Pogoste napake pri izvajanju vaj za hrbet

Pogoste napake pri izvajanju vaj za hrbet

18-10-2018
 / 4.8
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Hrbet predstavlja drugo največjo mišično skupino v telesu. Čeprav je navzven vidna samo široka hrbtna mišica, ne smete pozabiti na debelino hrbtnih mišic (če seveda niste samo nekdo, ki se rad razkazuje in mu je pomemben samo videz).

Obstajajo številne napake, ki jih lahko počnete pri izvajanju vaj za hrbet, če niste dovolj previdni. Več o najzloglasnejših napakah vas čaka v nadaljevanju. Ali ne morete razviti mišic na svojem hrbtu? Berite naprej in odkrijte rešitev.

1. Ne posvečate se vsem predelom

Ena izmed najpogostejših napak je izvajanje vaj le za določene dele hrbtnega mišičevja. Naj poudarimo, da ne obstajajo vaje za hrbet IZKLJUČNO za povečanje širine ali IZKLJUČNO za povečanje debeline mišic, ampak obstajajo vaje, ki so primernejše za poudarjanje širine hrbta, in vaje, ki so učinkovitejše za razvoj debeline mišic. Kljub temu pa na ta način ne morete izolirati posameznega predela hrbtnega mišičevja.

Rešitev

Hrbtne mišice obdelajte z vseh kotov. Če želite vplivati na vsako vlakno hrbtnega mišičevja, izvajajte potege navzgor in navzdol, veslajte in izvajajte mrtve dvige. Potegi (navzgor ali navzdol) bolj prispevajo k povečanju širine hrbta, medtem ko mrtvi dvigi in veslanje bolj prispevajo k razvoju debeline mišic. Poleg tega se splača eksperimentirati tudi s širino prijema. Če na primer pri veslanju uporabljate ozek prijem, boste vplivali na zunanje dele hrbtnega mišičevja, medtem ko lahko na notranje območje v bližini hrbtenice vplivate s širokim prijemom. Verjetno ni treba poudarjati, da je koncentracija ključnega pomena. To zahteva zelo dobro razvito povezavo med možgani in mišicami, zato da lahko začutite na prvi pogled zanemarljive razlike. Vse je v vaji!

2. Zanemarjanje spodnjega dela hrbta

To vodi v pogost pojav, pri katerem so vaše zgornje hrbtne mišice široke in debele, z vse večjim približevanjem pasu pa se zdi, da vaš hrbet »izginja«. Sranje se dogaja – tudi profesionalcem. V redu, spodnji del hrbta dobi nekaj spodbude pri veslanju, a če želite ta del hrbta dobro razviti, boste morali izvajati ciljno usmerjene vaje.

Rešitev

Če vaša genetika in zdravje dopuščata, pri vsaki drugi vadbi za hrbet izvedite mrtve dvige. Delajte jih ob koncu vadbe. Število ponovitev je odvisno od vaše rutine vadbe. Če vam običajen mrtvi dvig povzroča težave, so mrtvi dvigi s trdimi nogami in hiperekstenzije odlični za treniranje tega dela telesa. Vaja »good-mornings« ima enak učinek, vendar je ne priporočamo, saj je tudi ob pravilnem izvajanju zelo naporna za spodnji del hrbta.

3. Prijem – najšibkejši člen

Vsaka veriga je tako močna, kot je močan njen najšibkejši člen. To velja tudi za vas. Če vaš prijem ni dovolj močan, med vajami za hrbet ne boste mogli uporabljati težkih uteži. Da koncentracije sploh ne omenjamo. Če boste preveč zaposleni s tem, da vam palica ne bi zdrsnila iz rok, se ne boste mogli osredotočiti na hrbet.

Rešitev

Mnogi verjamejo, da je ključnega pomena povečanje moči prijema, ki je dejansko pomembna, še posebej če imate ambicije glede dvigovanja uteži. Če pa je vaša prioriteta hrbet, potem raje uporabite trakove. S pomočjo trakov boste lahko vaje za hrbet izvajali intenzivneje in učinkoviteje. Navsezadnje je na ta način obremenitev veliko lažje preusmeriti z bicepsov. Pogosta težava je namreč, da bicepsi prevzamejo večji del obremenitve.

4. Manija glede naprav

Res je, da danes obstaja veliko odličnih naprav, s katerimi lahko izvajate vaje za široko hrbtno mišico. Pomagajo vam začutiti omenjeno mišico, kar je dobro za povezavo med možgani in mišicami. Kljub temu pa ni dobro, da ves čas vadite na napravah. V takšnem primeru boste namreč omejili razpon gibov, kar pa lahko na dolgi rok povzroči celo poškodbe.

Rešitev

Naredite enako število vaj s prostimi utežmi kot vaj na napravah. Vaša rutina vadbe naj temelji na potegih navzgor, veslanju in mrtvih dvigih. Najbolje je, da pri vsaki vadbi izvajate potege navzgor in veslanje, mrtvi dvig pa pri vsaki drugi vadbi.

5. Prevelika uporaba dodatnih mišic

Ker veliko ljudi težko »pride v element« z vidika čutenja hrbtnih mišic, zlasti zaradi napačne tehnike ali prevelike teže, si posamezniki pri mrtvih dvigih pomagajo s spodnjimi hrbtnimi mišicami ali pa se povlečejo navzgor z bicepsi, ne upognejo hrbta itd. Te napake morate popraviti, če želite zagotoviti kar največjo spodbudo za hrbtne mišice.

Rešitev

Ne pozabite, da je teža samo orodje, ne pa cilj. Uporabite toliko teže, da lahko še vedno izvajate vaje v predpisani drži. Poleg tega je pomembno, da se pri izvedbi vaje osredotočite na komolce, ne pa na palico ali svoje roke. Trakovi so vam lahko v veliko pomoč pri osredotočanju na komolce in uporabi moči hrbta namesto pretirane uporabe rok. Še enkrat: ključnega pomena je osredotočenost! Vedno bodite še posebej pozorni, da prepoznate mišice, ki so dejansko aktivne pri izvedbi vaje. Če ne gre drugače, brutalno povečajte število ponovitev. Prepričani ste lahko, da vas bodo mišice, ki so aktivne, pekle kot hudič, zato ne bo več nobenih dvomov glede osredotočenosti (če je bila to vaša težava).

Ljudje, to je vse! Če ste se prepoznali v kateri izmed zgornjih točk, začnite odpravljate te težave, da boste lahko izkoristili celoten potencial svojega hrbta!



Podobni članki
Ali uporabljati pas za dvigovanje uteži ali pač ne?
Športniki so nekoč nosili pasove za dvigovanje uteži izključno pri olimpijskih dvigovanjih ali powerlifting vajah. Danes so pasovi tako priljubljeni, da jih nos...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
6 pozitivnih učinkov MSM-ja, za katere morda še niste slišali
Skoraj vsi na svetu uporabljajo MSM za zdravje sklepov. Vendar bi bila velika napaka, če bi verjeli, da ta čudovita spoj...
Skrivnost lepega ženskega hrbta
Ozek pas in hrbet, ki se postopoma razširi, ter zaobljena oblika ramen naredijo videz ženske ženstven in hkrati športen....
Fruktoza (sadni sladkor)
Fruktoza se v farmakopejih navaja kot „fructosum”, nazivamo je tudi „sadni sladkor”, prvenstveno pa jo lahko najdemo v ...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
320 ms