Pridobivanje mase (ne le) za začetnike

Pridobivanje mase (ne le) za začetnike

18-01-2017
 / 4.5
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Ne glede na to ali ste začetnik, izkušen bodybuilder ali veteran, če je vaš cilj povečanje teže in mišične mase, vam je potreben akcijski načrt, ki vam bo pomagal uresničiti vaš cilj. Če trenirate s prekinitvami in brez resnega plana, lahko upate le na boljšo telesno zgradbo: razen, če imate čudežne gene, so vaše možnosti za hitre in spektakularne rezultate slabe. V tem članku vam bomo na enostaven in podroben način objasnili najpomembnejše stebre pridobivanja mase. To so predpogoji, ki se jih morate držati, če želite biti uspešni v tem športu.

Najpomembnejši predpogoji pridobivanja mase

Poglejmo kratek pregled vsega, kaj potrebujete, da bi spodbudili rast mišic. Tu je seznam:

  • pravilna vadba;
  • dovolj počitka;
  • pravilna prehrana;
  • prehranska dopolnila, ki ustrezajo vašim ciljem;
  • realni, ali motivirajoči cilji.

Upoštevanje teh petih predpogojev je obvezno, da bi lahko čim hitreje napredovali ali da bi sploh napredovali. Preverimo jih podrobneje!

Program pridobivanja mase

Ta naslov lahko navede do napačnih zaključkih. Učinek določenega programa je odvisen tudi o nekoliko drugih dejavnikih. Toda obstajajo določena pravila, ki jih morate upoštevati pri sestavljanju programa vadbe, ki najbolje ustreza vašim ciljem pridobivanja mase (pod pogojem, da izpolnite ostale predpogoje).

Počakajte. Preden začnemo s podrobnostmi: če šele začenjate s treningom z utežmi, bi vsekakor morali začeti s splošnim programom vadbe za začetnike, ne glede na to, kakšni so vaši cilji. Več o tem lahko preberete tu. To bo pripravilo vaše telo na obremenitev. Če to že obvladate in/ali že imate nekakšno izkušnjo v vadbi, vam bo potreben program z ločevanjem mišičnih skupin z večinoma osnovnimi vadbami. Nekoliko programov z ločevanjem mišičnih skupin poiščite tu. Izločamo tridnevni in štiridnevni program z ločevanjem mišičnih skupin. To so že preverjeni sistemi, ki delujejo, zato jih je vredno preizkusiti.

Pridobivanje mase (ne le) za začetnike

Kateri pristop je boljši? Glede tega ne obstaja splošno strinjanje. Oba sistema lahko delujeta, če ju pravilno izvajate. Nekaj mesecev lahko trenirate po enem sistemu, nato pa preidete na drugi sistem. Pomembno je le, da izpolnite ostale predpogoje, ki so...

Dovolj počitka

Nekateri ljudje se še danes ne zavedajo tega, zato stalno poudarjamo: mišice ne rastejo v času treninga. Vadba jih bo le spodbudila, jim dala signal, ki jim „govori”, da morajo rasti, če v prihodnosti „želijo” prenesti takšno obremenitev. Nato jih morate pustiti, da rastejo. To je kot učenje. Gradivo se vam razloži v šoli, toda učite ga doma, v miru. Mišice imajo prav tako „predavanje” tekom treninga. Okrevanje in rast se dogajajo v času počitka pod pogojem, da vaše telo prejme dovolj kakovostnih hranil. Toda o tem bomo govorili kasneje.

Kakšno je pravo razmerje? To je zelo odvisno od vaših tendenc, o tem, koliko spite, ali ste fizični delavec ali delate kot uslužbenec, o vaši prehrani, vaših prehranskih dopolnilih itd. Toda na splošno, sistem, ki deluje je 3 – 5 treningov tedensko, ostale dni pa počitek (tj. brez vadbe z utežmi). Te dni se resnično priporoča počitek. To pomeni, da ne ne bi smeli vsak dan igrati nogomet, dokler vam ne odpadejo noge, morali pa bi biti previdni tudi z drugimi aerobnimi aktivnostmi.

POMEMBNO: To NE pomeni, da ne smete premakniti niti prsta! Lahkoten tek, malo kardia ali kakršnakoli druga aktivnost enkrat ali dvakrat tedensko lahko celo koristijo pod pogojem, da nadoknadite energijo, ki ste jo pri tem izgubili. Na kratko: če delate na pridobivanju mase, morate trenirati najmanj tri in največ petkrat tedensko. Umerjene aerobne ali celo intenzivne kardio aktivnosti pridejo v poštev enkrat ali dvakrat na teden. Pridobivanje mase ne pomeni, da morate postati lenuh; vzdržljivost vam mora biti pomembna tudi v tem obdobju. Nismo neki frajeri, ki visijo v fitnesu, temveč pravi športniki. Zato na primer ne bomo izgubili litre znoja, če zatečemo, da bi ujeli avtobus.

Poglejmo naslednji predpogoj, ki je morda najtežji od vseh.

Pravilna prehrana

To je Ahilova peta za 80 – 90 % ljudi v fitnesu. Le-ti očitno pozabljajo eno enostavno vprašanje: Od česa boste zgradili mišice? Vaše telo ne more zgraditi mišic iz ničesar. To pomeni, da če mišice ne oskrbite s potrebnim gradbenim materialom in energijo, bodo vaši rezultati minimalni. Seveda, da boste oblikovali svoje telo in izboljšala se vam bo sestava telesa, saj se le-to skuša prilagoditi obremenitvi. Toda dolgoročno lahko zapadete v rutino ali celo pretreniranost v vašem napredku. Številni verjamejo, da se približno 70 % uspeha kuha v kuhinji. V tem pogledu pridobivanje mase vsebuje enako nalogo za začetnike in izkušene bodybuilderje. Dobro, ta številka je morda malo napihnjena, toda dobro prikazuje pomembnost prehrane pri pridobivanju mase. Prehrana za pridobivanje mase je izjemno pomembna, če želite v najkrajšem možnem roku povečati svojo mišično maso. Veliko o tem lahko preberete tu.

Prehrana za pridobivanje mase je izjemno pomembna

Proteini su „bloki” za gradnjo mišic. Brez gradbenega materiala ne morete ničesar zgraditi. Potrebovali pa boste tudi energijo. Ali ste kdaj videli napravo, ki deluje brez kakršnegakoli goriva ali energije? Vidite? Energijo dajo ogljikovi hidrati in maščobe. Celo najboljši stroj lahko preneha delovati brez pravilnega podmazovanja ali vzdrževanja. V človeškem telesu to nalogo opravljajo vitamini in minerali.

Na kratko: za izgradnjo mišične mase morate povečati telesno težo. Za to so potrebni proteini, ogljikovi hidrati, maščobe in vitamini v pravilnih odmerkih. In to po možnosti v pravilnem razmerju. Temu se sedaj ne bomo podrobneje posvečali (saj smo že v zgoraj omenjenem članku), toda na splošno lahko rečemo, da morate jesti veliko mesa, jajc in ribe z zdravimi prilogami in ne bel kruh in testenine iz pšenične moke. Ne smete pozabiti tudi na zelenjavo; le-ta vsebuje vlaknine, ki so pomembne za vaše zdravje in prebavo. Dnevno morate vnesti več hranil, kot pa jih vaše telo porabi. Kako naj bi drugače iz ničesar povečali telesno težo?

Sedaj, ko smo več ali manj rešili vašo prehrano, lahko govorimo o najpomembnejših prehranskih dopolnilih.

Prehranska dopolnila, ki ustrezajo vašim ciljem

Izbira cilja je zelo pomembna. Zakaj? Če delate na pridobivanju mase, ne bi smeli jemati topilcev maščob, upajoč, da boste z njimi dobili nemastno mišično maso; ni vam potrebno beliti si glave o posebnem jemanju aminokislin; in ne, kreatin ni najpomembnejše prehransko dopolnilo za vas. Zapomnite si: gradbeni material in podmazovanje. Proteini, ogljikovi hidrati in vitamini. To je osnova. Vsi so obvezni. Vaša najpomembnejša prehranska dopolnila so naslednja:

  • prehranska dopolnila za povečanje mase, ki najbolje ustrezajo vašim ciljem in telesni zgradbi; več o tem si preberite tu; ali
  • pravo razmerje mešanice proteinov in ogljikovih hidratov; in
  • močen multivitaminski kompleks narejen za športnike.

Pod pogojem, da so vaša prehrana in osnovna prehranska dopolnila točni, tedaj (in samo tedaj) lahko dodate kreatin, čudežne dodatke za povečanje energije pred vadbo (dušične okside), spodbujevalce testosterona ali čarobne amino tablete. Toda le-ti ne bi smeli biti najpomembnejši. Vedno se spomnite: gradbeni material, energija i podmazovanje. Brez njih ne boste ničesar dosegli ne glede na to s koliko dodatki „pumpate” svoje telo! Enostavnejše ne more biti. Ne mečite denarja za nepotrebne zadeve, dokler niste uredili osnove.

Še ena pomembna stvar: pravilna prehrana je izjemno pomembna. Zakaj? Razmislite o tem: recimo, da ne jeste dovolj. Kupite prehransko dopolnilo za povečanje mase, upajoč, da bo pomagalo. Toda, če ne veste koliko jeste, ker hrano niste nikoli tehtali, se lahko zgodi, da je vaš dnevni vnos kalorij, celo ob prehranskih dopolnilih za povečanje mase ali ob proteinu, POD zadostno količino, ki jo vaš sistem potrebuje za gradnjo nove mišične mase, a ne le za vzdrževanje trenutne. Dodatne mišice lahko zgradite le z dodatnimi hranili. In potem pravite, da prehransko dopolnilo za povečanje mase "ne deluje". Toda resnica je, da je vaš dnevni vnos kalorij še vedno pod količino, ki je potrebna za rast vašega telesa. Na kratko: pametno jemljite prehranska dopolnila!

Pametno jemljite prehranska dopolnila!

Realni, toda motivirajoči cilji

Ne bi verjeli, kako pomembno je to in kako pomembni so vaši cilji. Številni si postavljajo previsoke cilje. To samo po sebi ni težava, toda lahko postane, če jih želite prehitro uresničiti, ali če je cilj postavljen predaleč, saj vas po nekem času ne bo več motiviral. Priporočamo vam, da si vzamete krajša časovna obdobja. Postavite si trimesečni, polletni ali letni cilj. Lahko imate tudi tedenski načrt, še posebej za uteži, ki jih uporabljate. Na kratko: prvo postavite cilje, s časoma pa jih lahko prilagajate vašemu napredku. Vaš cilj mora biti uresničljiv v izbranem obdobju, toda istočasno mora predstavljati izziv tako, da morate delati, da bi ga uresničili. V nasprotnem ne boste motivirani. Idealno bi bilo, da imate radi vadbo in da vam le-ta sama po sebi predstavlja motivacijo. Toda, če si postavite resen cilj, bi vsekakor morali razčleniti svoj načrt na posamezne cilje. Te manjše cilje bo možno uresničiti in vseeno vas bodo motivirali. Ko začnete s fitnesom, ne skušajte takoj postati Schwarzenegger. To si lahko postavite kot dolgoročen cilj – čeprav to lahko spada v kategorijo "nerealno" – toda v prvih nekaj mesecih bi morali imeti kratkoročni cilj, za katerega lahko delate dan po dan. To je pomembnejše, ko si morda mislite!

Zdaj ste vi na vrsti!

Vadba je naporna, toda ne preveč. Vzemite si dovolj počitka. Jejte pravilno. Ne kupujte vsakršnih nepotrebnih neumnosti, temveč jemljite osnovna prehranska dopolnila. Postavite si cilje, ki jih lahko dosežete, toda takšne, da vas tudi motivirajo. Če izpolnite vseh teh pet pogojev, vas nič ne bo preprečilo pri uresničevanju postavljenih ciljev!



Podobni članki
Osnove prehrane za povečanje mase
Številni ne uspevajo v svojem načrtu, ker ne vedo, kako znotraj telesa ustvariti okolje, ki omogoča kakršno koli povečanje mase. Brez predhodnega znanja začnejo...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
ALC (acetil-L-karnitin)
ALC (acetil-L-karnitin) se pogosto uporablja za različne namene, saj pozitivno vpliva na delovanje možganov. Ne preseneč...
Temelj vašega napredka
------------------------- Vsi Protein Buzz izdelki ShopBuilder aktualna ponudba ...
Intervalni trening: najboljša kardio vadba za izgorevanje maščob!
Monotoni aerobni trening ali intenzivni kardio? Kaj je boljše za izgorevanje maščob? Ste vedeli, da obstaja nekaj boljše...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
331 ms