Osnovno znanje - I. del

Builder Članki » » »

Osnovno znanje - I. del

10-02-2020
 / 4.7
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Vadba je nujna, ne glede na to, ali je vaš cilj pridobiti mišice ali shujšati. Brez vadbe NIČ ne deluje. Ne obstajajo čarobni triki kakor tudi izdelki, ki bi učinkovali brez vadbe.

Definicije:

Vadba z utežmi

Bistvo vadbe je spodbuditi mišice, da zaužijejo več hranil. Zaradi stimulacije, ki jo povzroči vadba, se zaloge ogljikovih hidratov (imenovane glikogen) v stimulirani mišici izčrpajo, ker se izgorevajo kot gorivo. Tudi beljakovinska struktura se poškoduje. Zaradi tega v tej mišici prihaja do pomanjkanja beljakovin (aminokislin) in glikogena. Vnos hranil se začne takoj po končani vadbi, zato je dober prehranjevalni program tako pomemben. Mišica začne zaradi obremenitve pri vadbi jemati več hranilnih snovi, kot jih je izgubila. Več hranilnih snovi (več beljakovin je vgrajenih in več ogljikovih hidratov se hrani v mišicah) kot prejmejo mišice, večje bodo. Da bi to dosegli, je potrebno dolgoročno stremeti k povečanju uteži - težje uteži, večja intenzivnost.

Aerobni kardio (LISS)

Aerobni kardio je oblika vadbe, ki hkrati premika večje mišice - noge so temelj gibanja -, vendar s tako nizko intenzivnostjo, da ne ustvari tolikšnega mišičnega dražljaja in izčrpavanja glikogena v mišicah kot vadba z utežmi. Bistvo tega kardia je enakomerna, monotona vadba, npr. hitra hoja z enakomernim tempom. Zato je aeroben kardio znan tudi kot LISS kardio, kar pomeni kardio z nizko intenziteto. Ko izvajamo tovrsten kardio, telo začne hitro porabljati telesno maščobo kot vir goriva.

Vadite s tempom, pri katerem srčni utrip ne presega 130 utripov na minuto. Če je pulz višji, vadba ne sodi v kategorijo LISS kardio. To je vaja za izgorevanje maščob. V aerobni kardio uvrščamo hojo na tekalni stezi ali trim stezi, tek (samo za napredne športnike, katerih pulz se ne poveča enostavno), orbitrek, kolo itd.

Kardio

Glede na obliko je podoben LISS kardiu, vendar pri tej vadbi mišice bolj delajo zaradi višjega srčnega utripa, zato telo ne more porabiti maščobe kot gorivo (oziroma počasneje). Ta vrsta vadbe izboljšuje vzdržljivost. Kardio svetujemo osebam, ki ne dvigujejo uteži in ne skrbijo za izgubo mišic toliko kot dvigovalci uteži, katerim kardio vadba lahko povzroči izgubo mišic.

Kardio ni niti približno tako učinkovit kot vadba z utežmi v kombinaciji z LISS kardiom.

Okrevanje

Rast mišic se dogaja v času okrevanja, ko počivamo. Po intenzivni vadbi lahko ta postopek traja od 48 ur do enega tedna. Običajno, ko se soočate z bolečino v mišici, pomeni, da se ta mišica še ni povsem regenerirala pa je zato ne bi smeli spodbujati. Naloga začetnikov je, da se naučijo, kako intenzivno vaditi, hkrati pa se primerno odpočiti. Osnoven pogoj je najmanj 8 urni spanec.

Ogrevanje

Ogrevanje je potrebno pred vsako vadbo z utežmi. LISS kardio traja 5-10 minut na kateri koli kardio napravi ali gimnastika (kroženje z gležnji, rameni itd.). Poleg tega pa preden začnete vaditi na kateri koli veliki mišični skupini, morate narediti 1-3 enostavnih "ogrevalnih sklopov", celo ločeno pred dejanskimi vajami. Ogrevanje služi zvišanju krvnega tlaka, ogrevanju sklepov in odpiranju kapilar, kar je potrebno za naporno telesno aktivnost. Ogrevanje prav tako pripravlja živčni sistem na veliko delovno obremenitev. S pravilnim ogrevanjem lahko preprečimo, da bi prišlo do obrabe sklepov, raztrganin mišic in podobnih poškodb.

Intenziteta

„Stopnja zahtevnosti“ vadbe. Intenzivna vadba pomeni kratke pavze in težke uteži. Vadba začetnika ne sme biti intenzivna, ampak počasna, sčasoma pa bi si morali prizadevati, da vadba postaja intenzivnejša, ob povečanju teže uteži in časovnem zmanjšanju počitka med serijami in vajami. Kasneje se morajo začeti uporabljati naprednejše tehnike, kot so prisilne ponovitve, upočasnitev negativne faze itd. Intenziven trening boli, povzroča zadihanost in v celoti napumpa mišice. Ni veliko obiskovalcev fitnesa, ki trenira na takšen način, čeprav bi morali.

Počitek

Če ste napredni dvigalec, naj počitek med vajami traja vse dokler se zadihanost ne zmanjša, srčni utrip pa vrne v normalno stanje. Če ste začetnik, si vzemite 1-minutni počitek med serijami in vajami, saj intenzivnost ni tako visoka. Če stimulirate manjšo mišično skupino (bicepse, tricepse, meča itd.), bi moral čas počitka trajati približno 30 sekund. Funkcija počitka med serijami je, da se živčnemu sistemu zagotovi čas, da se regenerira, mišične celice pa ponovno napolnijo svoje zaloge energije. Manjše mišice potrebujejo krajši, medtem ko večje (hrbet, prsni koš) daljši počitek.

Pravilna oblika izvajanja vaje

Pravilna oblika izvajanja vaje je osnovni pogoj mišičnega dražljaja. Pod izrazom pravilna oblika ne mislimo na sliko, ki je narisana v knjigi, saj je to le osnovno vodilo, kajti vsaka oseba je nadarjena z drugačno telesno zgradbo. Kadar ciljna mišica deluje izključno med vadbo brez pomoči drugih mišic (razen pri osnovnih sestavljenih vajah za moč) in ta mišica maksimalno vadi tako, da doseže popolno krčenje in raztezanje, ne da bi se pri teh zibali ali drgetali s telesom, lahko rečemo, da je vaja izvedena v pravilni obliki. Vendar bodite previdni: raztezanje mišice in sklepa ni isto. Morali bi občutiti gibanje in končno točko!

Prehrana

Ne glede na to, ali je vaš cilj izgubiti maščobo ali pridobiti mišice, je potrebno posebno načrtovanje obrokov. Ta načrt mora vključevati polne obroke vsake 3 ure, to pomeni, da morate jesti vsaj 5-6 obrokov na dan. (Prehrana povprečnega človeka ni primerna za to situacijo!) Če naše telo ne dobi dovolj hranljivih snovi, preide na tako imenovani kataboličen način, kar po stopilo mišice. NI MOŽNO izgraditi mišično maso brez pravilno načrtovane prehrane. Topljenje maščob in spreminjanje telesne sestave NI MOŽNO brez pravilno načrtovanih obrokov (seveda, na začetku morate meriti obroke v gramih).

Pomembnost vadbenega in prehranjevalnega programa

Potrebe po hranljivih snoveh

Konzumirajte visokokakovostne hranilne snovi v ustreznih količinah. Njihova količina in odstotek se lahko razlikujeta glede na vaše cilje. Prehranjevalni načrt mora vsebovati ustrezne količine in visokokakovostne ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. To so osnovni viri makronutrientov. Na žalost ne moremo zaužiti zadostne količine mikronutrientov - vitaminov in mineralov - iz naravnih virov, ker sadje in zelenjava zaradi sodobnega kmetijstva, onesnaževanje okolja, gnojenje ne vsebujejo dovolj mikrohranil. Zato zelo priporočamo jemanje dodatkov, vitaminskih in mineralnih paketkov.

Vloga beljakovin: beljakovine so gradbeni bloki celic, vključujoč mišične celice.

Ogljikovi hidrati: Ogljikovi hidrati so gorivo telesa. Med fazo pridobivanja mišic mora biti telo napolnjeno z ogljikovimi hidrati, da bi se beljakovine lahko vgradile v mišice. To je tako imenovano anabolično stanje. Če količina ogljikovih hidratov ni zadostna, se lahko beljakovine pretvorijo v vir goriva.

Maščobe: gorivo aerobnih aktivnosti, ki delujejo na fiziološko funkcijo v telesu. Maščobe morajo biti vključene v prehranjevalni načrt. Ogljikovi hidrati in beljakovine ne morejo nadomestiti njihovo vlogo.

Viri hranljivih sestavin

Beljakovine:

primarni viri: piščančje in puranje meso, riba, govedina (njihova vsebnost beljakovin v povprečju znaša 20%), jajca (preko 10%).

sekundarni viri: beljakovine v obliki prehranskih dopolnil, sir z nizko vsebnostjo maščob, skuta.

Ogljikovi hidrati

primarni viri: riž (vsebnost ogljikovih hidratov: 70%), ekspandirani riž, ovseni kosmiči (60%)

sekundarni viri: kuhan krompir (20%), durum in polnozrnate testenine (70%), žitarice, zelenjava, polnozrnat kruh

Vlakna

zelenjava

Maščobe

primarni viri: laneno olje, MCT, oljčna semena, ribje olje, olivno olje (za kuhanje), ekstra deviško olivno olje (za preliv)

sekundarni viri: nasičene maščobe (fizično vse maščobe, ki so trdne, živalske maščobe itd.). Naj ti viri v vaši prehrani vsebujejo čim manj maščob!

Voda

Voda predstavlja skoraj 80% človeškega telesa. Zato je adekvaten vnos vode nujen. Na vsakih 20 kg teže bi morali piti 1 liter vode, kar pomeni, da mora oseba z 80-imi kilogrami dnevno popiti 4 litre vode, oseba z 90-imi kg 5 litrov, oseba s 50-imi kg 3 litre, pa četudi ste ženska. Pri dietah priporočamo, da pijete še več: če imate 60 kg, pijte 4 litre, še posebej poleti. Razlika med mineralno vodo in vodo iz pipe je precejšnja, saj je slednja pogosto onesnažena in razkužena. Če iščete najboljše razmerje med ceno in vrednostjo, izberite cenejšo mineralno vodo.

Stremite k uživanju primarnih hranljivih virov in jih dopolnite s sekundarnimi viri za boljši okus.

Za natančno določitev vsebnosti hranljivih sestavin uporabite našo tabelo kalorij!

Pridobivanje mase

O zmotah:

  1. Ne morete delati karkoli, da bi postali bolj mišičasti. Brez vadbe ni napredka.
  2. Ne morete jesti karkoli, da bi postali bolj mišičasti. Brez pravilne prehrane ni napredka.
  3. Ne obstaja magičen vadbeni program za zvezde, ki bi bil boljši od ostalih programov.

Metoda: intenzivna vadba z utežmi, z velikimi utežmi, ni vam potrebno vaditi več kot 3 dni v tednu, niti naprednim dvigovalcem uteži, saj je potreben čas za okrevanje. Mišice rastejo zaradi dražljaja, ki ga povzroča vadba z utežmi, ob ustrezni prehrani, v obdobju okrevanja (spanec, ustrezen počitek, ki sledi vadbi za vsako mišično skupino). Če tega ne razumete, potem v tem športu nimate možnosti za uspeh!

Vadbene programe lahko preverite s klikom na naslednjo spletno povezavo!



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Kaj bi morali in česa ne bi smeli jemati z vitaminom A?
Določeni vitamini in minerali med seboj tekmujejo za izkoriščanje in absorpcijo, zato včasih priporočamo, da jih jemljet...
Tortilja s skuto in malinami
Sladka tortilja? Morda mislite, da zveni čudno, toda resnica je, da niso okusne le tortilje s piščancem in tuno, temveč ...
5 znanstveno dokazanih nasvetov za hujšanje
Ali ste nakopičili nekaj kilogramov? Pred leti ste sicer shujšali, toda tokrat želite to storiti z upoštevanjem najsodob...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Biotech USA Kft. · Madžarska, 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel: +36-20-900-0864 · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:SI21897298 · Spletno reševanje sporov
512 ms