Osnove sklekov

Osnove sklekov

03-09-2018
 / 5.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Skleki so precej kontroverzna vaja. Nekateri ljudje prisegajo, da je to najboljša vaja vseh časov. Drugi menijo, da ni zares učinkovita. Še več, menijo, da je povsem škodljiva in boleča.

Ta članek je namenjen slednji skupini, ki verjetno vajo izvaja popolnoma narobe.

Učinkovita ni samo za lahke posameznike s kratkimi rokami ali tiste, ki uporabljajo napačno tehniko.

Ena najpomembnejših stvari, ki jo morate poznati je, je osnova mehanike človeške rame (ali glenohumeralnega sklepa za pametnjakoviče).

Ker gre za 3D sklep, je najbolj pomembno, da poskrbite za središčen in stabilen položaj telesa. Če želite to zagotoviti, upoštevajte naslednje:

  • Ramena in lopatice potegnite skupaj in nazaj.
  • Medtem ramenski obroč potisnite navzdol, tako da napnete široko hrbtno mišico. Če vam bolj slikovito opišemo: predstavljajte si, da stiskate nekaj pod rokami.
  • Ramena imejte v celotnem gibalnem obsegu nekoliko obrnjena navzven. To izvedete tako, da potisnete lopatice skupaj.

Če vedno upoštevate ta osnovna pravila, bo ta »ramenski morilec« nemudoma postal učinkovit za ramena, medtem ko boste mišice, vključno s prsnimi mišicami, tricepsi in sprednjo deltasto mišico, prisilili, da se razvijejo.

Toda, če želite vajo izvesti popolno, se morate naučiti še nekaj stvari.

Če boste obvladali vse, bo vaš razvoj dobil pravi zagon. Dobra novica je, da ko obvladate eno stvar, bo naslednja lažja. In ko boste sestavljali pravilno držo in vzorec gibanja, bo sestavljanka počasi postala popolna. Zdaj pa začnimo!

1 Nagnite se naprej.

Veliko ljudi meni, da so skleki vaje za tricepse. To je tako pravilno, kot če bi rekli, da je dvigovanje uteži na klopi vaja za prsne mišice. Res je, da obstajajo skleki za tricepse, toda zdaj govorimo o standardnih sklekih za prsne mišice, ki zahtevajo drugačno tehniko.

Gre za kompleksno vajo, ki vključuje številne mišice. Ampak večino bremena lahko naložite prsnim mišicam, če se nagnete naprej za 45 stopinj, ter se spustite tako globoko, da čutite, kako se prsne mišice intenzivno raztezajo. Poskrbite, da bodo ramena spuščena in da boste napeli hrbtne mišice.

2 Napnite mišice trupa.

Ko boste napeli trebušne mišice, bodo vaši boki v pravem položaju. S tem boste preprečili pretirano obremenitev ledvenega dela hrbtenice in vaša celotna hrbtenica bo postala bolj zdrava, vzravnana in stabilna.

3 Ne zvijajte se.

Veliko ljudi med potiskom navzgor upogne hrbet nazaj. Ta napaka je povezana s prejšnjo točko: trup ni ustrezno napet. Na ta način se boste premikali kot kača, kar je način vadbe oseb, ki se ukvarjajo s CrossFitom, kar pa je daleč od učinkovitih sklekov.

4 Ne upogibajte hrbta.

To je nasprotje prejšnje točke in pomeni, da nekdo izvaja skleke v položaju fetusa s polkrožnim zgornjim delom hrbta. Tega se morate izogibati, saj se na ta način ramena začnejo obračati navznoter, kar je lahko zelo škodljivo za ramenski sklep, zlasti pod obremenitvijo.

5 Hrbet naj bo vzravnan.

Primarni cilj je napenjanje široke hrbtne mišice. Na ta način bo vaša drža med izvajanjem vaje vzravnana. Poleg tega je to najbolj učinkovit način, da ohranite ramena na svojem mestu.

6 Nadzorujte svoja ramena.

Med izvajanjem negativne faze imejte v mislih naslednje: ramena povlecite nazaj in jih potisnite navzdol ter jih ohranite v tem položaju ves čas izvajanja giba.

7 Osredotočite se na negativno fazo.

Namesto, da se osredotočite na uporabo najbolj težke uteži, se raje osredotočite na izvajanje vaje v pravilnem položaju. Osredotočite se na negativno fazo: počasi spustite telo in za trenutek zadržite telo v najnižji točki, nato ga eksplozivno potisnite navzgor. Enako kot pri dvigovanju uteži na klopi. Pri tem mislim ustrezno.

8 Glejte naprej.

Ustrezen položaj glave je ključni del te vaje. Če vam glava pade ali pa jo upogibate nazaj, vam bo razpadla celotna vaja. Glava naj bo ves čas v nevtralnem položaju. Glejte naravnost naprej.

Če ste začetnik z nizko ravnjo moči, bo to za vas zagotovo kompleksna vaja.

Mišljenje, da so skleki enostavna vaja, ker ne zahtevajo uporabe uteži ali naprave, je popolnoma zgrešeno. Prav nasprotno, vaja je izjemno zahtevna, če jo izvajate pravilno. Zahtevnost je odvisna tudi od vaše telesne teže. Težji kot ste, bolj zahtevne so vaje, pri katerih uporabljate lastno težo, tudi če imate veliko mišično maso.

Če ste začetnik, je ne jemljite kot vaje za prsne mišice ali tricepse, saj poskrbi za oboje. Ko vajo začnete izvajati PRAVILNO, vas bodo bolela ramena in mogoče tudi trebušne mišice. In če se boste tudi pravilno prehranjevali, bo zagotovo začel rasti zgornji del vašega telesa.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Proteinska ploščica brez sladkorja
Okusna proteinska ploščica je vedno mamljiva, še posebej, če jo naredite sami, tudi če v kuhinji niste Gordon Ramsay. :)...
Celovita vadba za okrogla ramena
Močna ramena so ključen del privlačnega in mišičastega videza. Izvajate klasično vadbeno rutino, morda tudi dvakrat tede...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
367 ms