Osnovna pravila diete: Kako bi moral biti sestavljen dietni načrt?

Osnovna pravila diete: Kako bi moral biti sestavljen dietni načrt?

25-10-2017
 / 4.9
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Za ženske je hujšanje večna težava. Kaj lahko med dieto ješ in čemu se moraš izogibati? Povsod nas obkrožajo nore diete, ki obljubljajo hitro izgubo kilogramov: »dieta za raven trebuh«, »dieta z zeljno juho« in podobne.

Najpomembneje

Razumeti morate nekaj. Shujšate lahko samo, če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Na ta način bo zdravo telo manjkajočo energijo črpalo iz maščobnih zalog. In posledično boste shujšali. Zredili ste se najverjetneje zato, ker ste v preteklosti zaužili več kalorij, kot ste jih porabili. To pomeni, da se boste zagotovo spet zredili, če boste po tem, ko boste dosegli zastavljen cilj, jedli enako, kot ste jedli prej. Pravila igre so dejansko zelo preprosta. Enako velja za sestavo telesa. Večina težav izvira iz (pomanjkanja) volje, odločenosti ali znanja. Tretje (znanje o tem, kako shujšati) je najpreprosteje pridobiti in prav pri tem vam bom poskušala pomagati s tem člankom.

Zakaj te »čudežne diete« ne delujejo?

Takšne diete so običajno zasnovane na kratkotrajnem vnosu premalo hranil, ki najpogosteje povzroči izgubo teže (čeprav večino te teže predstavlja voda), vendar boste na takšen način vse kilograme spet pridobili skupaj z nekaj morebitnimi dodatnimi kilogrami, takoj ko se vrnete k starim prehranjevalnim vzorcem. Rešitev: znati morate sklepati kompromise in ostati odprti za nove priložnosti. Vem, da se vam sprememba načina življenja morda sliši strašljivo in se vam zdi celo dolgočasna. A če pomislim na preteklost, se je enaka stvar zgodila tudi meni. Prav. Shujšate lahko tudi s pomočjo »čudežnih diet«, vendar boste pri tem trpeli. Tega pa si nihče ne želi.

Če pa boste hujšali pametno, boste težo izgubili, ne da bi zraven trpeli.

Osnovna pravila hujšanja

Če želite shujšati, so nekatere spremembe nujne. Morda boste rekli: »Nikakor!« ali »To bom preskočila.«. V tem primeru vam ne morem zagotoviti rezultatov. Pri osnovnih pravilih ni kompromisov. Če jih ne boste upoštevali, ne boste shujšali ali pa boste shujšali zelo težko. Če boste upoštevali to, kar vam bom povedala, bodo rezultati zagotovo vidni. Spoznali boste nova živila in osvojili nove navade, ki bodo postale del vašega življenja. Na vse to vam ni treba gledati kot na ogabno zdravilo, ki ga morate jemati do konca življenja. Če verjamete ali ne, boste takšna živila vzljubili. Ko boste z njihovim uživanjem ugotovili, da se kakovost vašega življenja izboljšuje, jih ne boste več dojemali kot slaba ali neokusna. Če se boste odpovedali vsej umetni hrani brez hranil, ki je polna mononatrijevega glutaminata, boste spet okusili pravi okus hrane in se mu ne boste več želeli odpovedati. Na začetku jih boste morda jedli samo zato, ker jih morate. Pri tem bo ključnega pomena vaša volja.

Osnovne lastnosti diete

1. Zajtrk

Zajtrk je osnovni sestavni del diete. Seveda je pomembno tudi, kaj pojeste za zajtrk, a se bomo k temu vrnili pozneje. Zajtrk vam bo zagotovil energijo, ki jo boste čez dan porabili, zato vas ni treba skrbeti, da bi se zaradi njega zredili. Samo upoštevajte smernice, navedene spodaj.

2. 5 obrokov

Jesti morate približno vsake tri ure. Če ne boste jedli, se bo vaša prebava upočasnila, zaradi česar se bo vsak naslednji zalogaj spremenil v maščobne zaloge. Čeprav vsaka ženska poskusi tudi s stradanjem, se to ne obrestuje. Po tem pojeste petkrat več kot običajno in se počutite duševno šibkejše. Jesti morate manjše porcije. S tem se lahko izognete tudi hitrim dvigom in padcem sladkorja v krvi. Ker bo raven sladkorja v vaši krvi enakomerna, bo vaša presnova postala hitrejša, ne boste lačni in ne boste si močno želeli hrane.

3. Vnos vode

Vsi bi morali spiti tri do štiri litre vode na dan. Vsi, ne samo tisti, ki hujšajo. To je nujno, saj je skoraj 70 % človeškega telesa sestavljenega iz vode. Voda prav tako prispeva k izločanju strupov iz telesa in zmanjša lakoto med obroki. Če začutite žejo, ste že prepozni. Ne smete čakati tako dolgo.

4. Sadje

To, da je sadje »dietna hrana«, ne drži. V sadju se sladkor nahaja predvsem v obliki fruktoze. Fruktoza je zelo slaba, saj se bo najverjetneje spremenila v telesno maščobo. Jabolko ali dve je v redu, posebej zelena jabolka ali takšna, ki vsebujejo manj sladkorja. Če pa jih boste jedli brez omejitev, dieta ne bo uspešna. Banane imajo na primer še posebno veliko kalorij, ne glede na to, da vsebujejo številne dragocene minerale.

5. Vadba

Čeprav je za izgubo teže najpomembnejša pri izgubi kilogramov, je zelo pomembna tudi vadba. Če ste v preteklosti telovadili in kljub temu niste shujšali, je za to bila zagotovo kriva prehrana. Če boste telovadili, bodo izgubljeno maščobo nadomestile čvrste mišice, ne pa ohlapna koža. Vadba prav tako pospeši presnovo in pretok krvi ter zmanjša stres. Ko vadite, ne mislite na nič drugega kot nase in na vadbo. Poiščite takšno, ki vam najbolj ustreza, in jo vključite v svoje življenje. Vsak si zasluži dve uri za vadbo (eno uro za vadbo in eno za pot do lokacije, preoblačenje itd.).

6. Potrpežljivost

Nikakor si ne smete postaviti cilja v smislu: »Jutri želim biti kot supermodel«. Hujšanje zahteva veliko potrpežljivosti in poznavanje svojega telesa. Ugotoviti morate, kako se vaše telo odziva na različno hrano. A če ste pripravljeni na dejansko izgubo teže, to ne bi smela biti težava, saj imate dovolj časa. Izguba od pol do enega kilograma na teden je dober cilj (lahko si postavite tudi večjega, če ste zelo pretežki). V prvih dneh boste morda izgubili več kilogramov, toda upoštevajte, da gre v glavnem za vodo. Ker zaužijete manj hrane, bo v vašem telesu tudi manj vode. Še nekaj je pomembno: Ne nagrajujte se s hrano! Nova obleka je boljša nagrada! Če bi radi na primer izgubili 10 kilogramov, načrtujte vsaj dva do tri mesece trdega in doslednega truda, še boljše pa bo, če boste načrtovali še daljši čas. Človeško telo je zelo nepredvidljivo in v nekem trenutku boste morda nehali izgubljati kilograme. V takšnem primeru morate prilagoditi svoj dietni načrt, zmanjšati vnos kalorij ali začeti jemati prehranska dopolnila.

Kaj naj jem, če želim shujšati? Kako je sestavljen dietni načrt?

Hranila so dejansko ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Pomembni so tudi vitamini in minerali. Prve tri imenujemo makrohranila, ki jih morate zaužiti ustrezno količino in v ustreznem razmerju, če želite shujšati.

Seznanite se tudi s pomenom glikemičnega indeksa (GI). Če pojeste nekaj, kar hitro dvigne sladkor v krvi (hrana z visokim GI), bo vaše telo začelo izločati inzulin, da bi uravnotežilo sladkor v krvi in ga posledično zmanjšalo. Najverjetneje se bo vaš sladkor znižal celo pod mejo pred zaužitjem obroka. To pomeni, da boste hitro spet lačni. Gre za začaran krog in pogost vzrok debelosti. Jeste, postanete lačni, spet jeste in tako naprej. In najverjetneje se boste odločili za hitro hrano, prigrizke, pecivo, slano pecivo ali sladkarije.

Po drugi strani pa telo hrano z nizkim GI počasneje absorbira. Zato takšna hrana sladkorja v vaši krvi ne bo ponesla v nebo (kar je osnovni pogoj za izgubo maščobe: čim pojeste nekaj, kar vsebuje sladkor, nemudoma prenehate izgubljati maščobo). Poleg tega pa se boste dlje časa počutili siti. Na spletu lahko najdete številne tabele s hrano z nizkim GI. Najpomembnejša živila so oves, polnozrnate testenine, fižol, leča ali divji riž. Vaš vnos ogljikovih hidratov mora biti zasnovan na teh živilih.

Vaš vnos beljakovin mora biti zasnovan na virih beljakovin brez maščobe. Piščančje in puranje prsi, morske ribe, jajčni beljaki, skuta, jogurt z malo maščobe ali beljakovinska dopolnila so v tem primeru dobra izbira. Med hujšanjem morate povečati vnos beljakovin in zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, da ne bi vaše telo proizvajalo energije iz vaših mišic, kot se zgodi pri dieti z majhnim vnosom ogljikovih hidratov.

Tudi vnos maščobe je zelo pomemben. Seveda je pomembno tudi, za katero maščobo gre. Za pospešitev presnove, ustrezno absorpcijo vitaminov in pravilno delovanje telesa izberite nenasičene maščobne kisline (omega-3, -6, -9). Seveda jih morate zaužiti v omejenih količinah, vendar je njihovo uživanje nujno.

Vitamini in minerali se imenujejo mikrohranila. So ključnega pomena za ustrezno delovanje telesa in ohranjanje dobrega imunskega sistema. Ker je imunski sistem med hujšanjem bolj občutljiv, morate posebno pozornost nameniti zadostnemu vnosu vitaminov in mineralov. Pomembno je, da se izogibate vsemu, kar vključuje rafinirane sestavine (moka, sladkor itd.), in alkoholnim pijačam (in hrani). Alkohol ima zelo veliko kalorij.

Koliko, kdaj in kaj naj jem?

Razkrila vam bom najpreprostejši način za izračun. Gre za splošen obrazec, ki ga morate prilagoditi odzivanju svojega telesa. Nekateri izgubijo težo hitreje, drugi počasneje, saj se vsako telo odziva drugače. To je samo začetna točka. Ta način zahteva najmanj časa in računanja in je precej preprost.

Sestavljen je tako: Vnesite 1,5 grama ogljikovih hidratov in 2 grama beljakovin na vsak kilogram vaše telesne teže. Če imate zdaj recimo 70 kilogramov, morate zaužiti približno 100 g ogljikovih hidratov in 140 g beljakovin. Priporoča se, da celotno količino ogljikovih hidratov zaužijete do 16. ure. Zajtrk, dopoldanska malica, kosilo in popoldanska malica naj vsebujejo ogljikove hidrate. V zgornjem primeru gre za štiri obroke, od katerih vsak vsebuje 25 g ogljikovih hidratov. Vnos beljakovin morate razdeliti na pet obrokov.

Podroben dietni načrt

Zajtrk: ovsena kaša in beljakovinski prašek. 100 g ovsene kaše vsebuje približno 60 g ogljikovih hidratov. To pomeni, da za potrebnih 25 g ogljikovih hidratov potrebujete 40 g ovsene kaše. V posodico vsujte 40 g ovsene kaše in dolijte vodo. Po nekaj minutah dodajte 1 žličko beljakovinskega praška (ki vsebuje približno 20 g beljakovin).
Zajtrk tako vključuje: 25 g ogljikovih hidratov in 20 g beljakovin.

Za dopoldansko malico lahko spet pojeste 40 g ovsene kaše, tokrat s 100 g skute in 2 jajcema (uporabite samo en rumenjak). V kozico dodajte 40 g ovsene kaše, dolijte vodo in zavrite. Ko zavre, dodajte dva beljaka in en rumenjak (drugega rumenjaka ne potrebujete, saj vsebuje preveč maščobe in holesterola). Mešajte, dokler se ne zgosti. Nato odstavite z ognja, dodajte pol skodelice skute (običajno je v 180- do 200-gramski embalaži) in vaš obrok je pripravljen. Seveda lahko zajtrk in dopoldansko malico zamenjate, če vam tako bolj ustreza. Po želji lahko dodate tudi zelenjavo, kot je paprika, paradižnik ali čebula.
Dopoldanska malica tako vsebuje: 28 g ogljikovih hidratov (ker jih nekaj vsebuje tudi skuta), 13 g beljakovin iz skute in 10 g iz dveh jajc. Skupaj: 28 g ogljikovih hidratov in 23 g beljakovin.

Za kosilo si lahko pripravite kuhan basmati riž s piščančjimi prsmi z žara in zelenjavo. 100 g basmati riža vsebuje 70 g ogljikovih hidratov. Za vnos 25 g ogljikovih hidratov boste torej potrebovali približno 20 g riža. Dodate mu lahko 150 g piščančjih prsi z žara, ki vsebujejo 30 g beljakovin, zraven pa lahko pojeste še neomejeno količino brokolija in cvetače, kuhane v sopari, paprike ali paradižnika.
To pomeni, da boste za kosilo zaužili 25 g ogljikovih hidratov in 30 g beljakovin (ogljikovih hidratov zgoraj naštete zelenjave vam ni treba preštevati, saj vsebuje večinoma vlaknine, ki ugodno vplivajo na vašo prebavo. Izogibajte se uživanju graha, korenčka ali koruze.).

Za popoldansko malico si privoščite 40 g ovsene kaše z 1 dcl navadnega jogurta z malo maščobe in beljakovinski prašek. To vsebuje 29 g ogljikovih hidratov (vključno z jogurtom) in približno 4 g beljakovin iz jogurta ter 20 g iz beljakovinskega praška. Skupno je to 29 g ogljikovih hidratov in 24 g beljakovin.

Za večerjo lahko pojeste skuto z zelenjavo ali piščančje prsi z žara z zelenjavo ali solato. Najpreprostejša (in po mojem mnenju najokusnejša) večerja pa je 125 g skute in 1 žlička beljakovinskega praška. Vsebnost ogljikovih hidratov v takem obroku je zanemarljiva, vsebuje pa 40 g beljakovin.

Na ta način lahko zaužijete 107 g ogljikovih hidratov in 137 g beljakovin brez stradanja. Po vadbi morate zaužiti še dodatno porcijo beljakovin.

Za zagotovitev ustreznega vnosa maščob bi zjutraj morali 2 žlici lanenega olja (samega ali z obrokom) ali 30 do 50 g oreščkov (indijskih oreščkov, mandljev itd.). Obroke lahko seveda tudi začinite.

Prav tako ne pozabite na vnos vitaminov in mineralov. K temu se bomo vrnili pozneje, ko bomo govorili o prehranskih dopolnilih.

Kaj sledi?

Prehranjevalnemu načrtu sledite mesec dni. Sestavine lahko prilagajate po želji, vendar vedno najprej preverite njihovo hranilno vrednost. Priporočamo vam, da čez vikend načrtujete obroke za naslednji teden, pripravite, kar lahko, npr. riž, in nakupite potrebne sestavine (ovsene kosmiče ali kašo, skuto, beljakovine itd.) vnaprej. S takšnim načinom prehranjevanja lahko izgubite od pol kilograma do en kilogram na teden. Če boste težo nehali izgubljati, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov za 1 g na kilogram telesne teže. Še naprej nekaj tednov uživajte 2 ali 2,5 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če teže še vedno ne izgubljate, je morda nastopil čas za uporabo prehranskih dopolnil. S to temo bomo nadaljevali pozneje.

Prav, toda kdaj bom na ta način dosegla svojo ciljno težo?

To je odvisno od vaše vztrajnosti, potrpežljivosti in zavesti. Kot sem omenil na začetku, znaša idealna izguba telesne teže od pol do enega kilograma na teden. Če izgubljate manj kilogramov, je z vašo dieto nekaj narobe. Če izgubljate več kilogramov, poleg maščobe verjetno izgubljate tudi mišično tkivo. Na začetku diete boste morda izgubili celo dva do tri kilograme, vendar gre večinoma za vodo. Ko boste izločili odvečno vodo, bi na teden morali izgubiti od pol kilograma do kilogram. Na podlagi tega lahko preprosto izračunate, kdaj boste dosegli svojo ciljno težo.

Prehranska dopolnila

Ne imejte predsodkov. Dopolnil se ne smete ustrašiti. Vem. Ob izrazu »prehranska dopolnila« najbrž pomislite na ogromne mišičnjake, vendar mi verjemite, da takšni niso postali zaradi prehranskih dopolnil.

Prehranska dopolnila so koncentrirana živila. Enaka so, kot druga živila, ki jih lahko kupite v trgovini. Razlikujejo se samo po tem, da v nasprotju z običajnimi živili prehranska dopolnila ne vsebujejo dodatnih maščob ali drugih nepotrebnih hranil, temveč samo uporabna koncentrirana hranila. Beljakovinski praški na primer običajno vsebujejo veliko beljakovin ter malo ogljikovih hidratov in maščob. Beljakovine pa so pri dieti ključnega pomena, saj so gradniki mišic, ki jih bo telo začelo izgubljati, če boste še naprej uživali malo ogljikovih hidratov. Poleg tega so odličnega okusa. Uporabite jih lahko tudi za izboljšanje okusa (in dodajanje koristnih hranil) številnih zdravih obrokov (npr. ovsenega peciva, številne okusne dietne recepte pa boste našli tudi v naši kolumni Builder Gastro). S tem boste tudi lažje zaužili potrebna hranila. Kot lahko vidite v vzorčnem dietnem načrtu, ustreza ena žlička beljakovin količini beljakovin v približno 100 g piščančjih prsi. Če bi radi zaužili vseh 140 g potrebnih beljakovin iz piščanca, bi ga morali vsak dan pojesti 70 dag, kar je zelo veliko.

Prehranska dopolnila za izgorevanje maščob prav tako spadajo med dopolnila. To temo bom obravnavala v drugem članku. Najpomembneje, kar morate vedeti o njih, je to, da so učinkovita le, če se držite pravilne prehrane. Če jih zaužijete vsak dan ob prehrani, zaradi katere ste se zredili, mečete denar skozi okno. Tudi če se držite diete, ne naredite napake in ne kupujte veliko različnih izdelkov. Vaš sistem se bo hitro navadil na njihove učinke, zato pozneje, ko boste nehali izgubljati težo, ne boste imeli več »skrivnega orožja«, ki bi ga lahko uporabili. Dokler se kilogrami topijo s prehrano, je uporaba prehranskih dopolnil za izgorevanje maščob povsem nesmiselna. Če pozneje nehate izgubljati kilograme, se pri vadbi najbolj priporoča uporaba dopolnila L-karnitina. Termogenska prehranska dopolnila za izgorevanje maščob, ki pospešijo prebavo z rahlim dvigom vašega srčnega utripa in telesne temperature, so prav tako zelo priljubljena. Z njimi boste porabili več kalorij čez dan.

Prav tako ne pozabite na vnos vitaminov in mineralov. Po drugi strani pa pozabite na splošno zmotno prepričanje, da bo zadostoval dnevni vnos sadja in zelenjave. Vsekakor morate zaužiti tudi močen multivitaminski izdelek. Priporočamo vam obisk trgovine s prehranskimi dopolnili, saj tam prodajajo izdelke, katerih je razmerje med ceno in kakovostjo boljše kot pri tistih v lekarnah. Nadzor nad njihovo kakovostjo je enako strog kot pri izdelkih v lekarnah.

Ko ste lačni in brez motivacije

Nikoli ne pozabite na svoj cilj. Vedno imejte v mislih postavo, ki bi jo radi imeli, podobo, ki jo želite videti v ogledalu. Če boste teden dni sledili dieti, se bo vaše telo navadilo na manjše porcije. Nato bo vse odvisno od vaše volje, ki bo odločila, ali boste pojedli še kakšen prigrizek, ko boste lačni, ali ne. Po enem tednu se bodo vaše možnosti, da ne odnehate, izjemno povečale. Še vedno pa imejte v mislih, da to delate zase. Doseči želite cilj in zanesti se morate samo nase. Namensko se izogibajte pekarnam, zabavam ali drugim priložnostim, kjer boste obkroženi s prigrizki ali drugo hrano, ki se ji morate izogibati. Ne pustite se premamiti in ne govorite si kar naprej: »To je še v redu.«. Ker ni. Če je prva stvar v redu, bo tudi druga in tretja in tako naprej. Temu pa se ne reče več dieta in na ta način ne boste izgubljali kilogramov. Spomnite se mojih besed z začetka: čim zaužijete nekaj, kar vsebuje sladkor, moko itd. in ima visok GI, se postopek porabljanja maščob nemudoma ustavi. Globoko vdihnite. Če se vam zdi, da bi morali nekaj pojesti, spijte beljakovinski napitek, jogurtu z malo maščob dodajte nekaj beljakovin, pojejte zeleno jabolko ali malo solate.

Lahko postanete skeptični: »Morda pa mi ni treba shujšati. Morda sem zadovoljna s tem, kakršna sem.«. V takšnih primerih pomislite na to, kako boste ponosne nase, če vam uspe. Ne boste zadihane, napihnjene ali pod pritiskom. Postale boste samozavestnejše in veliko bolj srečne. Hvaležni vam bodo tudi sklepi, zaradi zdrave hrane pa se boste nasploh počutile boljše. Da tega, kako vas bodo moški gledali, sploh ne omenjam!

Bodite močni in vztrajni in dosegli boste svoj cilj!



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Piškoti s sadjem in kremo
Pokazali vam bomo enostaven Builder recept za piškote s sadjem in kremo, katerega obožujejo vsi: od mladine do starih st...
Ali so vitaminski paketki boljši od posameznih tablet?
Ali bi morali izbrati vitaminski izdelek, ki vsebuje pakete oz. vrečke z multivitamini ali izdelek, ki vsebuje posamezne...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
408 ms