Metoda zahtevne vadbe - Heavy Duty Training

Metoda zahtevne vadbe

17-01-2018
 / 4.6
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Ta članek se v glavnem opira na dela Arthurja Jonesa, Briana D. Johnstona in Mika Mentzerja.

Natančnost je ključnega pomena v vsaki znanstveni disciplini. To velja tudi za vadbo. Pri določanju pravil in njihovi uporabi v praksi morate biti natančni. Kuhar mora na primer za pripravo popolne jedi imeti podroben recept. Nenatančne količine sestavin lahko namreč popolnoma pokvarijo končni rezultat, ki je v tem primeru jed. Zakaj bi bilo pri vadbi drugače? Drug primer je medicina. V tej disciplini je natančnost še pomembnejša. Prevelik odmerek zdravila lahko privede do zastrupitve, bolezni ali smrti. Ker tudi vadba nenazadnje spada na področje medicine, morate biti tudi pri njej natančni. Vadba ustvari dražljaj, ki sproži rast mišic. Ker gre za obliko stresa, ga morate uporabiti tako, da so njegovi škodljivi učinki kar najmanjši.

Zaradi genetskih razlik je vsak posameznik drugačen, a smo v fiziološkem smislu vsi enaki. Pravila na področju anatomije, fiziologije, biokemije in fizike veljajo za vse ljudi. To pomeni, da enaka osnovna pravila vadbe veljajo prav za vsakogar med nami. Obstaja nekaj metod vadbe, ki izpolnjujejo ta merila. Zadovoljive rezultate, tj. večjo moč in velikost mišic, je mogoče doseči z več metodami vadbe. V celoti merila izpolnjuje samo ena TEORIJA, to je teorija Heavy Duty visokointenzivne zahtevne vadbe. Če naredimo primerjavo: zdravilo A lahko omili glavobol, zdravilo B pa je morda veliko boljša izbira, saj bolečine povsem odpravi.

Skoraj vse metode vadbe lahko prinesejo rezultate, vendar vsaka v drugačnem obsegu in drugačnem časovnem obdobju. Kot sem že omenil, veljajo enaka pravila za vse, ne glede na to, ali je vadba, ki jo izvajate, visokointenzivna ali zelo obsežna.

Ne glede na to, za katero od omenjenih vrst vadbe se boste odločili, boste vložili nekaj napora (intenzivnost), opravili vsaj eno serijo (obseg), kar boste počeli redno (pogostost vadbe) in sčasoma boste seveda dvigovali vedno težje uteži (postopna nadobremenitev). Zaradi prilagajanja telesa na pogoje vse navedeno vodi k večji moči in rasti mišic.

Ključnega pomena za vaš uspeh bo način uporabe teh pravil v praksi.

Pravila in pomembnost teh štirih dejavnikov, tj.

  • intenzivnosti,
  • obsega,
  • pogostosti vadbe in
  • postopne nadobremenitve,

niso vprašljivi.

Namen tega članka je razložiti, kako ustrezno uporabiti te štiri dejavnike oziroma kako jih uporabiti skladno s Heavy Duty teorijo zahtevne vadbe.

FORMULA

Povečanje mišične moči je mogoče doseči s povečanjem mišične mase. To pomeni, da bo večja mišična moč slej ko prej vodila tudi k večji velikosti mišic.

Ker sta mišična moč in velikost mišic povezani, NE boste mogli povečati velikosti svojih mišic, dokler bo vaša trenutna moč MANJŠA od napora, ki ga lahko vloži dana mišica pri svoji trenutni velikosti.

Morda ste sami to že doživeli: ko ste pridobivali mišično maso, ste gotovo opazili tudi to, da ste postali močnejši.

Da bi povečali mišično moč in velikost mišic, morate ohraniti naslednjo enačbo v ravnovesju:

G = s + r

G je rast (growth), s je dražljaj (stimulus), ki sproži želene procese v vaših mišicah (večja mišična moč in velikost mišic), r pa je čas, potreben za okrevanje (recovery).

  • S (dražljaj: vadba) vključuje intenzivnost, dolžino (obseg) in pogostost vadbe.
  • R (čas okrevanja) je dejansko čas počitka med dvema vadbama, vendar je njegova dejanska dolžina med drugim močno odvisna tudi od prehrane.


Obstaja neposredna sorazmernost med »s« in »r«: s povečanjem zgolj ene izmed spremenljivk se enačba poruši. To pomeni, da bo ob povečanju dražljaja (s), ne pa tudi časa okrevanja (r) slej ko prej prišlo do pretreniranosti. Po drugi strani pa bo prišlo do podtreniranosti oziroma boste mišicam omogočili premalo dražljajev za rast, če boste zmanjšali »s«, ne da bi zmanjšali tudi »r«. Slednji primer je danes sicer precej redek.

1) Dejavnik intenzivnosti

Intenzivnost je napor, ki ga določena mišica vloži v danem trenutku. Izmeriti ga je mogoče v odstotkih.

Nesporno je, da vadba brez napora ne obstaja. Večji kot je napor in manj časa kot traja, večja je intenzivnost.

Dolžina (obseg) in pogostost vadbe sta močno povezani tudi z intenzivnostjo. Če povečate raven intenzivnosti, morate zmanjšati dolžino in pogostost vadbe. Samo če zmanjšate intenzivnost, lahko morda povečate obseg ali pogostost vadbe.

Kljub temu pa povečanje obsega in pogostosti vadbe ob zmanjšanju intenzivnosti ni dobra zamisel, saj je namen anaerobne vadbe povečati moč, ne pa povečati vzdržljivost ali izboljšati telesno pripravljenost.

Če naredite 10 ponovitev, bo deseta intenzivnejša kot deveta, deveta bo intenzivnejša kot osma itd. Če se približujete pozitivni odpovedi in ne boste zmogli izvesti še ene celovite koncentrične (pozitivne) ponovitve s strogo pravilno tehniko, bo vsaka naslednja ponovitev težja.

Da bi v vadbo vložili 100 % napora oziroma jo izvedli s 100-odstotno intenzivnostjo, boste potrebovali tudi močno voljo. Vaše mišice namreč ne bodo dvignile teže brez »dovoljenja« vaših možganov. Z drugimi besedami – ne morete vložiti 100 % truda, če se na vadbo ne osredotočite 100-odstotno. Zato se vzdržite govorjenja in izločite vse, kar bi vas lahko med vadbo motilo.

Za ponazoritev intenzivnosti si oglejmo nekaj primerov:

Vir stresa

Nizka intenzivnost

Zmerna intenzivnost

Visoka intenzivnost

Svetloba (vid)

Sveča (zožene zenice)

Intenzivna svetloba (zmanjšane zenice)

Sončna svetloba (začasno slabši vid)

Zvok (sluh)

Šepetanje (majhna vibracija bobničev)

Rock koncert (okvara sluha)

Pok pri prebitju zvočnega zidu (gluhost)

Vročina (tipna zaznava)

Mlačna voda (koža se segreje)

Topla voda (hiter umik zadevnega dela telesa v izognitev bolečini)

Vroča voda (opekline)

Vadba

Prva ponovitev v seriji 10 ponovitev, pri čemer bo pozitivna odpoved nastopila pri deseti ponovitvi – mišica se je še sposobna večkrat skrčiti

Peta do sedma ponovitev v isti seriji – dihate hitreje, vendar se je mišica še sposobna večkrat skrčiti

Zadnja ponovitev v seriji 10 ponovitev, pri čemer bo pozitivna odpoved nastopila pri deseti ponovitvi – mišica se ni več sposobna skrčiti

Zgornji primeri jasno kažejo razliko med nizko-/srednjeintenzivnimi in visokointenzivnimi »napadi«.

Ko je stres velik, je odpornost omejena. Ti napadi, vključno z vadbo, dejansko negativno vplivajo na telo, zato morajo biti kratki, da bi jih lahko telo preneslo.

Kaj to pomeni pri vadbi:

  • Če bi bilo mogoče razviti nenormalno velike mišice in povečati moč z nizko- ali srednjeintenzivno vadbo, bi bili vsi tekači na dolge proge ali tovarniški delavci videti kot bodibilderji, športniki, ki se ukvarjajo s powerliftingom, ali dvigovalci uteži. Seveda pa v resničnem življenju ni tako. V resničnem življenju je A enako A in B enako B.
  • Visokointenziven napor je ključnega pomena za sprožitev rasti mišic in večjo moč. Ta stres pa mora trajati kar najkrajši čas, da bi kar najbolj skrajšali čas okrevanja.


Na podlagi tega lahko zaključimo, da so metode vadbe, ki spodbujajo vadbo z večjim obsegom ali pogostostjo od potrebne in nizko/srednjo intenzivnost (kot je Weiderjeva periodizacija obsega), kar naj bi bilo ključnega pomena za povečanje moči in mišične mase, napačne.

Zdaj vam je že vsem jasno, da je za spodbujanje rasti neizogibno treba vložiti nekaj napora. Seveda lahko cel dan sedite na stolu in čakate, da se bo nekaj zgodilo, a vedite, da do tega ne bo prišlo. Svoje meje boste presegli, samo če boste telesu omogočili zelo intenziven dražljaj. To pa nujno ne pomeni, da morate vaditi, dokler ne nastopi pozitivna odpoved. Drži pa, da boste verjetneje sprožili rast, če boste vložili več napora (intenzivneje vadili). Razlog, zakaj se še vedno priporoča vadba do pozitivne odpovedi, bo pojasnjen pozneje.

Če naredite eno ponovitev, ko bi jih lahko 10, je popolnoma jasno, da ne boste sprožili rasti. Če boste naredili dve, tri, štiri ... devet ponovitev, boste ohranili trenutno moč, saj od ene do devet ponovitev že lahko izvedete. Dejansko ste sposobni izvesti tudi deseto ponovitev, čeprav stežka.

Ta težavnost deluje kot opozorilni znak za vaše telo, ki vam pove, da je bil napor ekstremen. Opozorilni znak vaše telo prepriča, da se zaščiti pred morebitnimi podobnimi napadi v prihodnje, tako da razvije večje in močnejše mišice, s katerimi bi lahko teh »y« krat 10 ponovitev v prihodnje izvedlo lažje.

Neposredno na podlagi napisanega lahko sklepamo, da lahko največji možni napredek (tj. večjo moč in mišično maso) pričakujete, samo če vložite največji možni napor.

To ne pomeni, da ne morete sprožiti rasti, ne da bi vložili največji možni napor (brez vadbe, dokler ne nastopi odpoved). Na tisoče posameznikov je močno povečalo obseg vadbe in se izognilo ekstremnemu naporu (čeprav je bila večina teh začetnikov, ki jim je koristila že nizkointenzivna vadba, dokler se je niso navadili, ko so se njihova telesa prilagodila vadbi z utežmi).

Največja težava pri metodah vadbe, ki NE vključujejo doseganja odpovedi, je naslednja: Morda je celo 96 % napora dovolj za sprožitev rasti. A kako lahko izmerite raven intenzivnosti svoje vadbe, če se ustavite pri eni ali dveh ponovitvah, preden dosežete odpoved? Kako boste vedeli, da ste dosegli 96 %?

Zakaj bi morali doseči pozitivno odpoved?

Da bi natančno določili raven intenzivnosti, je treba izmeriti napor. Arhitekt mora načrt narisati izjemno natančno; zdravilo mora vsebovati natančno količino učinkovin, da bi bilo učinkovito. Enako natančni morate biti pri merjenju intenzivnosti, saj bo njena raven odločilno vplivala tudi na druge dejavnike vaše vadbe.

To pomeni, da če v svojem programu vadbe ne morete natančno določiti ravni enega dejavnika (v tem primeru intenzivnosti) in se ta od vadbe do vadbe spreminja, prav tako ne boste mogli natančno določiti potrebnega obsega in pogostosti vadbe in ju prilagoditi svojim potrebam.

Pri aerobni vadbi se intenzivnost meri s srčnim utripom. Ta pokaže, kako intenzivno deluje vaš srčno-žilni sistem. Višji kot je srčni utrip, večja je intenzivnost.

Vendar v primeru vadbe z utežmi ne morete natančno določiti intenzivnosti dela, ki ga opravijo mišice, saj ta znaša bodisi 0 % bodisi 100 %.

Ko spite, intenzivnost znaša 0 %, ko dosežete pozitivno odpoved in ne zmorete opraviti še ene celotne ponovitve s strogo pravilno tehniko, pa ta znaša 100 %.

Vprašanje pa je bilo: Kako boste vedeli, da ste dosegli to točko, če za sprožitev rasti zadošča 96-odstotna intenzivnost? Kako boste vedeli, da ste dosegli natanko 96 % in ne le 95 %, rezultat, ki ni vreden nič?

Ne samo, da ni nič vreden, skrajšal bo tudi čas vašega okrevanja.

Če pa boste vložili 100 % napora, boste izvedli vadbo pravilno, saj počnete vse, kar lahko, da sprožite rast. 100-odstotna intenzivnost je merljiva in jo lahko pri vsaki vadbi vzamete za samoumevno. A ne pozabite: da bi povečali moč, morate preseči svojo trenutno moč. Kako bi lahko presegli določeno raven, če vedno vadite samo do te ravni?

Težava pri serijah brez odpovedi

Naj ponovim – če ne vadite s 100-odstotno intenzivnostjo (dokler ne nastopi odpoved), se bo en dejavnik (intenzivnost) od vadbe do vadbe spreminjal. Ker pa se intenzivnost spreminja, ne moremo določiti potrebnega obsega in pogostosti vadbe. Tako obseg kot pogostost vadbe sta namreč odvisna od njene intenzivnosti. Če želite doseči najboljše možne rezultate v danem časovnem okviru, pri čemer se intenzivnost ves čas spreminja (to se zgodi, če vadite, ne da bi dosegli odpoved), morate nenehno spreminjati tudi ta dva dejavnika, saj morate obseg in pogostost vadbe prilagajati intenzivnosti.

Še ena kontroverzna tema je intenzivno kolesarjenje pri osebah, ki težko pridobijo mišično maso. V pogostih vprašanjih in odgovorih s tega področja je zapisano, da lahko s takšno vadbo »dosežete maksimalno stalno rast tako moči kot velikosti mišic«. A kako lahko posameznik doseže maksimalno stalno rast moči in velikosti mišic, če v 10 tednih niti ne poskusi preseči trenutne ravni moči?

Vadbo do točke odpovedi priporočajo tudi v fazi pridobivanja mišične mase, vendar priporočajo, da začnete intenzivno kolesariti, če dva zaporedna tedna ne morete dvigniti uporabljenih uteži.

Če ne okrevate uspešno po vadbi, pri kateri je treba doseči odpoved, morate zmanjšati bodisi obseg bodisi pogostost vadbe ali celo oboje, da bi ohranili enačbo v ravnovesju. To pomeni, da razlog za doseganje meje, ki je ne morete preseči, ni bila vadba do točke odpovedi.

Stagnacija in nazadovanje pri mišični moči ali rasti mišic sta v vsakem programu vadbe (vključno z visokointenzivno vadbo) očitna znaka pretreniranosti. Do nje pride, če okrevanju ne posvetite dovolj časa ali če preskočite periodične daljše počitke.

To, kar športniki, ki se ukvarjajo z intenzivnim kolesarjenjem, doživijo ob koncu vsakega cikla, ni nič drugega kot rezultat, ki sledi po tem, ko si končno privoščijo okrevanje.

Da bi enačba spet dosegla ravnovesje, je naslednji logičen korak zmanjšanje obsega ali pogostosti vadbe. Če ne morete okrevati, za to ne smete kriviti Heavy Duty zahtevne vadbe (do točke odpovedi).

Nekaj je gotovo: vadba do točke odpovedi telo fizično zelo izčrpa. Zato bi morali po potrebi zmanjšati ali spremeniti obseg ali pogostost vadbe, da se izognete pretreniranosti.

Vadba do točke odpovedi pa še posebej izčrpa um, saj se morate za doseganje najboljšega rezultata močno koncentrirati.

Drži. Ljudje smo različni in nekateri ne morejo ves čas izvajati vaj do točke odpovedi. Bodisi zato, ker to telo preveč fizično izčrpa (to velja za manjšino) bodisi zato, ker to preveč izčrpa um (to velja za večino). Starejši kot ste, manj stalno morate tako močno vaditi, saj lahko vadba do točke odpovedi preveč izčrpa um, ko dosežete določeno starost.

Zaradi razlogov, ki smo jih pojasnili zgoraj, pa morate vaditi do točke odpovedi kolikor krat je le mogoče in kolikor vam telo ter um dovoljujeta. Če vadite do točke odpovedi, lahko lažje spremljate svoj napredek, saj je intenzivnost stalnica pri vsaki vadbi. To je prav tako najboljši način za zagotovitev, da se rast in moč sprožita tudi pri skupini mišic, ki so se že navadile na nizkointenzivno vadbo.

2) Dejavnik obsega

Obseg je skupna količina vaj, opravljenih v eni vadbi. V primeru dvigovanja uteži obseg vključuje tako TUT (čas pod tenzijo) kot število serij.

Večji kot je obseg vadbe, manj pogosto in intenzivno morate vaditi, da bi ohranili enačbo v ravnovesju. Upoštevati je treba, da mora biti pri anaerobni vadbi intenzivnost visoka, da bi dosegli želene rezultate (večjo moč in velikost mišic), obseg pa mora biti natančno prilagojen posamezniku. V nasprotnem lahko pride do pretirane stimulacije mišic, tj. pretreniranosti.

Šprinterji želijo na primer doseči 100-odstotno intenzivnost. Zaradi izjemnega napora in obremenjenosti takšna faza traja samo 10 sekund, okrevanje pa je počasnejše. Preden bodo lahko takšno fazo spet uspešno ponovili, bodo potrebovali precej več časa za okrevanje kot športniki, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi. Po drugi strani pa lahko na primer tekači na dolge proge tečejo več ur, saj je intenzivnost v tem primeru precej manjša. Okrevanje je zato precej hitrejše, vadijo pa lahko skoraj vsak dan brez poslabšanja telesnega stanja (to pa seveda ne pomeni, da morate za izboljšanje vzdržljivosti vaditi tako pogosto).

Večja kot je intenzivnost, manj pogosto in manj obsežno morate vaditi. Ker vam za izboljšanje aerobne sposobnosti ni treba vaditi vsak dan, vam vsekakor ni treba vaditi vsak dan, da bi izboljšali svojo anaerobno sposobnost (da bi izboljšali moč in pridobili mišice). Razlog za to je dejstvo, da anaerobna vadba višje intenzivnosti zahteva več okrevanja kot aerobna vadba.

Aerobna vadba traja približno 20 do 40 minut. Tekač na dolge proge teče približno 45 do 90 minut na trening, na teden pa je potrebnih približno tri do pet aerobnih treningov. Kljub temu veliko ljudi, katerih očiten cilj je povečati mišično moč in maso, brez posebnega razloga vadi šestkrat na teden, vsakič 40 do 120 minut.

Tistim, ki ne vadijo redno, se morda zgornje trditve zdijo logične. Tisti, ki pa ne morejo preseči meje ali celo nazadujejo zaradi prevelikih obsegov vadbe, morda ne vidijo širše slike zaradi priljubljenih zmotnih prepričanj, ki se širijo desetletja.

Osebe, ki z uporabo takšnih metod vadbe še vedno lahko napredujejo, imajo izjemno dobre gene (zelo dobro okrevajo) ali/in jemljejo anabolične steroide, ki skrajšajo čas okrevanja.

Obseg vadbe, tj. število opravljenih serij, je mogoče natančno izmeriti.

Kot sem že nakazal, morate izvesti najmanjše potrebno število serij, da bi sprožili rast. Odveč je reči: brez serij ni napredka. Najprej začnite z eno serijo za vsak del telesa, dokler ne dosežete pozitivne odpovedi (100-odstotne intenzivnosti), pri čemer serije za ogrevanje seveda ne štejejo.

V nekaterih primerih ena vaja (ena serija) na del telesa morda ne bo dovolj zaradi kompleksne strukture določenih delov telesa (npr. hrbta). Slednje je odvisno tudi od tega, v kolikšni meri je posamezna skupina mišic sposobna prenesti stres. Ta odpornost je odvisna od vrste mišičnih vlaken.

Tako imenovana hitra mišična vlakna se hitro utrudijo in ne prenesejo toliko stresa kot počasna mišična vlakna.

Med preizkusi na napravah MedX, ki jih je razvil Arthur Jones, so odkrili, da se zmogljivost in moč hitrih mišičnih vlaken (ki težje prenašajo stres) zmanjšata z vsako ponovitvijo.

Po drugi strani pa se zmogljivost in moč počasnih mišičnih vlaken z vsako zaporedno ponovitvijo povečujeta do določene točke. Ko dosežejo to točko, se zmogljivost in moč teh mišic postopoma začneta zmanjševati.

Pomembnost rezultatov teh preizkusov za teorije na področju vadbe je mogoče povzeti na naslednji način:

  1. osebe, katerih mišice sestavljajo predvsem hitra mišična vlakna, bi morale izvajati kratko ogrevanje, saj lahko v njihovem primeru tudi nizkointezivne aktivnosti mišice hitro utrudijo.
    Druga skupina oseb (tiste s počasnimi mišičnimi vlakni) pa bi morala izvajati daljše ogrevanje, vendar ne veliko daljše.
  2. Pri osebah s hitrimi mišičnimi vlakni bi moralo biti število ponovitev nekoliko nižje kot pri osebah s počasnimi mišičnimi vlakni. Skupina oseb s hitrimi mišičnimi vlakni bi morala delati z nižjim TUT.
    Za skupino oseb s hitrimi mišičnimi vlakni (to pomeni, da večina vlaken, ki sestavljajo mišice, spada v skupino hitrih mišičnih vlaken) je običajno primeren TUT v trajanju 40 do 60 sekund, TUT v trajanju 100 do 150 sekund pa je primeren, če se velika večina vaših mišičnih vlaken prišteva med počasna.
  3. Vadba oseb s hitrimi mišičnimi vlakni bi morala imeti zelo majhen obseg, oseb s počasnimi mišičnimi vlakni pa morda celo dva- do trikrat večjega.
  4. Osebe s počasnimi mišičnimi vlakni okrevajo hitreje, zato lahko vadijo pogosteje. Kljub temu je bolje, da osebe s počasnimi mišičnimi vlakni izvedejo dodatno serijo, kot pa da svojemu urniku dodajo še en dan vadbe. V tem primeru je torej boljše povečati obseg kot pa pogostost.

Kako lahko določite, katera mišična vlakna prevladujejo v posamezni skupini vaših mišic?

Opazovati morate, kako se posamezna skupina mišic odziva na različne TUT in ponovitve. Če naredite na primer štiri do šest ponovitev s hitrostjo 5/5 sekund (glejte razlago v nadaljevanju) in se mišice na to dobro odzovejo, potem v tej skupini prevladujejo predvsem hitra mišična vlakna. (10 sek. x 4–6 pon. = 40–60 sek.) Če se skupina mišic najboljše odzove na 8–10 ponovitev (5/5 sek.), je sestavljena iz približno enake količine počasnih in hitrih mišičnih vlaken. Če pa se skupina mišic najboljše odzove na 12 ponovitev ali več, jo sestavljajo predvsem počasna mišična vlakna.

Če prevladujejo hitra mišična vlakna in še vedno izvajate TUT v trajanju 120 sekund ali več, bo to slabo vplivalo na vaš napredek. Začeli boste stagnirati ali celo nazadovati.

Nekatere vaše mišice lahko za najboljše rezultate prenesejo ali celo zahtevajo več vadbe, a vseeno začnite z eno serijo za vsako skupino mišic. Glede na učinkovitost svoje vadbe se lahko pozneje odločite, kako boste nadaljevali. Vsakič mora priti do napredka.

Če začnete vadbo z 10 serijami na del telesa in ne pride do takojšnjega in stalnega napredka, nikakor ne morete ugotoviti, ali naj povečate ali zmanjšate obseg in za koliko (redkokdaj, če sploh kdaj, pride do potrebe po povečanju obsega).

Če na primer že pet serij na del telesa povzroča pretreniranost, ni smiselno začeti zmanjševati število serij od deset za eno serijo. Dokler ne boste ugotovili, koliko serij bi bilo za vas popolno, bo prihajalo do kronične pretreniranosti. Na tak način bi še naprej zmanjševali obseg, tudi ko bi ta znašal manj kot pet serij, kar bi bilo nepotrebno.

Več podrobnosti o obsegu vadbe lahko preberete v delu »Dejavnik postopne nadobremenitve«.

3) Dejavnik pogostosti vadbe

Pogosteje kot vadite, manjša bi morala biti obseg in intenzivnost vadbe, da bi ohranili enačbo v ravnovesju. Če upoštevate, da mora biti pri anaerobni vadbi za doseganje želenih rezultatov (večje moči in velikosti mišic) intenzivnost visoka, mora biti pogostost vadbe natančno prilagojena posamezniku. V nasprotnem lahko pride do pretirane stimulacije mišic, tj. pretreniranosti.

Med vadbami, tj. med dražljaji, ki spodbudijo mišično rast, si morate vzeti dovolj časa za okrevanje, da bi lahko vaše telo razvilo novo mišično tkivo po tem, ko ste zaužili dovolj kakovostnih hranil.

Prav tako morate upoštevati, da stres (vadba) vpliva na celotno telo, ne samo na skupino mišic, na katero ste se pri vadbi osredotočili.

Prav zato je okrevanje med dvema vadbama enako pomembno, tudi če deli telesa, na katere ste se pri vadbi osredotočili, niso medsebojno povezani (na primer potiskanje in vlečenje oz. push/pull), saj gre na primer v primeru tricepsov za prsi in ramena ali bicepse in hrbet.

Zato se priporoča vadba, ki je usmerjena na celotno telo.

Kot sem že omenil, lahko osebe, pri katerih prevladujejo počasna mišična vlakna, vadijo pogosteje kot osebe, pri katerih prevladujejo hitra mišična vlakna. Kljub temu se bolj priporoča, da osebe, pri katerih prevladujejo počasna mišična vlakna, namesto pogostejše vadbe vadijo z večjim obsegom. Pogostosti vadbe ne smete povečati zato, ker vadba povzroči stres vašemu celotnemu telesu, tudi hitrim mišičnim vlaknom, ki okrevajo počasneje.

Najboljše rezultate v najkrajšem možnem času lahko pričakujete, le če boste vadili tako pogosto kot je to potrebno. Morda vas zanima, kaj to pomeni v številkah. Slednje so odvisne od vaše zmožnosti okrevanja, zato se od osebe do osebe razlikujejo.

Ne obsega ne pogostosti vadbe ni mogoče zmanjševati v neskončnost. V skrajni sili se lahko odločite za naslednji sistem vadbe:

– 1 serija počepov,

– 1 serija dvigov uteži s klopi,

– 1 serija dvigov telesa na drogu.

Morda lahko zmanjšate pogostost vadbe, dokler določene vaje ne izvedete enkrat v 7 do 28 dneh. Ker bodo mišice po 28 dneh začele izgubljati moč, jih morate stimulirati vsaj enkrat v 21 do 25 dneh. Če želite doseči najboljše rezultate v najkrajšem možnem času, vam prav tako ne bo koristilo, če boste vadili manj kot bi morali, tako v smislu obsega kot pogostosti.

4) Dejavnik postopne nadobremenitve

Intenzivnost, tj. količina napora, je edini pomemben dejavnik pri sprožitvi rasti. Nadobremenitev pomeni, da postopno povečujete težo uteži in/ali TUT.

Da bi povečali moč, tj. spodbudili rast, morate preseči svojo trenutno moč. To pomeni, da ne boste spodbudili svojih mišic k rasti, če boste ob vsaki vadbi izvajali enako serijo, ne da bi povečali težo ali TUT. Prav tako se morate izogibati nadobremenitvi, dokler popolnoma ne okrevate. V nasprotnem primeru telesu ne boste dali dovolj časa za razvoj novega mišičnega tkiva. Bistvo je torej v tem: vadba sproži rast mišic, vendar sama rast poteka med počitkom.

Na postopno nadobremenitev vplivajo trije dejavniki:

  • TUL/TUT (dolžina ene serije v sekundah/čas pod tenzijo),
  • količina premaknjene teže,
  • obseg vadbe (število izvedenih serij).


Nadobremenitev mišic se najbolje doseže s povečanjem teže in/ali TUL/TUT.

Oglejmo si primer:

Če ste prej pri 60-sekundni vaji delali s 50 kilogrami, bi napredek predstavljalo, če bi na primer pri 60-sekundni vaji delali z 52,5 kilograma ali pri 65-sekundni vaji s 50 kilogrami. Da ne bi goljufali sami sebe, je priporočeno, da dolžino serij merite s štoparico.

Hitrost postopne nadobremenitve je odvisna od vaše telesne pripravljenosti (tj. kako dolgo že vadite).

A) Nadobremenitev s povečanjem TUT

Obseg vadbe vključuje število izvedenih serij in TUT. Če želite sprožiti rast in se izogniti pretreniranosti, morate nadzorovati oba. Serija mora biti tako dolga, da spodbudi mišice k rasti. Prikaz moči in večja moč sta namreč različni stvari. Svoje moči ne boste povečali z eno ali dvema ponovitvama, razen če ju izvajate zelo počasi. S serijo v trajanju 10 do 15 sekund boste ugotovili samo, koliko moči imate. Če bi takšne serije izvajali vedno, bi moč samo izgubljali ali pa bi ta v najboljšem primeru stagnirala.

Primerneje bi bilo, da bi namesto števila ponavljanj merili TUT. Seveda lahko merite tudi oboje. Če pa boste šteli samo ponavljanja, je to lahko zavajajoče.

Recimo, da izvedete sedem ponovitev v 60 sekundah; ena ponovitev je bila daljša, druga pa krajša. Pri naslednji vadbi boste izvedli osem ponovitev, zato boste mislili, da ste napredovali. A če bi izvedli ponovitev ali dve malce hitreje, bi lahko teh osem ponovitev izvedli v 60 sekundah. Vse to pomeni, da dejansko niste napredovali. Sklepali ste na podlagi števila ponovitev, kar ni pravilno.

Čeprav lahko povečanje TUT vodi k nadobremenitvi, obstaja nekaj omejitev, ki jih morate upoštevati. V idealni razmerah na primer TUT traja 40 do 60 sekund, posebej pri hitrih mišičnih vlaknih. V tem primeru je bolje, da ne presežete zgornje meje, saj se te mišice na stres najboljše odzivajo v razponu med 40 in 60 sekundami.

Hitrost izvajanja vaj

Hitrost izvajanja vaj mora biti dovolj nizka, da se izognete poškodbam, poleg tega pa morate izvajati vaje dovolj počasi, da ohranjate zadostno napetost mišic skozi cel razpon giba. Tako imenovana super počasna metoda priporoča hitrost 10/5. Ken Hutchins priporoča 10-sekundno koncentrično (pozitivno) fazo, saj meni, da pri nekaterih delih razpona giba ne bi prišlo do dražljaja, če bi pozitivna faza trajala 5 sekund. Ta 10-sekundna pozitivna faza pa ne velja za vse primere. Hutchins je izvedel preizkus. Medtem ko je posameznik stal na posebni napravi, je izvedel vajo za bicepse s palico za uteži (straight-bar-bicep-curl). Naprava je merila sile, ki so vplivale na telo. Hutchins je sklenil, da je telo izpostavljeno blagim silam, če vajo izvajamo 8 sekund ali manj. Ker mišice ne delujejo na teh nekaj centimetrih, temveč omenjena sila premika težo navzgor, Hutchins priporoča daljši koncentrični čas, ki znaša 10 sekund. V povezavi s tem preizkusom se lahko pojavi nekaj vprašanj:

Je naprava zagotovo oddala signal zaradi spremenljivega gibanja? Morda je to povzročilo nihajoče gibanje zgornjega dela telesa, do katerega je prišlo na določeni točki razpona giba. Morda pa se je posamezniku teža v tistem trenutku zazdela prevelika.

Kljub temu predvidevajmo, da je bil preizkus izveden v popolnih okoliščinah in je palico v tistem obsegu dejansko premaknila neželena sila. Predvidevajmo tudi, da je imela oseba povprečno razvite mišice, tako da se je palica premikala v razponu giba približno 130 stopinj okrog sklepov komolca.

Toda tudi če je končni cilj zagovornikov super počasne tehnike odpraviti neželene sile in nihaje ter ohraniti mišice napete v vsaki točki razpona giba, zakaj bi za vsako vajo morali ohraniti 10-sekundno pozitivno fazo?

Meča, podlahti, trebušne ali prsne mišice se na primer okrog svoje osi premikajo z manjšim obsegom razpona giba, ki znaša manj kot 130 stopinj. Da bi zagotovili stalno gibanje teh mišic, ne potrebujete 10-sekundne koncentrične (pozitivne) faze, niti 8-sekundne ne.

Torej ne gre za vprašanje: »Je 10-sekundna pozitivna faza najprimernejša?«, temveč: »Kako dolgo bi morala ponovitev trajati v idealnih razmerah, da bi se izognili poškodbam in ohranili mišice napete skozi celoten razpon giba?«

Pri strokovni vadbi je treba natančno opredeliti vsak dejavnik. To velja tudi za hitrost. Najprimernejši pristop bi bil recimo: »x stopinj/sekundo«. Predvidevajmo, da je imel Hutchins prav in da je za pravilno izvedbo vaje za bicepse s palico za uteži (straight-bar-bicep-curl) s 130-stopinjskim razponom giba potrebnih osem sekund. To pomeni, da bi bila hitrost približno 16 stopinj/sekundo. (130 stopinj/8 sekund = 16 stopinj/sekundo)

Če znaša razpon giba pri stoječem dvigu uteži, ki se osredotoča na meča, 70 stopinj, je popolna pozitivna faza za ta gib 4,5 do 5 sekund. Zdaj ko veste popolno hitrost, morate za vsako vajo samo še izračunati popolno dolžino koncentrične faze. Naslednje vrednosti veljajo za mlade in zdrave posameznike. Starejše osebe ali osebe s poškodbami naj izberejo nekoliko manjšo hitrost. Naslednje vrednosti veljajo za celoten razpon giba in se lahko razlikujejo glede na gibčnost ali mišično maso posameznika: dvig telesa na drogu – 8/2/5; vaje s potiskom za prsne mišice – 6/6; noge – 5/10, meča – 5/5/5. To so samo značilni primeri. Katero koli hitrost boste izbrali, vedite, da je pomembno le, da je pri vsaki vadbi enaka.

B) Nadobremenitev s povečanjem teže

To je najpogosteje uporabljena metoda postopne nadobremenitve. Še vedno pa se morate zavedati nekaterih dejstev, saj ima tudi ta način nekaj slabosti.

S tem ko uporabljate vedno težje uteži, lahko začnete goljufati, da bi dosegli število predpisanih ponovitev. In goljufate lahko nenamerno, ne da bi opazili. Vzemimo za primer počepe – dodatnih 5 kilogramov na palici je morda dovolj, da podzavestno upognete zgornji del telesa nižje in tako breme prestavite na spodnji del hrbta.

Zato skrbno spremljajte svojo tehniko!

Če boste nadobremenili svoje mišice s povečanjem teže, se lahko IRRI (intervali počitka med ponovitvami, tj. čas med dvema ponovitvama) od vadbe do vadbe spreminja. Svoje mišice morate zato stalno ohranjati napete. In če med ponovitve dodate »načrtovane odmore« (na primer vdihnete med počepoma), morate to storiti z uporabo enakega IRRI.

Na spodnjem primeru vam bom pokazal, zakaj je to tako pomembno:

Recimo, da ste izvedli 10 ponovitev s 100 kilogrami in 3-sekundnim IRRI pri vaji A in

10 ponovitev s 110 kilogrami in 4-sekundnim IRRI pri vaji B.

Čeprav ste težo povečali za 10 kilogramov, ni pravega napredka zaradi 10 sekund daljšega IRRI (dodatna 1 sekunda x 10 ponovitev), tj. večjo težo ste lahko dvignili samo zaradi daljšega počitka med ponovitvami.

Zato morate med ponovitvami ohranjati enake intervale počitka, da bodo od vadbe do vadbe ostali enaki.

Na določeni točki se bo napredek upočasnil. Priporoča se, da takrat uporabite manjše uteži in tako zagotovite nadaljnji stalni napredek. (1 kg, 0,5 kg, 0,25 kg, 0,125 kg itd.)

C) Nadobremenitev s povečanjem obsega

Večji kot je obseg vadbe (več serij izvedete), manjša je intenzivnost. Nemogoče je dlje časa vaditi s 100-odstotnim naporom, saj bi s tem telesu in umu povzročili preveč stresa.

To pomeni, da morate pri prevelikem številu ponovitev zmanjšati intenzivnost, če želite dokončati celoten obseg vadbe. Kot že vemo, pa je visoka intenzivnost ključnega pomena za spodbujanje rasti.

Jasno je, da več izvedenih serij pomeni tudi daljše okrevanje. Daljše okrevanje pa pomeni redkejšo vadbo, tj. manj vadbe, manj novih priložnosti za spodbujanje rasti mišic. Vaše telo s staranjem postopoma izgublja sposobnost rasti (predvsem zaradi upada ravni testosterona). Zato bi vaš cilj moral biti doseči svoj genetski potencial z izvajanjem čim več učinkovitih vadb v omejenem časovnem okviru, ki vam je na voljo. Ne morete čakati v neskončnost, zato ne izgubljajte časa z nadtreniranostjo in prekratkimi obdobji okrevanja.

Izvedite samo toliko serij, kot jih morate izvesti za spodbujanje rasti, ne da bi prestopili navidezno rdečo mejo, ki vas loči od pretreniranosti.

Da bi se izognili pretreniranosti, morate nadzirati število serij in čas pod tenzijo (TUT).

Ne pozabite, da vaš končni cilj ni do konca obremeniti mišice, zato vam ni treba med eno vadbo izvesti 10 do 60 serij. Končni cilj je mišice spodbuditi k rasti, ne pa jih prekomerno spodbuditi. Želimo si čim prejšnje okrevanje, da bi lahko kakor hitro je mogoče mišice spet spodbudili k rasti.

Mike Mentzer in številni drugi zagovorniki vadbe HIT se strinjajo, da je najboljše, če izvedemo eno serijo na skupino mišic. Kljub temu se nekateri posamezniki boljše odzovejo na dve ali tri serije (dve ali tri vaje, za vsako 1 serija).

In v nekaterih primerih ni treba izvajati vaj, ki so namenjene samo eni skupini mišic. Stegenska mišica dobi na primer dovolj dražljajev iz počepov, potiskov z nogami in mrtvega dviga.

Preizkusiti morate sami sebe in ugotoviti, koliko serij je popolnih za vas. Iz vnaprej pripravljenega programa vadbe tega ne boste ugotovili.

Večina bodibilderjev si zelo močno želi odkriti pravi program vadbe. Pravzaprav igrajo rusko ruleto. Kar naprej menjujejo programe in upajo, da bodo našli popolnega. Ne zmenijo se za svojo presojo in intuicijo ter sledijo množici. Slepo sledijo najglasnejšim oblikovalcem mnenj in se odločajo za njihove programe, ne da bi vanje podvomili. Kaj bi navsezadnje lahko bilo narobe z njimi, če se zanje odloča toliko ljudi? Še sanja se jim ne, da vsi ostali počnejo povsem enako. Kako bi se lahko navsezadnje večina motila? V resnici pa se morda motijo vsi na svetu in ima prav samo ena oseba. V preteklosti so vsi mislili, da je Zemlja ravna. To prepričanje se je obdržalo več stoletij. Kljub temu so se vsi motili.

Nadobremenitev in intenzivnost

Nadobremenitev je neposredno povezana z intenzivnostjo, ne glede na to, ali jo povzroči povečanje teže ali TUT. Dvigovanje težjih uteži z enakim ali daljšim TUT je bolj naporno. Slej ko prej morate vaditi do odpovedi, da lahko »dvignete« težo, kar postane sčasoma vse težje. To še posebej velja za tiste, ki se z bodibildingom ukvarjajo dolgo in so skorajda dosegli svoj genetski potencial, saj so se njihova telesa že navadila na tako vrsto stresa. Trdo morajo delati samo za nekaj sekund ali nekaj dekagramov nadobremenitve. Ker imajo vse stvari svoj konec, tudi človeška moč, velja, da bolj kot se boste približali doseganju svojega genetskega potenciala, verjetneje boste vadili do odpovedi, da bi nadobremenili svoje mišice.

Nekateri »strokovni« zagovorniki vadbe z visokim obsegom verjamejo, da se izkušeni bodibilderji prilagodijo večjemu obsegu. Poleg tega pravijo, da je povečanje števila serij ključno za razvoj večjih in močnejših mišic.

Testosteron je ključen pokazatelj posameznikove sposobnosti okrevanja. Toda kako bi lahko to držalo, če se ravni testosterona s staranjem manjšajo? In do kdaj bi naj povečevali število serij? Weider pravi, da bi morali izvesti od 12 do 20 serij na skupino mišic. Pomeni to 12, 14 ali 20? Če je 12 dovolj, zakaj bi jih izvedli 20? Ker te izjave ni nikoli poskušal niti utemeljiti, gre samo za naključni stavek brez podlage. Dorian Yates, Arthur Jones in številni drugi privrženci vadbe HIT so dejali, da bi morali vaditi manj kot večina. A ker se večini ne sanja, kaj počnejo, kako to početi in zakaj, manj vadbe preprosto ni dovolj.

Samo en primer: če je tradicionalno prepričanje, da je najboljša metoda izvajanje 6 x 400 serij na teden, izvajanje 3 x 200 serij morda ni veliko boljša rešitev. Kot da bi slepec za roko vodil drugega slepca. Če bi Weider rekel »obrnite se v desno«, bi Jones rekel »obrnite se v levo«.

Zakaj bi morali vaditi šestkrat ali trikrat na teden? Teh številk se držimo, ker se jih držijo vsi. Tradicija, da delamo šest dni na teden in sedmi dan počivamo, izvira iz religije. Število tri ima podobne mitične konotacije. Trije obroki na dan, sveta Trojica itd. Tako Weider kot Jones sta svoja predvidevanja zasnovala na tradiciji.

Če povzamemo: »Boljše ni ne več in ne manj. Najboljše je ravno prav.« Mike Mentzer

Resnice ne odraža niti načelo »več je boljše« niti načelo »manj je boljše«. Najboljše je, da vadimo ravno toliko, kot je treba.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Vadba bicepsov od doma
Pisali smo že o vadbi hrbta in nog od doma. Čas je za bicepse! Svoje bicepse lahko krepite od doma brez kakršnekoli resn...
Beljakovine in zaščita za sklepe, formula 2v1
ShopBuilder predstavlja CollaWhey, najnovejši beljakovinski napitek znane blagovne znamke Scitec Nutrition, ki je prava ...
Poletje je tu, pijte vodo!
...In beljakovinski shake seveda. Šalo na stran: koliko vode bi morali piti? Ali je gazirana voda slaba za vaše zdravje?...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Biotech USA Kft. · Madžarska, 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel: +36-20-900-0864 · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:SI21897298 · Spletno reševanje sporov
296 ms