Pametna vadba celega telesa - III. del

03-12-2020
 / 3.3

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Vadba celega telesa iz tedna v teden pridobiva na večji priljubljenosti, saj vemo, da spodbuja sintezo mišičnih beljakovin z optimalno hitrostjo. Tako kot skoraj vse v življenju ima tudi vadba celega telesa nekaj pomanjkljivosti.

Problem vadbe celega telesa izvira iz človeške anatomije: vsaka mišica ni sestavljena samo iz enega, temveč iz različnih delov, zato moramo vsak del spodbuditi z ne samo eno, temveč več vajami. Če na primer delamo potiske s poševne klopi, spodnji del prsnega koša ne bo stimuliran. Če med vadbo nog izvajate samo počepe, ne boste imeli nikoli razvitih zadnjih stegenskih mišic - in seznam se lahko nadaljuje.

Z vadbo ločevanja mišičnih skupin lahko brezhibno ciljamo na vsako glavo vsake mišične skupine. Na primer v enem treningu lahko izvedemo 3 vaje za 3 dele bicepsa (kratka glava: Upogib komolca z EZ-palico stoje, dolga glava: Upogib komolca z ročkama na poševni klopi, nadlaktna mišica: hammer upogib z ročkama), lahko pa naredimo še več vaj (celo 5-6) za hrbet in noge. Toda! Kot smo že omenili, pri vadbi celega telesa lahko naredite samo 1 vajo za posamezno mišično skupino, da se izognete pretreniranosti in omedlevici. In če boste izvajali samo 1 vajo, boste stimulirali le en del mišične skupine*.

Iz drugega dela naše serije člankov "Pametne vadbe celega telesa" smo izvedeli, da lahko to težavo odpravite s pametnim spreminjanjem vaj.

Glede na to, da je tipična vadba celega telesa sestavljena iz treh treningov na teden, imamo enostavno nalogo z mišicami, ki so sestavljene iz treh delov, kot so triceps (dolge, medialne, stranske glave), prsni koš (zgornji, spodnji, srednji del), ramena (sprednji, zadnji, srednji del) in biceps:

  • Torek: Upogib komolca z EZ-palico stoje (kratka glava)
  • Četrtek: Upogib komolca z ročkama na poševni klopi (dolga glava)
  • Sobota: Hammer upogib z ročkama (nadlaktna mišica)

Kaj pa mišične skupine, ki so sestavljene iz več kot 3 delov?

Glede na to, da ne morete imeti več kot 3 treninge celega telesa na teden, so hrbet in noge nekoliko bolj problematični, saj potrebujete več kot 3 vaje, da bi lahko ciljali vsako področje teh mišičnih skupin. Edino, kar lahko storite, je, da izberete tri najpomembnejše in največje dele teh mišic.

Kar zadeva hrbet, je pametna vadba celega telesa videti takole:

Kar se tiče spodnjega dela telesa (noge), moramo biti pozorni na meča, zadnje stegenske mišice in kvadricepse oziroma štiriglave stegenske mišice. Ob vsaki priložnosti jih moramo trenirati, tako da vse rastejo. Če želite prihraniti čas, je vredno vaditi kvadricepse in zadnje stegenske mišice v superserijah, vsakič pa lahko vadite tudi meča. Vadba naj bi bila takšna:

Ker vadbeni načrt z razlogom imenujemo načrt, ga ne spreminjajte iz tedna v teden. Izvajajte ga nekaj mesecev, dokler se vam ne zdi, da ste dosegli plato. Šele takrat lahko izberete druge vaje, ki temeljijo na istih načelih.

* Čeprav ne morete v celoti vaditi samo eno mišično glavo, jo lahko med vajo poudarite tako, da bo delala bolj kot druge glave/deli. Na primer, ko izvajate upogib komolca z EZ palico s širokim prijemom, bosta v vaji sodelovali tako kratka kot dolga glave bicepsa, s tem da bo kratka glava veliko bolj obremenjena.


Najpopularnejši ShopBuilder Spletna Trgovina mesečni članki
Kako hitro lahko gradite mišice? Kakšna je optimalna stopnja gradnje mišic? Koliko mišic lahko pričakujete v enem letu? Tu so odgovori!...
Miti o uživanju hrane po 18. uri so tako zakoreninjeni, da je videti, kot da se bodo večno obdržali. Pa si poglejmo resnico o večerjanju, ko...
Že dolgo vemo, da kreatin monohidrat deluje. To je najbolj raziskan dodatek. Toda še vedno je veliko napačnih predstav o tem, kako jemati kr...
Beljakovinske ploščice postajajo vse bolj priljubljene, toda večina še vedno ne ve, kdaj in zakaj jih jesti. Pred vadbo? Po vadbi? Ali kater...
Sladka tortilja? Morda mislite, da zveni čudno, toda resnica je, da niso okusne le tortilje s piščancem in tuno, temveč tudi tiste s sladkim...
Kapsule zelene kave so postale znane po svojem močnem učinku topljenja maščob, imajo pa tudi številne druge prednosti. Zelena kava lahko upo...
Večina ljubiteljev telovadnic se slej kot prej sooči s težavo, kako povečati raven testosterona z majhno zunanjo pomočjo. Toda večina, ki re...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!