Najboljša vaja za stranske deltaste mišice

22-04-2021
 / 5.0

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Kar zadeva vadbo ramen, 10 od 10-ih oseb izvaja vajo lateralni dvig rok z ročkama. Toda dejstvo je, da jo številni izvajajo napačno.

Ena od funkcij stranskih deltastih mišic je dvigovanje rok ob telesu, zato je povsem normalno, da imamo radi vajo lateralni dvig rok z ročkama. A vaja še zdaleč ni popolna. Težava je v tem, da njena krivulja moči ni usklajena z gravitacijo.

Kaj je krivulja moči?

Vsaka mišica in vaja imata svojo krivuljo moči. To pomeni, da tekom gibanja obstajajo položaji, kjer je mišica šibka, in položaji, kjer je močnejša. Na primer, ko izvajate počepe, so noge najšibkejše v spodnjem položaju, in najmočnejše, ko se približujejo zgornjemu položaju.

Pri potegih - kot npr. pri vaji veslanje na kablih - so hrbtne mišice najbolj močnejše, ko je ročka najbolj oddaljena od telesa, in čedalje bolj šibkejše, ko se ročki približujeta telesu.

Krivulja moči pri lateralnih dvigih rok z ročkama

Glede na navedene informacije, ste na podlagi logike in lastnih izkušenj z vadbo zagotovo spoznali, da je pri izvajanju vaje lateralni dvig rok z ročkama spodnji položaj najlažji, zgornji pa najtežji.

Toda to je problem. In sicer dokaj velik.

Saj ko vaši roki visita ob telesu, vaše stranske deltaste mišice ne delajo, ampak popolnoma počivajo. Ravno tako kot ne delajo vaše prsne mišice na najvišji točki vaje metuljček z rokama na ravni klopi.

To pomeni, da je vaja lateralnega dviga rok z ročkama najtežja, ko so vaše deltaste mišice najšibkejše. Prav tako je vaja najlažja, ko so vaše mišice najmočnejše, zato je ta vaja daleč od idealne. Tako lahko sklepamo, da bočni oziroma lateralni dvigi ne obremenijo optimalno vaših deltastih mišic.

Enoročni lateralni poteg kabla je lahko rešitev, toda če želite poskusiti nekaj, kar še niste izvajali, nas pozorno poslušajte.

Najboljša vaja za bočne deltaste mišice!

To je vaja lateralni dvig roke z ročko na poševni klopi leže (ang. incline side-lying lateral raise). Preverite, kako se vaja izvaja pravilno.

1. Zgrabite eno ročko, klop pa namestite pod kotom 60 stopinj.

2. Obe koleni naj bosta na klopi. Z enim bokom se naslonite na naslon, za katerega se boste prijeli z roko naslonjenega boka.

3. Ročka naj ne visi čez telo, ampak mora biti naslonjena na zunanjo stran stegen.

4. Držite se za klop in naredite lateralni (stranski) dvig tako, kot to običajno počnete.

Ročka bo šla precej višje od nivoja vaše glave, vendar ne skrbite, to je normalno. S tem majhnim trikom se boste izognili položaju, kjer bi vaše stranske deltaste mišice lahko počivale, poleg tega pa boste občutili še boljše krčenje mišic.

Kaj še čakate? Poskusite že danes! Zagotovo ne boste razočarani!