Osnove prehrane za povečanje mase

13-01-2016
 / 4.4

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Morda mislite, da smo o tem že velikokrat govorili. In prav imate. Toda presenetljivo je to, da še vedno nimamo strnjeno vse na enem mestu? Tu nastopa ta članek. Osnove prehrane za povečanje mase strnjene v enem članku!


Povečanje teže pred vsem ostalim

Zakaj dobivamo na teži?

Številni ne uspevajo v svojem načrtu, ker ne vedo, kako znotraj telesa ustvariti okolje, ki omogoča kakršno koli povečanje mase. Brez predhodnega znanja začnejo z uporabo dodatkov k prehrani za povečanje mase in najpogosteje ostanejo presenečeni, ko rezultati niso vidni. Zakaj?

Zato, ker ne razumejo bistva. Za povečanje katerekoli sestavine telesa, ne glede na to ali so to mišice ali maščobno tkivo, morate vnesti več kalorij od količine, ki jo vaše telo porabi. To je temelj vsega. Če vam to ne uspe, potem je vse ostalo zaman. Če začnete uporabljati dodatek k prehrani za povečanje mase, pri tem pa se pravilno ne prehranjujete, lahko pride do tega, da hrana skupaj z dodatki k prehrani za povečanje mase ni zadostna za vnos dodatnih kalorij, potrebnih za povečanje mase. Z drugimi besedami; dobili boste enak rezultat, kot da ste denar, ki ste ga porabili za dodatke k prehrani za povečanje mase, vrgli skozi okno. (Na nek način ste to tudi naredili...) To je v večini primerov vzrok neuspeha z dodatki k prehrani za povečanje mase.

Višek kalorij je prvi korak k prehrani za povečanje teže. Eden izmed najpomembnejših korakov. Seveda, to ni dovolj. Če bi bilo to možno, bi mišice lahko izgradili s prehrano od svinjske masti in sladkorja. Toda ni tako preprosto; pozornost morate obrniti na izvor dodatnih kaloroij. To nas pripelje do naslednje teme!

Ha megvan a kalóriatöbblet, akkor az első lépést megtetted a tömegnövelő étrend felé.

Kaj spodbuja in kaj zavira rast mišic?

Pozorni morate biti na nekaj dejavnikov, da bi dosegli rast mišic. Razmišljajte o svojem telesu kot o gradbišču! To analogij smo uporabili večkrat. Ker je tako ustrezna, jo lahko uporabimo znova.

Kaj potrebujemo za učinkovito gradbišče? Za gradnjo stavbe potrebujete močne gradbene materiale. Potrebujete tudi energijo, ki zažene gradbene stroje. Stroje morate vzdrževati, saj se bodo v nasprotnem pokvarili. Potrebujete tudi načrt, ki vas v vsakem trenutku usmerja na naslednji korak.

Pa poglejmo, kaj vse imamo! Za začetek gradbene materiale. Za izgradnjo mišičnega tkiva so potrebni proteini. Proteini bodo naš gradbeni material. Če jih ne vnašate v zadostni količini, ne boste imeli kaj izgraditi ne glede na višek kalorij. Zato je to prva pomembna stvar: oskrbite se z zadostno količino gradbenega materiala. Kasneje se bomo vrnili na podrobnosti.

Mi kell ahhoz, hogy egy építkezés eredményes legyen? Építőanyag!

Energija. Celo najboljši stroji ne morejo delati brez elektrike ali goriva. Za neovirano gradnjo potrebujete zadostno količino energije. Mišice delujejo na enak način. Energijo proizvajajo ogljikovi hidrati in maščobe. Za naše stroje nam je ljubše gorivo visoke kvalitete (večinoma kompleksni ogljikovi hidrati) od cenejših različic (bela moka, sladkor), zato skrbite, da bodo vaši motorji zdravi.

Vzdrževanje. Brez podmazovanja ali vzdrževanja se stroji najpogosteje pokvarijo ali obrabijo hitreje, kot običajno. V našem telesu olje in vzdrževanje zagotavljajo primerna mikrohranila zadostne kvalitete in v zadostni količini. To so vitamini in minerali. Postopek izgradnje je dobra analogija. Določen čas lahko zanemarjate vzdrževanja, toda dolgoročno boste za to plačali visoko ceno.

Načrt? Seveda, brez tega ne morete uspeti. V našem primeru je to dobro načrtovana prehrana!

Pa ponovimo; za rast mišic potrebujemo proteine, ogljikove hidrate, maščobe in mikrohranila. Tu se bomo dotaknili le makrohranil.

Sedaj bomo spregovorili o najbolj občutljivem vidiku: količini!

Načrtovanje prehrane za povečenje mase

Kaj in v kakšni količini vzeti?

Eden najosnovnejših korakov pri prehrani za povečanje mase je, da morate jesti več kot običajno (vsaj kar se tiče nekaterih živil). (Zato ne maramo komentarjev kot so „Veliko jem” ali „Jem dovolj”. Koliko? Ali so vam znana vsa dejstva? Ali le mislite, da veliko jeste?). To še posebej velja za ektomorfe - tiste, ki težje pridobijo težo. Le-ti se morajo dobesedno siliti, da jedo več, če želijo slediti učinkoviti prehrani za povečanje mase.

Kalorije ali hranila? Kaj se mora računati in spremljati?

Večno vprašanje. Glede tega vprašanja smo zagovorniki makrohranil. Za to je več razlogov. Prvič, če vnašate zadostno količino makrohranil, boste zagotovo prejeli tudi zadostno količino kalorij. Še pomembnejši razlog je ta, da kalorije same po sebi niso dovolj za porast teže (preverite zgoraj). Prehrana je nekvalitetna, čeprav so kalorije točne. Enako velja tudi za drugo vrsto prehrane: za dieto, katere namen je izguba kilogramov, je potrebno vnesti manj kalorij, toda to ni dovolj, če je vaš cilj kvalitetno zmanjševanje maščobnega tkiva. Toda, to ni tema tega članka.

Obstaja ena pomanjkljivost: matematiki se ne morete izogniti. Vedeti morate količino proteinov, ogljikovih hidratatov in maščob, ki jo dnevno konzumirate. Vedeti morate, kolikšna je količina teh sestavin v hrani, ki jo jeste. Enostavnejše je izračunati kalorije, toda vedite, da tudi manj učinkovito!

Proteini – gradbeni material za mišice

Pravilom priporočamo vnos 2 gramov proteinov po kilogramu telesne teže tekom obdobja, v katerem je cilj pridobivanje mase. Na primer, prehrana za povečanje mase pri osebah s 60 kg vključuje 120 gramov proteinov dnevno. Majhna odstopanja so sprejemljiva; ni se vam potrebno strogo držati točnega števila gramov. Boljše je več kot pa manj.

Menimo, da so živalski izdelki najboljši izvor proteinov. Pusto meso, riba, lahki mlečni izdelki kot so skuta, jajca. Rastlinski proteini se manj učinkovito razgrajujejo in zato imajo sekundarno vlogu v pravilni prehrani za povečanje mase (dodajmo še to, da so živalski proteini najpogosteje koristnejši za ukvarjanje s katerimkoli športom).

A tömegnövelő étrend alapjai

Na našem primeru osebe s 60 kg se navedenih 120 g proteinov lahko konzumira v obliki 600 g filejev piščančjih prs (saj 100 g filejev piščančjih prs vsebuje približno 20 gramov proteinov). Obstajajo viri, ki omenjajo večjo količino proteinov, toda mi priporočamo, da zaokružite vrednosti navzdol, da bi bili prepričani, da vnašate potrebno količino. To ne pomeni, da morate jesti le file piščančjih prs. Bolj je vnos proteinov raznolik, boljše je!

Viri ogljikovih hidratov – potrebna energija

Ne obstaja splošno pravilo za vsakogar kar se tiče deleža ogljikovih hidratov v prehrani za povečanje mase. Za enostavno pridobivanje teže je zadostna zmerna količina, večje količine ogljikovih hidratov pa se namenjene tistim, kateri težko dosežejo povečanje teže. Nekatere osebe dobijo 3 grame po kilogramu telesne teže, nekateri pa celo izgubijo kilograme. Na kakšen način lahko potem določimo splošno pravilo?

Ne moremo ravno. Toda lahko navedemo približna pravila za tri osnovne telesne tipe!

Za osebe, ki enostavno pridobivajo kilograme (zaradi endomorfne oblike telesa) se priporoča začeten dnevni vnos 3 g po kilogramu telesne teže. Če ne pride do povečanja teže, povečajte dnevno dozo na 4 grame po kilogramu telesne teže in preverite, kaj se bo zgodilo. Ko se začne telesna maščoba kopičiti, boste vedeli, da ste prišli do točke, ko ni več smiselno povečevati vnos ogljikovih hidratov.

Szénhidrátok a tömegnövelő étrendben

Osebe z mezomorfno obliko telesa, katerim je enostavno zgraditi mišice lahko prav tako kopičijo maščobno tkivo, čeprav počasneje od endomorfov. Priporočamo, da pri povečanju teže začnete z dnevnim vnosom 5 gramov ogljikovih hidratov po kilogramu telesne teže, nato pa postopno povečujete do točke, ko mišice rastejo, toda ne tudi maščobno tkivo.

Ektomorfi z zelo malo maščobnega tkiva (ki težko dobivajo na teži) lahko začnejo z dnevno dozo 6 do 7 gramov ogljikovih hidratov po kilogramu telesne teže tekom obdobja pridobivanja na telesni teži. Doza se po potrebi poveča. Tveganje pred kopičenjem maščobnega tkiva je skorajda nikakršno, toda zagotovo ni niti najmanj zabavno jesti tolikšno količino ogljikovih hidratov.

Sedaj veste, da je potrebna količina lahko v razponu do 3 do 7 (ali celo več) gramov ogljikovih hidratov. Začetno dozo lahko izberete odvisno od telesnega tipa, s svojo izkušnjo pa boste vedeli, kdaj morate prenehati s povečanjem doze!

Če težko določite, kateremu telesnemu tipu pripadate, storite naslednje: začnite z dozo 5 gramov ogljikovih hidratov po kilogramu telesne teže in jo spreminjajte odvisno od rasta mišic ali povečanja maščobnega tkiva.

A testalkat szerepe megkerülhetetlen a tömegnövelésben

Dobro, toda kako? Če je možno, se izogibajte sladkorju. Ogljikove hidrate z visoko stopnjo absorbcije konzumirajte izključno po treningu, v ostalih primerih pa skušajte vnašati kompleksne ogljikove hidrate kot so riž, krompir, polnozrnate žitarice in zelenjavo. Sadje lahko jeste v zmernih količinah, saj ne obstaja razlog, da se mu izogibate v obdobju povečanja mase.

Izogibajte se pekarniškim izdelkom in testeninam iz bele moke. Če ste ektomorfna oseba, potem maščobno tkivo ne boste povečali niti s takšnimi ogljikovimi hidrati, toda zaradi tega niso rafinirani ogljikovi hidrati nič manj škodljivi. Po drugi strani je veliko lažje jesti (vsaj delno) dnevno dozo potrebnih ogljikovih hidratov v tej obliki (npr. testenine) kot pa v neki drugi. Če ste telesnega tipa, ki se ne redi, je izbira vaša. Nikomur ne priporočamo konzumacijo rafiniranih ogljikovih hidratov.

Maščobe – energija in delovanje

Če se boste držali omenjenih navodil, z maščobami ne boste imeli težav. Izvori proteinov vsebujejo določeno količino maščob, zato ni potreben dodaten vnos. Toda vendarle se priporoča vnos esencialnih maščob, kar ni enostavno (razen če se ne prehranjujete z rdečim lososom ali drugo vrsto drage morske ribe z veliko maščobami).

Esencialne maščobe se nahajajo v morski ribi, oljnih semenih, lanenem olju ali določenih dodatkih k prehrani kot so kapsule olja. Medtem ko so esencialne maščobe z ene strani vir energije, pa imajo z druge strani tudi številne funkcije za ohranjanje zdravja; od zaščite kardiovaskularnega sistema do protivnetnega delovanja in izboljšanja metabolizma maščob.

Vlakna

Številne osebe zanemarjajo vlakna, toda le-ta imajo pomembno vlogo pri prebavi in ohranjanju celotnega zdravja. Če ne vnašata dovolj vlaknin, se bo vaša prebava uprla. Ni nam potrebno posebno omenjati, da je zelenjava bogata z vlakninami praviloma tudi odličen vir vitaminov in mineralov. Zato ne pozabite na zelenjavo v vaši prehrani, saj bo tako prišlo do „naprezanja” – če razumete, kar vam želimo povedati. Vsi vaši obroki morajo vsebovati tudi vlakna! Velika količina vlaken = boljša izkoriščenost hrane.

Rostok a tömegnövelő étrendben

Razporeditev – kaj in kdaj?

V osnovi bi morali pri vsakem obroku konzumirati vsako vrsto makrohranil. Ko boste pridobili izkušnje v spremljanju hranilnih vrednosti živil, boste morda spreminjali njihov delež. Na začetku le vzemito dnevno količino hrane, razdeljeno na pet ali šest obrokov, ki jih boste pojedli v pravilnih časovnih razmikih tekom dneva. Na primer, ob 6:00, 9:00, 12:00, 15:00 in tako naprej. Ni potrebno jesti s točnim razmikom treh ur, toda pokušajte se držati urnika!

Kot začetnik/ca imejte v mislih naslednje: obstaja več relevantnih teorij, kot tiste, da je dobro konzumirati proteine in ogljikove hidrati ločeno in ne v istem obroku. Druge teorije pravijo, da ni potrebno jesti vsake tri ure in da zadostujejo trije veliki obroki. Na drugi strani obstajajo teorije, ki trdijo, da je potrebno jesti še pogosteje.

Vse to je dobro, pozdravljamo različnost. Toda ne eksperimentirajte s tem, če se še mučite z računanjem prehranskih vrednosti. Morda boste, ko osvojite načrtovanje dnevnega režima, pričeli z drugimi različicami. Zgoraj navedeni primer je dober temelj za začetek: številni so z njim uspeli, zakaj ne bi še vi?

Kasneje lahko natančneje uskladite razmerje makrohranil. Tu so neke izmed možnosti:

  • Vzdržite se od vnosa prevelike količine ogljikovih hidratov pri prvem obroku v dnevu zaradi nizke jutranje občutljivosti na inzulin. Večinski del vnosa ogljikovih hidratov bi se moral konzumirati približno opoldan ali zgodaj popoldan in po treningu.
  • Ne jejte maščob pred samim spanjem, ker preprečujejo sproščanje hormona rasta v telesu. Praviloma je raven človeškega hormona rasta najvišja tekom sna.
  • Če ste nagnjeni k hitremu kopičenju maščob, bi morala biti zadnja dva obroka brez ogljikovih hidratov (ali z minimalnim deležem). To zmanjšuje nevarnost pred kopičenjem kilogramov. Edina izjema je večerni trening, saj telo po treningu vedno potrebuje ogljikove hidrate, pa celo tudi pozno zvečer.
  • Priporoča se vnos od 1 do 2 grama ogljikovih hidratov po kilogramu telesne teže in 1 gram proteinov po kilogramu telesne teže znotraj dveh ur po končanem treningu. Ko se spoznate s prehrano, bi makrohranila morali razdeliti po obrokih, da bi se „shake” in obrok po treningu pravilno dopolnjevala.

Potem, ko bolje spoznate lastno telo, lahko naredite male predelave in spremembe v prehrani. Smatra se, da je ta raven daleč nad začetniško.

Dodatki k prehrani

O le-teh ne bi smeli niti razmišljati, preden se ne začnete držati navedenih navodil. V nasprotnem razsipate z denarjem. Če s pomočjo dodatkov k prehrani ne dosežete višek kalorij, ne bo prišlo do povečanja mase. Če jemljete kreatin, toda ne jeste dovolj, se vam bo kopičila voda, delno pa boste pridobili na moči. Toda po končanem programu jemanja kreatina, boste izgubili vodo, z dodatno pridobljeno močjo pa se lahko poslovite. Če se ne hranite pravilno, ni smiselno jemati ničesar razen vitaminov. Vitamini so izjema. Vitamine vedno potrebujete.

Če se pravilno prehranjujete, so vitamini naslednji pomemben faktor, sledijo proteini in/ali dodatki k prehrani za povečanje mase in dodatki za krepitev sklepov (iz preventivnih razlogov). Šele po vsem tem sledi kreatin, dodatne aminokisline, dodatki z dušikovim oksidom ki se vzemajo pred treningom, dodatki za spodbujanje proizvodnje testosterona in ostali „čudežni dodatki k prehrani”. Če se boste držali navodil le s konca seznama, ne boste pa upoštevali tistih iz začetka, ne boste uspešni. Pred tem na dolgi rok ne morete pobegniti.

Táplálékkiegészítők a tömegnövelő étrendben

Uskladite tip telesne zgradbe z dodatkom k prehrani za povečanje mase.

Če ste endomorf, ki hitro pridobiva kilograme, izbirajte med nadomestki obroka v prahu ki vsebujejo proteine in ogljikove hidrate v razmerju 50 – 50 %. Ne bi smeli jemati izdelkov, ki vsebujejo manj kot 30 % proteinov. Če imate mezomorfno telesno zgradbo (enostavno prdobivate mišično maso, toda zadržujete vodo), izberite izdelke z najmanj 30 % deležem proteinov. Če hitro pridobivate mišično maso in imate zelo malo maščobnega tkiva, lahko izberete izdelke z deležem proteinov od 15 do 30 %. Ektomorfi, ki zelo težko pridobivajo na masi, morajo izbirati med izdelki z deležem proteinov od 15 do 30 % ali (še posebej začetniki) pa lahko jemljejo izdelke s deležem proteinov pod 15 % – Le-ti potrebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, da bi pridobili maso. (Poudarjamo, da bi morali uporabljati izdelke z deležem proteinov manjšim kot 15 % le, če to resnično potrebujete, ker je lahko količina proteinov za izgradnjo mišic v nekaterih izdelkih prenizka. Praviloma se ti izdelki uporabljajo na začetku, ko delanje na mišicah ni preveč intenzivno, zato ni potrebe po veliki količini proteinov).

Še ena pomembna zadeva: naziv „dodatek k prehrani” ni naključen, saj so dodatki le dopolnilo k prehrani! Ne jemljite jih kot nadomestek za hrano. Če je potrebno, jemljite dodatke, toda ne zamenjajte jih za hrano. Naš prebavni sistem ni tako učinkovit, da lahko prebavi velike količine tekoče hrane. Razen „shakeov”, ki se konzumirajo po treningu, se nadaljujte prehranjevati s pravo hrano zaradi hranil. Če alternativa ni možna, lahko vzemate dodatke k prehrani, toda prehranjujte se s čvrsto hrano kadarkoli je to možno! Le po samem treningu sta dodatek za povečanje mase, ki se hitro razgrajuje, ali proteinski dodatek boljša od čvrste hrane, toda po njem bi moral v roku ene ure slediti popolni obrok.

Zaključek

Kaj smo do sedaj obdelali? Potrebujete približno 2 g proteinov po kilogramu telesne teže, od 3 do 7 g ogljikovih hidratov (odvisno od tipa telesne zgradbe), ob maščobah, ki se nahajajo v izvorih proteinov, in esencialne maščobne kisline. S tem smo smo dobili glavne izvore proteinov, ogljikovih hidratov in maščob. Dobro. To je morda preveč strokovno za osebe, ki niso seznanjene s to temo. Pa predstavimo nekaj primerov!

Prehrana za povečanje mase, 60 kg (začetniki)

Prehrana za povečanje mase, 80 kg

Morda ste opazili, da količine, še posebej proteinov, niso enake kot tiste, navedene v članku. Razlog je v tem, ker večina programov za izdelavo prehranjevalnega načrta vključuje v izračun tudi izvore rastlinskih proteinov. Pomembno je pripomniti, da bi vnos 2 g proteinov po kilogramu telesne teže moral biti živalskega porekla. Na primer, prehrana za osebo z 80kg vsebuje 176 gramov živalskih proteinov, kar je veliko bližje vrednosti 2 g po kilogramu telesne teže.

Lahko vam je očitno, da je tu beseda o enostavni prehrani brez naprednih trikov. Primer z osebo z 80 kg, je izdelan za kombinacijo z enim jutranjim treningom in „shakeom” Volumass 35 po treningu. Primer z osebo s 60 kg navaja po telovadbi „shake” za izgradnjo mase (idealen za začetnike, ki imajo težave z izgradnjo mišic) ob 18:00, nakar bi moral ob 19:00 uri slediti popoln obrok.

Imejte v mislih, da so to le primeri. Vsakdo mora svojo prehrano prilagoditi svojemu razporedu in potrebam, da bi ustrezala lastnostim posameznika. Ne glede na to pa bi končni rezultat moral biti podoben temu.

Dobili ste vrednosti, dobili ste primere in lahko uporabite program za izdelavo prehranjevalnega načrt, ki bo računal vse namesto vas – sedaj ste na vrsti vi!


Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!