Nerazviti tricepsi? Učvrstite jih!

Nerazviti tricepsi? Učvrstite jih!

11-10-2018
 / 4.8
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Tricepsi tvorijo izjemen del mišične mase vaših nadlakti. Mnogi naredijo napako, ko se tekom vadbe za roke osredotočajo na bicepse, medtem ko zanemarjajo ali pa le vložijo manj truda v vadbo tricepsov. (Ne sprašujte nas zakaj.) Res je, da je ta mišična skupina v mnogih primerih nerazvita zaradi genskih razlogov. Toda sprijaznimo se: ko je govor o velikih rokah, je biceps prva stvar na katero pomisli večina ljudi. Ni jim povsem jasno, kako to, da kljub temu, da so pri vsaki vadbi naredili 15-20 serij za biceps, še vedno izgubljajo bitko s svojimi rokami. In dejansko jo bodo izgubili, če bodo še naprej delali nore biceps maratone namesto da bi se za trenutek ustavili in razmislili, koliko poudarka pravzaprav namenijo svojim tricepsom. Ali želite dodati vašim rokam centimeter ali dva? Prepričani smo, da to želite. Potem je skrajni čas, da malo več pozornosti namenite vašim tricepsom!

Nerazviti tricepsi kot splošen pojav

Največji problem z nerazvitimi mišičnimi skupinami je ta, da so slabosti, ko pogledate nekoga kot celoto, veliko bolj opazne. Na primer dobro razvit zgornji del telesa s šibkimi in tankimi nogami bo izgledal nesimetričen, kar boste takoj opazili. Najverjetneje boste druge mišične skupine vzeli za samoumevne, medtem ko vas bodo šibkejše mišice tako rekoč bodle v oči. Mnogi se pri vadbi rok osredotočajo prav na bicepse, ker se velike roke pogosto povezujejo z velikimi bicepsi. Mislijo, da je nekaj vaj s kabli in nekaj obremenitev s potiski dovolj za razvoj tricepsov. Toda motijo se. Lahko bi dosegli boljše rezultate (večje roke) z ustrezno vadbo tricepsov.

Are your triceps lagging behind? We’ll show you how to bring them up!

Kot najstnik sem tudi sam mislil, da veliki bicepsi pomenijo velike roke. Včasih sem vadil bicepse 3 krat na teden do popolne izčrpanosti, toda vse, kar sem s tem pridobil je bila le prekomerna vadba bicepsov. Običajno sem naredil 3 do 4 serije iztega tricepsa. Nisem razumel, zakaj se moje roke ne razvijajo tako, kot sem verjel, da se bodo. Čeprav ne morem reči, da biceps vadba ni prinesla opaznih rezultatov, toda moje roke so bile še vedno majhne in v celoti nerazvite. Spomnim se, da sem moral določen čas prisilno prekiniti vadbo bicepsov zaradi prekomerne vadbe, zato sem se takrat bolj osredotočil na tricepse. To je bil čas, ko so moje roke doživele drastično preobrazbo na bolje. To me je osupnilo, saj v tem času nisem vadil bicepsov, toda rezultati so bili opazni. Takrat so začeli moji tricepsi dosegati velikost bicepsov.

Dobro razvite roke tvori dvotretjinska mišična masa tricepsov. Če želite imeti močne roke, morate posvetiti vadbi tricepsov vsaj toliko časa, kolikor ga posvečate bicepsom. Pa preverimo nekaj nasvetov in trikov, kako okrepiti to mišično skupino!

Veliko ponovitev

Začetniki običajno vadijo z majhnim številom ponovitev (od 4 do 8) celo pri manjših mišičnih skupinah. Imenujejo jo “vadba za maso”. Kakšno nakladanje! Takšna vadba, vsaj ne v tej obliki, sploh ne obstaja. Obstaja jedilnik za maso skupaj z ustreznim vadbenim programom. Veliko število ponovitev je potrebno za zagotavljanje zadostnih dražljajev vaših mišic, kar sproža rast. Velika napaka je, če vadite manjše mišične skupine z majhnim številom ponovitev. Včasih je dobro, da zmedete vaš živčni sistem ali da navadite vaše telo na težje uteži. Toda na dolgi rok to ne vodi nikamor. Nekoliko drugače je v primeru sestavljenih vaj kot so počepi, potiski, veslanja. Toda če si ne prizadevate postati powerlifter, bi morali pozabiti na serije 3 ponovitev na osnovni bazi.

Use high reps

Triceps izteg z obrnjenim prijemom – odlična vaja na zajli za bombardiranje tricepsov

Pri vadbi tricepsov se priporoča večje število ponovitev, celo do 20. Bombardirajte jih s prilagojenimi utežmi in visokim številom ponovitev. Če v zadnji seriji naredite najmanj 10 ponovitev, ste še vedno na dobri poti. Osredotočite se na občutek v mišicah in ne na težo. Če so vam v zadnji seriji odpovedale mišice po 10 ponovitvah, zmanjšajte težo in naredite še 3 ali 4 dodatne ponovitve oziroma toliko, kolikor lahko.

Vadite vaše tricepse pogosteje

Čeprav običajno priporočamo za vsako mišično skupino eno vadbo na teden, pa obstajajo tudi izjeme. Takšne izjeme so meča, trebuh ali ramena; v izjemnih primerih pa tudi biceps in triceps. Pravzaprav je povsem mogoče, da je za triceps potrebna dodatna vadba, poleg dodatne obremenitve pri potiskih. V tem primeru vam ni potrebno vaditi do odpovedi mišic, ampak bi morali narediti 2 popolni vadbi na teden s 3 vajami po 3-4 serije. To ni nenavaden obseg, toda še vedno zadosten, s katerim se zagotovi dodatna stimulacija vaših tricepsov, če se le-ti na vadbo ne odzivajo dovolj dobro.

Train your triceps more frequently

Priporočamo, da spreminjate vaje. To pomeni da bi morale biti dve vadbi za tricepse sestavljeni iz popolnoma različnih vaj: na primer, en dan izvajate le vaje na zajli, drugi dan pa uporabljate proste uteži - ročke. Zdi se, da med tema vadbama ni velike razlike, toda verjamite, da je. To hkrati pomeni, da lahko vaš triceps bombardirate iz različnih kotov. Med vadbama si vzemite 2 do 3 dni počitka, da bi se izognili prekomerni vadbi.

Ali nasprotno: Vadite manj

Druga pogosta napaka je pretirana vadba mišic s prepogostimi treningi ali vadba v velikih obsegih. Morda sploh niste opazili, da se vaši tricepsi ne razvijajo tako, kakor bi se morali. Če vadite vaše tricepse kot nori, je skrajni čas za malce namensko vadbo. Še en dober trik je vadba tricepsov po dnevu počitka. Po dnevu počitka bodo mišice in vaš živčni sistem bolj sproščeni in napolnjeni s hranljivimi snovmi, čakajoč, da jih bombardirate na koščke. Manj vadbe je prav tako rešitev, če delate veliko potiskov. V tem primeru morate posvetiti več dodatne pozornosti na zadosten počitek, ki ga vaše mišice potrebujejo za okrevanje. Saj veste, brez okrevanja ni rasti. Preverite, koliko (posrednih ali neposrednih) dražljajev prejmejo vaši tricepsi v tednu in kolikokrat. Rezultati bi vas lahko osupnili. Če čutite, da so tricepsi preobremenjeni ter jih vadite skupaj s prsnimi mišicami in rameni, je skrajni čas, da jih vadite ločeno. Potiski z rameni ali potiski s prsi, še posebej če jih izvajate s težkimi utežmi, lahko izčrpajo vaše tricepse, kar znatno zmanjšuje učinkovitost katerekoli druge vaje za triceps, ki jo želite narediti po tej.

Vadite vaš triceps v super serijah z vašimi bicepsi

Vadba nerazvitih mišic skupaj z njihovimi antagonisti (mišicami, ki nasprotuje dejanju drugih) je star trik, ki deluje dokaj dobro. V tem primeru bi morali začeti z bicepsom in nadaljevati s tricepsom. Kontrakcijo bicepsa spremlja dinamično raztezanje tricepsa, kar bo vašemu živčnemu sistemu dalo spodbudo, ki bo omogočila vašem tricepsu, da se nato veliko bolj močneje stisne. Tako lahko ubijete dve muhi na en mah: Vaša vadba ne bo le intenzivnejša in učinkovitejša, temveč vam lahko zagotovi bolj koncentrirano vadbo vašega tricepsa. Poleg tega pa bodo od tega imeli koristi tudi vaši bicepsi.

Večji poudarek naj bo na dolgi glavi vašega tricepsa

Če pogledate svojo roko, medtem ko upogibate biceps, boste opazili, kako odločilna je velikost tako imenovane dolge glave tricepsa, ko govorimo o mišični masi spodnjega dela nadlakti. To je glava vašega tricepsa, ki je bližje telesu (občutite jo lahko, ko imate bolečine v mišicah). Čeprav ne morete z nobeno vajo popolnoma izolirati katerokoli glavo vašega tricepsa, saj vse tri glave delajo do neke mere, pa je vaja iztega najboljša vaja za dolgo glavo.

Focus more on the long head of your triceps

Takšne vaje so izteg tricepsov s prostimi utežmi (z eno ali obema rokama); ležeči iztegi z EZ palico (skull crushers) ali iztegi tricepsov z obrnjenim prijemom. Potisk s klopi z ozkim prijemom, še posebej na rahlo nagnjeni klopi (približno 30 stopinj), je naslednja odlična vadba za bombardiranje dolge glave tricepsa. Ležeči izteg z EZ palico je lahko za številne težavna vaja zaradi obremenitve na komolcih. V tem primeru lahko uporabljate ročke. Odvisno od števila vaj vključite pri vaši vadbi tricepsov vsaj 1 (toda bolje 2) vaji za dolgo glavo tricepsa.

Intenzivne tehnike

Kakor v primeru drugih mišičnih skupin lahko intenzivne pospešene tehnike prinesejo odlične rezultate za vaše tricepse. Super serije z mišicami antagonisti, padajoče serije ali prisiljene ponovitve so učinkovite tehnike tudi za tricepse. Ko izvajate potisk s prsi z ozkim prijemom, vprašajte za pomoč vadbenega partnerja, tako da lahko naredite nekaj dodatnih ponovitev in popolnoma bombardirate vaše tricepse. Padajoče serije delujejo dobro predvsem pri majhnih mišičnih skupinah. Ta tehnika se priporoča pri vajah z zajlo, ker lahko snamete odvečno težo takoj, ko začutite odpoved mišic, in nato naredite še nekaj ponovitev do naslednje odpovedi mišic in tako dalje...

Če delate vse dobro in ste se uspeli spopasti s svojo manj učinkovito preteklo rutino, boste z lahkoto dodali centimeter ali dva obsegu vaših rok v relativno kratkem obdobju. Zapomnite si: potrebovali boste več časa kot pa za biceps, da bi oblikovali impresivne roke!



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Intervalni trening: najboljša kardio vadba za izgorevanje maščob!
Monotoni aerobni trening ali intenzivni kardio? Kaj je boljše za izgorevanje maščob? Ste vedeli, da obstaja nekaj boljše...
Osnove sklekov
Skleki so precej kontroverzna vaja. Nekateri ljudje prisegajo, da je to najboljša vaja vseh časov. Drugi menijo, da ni z...
Kompleten vadbeni načrt za najboljšo obliko telesa
Obstaja nekaj mitov, vezanih za vadbene programe za ženske. Ženske morajo v resnici trenirati na enak način kot moški, č...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
295 ms