Piramidalna metoda: morda uporabljate napačne uteži?

Piramidalna metoda: morda uporabljate napačne uteži?

19-03-2018
 / 4.8
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Za pravilno ogrevanje si morate vzeti dovolj časa. Toda bodite previdni, saj lahko zaradi prevelikega ogrevanja izgubite mišice. Vsekakor pa trening brez tega ne morete začeti.

Če se prekratko ogrevate, vaše mišice, živčni sistem, sklepi in ligamenti ne bodo pripravljeni za trening, za predhodne stimulanse. In če je ogrevanje predolgo, se bose utrudili, še preden boste začeli s pravim treningom.

Večina od nas začne vadbo upora z lahkimi utežmi in počasi povečuje obremenitev, dokler ne doseže tako imenovane delovne serije. To imenujemo Piramidalna metoda. Ali vam je znano? Preverimo, kako izgleda slabo izvajanje te metode.

Predolgo ogrevanje

Dan za prsa, potisk na ravni klopi z ročkami. Recimo, da je na primer 30 kg za vaših 8 maksimalnih ponovitev (8 RM). Predvidevamo, da vaša prva vadba treninga izgleda tako:

  • 15 enostavnih ponavljanj z 12 kg (prva serija ogrevanja)
  • 20 kg, 12 ponavljanj (druga serija ogrevanja)
  • 25 kg, 8-10 ponavljanj (prva delovna serija)
  • 28 kg, 8 ponavljanj (druga delovna serija)
  • 30 kg, 6-8 ponavljanj (zadnja delovna serija)

Kako blizu sem bil? Če zelo blizu, potem ste se predolgo ogrevali. Res, da je to učinkovit način za ogrevanje vaših sklepov in mišic, pa tudi živčnega sistema, toda istočasno vas bo izčrpal.

Kako izvajati to metodo pravilno

V prvi seriji ogrevanja skušajte uporabljati lažje uteži. Začnite z 8 kg utežmi, svoj ego pustite za seboj, in naredite 20 ponavljanj. Pri drugi seriji ogrevanja ne povečujte težo uteži, temveč zmanjšajte število ponavljanja na 5. Ravno tu bi morali čutiti, da ste se ogreli in ne slišite več zvoka pokanja, ki sicer tu in tam prihaja iz vaših sklepov. V prvi delovni seriji izberite uteži, s katerimi lahko izvedete 80% vaših 8 maksimalnih ponavljanj (24 kg na primer).

Tu je ključ!

V drugi delovni seriji izberite uteži, ki so 20% večje od vaših 8 maksimalnih ponavljanj. Vzemite 36 kg uteži in se primite dela. Ne rabite narediti 10 ponavljanj. Naredite le 3 ali 4 ponavljanja, toda ne smete priti do odpovedi mišic, saj se boste tako izčrpali že pri prvi vaji vašega treninga.

Dobro, sedaj ste pripravljeni za vaših 8 maksimalnih ponavljanj s 30 kg utežmi. V prvih dveh serijah ste porabili nekaj energije, toda niste se utrudili, temveč pripravili vaš živčni sistem na stres.

Pomembno je poudariti, da se ta Piramidalna metoda lahko razlikuje od "normalne" metode, saj gre pri prvi za ogrevanje. V nadaljevanju vašega treninga vam tega ni potrebno početi, temveč lahko takoj začnete z delovnimi serijami, saj so vaša prsa že dobro ogreta.

Poskusite in sporočite, kaj ste se naučili!



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Proteinska ploščica brez sladkorja
Okusna proteinska ploščica je vedno mamljiva, še posebej, če jo naredite sami, tudi če v kuhinji niste Gordon Ramsay. :)...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
293 ms