Počep dviguje raven testosterona: resnica ali laž?

09-12-2021
 / 4.8

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Pogosto slišimo, da je potrebno delati počepe, ker ta vaja dviguje raven testosterona bolj kot katerakoli druga. Resnica ali laž? Preverite!

Uvod

Počep je osnovna sestavljena vaja, ena od treh glavnih velikih dvigov (poleg mrtvega dviga in potiska na klopi). Pomembno je pojasniti, da počepe lahko izvajamo na več načinov: hack-počep, sprednji počep, itd., vendar pa tukaj govorimo o starem dobrem tradicionalnem počepu z utežno palico.

Teorija, da počepi ustvarjajo pozitivne hormonske učinke v telesu, izhaja iz dejstva, da le-ta aktivira največje mišične skupine in se lahko izvaja z najtežjimi utežmi (svetovni rekord v počepu je 525 kg, medtem ko je svetovni rekord v mrtvem dvigu "le" 501 kg).

Nekateri bodybuilderji pravijo, da če ne delate počepov, se izogibate veliki mišični masi, ker vaša raven testosterona ne bo tako visoka (več kot imate testosterona, več mišic zgradi vaše telo).

Mit ali dejstvo?

Glede na to, da se s tem strinja vsa znanstvena literatura, začnimo z dejstvom, da VSAKA telesna aktivnost (pa naj bo to tek, plavanje, dvigovanje uteži ali samo hoja) v določenem časovnem obdobju (k temu se bomo vrnili, ker je pomembno) poveča raven testosterona (1). Torej

  • višja kot je intenzivnost aktivnosti,
  • več kot se mlečne kisline ustvarja tekom aktivnosti,
  • bolj kot so počitki med vajami krajši (v primeru bodybuilding vadbe),
  • čim več mišic aktivira vaja,

tem večja bo raven testosterona.

To pomeni, da so počepi res zelo učinkoviti pri dvigu ravni testosterona (še posebej, če ga izvajate z velikimi utežmi in kratkimi obdobji počitka), vendar pa vaje, kot so potisk na klopi, mrtvi dvig, dvig telesa in pravzaprav vse kompleksne vaje (pa celo tudi intenzivna kardio vadba) bodo prav tako dvignile vašo raven testosterona.

Če mislite, da vam bo samo počep dvignil raven testosterona, se motite. Celo kardio vadba ga dvigne. Naj dodamo še, da se med vadbo ne dvigne samo raven testosterona, ampak tudi raven rastnega hormona (2) in globulina, ki veže spolne hormone (SHGB) (3).

Ampak to še ni vse. Tu se poraja še zelo pomembno vprašanje:

Kako dolgo traja ta dvig ravni testosterona in kako pomemben je z vidika mišične mase?

Raziskava iz leta 2009 je jasno pokazala (4), da te pozitivne hormonske spremembe ne trajajo dolgo, nasprotno, ta učinek je zelo kratkotrajen. Zato ne prispevajo k rasti mišic, kar je dolgotrajen proces. Povišane ravni anaboličnih hormonov se začnejo zniževati na izhodiščne vrednosti od 15 minut do ene ure po vadbi.

Raven anaboličnih hormonov v telesu morate nenehno spodbujati s stvarmi, kot so pogosto uživanje beljakovin, uživanje zdravih maščob, 8 urno spanje, jemanje naravnih ojačevalcev testosterona, vzdrževanje vitke telesne mase itd. Te stvari so pomembnejše od tega dviga, ki ga lahko uživate 15 minut do 1 ure po vadbi.

Raziskovalci iz prejšnje študije so naredili še en poskus. Skupina mladih dvigalcev uteži je delala vaje za biceps z eno roko in nato počivala. Naslednji dan so delali z drugo roko in nato delali vaje za noge. Oba dni po treningu so dobili beljakovinski napitek (po 18 g beljakovin v vsakem).

Če bi bila povišana raven testosterona pomembna, bi morala biti roka, ki so jo vadili isti dan kot noge, večja – teoretično.

Namesto tega so raziskovalci ugotovili, da so vaje za noge dvignile raven testosterona bolj kot same vaje za biceps, vendar pa ni bilo nobene razlike v smislu rasti njihovih bicepsov. Niti v rasti niti v moči.

Zakaj? Po vadbi se v mišicah stimulirajo anabolni procesi in kar je najpomembneje so te stvari odgovorne za pospeševanje mišične rasti – s povečanjem sinteze mišičnih beljakovin – in ne ravni hormonov v telesu.

Torej, le mišice, ki jih trenirate, bodo rasle, in ne ostale. Če trenirate noge, boste spodbudili rast mišic nog in ne tricepsov. Če bi bile kratkoročno povišane ravni testosterona pomembne, vaje izolacijskega tipa ne bi bile primerne za povečanje velikosti mišic – a vsi vemo, da to preprosto ni res. Če želite velike roke, vadite roke in ne noge.

Zaključek, ključno dejstvo, zaključne besede

Zaključek: počep sicer dvigne raven anaboličnih hormonov, vendar pa to ni edina vaja. Žal je ta učinek dviga testosterona le začasen, zato je njegov vpliv na rast mišic zanemarljiv. Če želite velike prsi, ne delajte počepov, ampak trenirajte prsi. Če bi samo sestavljeni dvigi lahko povečali mišično maso, nihče ne bi delal izolacijskih vaj.

Ključno dejstvo: počep je osnovna vaja, kar pomeni, da vadite več mišic hkrati, zato se ga splača izvajati, ker se lahko hkrati razvije več mišic (časovna učinkovitost). Zato so osnovne vaje zelo pomembne. Če pa ne morete delati počepov, ne obupajte, saj lahko na enak način povečate velikost mišic nog z drugimi vajami. Razmislite o tem: če bi lahko zgradili mišice s samo 3 velikimi vajami za moč, potem nihče ne bi izvajal izolacijskih vaj.

Zaključne besede: Ne rabite delati počepov, da bi postali bolj mišičasti.

Znanstvena literatura

1: Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men

2: Effect of Exercise on Serum Sex Hormones in Men: A 12-Month Randomized Clinical Trial

3: Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males

4: Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone

5: Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men


Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!