Piramidalna metoda: morda uporabljate napačne uteži?

19-03-2018
 / 4.8

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Za pravilno ogrevanje si morate vzeti dovolj časa. Toda bodite previdni, saj lahko zaradi prevelikega ogrevanja izgubite mišice. Vsekakor pa trening brez tega ne morete začeti.


Če se prekratko ogrevate, vaše mišice, živčni sistem, sklepi in ligamenti ne bodo pripravljeni za trening, za predhodne stimulanse. In če je ogrevanje predolgo, se bose utrudili, še preden boste začeli s pravim treningom.

Večina od nas začne vadbo upora z lahkimi utežmi in počasi povečuje obremenitev, dokler ne doseže tako imenovane delovne serije. To imenujemo Piramidalna metoda. Ali vam je znano? Preverimo, kako izgleda slabo izvajanje te metode.

Predolgo ogrevanje

Dan za prsa, potisk na ravni klopi z ročkami. Recimo, da je na primer 30 kg za vaših 8 maksimalnih ponovitev (8 RM). Predvidevamo, da vaša prva vadba treninga izgleda tako:

  • 15 enostavnih ponavljanj z 12 kg (prva serija ogrevanja)
  • 20 kg, 12 ponavljanj (druga serija ogrevanja)
  • 25 kg, 8-10 ponavljanj (prva delovna serija)
  • 28 kg, 8 ponavljanj (druga delovna serija)
  • 30 kg, 6-8 ponavljanj (zadnja delovna serija)

Kako blizu sem bil? Če zelo blizu, potem ste se predolgo ogrevali. Res, da je to učinkovit način za ogrevanje vaših sklepov in mišic, pa tudi živčnega sistema, toda istočasno vas bo izčrpal.

Kako izvajati to metodo pravilno

V prvi seriji ogrevanja skušajte uporabljati lažje uteži. Začnite z 8 kg utežmi, svoj ego pustite za seboj, in naredite 20 ponavljanj. Pri drugi seriji ogrevanja ne povečujte težo uteži, temveč zmanjšajte število ponavljanja na 5. Ravno tu bi morali čutiti, da ste se ogreli in ne slišite več zvoka pokanja, ki sicer tu in tam prihaja iz vaših sklepov. V prvi delovni seriji izberite uteži, s katerimi lahko izvedete 80% vaših 8 maksimalnih ponavljanj (24 kg na primer).

Tu je ključ!

V drugi delovni seriji izberite uteži, ki so 20% večje od vaših 8 maksimalnih ponavljanj. Vzemite 36 kg uteži in se primite dela. Ne rabite narediti 10 ponavljanj. Naredite le 3 ali 4 ponavljanja, toda ne smete priti do odpovedi mišic, saj se boste tako izčrpali že pri prvi vaji vašega treninga.

Dobro, sedaj ste pripravljeni za vaših 8 maksimalnih ponavljanj s 30 kg utežmi. V prvih dveh serijah ste porabili nekaj energije, toda niste se utrudili, temveč pripravili vaš živčni sistem na stres.

Pomembno je poudariti, da se ta Piramidalna metoda lahko razlikuje od "normalne" metode, saj gre pri prvi za ogrevanje. V nadaljevanju vašega treninga vam tega ni potrebno početi, temveč lahko takoj začnete z delovnimi serijami, saj so vaša prsa že dobro ogreta.

Poskusite in sporočite, kaj ste se naučili!


Najpopularnejši ShopBuilder Spletna Trgovina mesečni članki
Pripravite se, saj bo vaša moč volje resnično na preizkušnji. Popeljali vas bomo do meja in vaše mišice bodo boleče. Ste pripravljeni? Pokaz...
V teh člankih lahko najdete informacije o različnih prehranjevalnih načrtih in dietah....
Miti o uživanju hrane po 18. uri so tako zakoreninjeni, da je videti, kot da se bodo večno obdržali. Pa si poglejmo resnico o večerjanju, ko...
»ShopBuilder se zopet pritožuje: zopet so našli nekoga, ki ga bodo lahko kritizirali.« Vendar pa je situacija malo bolj zapletena. Poglejmo,...
Ta vadbeni program sklec vam lahko ponudi dobro osnovo za prihodnjo vadbo v telovadnici. V nadaljevanju vam predstavljamo primer vadbeni pro...
Obstajajo številne napake, ki jih lahko počnete pri izvajanju vaj za hrbet, če niste dovolj previdni. Več o najzloglasnejših napakah vas čak...
Športniki so nekoč nosili pasove za dvigovanje uteži izključno pri olimpijskih dvigovanjih ali powerlifting vajah. Danes so pasovi tako pril...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!