Poskusite eno izmed najbolj priljubljenih diet: Občasni post!

Poskusite eno izmed najbolj priljubljenih diet: Občasni post!

04-07-2018
 / 4.8
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Občasni post (IF - Intermittent Fasting) je eden izmed najboljših načinov za izgubo maščob. Toda kako deluje in zakaj je tako priljubljen? Preverite!

Čeprav se občasni post (ali periodični, če vam je ta izraz ljubši) uvršča med najbolj priljubljene diete na svetu (znanstveno tudi zdrav1), pa sploh ni novi trend. V zgodovini človeštva so se ljudje pogosto lotevali te diete. Seveda, postili so zaradi lakote ali vere in ne zato, ker so na ShopBuilderju prebrali članek in so želeli bolje izgledati v ogledalu.

Niso imeli niti hladilnika, niti trgovin, ki so bile non stop odprte, da bi si vzeli hrano, kadarkoli so želeli. Hrano, ki so jo imeli pri sebi, se je pogosto začela kvariti.

Med evolucijo se je človeško telo prilagajalo okoliščinam, pa je post postal normalen. To je razlog zakaj lahko tedne živimo brez hrane. Drugače ne bi bili tu. Zaradi tega je post popolnoma normalna stvar, celo bolj kot uživanje obroka vsake tri ure.

Kaj je občasni post?

Občasni post se razlikuje od tradicionalnih diet, saj je pri njemu pomembno kdaj jesti in ne kaj jesti. Podoben je HIIT cardio vadbi. Ta metoda ima namreč prav tako dva kratka ciklusa, v enem jeste, v drugem postite.

Kako začeti?

Obstajajo različne metode, pa imeti možnost izbrati tisto, ki vam najbolj ustreza. Najbolj priljubljene metode občasnega posta so:

Metoda 16/8: Prepričani smo, da je ta metoda za večino ljudi tudi najustreznejša, hkrati pa je tudi najbolj priljubljena. Pa preverimo, kako jo izvajati. Preskočite zajtrk in izberite 8 urno obdobje tekom dneva (na primer od 1 do 9 ure popoldan) ko boste jedli normalno. Ko ura odzvoni 9, prenehajte jesti. Vaš naslednji obrok bi moral biti ob 1 h popoldan naslednji dan. Zdaj razumete, kako je ta metoda dobila ime: postite 16 ur in se hranite 8 ur.

Jej-Stop-Jej: ta metoda je veliko bolj brutalnejša od prejšnje. Pri tej metodi morate praktično postiti celi dan, toda le enkrat ali dvakrat na teden. Če jo želite poskusiti, potem lahko danes zvečer pojeste večerjo, toda naslednji obrok bo šele večerja naslednjega dne. Opozarjamo vas, da ta metoda ni za tiste s slabim srcem.

Dieta 5:2: v dveh nezaporednih dnevih v tednu (na primer v torek in četrtek) lahko pojeste do 600 kalorij (to je zelo majhna količina hrane), medtem ko lahko ostale dni v tednu jeste normalno.

Prav tako lahko postite naključno, kadarkoli čutite, da to lahko storite in ko imate popolne okoliščine. Le preskočite nekaj obrokov. Ta metoda sicer ne bo tako učinkovita kot ostale metode, ki smo jih omenili, toda lahko jo poskusite, da bi občutili vsaj nekaj koristi občasnega posta.

Opozorilo! Ta dieta je drugačna, toda delovala bo, če se ne boste prenajedli v obdobju, ko lahko jeste. Hrano jejte normalno, v nasprotnem ne boste izgubili kilogramov.

Dobro, ampak kako deluje?

Verjetno vas sedaj zanima, kako in zakaj deluje takšen "način prehranjevanja”. Zdrav razum vam lahko pove že veliko. Toda dodali bomo še nekaj raziskav, saj nas lahko včasih zdrav razum tudi vara.

Občasni post bo močno vplival na vaše telo, tako na hormonsko kot celično raven:

  • Zaradi posta bo raven rastnega hormona (HGH) rastla do vrha v vašem telesu2. To je koristno tako za gradnjo mišic kakor tudi izgubo maščob.
  • Post izboljša občutljivost na inzulin, raven inzulina bo padla dramatično3. Kaj to pomeni? Med drugim tudi, da bo vaša shranjena telesna maščoba bolj dostopna oziroma z drugimi besedami, lahko jo boste izkoristili kot vir energije.
  • Celice se bodo hitreje regenerirale zaradi periodičnega posta, kar spodbuja avtofagijo4, lastno čiščenje človeškega telesa.
  • Kalorična omejitev in občasen post lahko skupaj izboljšata določene funkcije genov povezanih z dolgotrajnostjo in zaščito pred boleznimi5.
  • Prav tako sprošča hormon za topljenje maščob, ti. norepinefrin. Ta hormon pretvarja maščobne celice v proste maščobne kisline, katere lahko skurite kot energijo.
  • Kratkoročni post lahko prav tako poveča stopnjo vaše presnove za 3.6-14%.

In še o zdravem razumu: vaša telesna maščoba je pravzaprav oblika shranjene energije. Če postite, vaše telo ne prejema hranljivih snovi, zato bo prisiljeno, da uporabi vašo maščobo za energijo. Če jeste manj, pomeni da konzumirate manj kalorij in zaradi sproščanja hormonov boste pokurili več kalorij, kar vodi do izgube maščob.

Občasni post je na temelju raziskav pokazal izjemne rezultate6 glede izgube teže.

Prepričani smo, da se vam je pojavila naslednja misel. „Dobro, občasen post deluje, toda kaj je z mišicami?” Ali bo občasni post stopil tudi mojo mišično maso?” Seveda, to je pomembno vprašanje, ker vemo, da je izguba maščob enostavna, toda izguba maščob brez izgube mišic je zelo težka.

Občasen post in vaše mišice

V navedeni raziskavi7 so subjekti, ki so se držali občasnega posta, zadržali več mišične mase od tistih, ki so bili omejeni s kalorijami. V eksperimentu so tisti, ki so jedli manj kot normalno, izgubili 25 % mišic od celotne izgube teže, medtem ko je skupina, ki je občasno postila, izgubila le 10% mišic.

Nekaj osnovnih navodil

1. Kalorije so še vedno pomembne. To ni običajna dieta, toda to ne pomeni, da lahko jeste junk food in vnašate ogromno kalorij. Še vedno morate jesti kakovostno hrano, bogato s hranljivimi snovmi, z veliko beljakovin, da bi ohranili vašo mišično maso. Ne rabite šteti kalorije, razen če vaša teža ostaja ista po tednu ali dveh občasnega posta.

2. Čas je pomemben. Občasni post ne bo stopil vse maščobne obloge na vašem trebuhu v 4 tednih, zato bodimo realni: veliko bolj drastičen rezultat se bo pojavil po 2 mesecih. Vaše telo se mora prilagoditi spremembam, dajte mu čas. Skušajte se držati vašega urnika, saj bo tako veliko lažje.

3. Vadba z utežmi je absolutno nujna, ko ste na občasnem postu, saj boste v nasprotnem izgubili nekaj mišične mase. Toda če vadite, se lahko temu izognete - tako pravijo raziskave. Toda ne pozabite zadržati velik vnos beljakovin.

Stranski učinki

Predno začnete s to dieto, bi morali vedeti, da se bodo pojavili težki trenutki ali ure, ko boste lačni. To je povsem normalno, poleg tega pa je to edini stranski učinek občasnega posta. Mogoče se boste počutili bolj šibke in vaše sive celice ne bodo tako zmogljive kot prej, ampak tudi to je normalno, če ne traja predolgo. To je znak, da se je vaše telo začelo prilagajati na spremembe.

Občutek šibkosti je lahko tudi psihološki in če je to tako, si zapomnite, da post ni nevaren, zato se ne bojte. Seveda, če imate zdravstvene težave ali ste bolni, ali pa jemljete zdravila, se pred začetkom občasnega posta posvetujte z zdravnikom.

Na žalost pa izgleda, da občasen post bolj deluje na moške kot pa na ženske. Glede na raziskavo8 občasni post pravzaprav poslabša kontrolo sladkorja v krvi pri ženskah in nekatere ženske so dejale, da se je njihova menstruacija ustavila prav zaradi posta. Čim so se vrnile k svoji normalni prehrani, se je tudi menstruacija vrnila. Če načrtujete zanositi ali imate težave s plodnostjo, ali pa trenutno dojite ali ste noseči, potem vam svetujemo, da trenutno ne prakticirate z občasnim postom.

Še nekaj dodatnih nasvetov:

Tekom posta lahko pijete kavo in čaj brez mleka in sladkorja. Dobro, kapljica mleka je dovoljena, toda če želite biti prepričani, potem pijte le črno kavo.

Prehranska dopolnila, kot so vitamini in BCAA, lahko konzumirate, toda BCAA pijte le, ko vadite. Vsi dodatki, ki vsebujejo kalorije, niso dobri, zato v tem obdobju niso dovoljeni beljakovinski praški ali mass gainerji. Določene aminokisline kot so beta-alanin, L-arginin itd. so dobri.

Vašo vadbo prilagodite času, tako da boste lahko popili vaš beljakovinski shake pred ali po treningu z utežmi. Če sledite metodo 16/8 in ne želite jesti po 9 uri zvečer do 1 ure popoldan naslednjega dne, potem naj bo vaš trening okoli 4 ure popoldan. Če trenirate opoldan, potem lahko popijete vaš beljakovinski shake po vadbi. Ali načrtujete vaš trening zjutraj? Če je tako, potem si pripravite BCAA napitek in ga pijte tekom vadbe - to vam bo dalo energijo.

1: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications

2: Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.

3: Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.

4: Short-term fasting induces profound neuronal autophagy

5: Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging

6: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

7: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

8: Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Recepti za zdrav zajtrk
Recepti za zdrav zajtrk, kadar pri roki nimate beljakovin v prahu. Enostavno, hitro in okusno. Kaj več še potrebujete?...
Vadbena metoda z obdobji počitka
Še ena dobro znana tehnika za povečanje intenzivnosti. Verjetno ste že slišali zanjo. Vadbena metoda z obdobji počitka j...
Stopite maščobe in zgradite mišice s CLA!
Ko govorimo o topljenju maščob, najprej pomislimo na l-karnitin, ki je odlična zadeva, toda ne deluje na vsakogar isto. ...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
250 ms