo (utežne ročke in trakovi) in kanč...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!