Kompleten vadbeni načrt za najboljšo obliko telesa

Kompleten vadbeni načrt za najboljšo obliko telesa

09-01-2018
 / 4.9
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Obstaja nekaj mitov, vezanih za vadbene programe za ženske. Ženske morajo v resnici trenirati na enak način kot moški, če želijo doseči dobre rezultate. Kot smo že nekajkrat omenili: Za oblikovanje telesa ni ničesar boljšega od dvigovanja uteži.

Večina žensk se iz nekega razloga izogiba dvigovanju uteži, pa se rajše ukvarjajo z jogo, zumbo, vodnim fitnesom in ostalim, da bi se izognile odhodu v fitnes center, kjer vrvijo uteži in drogovi. Toda njihov cilj ostaja isti: želijo bolje oblikovati telo, toda to želijo doseči z manj učinkovitimi tehnikami. Ampak ponovno poudarjamo: Za oblikovanje telesa ni boljše stvari od dvigovanja uteži.

Eden od številnih mitov povezanih z vadbo z utežmi za ženske je, da bodo zaradi le-te izgubile prsa. Drugi mit je, da bo ženska po nekaj tednih treninga z utežmi izgledala kot noro mišičasti Hulk. Niti eden od navedenih mitov ni resničen, kakor tudi ne koncept, da mora vsaka ženska trenirati le noge.

Vadba z utežmi v tem članku ne bo vsebovala nekoristne vaje z otroškimi utežmi, niti vam ne bomo predlagali vaj, pri katerih fitnes center ni potreben, npr. kot je skakanje preko vrvi, sklece, dvigovanje nog brez uteži in podobno.

Če želite začeti s tem vadbenim programom, morate vaš mobitel pustiti v slačilnici. Prav tako v fitnes centru ne boste mogli govoriti s svojo najboljšo prijateljico. Morate nam obljubiti, da boste vaje izvajali s polno paro, program pa morate zaključiti v roku ene ure. Optimalna rast se bo zgodila le, če se boste držali teh obljub.

Počakajte, kmalu vam bomo pokazali vadbeni načrt!

Tako kot moški morajo tudi ženske trenirati vsak del svojega telesa. To vključuje (brez navajanja očitnih) slednje:

  • prsa
  • ramena (sprednja, srednja in zadnja glava)
  • biceps
  • triceps

Če nekdo trenira le svoje noge (ali kateri koli drugi del telesa), bo kontra produktivan: neravnotežje v telesu povzročeno z vadbo z utežmi je nezdravo in slabo. Človeško telo je polno antagonističnih mišic, ki delajo kontra-intuitivno.

Na primer: prsa in hrbet, mišice zadnje lože in štiriglava stegenska mišica, biceps in triceps, spodnji del hrbta in trebušne mišice. Torej, če zanemarite eno stran, to lahko škoduje drugi strani. Če ne vadite spodnji del hrbta, temveč le trebušne mišice, vas bo bolel hrbet. Enako velja, če trenirate le spodnji del hrbta, a ne trenirate trebušne mišice: bolel vas bo hrbet.

Ženske morajo trenirati na enak način kot moški. Pri vadbi z utežmi ne obstaja delitev na spol. So uteži in so mišice, na katerih morate delati.

V osnovi bi ženske morate delati iste vaje, število ponavljanj in serij kot moški. Kot ženska bi morali dvigovati, kar se da težje uteži, tako kot moški.

Preferiramo 4 treninge na teden. Dva dni za zgornji del in dva za spodnji del. Tu bi lahko rekli, da moški nikoli ne trenirajo noge dvakrat na teden, toda to ni prepovedano: mišična skupina se lahko trenira dvakrat na teden, toda moški se običajno osredotočajo bolj na prsne mišice kot pa na noge.

Tu vam prinašamo vadbeni program!

Pomembna opomba: Pred vsakim treningom se morate ogreti, da bi zmanjšali tveganje pred poškodbami in pripravili živčni sistem in vaš metabolizem na predhodno močen trening. Vsak trening začnite s 5-10 minutno hojo ali tekom (odvisno od vaše telesne kondicije) na tekalni stezo ali s kolesarjenjem na stacionarnem kolesu. Cilj je dvigniti vašo telesno temperaturo. Če trenirate zgornji del telesa, delajte kroge z rokami, zapestji in ogrejte rotator ramen. Če delate trening za spodnji del telesa, najprej naredite kardio, potem pa kroge z nogami in gležnji. Brez takšnega ogrevanja ne začnite z vadbo.

Torek

Prsa:

Ramena:

Bicepsi:

Trebušnjaki:

Ženska prsa tvori izključno maščobno tkivo, zato se toliko začetnic boji vadbe za prsa, saj mislijo, da bodo uteži "zgorele" njihova prsa. To ni točno. Pri treningu z utežmi ni cilj povečati (ali zmanjšati) velikost prs, temveč zadržati okolna tkiva, ligamente v dobri formi. Zato je pomembno delati trening za prsa in ohraniti obliko prs.

Poleg tega pa je vadba za prsa prav tako pomembna tudi za ostale mišice kot so tricepsi in ramena.

Sreda (spodnji del telesa)

Zadnja loža:

Zadnjica:

Meča:

Petek (zgornji del telesa)

Hrbet:

Triceps:

Zadnje deltaste mišice:

Trebušnjaki:

Sobota (spodnji del telesa)

Kvadriceps- štiriglava stegenska mišica:

Meča:

Zadnje, toda ne tudi najmanj pomembno: v dnevih netreniranja vam svetujemo, da opravite HIIT trening, najboljšo metodo treninga za izgorevanje maščob.

1,036 kg 
 / 5.0
 
18,72 €
90 tab. 
 
6%   18,00 €  
16,90 €
10x55 g 
 
 
12,47 €
120 gr. 
 
 
13,50 €



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Tortica puding-banana
Če imate radi sladko, istočasno pa pazite na prehrano, potem bi bil lahko ta recept za vas! Narejen v nekaj minutah, bre...
Tunin smoothie
Zadnja stvar, na katero bi pomislili, ko gre za tuno, je tunin napitek. Toda če želite doživeti poseben okus, morate pos...
Špargljeva solata s piščančjimi prsi
SESTAVINE: * Beli šparglji (en kozarec) * 1 solata ledenka * 350g kock piščančjih prs * 1 konzerva koruze * 5...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
384 ms