Morda ste ves čas napačno jemali karnitin?

12-04-2021
 / 4.8

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Bog ve, kako dolgo je bil L-karnitin - in še vedno je - eden od najbolje prodajanih topilcev maščob na trgu. Če veste nekaj o vadbi, verjetno občasno že jemljete karnitin, zato morate poznati naslednjo rutino:

Ko ste v športno torbo spakirali stvari za trening, spijete karnitin, saj je na embalaži napisano, da morate to storiti 30–60 minut pred začetkom vadbe. Mar ne?

Napačno!!! Vzemite to misel in jo zakopljite globoko v svojo podzavest. Ker če jemljete karnitin na ta način, lahko to predstavlja težavo.

Telo lahko izčrpa karnitin zaradi vadbe z odporom (več kot 95% L-karnitina se nahaja v skeletnih mišicah, zato ni težko razumeti, zakaj ga lahko porabite, ko vadite), njegova oskrba pa ni tako hitra, kot bi si mislili.

Če želite izkoristiti njegove prednosti, morajo biti ravni L-karnitina v telesu nenehno visoke, do česar ne more priti, če ga jemljete samo pred treningi in nato prenehate z jemanjem. Tako kot v primeru kreatina je treba polniti tudi raven karnitina. Vsaj tri tedne je potrebno vsak dan jemati 2-4 grama L-karnitina.

Višja kot je raven karnitina v telesu, več pozitivnih učinkov prinaša in nižje kot je, manj je koristi - to je očitno.

Raziskave sicer lahko potrjujejo, da telo učinkovito uporablja karnitin, če ga jemljemo pred vadbo, zato se proizvajalci ne motijo, če predlagajo, da ga vzamete pred treningom, vendar pa so raziskave [1] tudi pokazale, da je enako učinkovit tudi, če ga jemljete po treningu. Resnica je, da se mora raven karnitina vzdrževati na visoki ravni, in če to želite doseči, ni pomembno, kdaj ga jemljete. Pomembno je le, da ga jemljete vsak dan.

Obstajata dve najpogostejši obliki karnitina v dodatkih, ki bi ju morali jemati tako:

  • Acetil-L-karnitin (ALCAR): 600–2,500 dnevno
  • L-karnitin L-tartrat: 1,000–4,000 mg dnevno

Upamo, da je to zdaj vsem jasno: karnitin se mora jemati vsak dan. Ne samo v dneh, ko vadite. Tudi v dneh počitka, ko sploh ne vadite.

Raziskave so pokazale, da jemanje 2 gramov karnitina na dolgi rok (kar pomeni: leta) ne povzroča nobenih stranskih učinkov, zato je popolnoma varen. Toda počakajte, to še ni vse, kar bi morali vedeti!

Karnitin in ogljikovi hidrati - dva dobra prijatelja

Nekatera živila - večinoma meso - vsebujejo nekaj karnitina. Na primer 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 3 mg karnitina. Čeprav telo bolje absorbira karnitin iz trdne hrane kot iz dodatkov, pa vas teh nekaj miligramov ne bo nikamor pripeljalo. Zato ga je bolje dopolnjevati s karnitin dodatkom (enako velja za vitamine).

Sledi verjetno najpomembnejše dejstvo: raziskava [2] je pokazala, da se L-karnitin bolje izkoristi, če ga jemljemo skupaj z ogljikovimi hidrati! Pomeni, da je to druga stvar, pri kateri sta si kreatin in karnitin podobna.

Predlagamo, da karnitin vedno jemljete z neko vrsto ogljikovih hidratov (vsaj 30 gramov ogljikovih hidratov), tako kot kreatin. V dneh počitka ga lahko vzamete kadarkoli med obroki, v dneh, ko vadite, pa vzemite L-karnitin s prvim obrokom po treningu!

Tako kot pri kreatinu tudi L-karnitin ne jemljite s 30 grami sladkorja, da izboljšate njegovo absorpcijo. Odsvetujemo uporabo te staromodne in napačne "rešitve", zato svetujemo, da l-karnitin jemljete z obroki - npr. s shakom po vadbi.

Vse to pa velja le za osnovno obliko karnitina, L-karnitin L-tartarat. Drugače je, če uporabljate acetil-L-karnitin. ALCAR se bolje koristi tudi brez obrokov / ogljikovih hidratov, zato ga lahko jemljete tudi med obroki, če vam to bolj ustreza.

L-karnitin lahko zniža raven sladkorja v krvi s tako učinkovitostjo, da lahko zdravniki z njim zdravijo osebe z insulinsko rezistenco! To je podkrepila tudi metaanaliza [3].

Dodajmo še, da telo lahko na naraven način proizvede majhne količine karnitina iz aminokislin metionina, lizina. Ker vegetarijanci teh aminokislin ne uživajo, ker ne jedo mesa, se jim priporoča, da jemljejo dodatek karnitina [4].

Torej, če ste rekli, da L-karnitin ne deluje, ste ga ves čas napačno jemali! Poskusite znova, jemljite ga tako, kot smo opisali, in začutite razliko!

Glavne smernice

Prvo: L-karnitina ne bi smeli jemati le v dneh, ko vadite, ampak tudi v dneh počitka, da bi ohranili visoko zalogo L-karnitina v telesu.

Drugo: karnitin je treba jemati skupaj z ogljikovimi hidrati za boljši izkoristek, razen ALCAR-ja, ki ga telo popolnoma izkoristi tudi brez obrokov.

Znanstvena literatura:

1: Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans

2: Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589(4), 963-973.

3: L-carnitine treatment of insulin resistance: A systematic review and meta-analysis Mar-Apr 2017;26(2):333-338. doi: 10.17219/acem/61609.

4: Carnitine function and requirements during the life cycle, C J Rebouche