Pametna vadba celega telesa - II. del

17-08-2020 | 
 / 5.0

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Kot smo vam obljubili, smo nadaljevali s pisanjem članka Pametna vadba celega telesa - I. del. Zdaj lahko preberete nadaljevanje tega članka, II. del.

Kratek povzetek prvega članka: poanta je bila, da ko gre za vadbo celega telesa, ne bi smeli narediti več kot eno vadbo na mišično skupino, sinteze mišičnih beljakovin pa ne bi smeli zamenjevati s časom regeneracije. Na koncu članka smo obljubili, da bomo nadaljevali s pametno izbiro vaj za vadbo celega telesa.

Največja pomanjkljivost vadbe celega telesa

Nekaj časa nazaj, ko je bil program z ločevanjem mišičnih skupin priljubljen, smo svetovali, da vadite nerazvite mišične skupine dvakrat na teden. Takrat še nismo imeli znanstvene literature, ki jo imamo danes, dejstvo, da sinteza mišičnih beljakovin (MPS), ustvarjena z vadbo z uporom, izgine v roku 24-48 ur, ni bilo povsem jasno. Vendar pa smo vedeli, da pogostejše vadbe lahko privedejo do večjih izboljšav pri rasti mišic.

Znanost je imela prav s prikazom "anaboličnega okna" v času 24 do 48 ur, in občutek je odličen.

Prednost vadbe celega telesa je danes dobro znana: stimulira vsako mišico več kot enkrat na teden, to povečanje pogostosti pa vodi do hitrejše rasti mišic. Logično je, da vaše mišice ne potrebujejo enotedenskega okrevanja.

Ampak, če ste vse življenje vadili po programu za ločevanje mišičnih skupin, boste čutili, da samo ena vaja na mišično skupino enostavno ni dovolj. In popolnoma imate prav.

Zakaj? Ker je mišica sestavljena iz več kot le enega "dela" in ima več funkcij. Vsak mišični del se lahko stimulira.

Na primer, triceps je sestavljen iz 3 delov (glave). Kaj se torej zgodi, če izvajate samo eno vajo za tricepse, kot na primer kickback? Stimulirate samo dolgo glavo*, medtem ko medialna in bočna glava ne prejmeta količino spodbude, ki si jo zaslužita.

Če pri vadbi celega telesa naredite le eno vajo za posamezni del telesa, lahko to sčasoma privede do neravnovesja mišic.

Zato morate to vadbo izvajati pametno.

V nasprotju z vadbo z ločevanjem mišičnih skupin pa pri vadbi celega telesa ni pametno izvajati iste vaje. Če ostanemo pri tricepsih, preverite, kako izgleda tipična vadba z ločevanjem mišičnih skupin:

  • Ponedeljek:
  • triceps izteg na kablu
  • triceps izteg s kablom nad glavo
  • triceps kickback (triceps izteg z ročko v predklonu)

Slabo načrtovana vadba celega telesa (še vedno smo osredotočeni samo na tricepse) izgleda tako:

  • Ponedeljek: triceps izteg na kablu
  • Sreda: triceps izteg na kablu
  • Petek: triceps izteg na kablu

Običajno izvajamo vadbeni program najmanj tri mesece. Ali ste opazili, kje je težava?

Seveda ste: če vaše celo telo vadite na ta način, boste stimulirali vsako glavo vašega tricepsa vsake 3 mesece, namesto vsaki teden. Vadba celega telesa tako ne bo dosegla svojega namena.

Rešitev: vadite vsak del vsake mišice z raznimi vajami, in sicer vsak teden.

Torej to je še vedno ena vaja na mišico, vendar tri različne vaje med tednom namesto ene. V praksi je tako videti:

  • Ponedeljek: triceps izteg na kablu
  • Sreda: triceps kickback
  • Petek: triceps izteg s kablom nad glavo

Kakšna razlika!

S to pametno potezo smo zdaj odpravili najpogostejšo napako (premalo vaj za mišično skupino), ki jo ljudje počnejo, ko gre za vadbo celega telesa, hkrati pa ohranjamo največjo korist (pogostejša stimulacija).

Uporabite to taktiko za vsako mišično skupino in zagotavljamo vam, da boste povečali rast mišic.

*: Ne morete popolnoma ločiti vsake glave, lahko pa poudarite vsako glavo bolj kot druge.


Najpopularnejši ShopBuilder Spletna Trgovina mesečni članki
Pripravite se, saj bo vaša moč volje resnično na preizkušnji. Popeljali vas bomo do meja in vaše mišice bodo boleče. Ste pripravljeni? Pokaz...
V teh člankih lahko najdete informacije o različnih prehranjevalnih načrtih in dietah....
Miti o uživanju hrane po 18. uri so tako zakoreninjeni, da je videti, kot da se bodo večno obdržali. Pa si poglejmo resnico o večerjanju, ko...
»ShopBuilder se zopet pritožuje: zopet so našli nekoga, ki ga bodo lahko kritizirali.« Vendar pa je situacija malo bolj zapletena. Poglejmo,...
Ta vadbeni program sklec vam lahko ponudi dobro osnovo za prihodnjo vadbo v telovadnici. V nadaljevanju vam predstavljamo primer vadbeni pro...
Obstajajo številne napake, ki jih lahko počnete pri izvajanju vaj za hrbet, če niste dovolj previdni. Več o najzloglasnejših napakah vas čak...
Športniki so nekoč nosili pasove za dvigovanje uteži izključno pri olimpijskih dvigovanjih ali powerlifting vajah. Danes so pasovi tako pril...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!