Pametno povečanje telesne mase

Pametno povečanje telesne mase

28-11-2018
 / 4.7
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Računanje, koliko kalorij morate vnesti, je ena izmed najtežjih stvari v bodybuildingu. Kar nekaj naših bralcev nas je spraševalo o tem, koliko bi morali jesti, da bi postali (bolj) mišičasti, brez kopičenja maščob. Na to vprašanje je skorajda nemogoče pravilno odgovoriti.

Predvsem zaradi tega, ker smo različni: nekateri ne bodo pridobili niti enega grama maščobe ob jemanju 7 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko se bodo ostali zredili že ob vnosu 4 gramov ogljikovih hidratov.

Še ne tako dolgo nazaj, so telesno maso povečevali tako, kot da jutri ne obstaja. Normalno je bilo, da so večino časa (365 dni v letu) v svoje telo vnašali neumnosti brez kakršnegakoli kesanja. Po vsakem obroku, s katerim se pregrešimo, si rečemo: ni problema, naše telo bo uporabilo vsako kalorijo in postali bomo večji! Seveda, toda ne le večji v obsegu mišic ampak tudi v obsegu maščob.

Napačen izraz

Besedna zveza "povečanja mase" (ang. bulking) ne bi smela obstajati v modernem bodybuildingu. Kdo za vraga si danes še želi pridobiti težo?

Prvič, debelost je globalen problem. Večina ljudi je debelih, kar lahko tudi sami opazite na plaži. Drugič, sam izraz je napačen. Bodybuilderji nikoli ne želijo povečati maso. Povečati želijo težo mišic, to pa sta dva različna pojma. Zato menimo, da je izraz povečanja mase zavajajoč.

You do NOT need to be in a big caloric surplus in order to build muscle.

Danes pa niso dokaz le lastne izkušnje temveč tudi znanstvene raziskave, ki potrjujejo, da pri gradnji mišic NE rabite biti v velikem kaloričnem presežku. Ni vam potrebno vnesti več kalorij, kot jih lahko porabite čez dan.

Ta stavek bi lahko v celoti omajal razlog povečanja mase, vendar ni tako. Ker, kar je mogoče, ne pomeni vedno, da je najboljše. Seveda, možna je hkratna izguba maščob in pridobitev mišic ter ob tem menjava sestave telesa, toda ta proces je dolgotrajen in se ne bo zgodil čez noč.

Čeprav je bodybuilding (kakor tudi druga vadba) vseživljenjska športna aktivnost, oziroma bi vsaj moral biti, ne želimo videti rezultatov šele čez 20 let, temveč veliko prej - govorimo o mesecih in ne o letih. Izberete lahko počasnejšo pot (spreminjanje sestave telesa več let), toda če ste nestrpni, razmislite o pridobivanju mišične mase.

Ne boste izklesani kot prej

Če boste izbrali "hitrejšo" pot, bodite realistični: vaše trebušne mišice bodo zbledele. Ne skrbite, to je normalen pojav, ker boste zaužili več kalorij kot običajno. Tudi vaše ostale mišice bodo zbledele in ne bodo tako vidne kot prej.

To je cena lepšega prihodnjega videza.

Previdno!

Ne jejte čokolado in drugih sladkarij. Hrani, ki vsebuje veliko maščob, bi se v času faze povečanja telesne mase morali izogibati. Tako je, tudi pizzi. Recept je naslednji: jejte približno enako hrano vse leto, spremenite le količino.

Temu pravimo čisto povečanje telesne mase.

Če ste konzumirali približno 2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže ne dan, počasi povečujte vnos ogljikovih hidratov. Če boste takoj skočili na 5 gramov, bo vaše telo doživelo stres in vedite, da boste tako pridobili le maščobo, brez mišic.

Še vedno morate ohraniti velik vnos beljakovin, kar pomeni 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če ste težki 70 kilogramov, vnesite 140 gramov beljakovin na dan. Jejte več hranljivih živil (riž, krompir, čisto meso, beljakovinske šejke, lečo, zelenjavo in sadje) kot pa kaloričnih prigrizkov (npr. fast food). Enkrat na teden si lahko privoščite obrok, s katerim se pregrešite (cheat meal), toda naj vam ne pridejo v navado takšni dnevi, ker se le-ti lahko kaj hitro prelevijo v tedne, mesece, leta...

Če se boste držali teh nasvetov, boste pridobili več mišic kot maščob, pa se tako vaša faza povečanja telesne mase ne bo spremenila v fazo povečanje maščob.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Prehrana v eri Arnolda
Prehrana zlate ere je bila manj znanstvena in bolj intuitivna. Kaj so bodybuilderji jedli in kakšnim metodam so sledili?...
Še enkrat o ogrevanju
Poletje je pred vrati. Vročine so tu, toda to vas ne bo ogrelo za vašo vadbo. Pokazali vam bomo, kako se dobro ogreti pr...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
256 ms