Največje napake, ki jih dame počnejo med vadbo hrbta

24-05-2021
 / 5.0

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Trening hrbta ni enostaven podvig. Hrbet je zelo zapletena in velika mišica, ki jo je treba trenirati pod različnimi koti z vsaj tremi različnimi vajami. Poleg tega pa pri vsakodnevnih aktivnostih ne čutimo premikanje in delovanje hrbtnih mišic, zato je res težko razviti dobro mišično-umsko povezavo.

Ženske običajno zanemarjajo to mišično skupino, zato delajo več napak kot bolj izkušeni moški. Popravimo jih!

Vadite hrbet s pravilno tehniko!

Női hátedzés - húzódzkodás

Dvigi

Dame običajno ne stojijo v dolgi čakalni vrsti, da bi se drog za dvige končno sprostil. Tudi vajam na lat napravi za potege niso kaj preveč naklonjene. Iskreno se ne motijo, saj ta vaja NI namenjena vsem.

Dvigi spodbujajo številne hrbtne mišice, vendar je to ena najtežjih vaj z lastno telesno težo. Če morate za to vajo uporabiti zagon z močjo nog ali če menite, da biceps vadi bolj kot hrbet, poskusite vajo izvesti na napravi. Ker če med vajo ne čutite delovanje ciljne mišice, je to težava.

Potegi na lat napravi

Pri potegih ni dovoljeno v gibanje vključevati celotnega telesa, ne glede na to, ali utežno palico potegnete za vrat ali na prsni koš. Ko izkoristite zagon, se bo ta stres prenašal na pas in ne na hrbtne mišice. Če morate uporabiti zagon, pomeni, da je obremenitev za vas pretežka. V tem primeru boste bolj čutili bicepse, kar ni dobro. Lahko naredite poteg na lat napravi za vratom, vendar ne kot prvo vajo, ker rotatorna manšeta potrebuje malo časa, da se ogreje. Verjemite nam, saj nihče ne želite poškodovati tega dela telesa.

Bolje je, da palico potegnete na prsni koš, a ko to storite, telo nekoliko nagnite, medtem ko med gibanjem ohranjate enako držo. To je zelo pomembno, saj veliko deklet poskuša izvajati potege na prsni koš s preveč navpičnim telesom. Utežna palica se ne rabi dotikati prsi.

Še ena pogosta napaka je, ko v času nastopa utrujenosti spreminjajte potege v potiskanja. Ne počnite tega. Ko izvajate potege na lat napravi, vedno povlecite palico, nikoli je ne potiskajte. Če ste izbrali ustrezno težo, jo ne boste morali potiskati navzdol.

Veslanje s prostimi utežmi

Najpogostejša napaka je nepravilen položaj hrbta. Ne glede na to, ali gre za enoročno veslanje z ročko v predklonu ali veslanje z drogom v predklonu, mora biti vaš hrbet ves čas raven in stabilen. V nasprotju s splošnim prepričanjem pa pri vaji veslanje z drogom vaš trup ne rabi biti vzporeden s tlemi. Ni vsako telo zgrajeno za to varianto. Najbolje je, da naredite veliko varnejšo različico pod kotom 45°.

Bodite pozorni na pravilo, da morate utežno palico držati blizu golenic, namesto da bi jo obesili stran od telesa. Palica naj se dvigne vse do popka, nato pa palico spustite nazaj. Komolci se premikajo nazaj, ne navzven. Slog prijema lahko spreminjate: nevtralni oprijem (dlani obrnjene navzdol) in obrnjeni oprijem (dlani obrnjene navzgor).

Ko izvajate vajo enoročno veslanje z ročko, nikoli ne položite enega kolena na klop, saj lahko vajo izvajate tudi stoje. Pomembno je, da ne obremenjujete pasu. Nikoli ne vlecite z močjo rok, temveč z močjo hrbta. Osredotočite se na premikanje komolcev nazaj.

Zapestja naj bodo vedno zravnana, dlani pa obrnjene proti stegnom. Ne zavijte ali obračajte zapestij na vrhu, ampak naj bodo ves čas lepa in ravna. Višja kot je vaša lopatica in višje ko potegnete utež, učinkovitejša bo vaja.

Veslanje na kablih

Čeprav je vaja veslanje na kablih lažja od veslanja s prostimi utežmi, ker ne rabite toliko stabilizirati telesa, lahko, če jo izvajate napačno, povzroči težave s kolki. Cilj te vaje ni nagniti se čim bolj naprej, temveč ravno nasprotno. Edina stvar, ki bi se morala premikati naprej, so mišice zgornjega dela hrbta, pas pa bi se komajda moral odmakniti od ravnega položaja. Komolci se morajo tesno premikati ob telesu. Cilj je, da lopatici stisnete skupaj.

Hiperekstenzija

Női edzés - hiperhajlítás

Ta vaja spodbuja zanemarjen del številnih žensk, spodnji del hrbta. Ena od glavnih vlog te mišice je stabiliziranje telesa med več gibi, kot so veslanja. Če boste utrjevali ta del, vam bo to pomagalo pri težkih dvigih. Če nekdo med to vajo drži 10 in 20 kg utežne plošče, je verjetnost večja, da jo izvaja napačno. Obseg gibanja bi moral biti omejen, v nasprotnem boste bolj vadili zadnjico. Resnica je, da pri vaji hiperetenzije dalj časa ne potrebujete dodatnih uteži.

Čim bolj se nagnite naprej in nato dvignite trup nazaj do začetnega položaja. Pri tej vaji lahko izključite moč zadnjice, če uločite hrbet (toda ne zaokrožite!), namesto da je le-ta popolnoma raven.

Glavne smernice:

  • Hrbet naj bo vedno stabilen. Ne obremenjujte pasu po nepotrebnem.
  • Če čutite bicepse in podlakti bolj kot hrbet, zmanjšajte uteži.
  • Ko uporabljate običajen oprijem, palice/ročke ne prijemajte s palcem, temveč pomislite, da sta vaši roki pomožni kljuki.
  • Med veslanjem vedno držite komolce ob telesu in jih, če le lahko, premaknite za telo.
  • Pri vadbi hrbta ne uporabljajte le naprav, temveč izvajajte tudi vaje s prostimi utežmi!

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!