Nimate časa za vadbo?

Nimate časa za vadbo?

17-02-2019
 / 4.9
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Upamo, da bo ta članek uporaben samo za redke naše bralce. A vendarle pridejo trenutki, ko uspete fitnes obiskati samo vsake toliko časa. Še huje – ko niti ne veste, kdaj ga boste uspeli naslednjič obiskati. Morda ga uspete obiskati trikrat na teden (in v takšnih primerih zvečer odprete steklenico šampanjca). Ali pa vam ga uspe obiskati samo enkrat tedensko, pa še to v naglici. Kakšna je rešitev? Kaj lahko naredite, da bi vaše mišice ostale v dobrem stanju?

Kot prvo – tudi enkrat na teden je boljše kot nobenkrat! Nikar se ne izgovarjajte: »Če imam tako malo časa, je boljše, da sploh ne grem.« Če vadite pametno, lahko zmanjšate škodo. Ne gre za to, da bi zaradi ene vadbe na teden postali močnejši ali bolj mišičasti (čeprav tudi to ni nemogoče, če imate srečo). Presenečeni boste ugotovili, kako enostavno je vzdrževati obstoječo mišično maso ali njen del, čeprav vadite samo enkrat na teden. Tak način pa seveda ne bi smel postati pravilo. Nič še ni izgubljeno.

Kakšen bi moral biti koncept?

Pa poglejmo. Sanja se vam ne, kolikokrat boste uspeli obiskati fitnes. Morda enkrat, morda večkrat. Torej nimate veliko izbire: posvetiti se morate vsem skupinam mišic.

A v takšnem primeru morate znižati svoje standarde. Ne boste imeli dovolj časa ali energije, da bi se ukvarjali z vajami, namenjenimi posebnim skupinam mišic. S katerimi vajami boste vadili in stimulirali kar največ skupin mišic? Odgovor je preprost: z osnovnimi. Sestavljenimi vajami. Recite jim, kakor hočete. To so vaje, ki bi jih morali izvajati. Če imate srečo, boste lahko vse izvedli v eni sami vadbi. Če je nimate, izvedite samo najpomembnejše. Oglejmo si nekaj različic glede na čas, ki ga imate na voljo.

Če imate več časa

To je vaš srečni dan: ni vam treba izvajati superserij za vsako ceno. Poleg tega boste lahko izvedli dovolj osnovnih vaj za vsako ločeno skupino mišic. V nadaljevanju sledi ena od različic:


Naredite štiri ali pet serij vsake vaje. Če ste povsem prepričani, da boste ta teden lahko vadili samo enkrat, lahko izvedete več serij ali v zadnji seriji uporabite tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so vaje do odpovedi. Ne priporočamo pa vam, da greste prek svojih meja – kaj, če boste ta teden vendarle našli čas za še eno vadbo? V takšnem primeru lahko v istem tednu vseeno izvedete še eno podobno vadbo brez tveganja pretreniranosti. Takšen režim treninga je odličen za ohranjanje stopnje moči. Zavedamo se, da je trening morda videti premalo intenziven. Prav tako vemo, da boste pogrešali izvajanje tistih dobrih starih vaj, ki so namenjene ločenim skupinam mišic. A ne pozabite, da je tokrat cilj samo eden: izvajati vaje za vsako skupino mišic in mišicam zagotoviti kar največ stimulacije v najkrajšem možnem času.

Če nimate veliko časa

To res ni dobro. Ker lahko fitnes obiščete samo nekajkrat, vedno za kratek čas, nimate izbire. Spet morate izvajati osnovne vaje. In ne samo to – izvajajte jih v superserijah ali gigantskih serijah, odvisno od tega, česa ste zmožni. Oglejmo si primer!

  • Počepi
  • Superserija mrtvega dviga s potiskom s prsi (deadlift-bench press superset) – zdelo se vam bo, da boste umrli, vendar tako pač je
  • Vojaški stoječi potisk
  • Vaje za bicepse stoje s potiskom s prsi z ozkim prijemom (standing bicep curls-close grip bench presses) (ali vajo »skull crushsers«)
  • V odmorih med superserijami za roke izvedite vaje za meča.

Število serij ostane enako kot prej. Če imate takšno srečo, da lahko fitnes obiščete več kot enkrat tedensko, lahko vaje menjujete. Potisk s prsi lahko na primer zamenjate z vajo na klopi za poševni potisk s prsi, običajne počepe s počepi s palico spredaj, delajte vaje za bicepse z obratnim prijemom, izvajate vaje za meča sede namesto stoje itd.

Če res nimate časa

Sodni dan. Verjetno se vam v takšnem primeru res zdi, da vadba nima smisla. V tem primeru je dovolj, da izvedete nekaj superserij. Priporočamo vam sanjsko skupino vaj mrtvega dviga s potiskom s prsi (deadlift-bench press). Dejansko je to dovolj, da prebudite vsako mišično skupino v telesu. Začnite od velikega števila ponovitev do manjšega števila ponovitev ter povečujte težo v piramidnem vzorcu. S tem boste mišicam zagotovili kar najbolj raznolike vaje. V danem časovnem okviru naredite kar največ serij in ne porabljajte časa za počitek. Grozno bo. Zagotovo boste mislili, da boste šli rakom žvižgat, in nedvomno gre za naporno superserijo. Vendar boste na koncu vsaj vedeli, da ste storili nekaj zase, kajne? In preden znorite ter začnete zatrjevati, da to ni dovolj, naj vam zaupamo skrivnost: vemo. Vendar je vseeno več kot nič. Kljub vsemu ste naredili nekaj za to, da bi vašemu telesu preprečili, da začne porabljati prigarane, a neizkoriščene mišice. Tudi enkratna stimulacija je boljša od celotedenskega ležanja na kavču.

Kot lahko vidite, je obisk fitnesa smiseln, tudi če imate zelo malo časa. To ne more biti razlog, da obupate. Poiščite možne načine, vadite pametno in v eno vadbo vključite kar največ mišic: ker druge možnosti ni!



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Prehrana v eri Arnolda
Prehrana zlate ere je bila manj znanstvena in bolj intuitivna. Kaj so bodybuilderji jedli in kakšnim metodam so sledili?...
Še enkrat o ogrevanju
Poletje je pred vrati. Vročine so tu, toda to vas ne bo ogrelo za vašo vadbo. Pokazali vam bomo, kako se dobro ogreti pr...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
307 ms