Koliko mišic lahko pridobite v letu dni?

11-01-2021

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Pri ShopBuilderju smo prejeli zelo zanimivo vprašanje. Sledilec naših družbenih omrežij je bil radoveden glede optimalnega tempa procesa gradnje mišic, natančneje, zanimalo ga je, koliko mišic lahko pridobi v mesecu dni. Všeč so nam vprašanja, ker je odgovor lahko poučen tudi za druge.

Na to vprašanje ni enostavno odgovoriti, toda poskusimo!

Tako kot v večini primerov je prvi kratek odgovor, ki nam najprej pade na pamet: odvisno od različnih dejavnikov. Ali govorimo o začetniku ali profesionalcu? O moškem ali ženski? Mladi ali starejši osebi? Si lahko privošči prehranska dopolnila ali ne? Kako dobra je njegova genetika? Te stvari so pomembne, zelo pomembne.

Ker je veliko fitnes centrov zaradi pandemije še vedno zaprtih, poglejmo, kaj lahko pričakujete glede gradnje mišic, če ste znova začeli s treningi.

Ko prenehate z vadbo, najprej izgubite mišice in ne maščobo. To je zato, ker ne dvigujete enakih uteži, zato vaše telo misli, da ni potrebno ohranjati mišično maso. Na srečo vemo tudi, da obstaja mišični spomin, zato boste, ko začnete znova vaditi, relativno hitro pridobili vsak gram mišic, ki ste ga imeli prej (seveda le, če boste pozorni na fazo okrevanja).

Torej, ne bodite žalostni, če ste izgubili večino svojih mišic in trenutno vaša postava ni takšna kot v poletnih mesecih: kajti hitro boste pridobili vaše mišice nazaj!

Poglejmo točne številke!

Preden začnemo še majhna opomba: v tem članku bomo govorili o odraslih, ker otroci rastejo veliko hitreje, saj je njihovo telo še v razvoju.

Poglejte koliko mišic (ne telesne teže, govorimo o surovi in suhi mišični masi) lahko pridobite v prvem letu kot začetnik:

Z redko, odlično genetiko: 3-5 kg. S povprečno genetiko polovica tega, in sicer 1,5-2,5 kg. Če ste ženska, prepolovite to številko. Če ste oseba, ki pripada drugi strani - torej ste nizki, imate resnično slabo genetiko - morate upoštevati minimalne vrednosti teh razponov.

Bolj ko se približujete zgornji meji vaše genetike, težje in počasneje lahko gradite mišice. Če se držite vseh pravil, lahko pridobite 0,4-1,3 kg (dobra genetika v primerjavi s slabo), v 4 letih pa lahko z redko dobro genetiko pridobite do 13 kg mišic. Če se niste rodili pod srečno zvezdo, je 10 kg mišic po 4 letih treninga zelo dober rezultat. Ne pričakujte več od sebe, sicer boste razočarani.

Če napredujete počasneje od tega, si morate zastaviti naslednja vprašanja:

  • ali dovolj pogosto spreminjate vaš vadbeni načrt?
  • ali lahko sčasoma dvigujete težje uteži?
  • ali je vaš trening intenziven ali pa vendarle stalno buljite v telefon, ko ste v telovadnici?
  • ali imate po treningu boleče mišice?
  • ali izvajate vaje pravilno?
  • ali med vadbo čutite pump?
  • ali nudite vašim mišicam dovolj časa za okrevanje?

Če izpolnjujete vse pogoje, kar pomeni, da svoje vadbene načrte spreminjate vsake 3-4 mesece, iz meseca v mesec dvigujete vse težje uteži, imate pogosto bolečine v mišicah, osebni trenerji vas med vadbo ne gledajo s presenečenim izrazom obraza, po treningih čutite odličen pump, nimate volje, da bi se med treningom ubadali s svojim telefonom, vašim mišicam pa po vsakem treningu nudite prijeten 48-urni počitek, dobro preverite, kako dobro je pravzaprav vaše okrevanje:

  • ali zaužijete dovolj beljakovin?
  • ali ste v rahlem kaloričnem presežku?
  • ali vsak dan namenite dovolj časa vašemu spancu?
  • ali vadite mišico, ki vas boli?
  • ali po vadbi pijete beljakovinski napitek?
  • ali jemljete kreatin?

Če tudi tu izpolnjujete pogoje, kar pomeni, da zaužijete 2 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže, zaužijete približno 100 kalorij več, kot jih porabite, spite 8 ur vsak dan, ne trenirate mišice, ki vas bolijo, po treningu vedno pijete beljakovinski napitek z ogljikovimi hidrati in ste tudi poskusili jemati kreatin, potem morda bodybuilding ni za vas, ker imate res slabo genetiko.

Toda tudi če je to res, ali to pomeni, da bi morali nehati vaditi? Nikakor! Ni rabite postati Arnold Schwarzenegger niti Frank Zane. V bodybuildingu ne rabite tekmovati. Če lahko v nekaj letih izklesate nekoliko boljšo različico svojega telesa, je to več kot dovolj in vredno vašega truda.

Na svetu ne obstaja postava, ki je ne bi mogli impresivno oblikovati z vadbo in pravilnim prehranjevanjem. Običajni ljudje se celo trudijo priti do trebušnih radiatorčkov, tako da če boste lahko dosegli vsaj to, boste že izstopali iz množice.

Kaj pa profesionalni dvigovalci uteži?

Ker je napredni dvigovalec uteži bistveno bližje svojemu genetskemu potencialu kot začetnik, je njegova hitrost gradnje mišic bistveno počasnejša. Po prvih 4 letih predanega treninga lahko naravni športnik vsako leto z dobro genetiko pričakuje 1 kg mišične mase.

Ker mišic ne morete zgraditi do konca, je zastoj po nekem obdobju povsem normalen. Ko se to zgodi, cilj ni zgraditi več mišic, temveč ohraniti mišično maso, ki jo že imate.

Pridobivanje mišične mase seveda ni edini cilj, ki si ga lahko zastavite. Drugi cilji vključujejo ohranjanje bolj definirane postave, popravljanje asimetrije, gradnja bolj zdravega telesa (na primer z raztezanjem).

Z določenega vidika se ni smiselno spraševati, koliko mišic lahko pridobite v letu dni. Natančno hitrost procesa gradnje mišic lahko napovemo le približno, pa tako ne moremo reči, da boste leta 2021 vašemu telesu dodali 1,34 kilograma mišic. Če smo iskreni, morate biti pozorni le na to, ali delate vse pravilno, poleg tega pa ne pozabite na čim močnejšo in pametno vadbo.

Ostalo je stvar narave - in okrevanja! :)


Najpopularnejši ShopBuilder Spletna Trgovina mesečni članki
Kako hitro lahko gradite mišice? Kakšna je optimalna stopnja gradnje mišic? Koliko mišic lahko pričakujete v enem letu? Tu so odgovori!...
Miti o uživanju hrane po 18. uri so tako zakoreninjeni, da je videti, kot da se bodo večno obdržali. Pa si poglejmo resnico o večerjanju, ko...
Že dolgo vemo, da kreatin monohidrat deluje. To je najbolj raziskan dodatek. Toda še vedno je veliko napačnih predstav o tem, kako jemati kr...
Beljakovinske ploščice postajajo vse bolj priljubljene, toda večina še vedno ne ve, kdaj in zakaj jih jesti. Pred vadbo? Po vadbi? Ali kater...
Sladka tortilja? Morda mislite, da zveni čudno, toda resnica je, da niso okusne le tortilje s piščancem in tuno, temveč tudi tiste s sladkim...
Kapsule zelene kave so postale znane po svojem močnem učinku topljenja maščob, imajo pa tudi številne druge prednosti. Zelena kava lahko upo...
Večina ljubiteljev telovadnic se slej kot prej sooči s težavo, kako povečati raven testosterona z majhno zunanjo pomočjo. Toda večina, ki re...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!