Raztezanje pred vadbo? Res? Da, res!

Raztezanje pred vadbo? Res? Da, res!

16-01-2018
 / 5.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Če ste naš zvesti bralec, potem vam je osnovno pravilo znano: nikoli ne smemo raztezati hladne mišice. Seveda je to pravilo točno, toda moramo opomniti, da obstajata dva tipa raztezanja. Medtem ko se morate enemu izogibati pred vadbo, pa je drugi zelo koristen, preden se spoprimete z utežmi.

Aktivno ali pasivno? Pomembno je!

Ko govorimo o raztezanju, večina najprej pomisli na pasivno (ali z drugimi besedami statično) raztezanje – to je tisto raztezanje, kjer začnete na poziciji in ohranjate to pozicijo relativno dolgo, da bi lahko začutili, kako se ciljna mišica razteza. Ta tip raztezanja je pomemben, saj se mišice tekom treninga z utežmi skrajšujejo, pa jih zato moramo raztegniti, da bi zadržali njihovo fleksibilnost.

Kdaj raztezati na ta način: po vadbi ali pred spanjem

Na drugi strani pa se skoraj nič odstotkov ljudi zaveda dejstva, da poleg pasivnega raztezanja obstaja tudi aktivno (dinamično) raztezanje, kjer glavni poudarek ni na tem, da ohranjate določeno pozicijo. Obstaja izhodiščna točka ali pozicija (A), od koder se počasi doseže točko (B) z nadzorovanim gibom. Pri dinamičnem raztezanju je gib dokaj hiter (vsaj v primerjavi s statičnim raztezanjem), in seveda, morate se izogibati poskakovanju. To je vadba ogrevanja, ki pripravi celo telo na trening, in ne hardcore trening. Če se raztezate pred treningom, povečujete fleksibilnost vaših mišic, prav tako pa lahko preprečite eventualne poškodbe.

Kdaj se raztezati na ta način: pred in med vadbo

Dober primer dinamičnega raztezanja je vaja črva (eng. inchworm) (zgornja slika).

Kako jo izvesti: začnite v stoječi poziciji, z ravnimi ali nežno upognjenimi koleni. Dotaknite tla z vašimi dlanmi, približno 10 centimetrov od vaših nožnih prstih. Začnite se plaziti naprej, dokler ne pridete do pozicije za običajno skleco. Nato se začnite plaziti nazaj. Naredite 10 ponavljanj pred vadbo. Ta vaja ne bo ogrela le vašo nadkolensko tetivo, temveč celotno zadnjo verigo, vključno s hrbtom in rameni. Pri vsakem ponavljanju skušajte vrniti vaši nadkolenski tetivi do začetne pozicije, s čim bolj iztegnjenimi nogami.

Če razmislite, dinamično raztezanje je logično, saj želimo z ogrevanjem povečati našo temperaturo, po vadbi pa sta v ospredju okrevanje in pasivna aktivnost (statično raztezanje).

Kaj lahko dosežete z raztezanjem pred vadbo?

Aktivno raztezanje je kot budilka za vaše mišice. Lahko jih "zbudimo" pred hardcore treningom. V nasprotju s pasivnim raztezanjem, aktivno raztezanje ne povzroča mikro poškodb v mišicah, pa jih zato ne slabi, kar je pomembno pred bodybuilding treningom.

Imamo slabe novice: bolečino v mišicah, ki je posledica treninga z utežmi, ne moremo preprečiti s katerokoli vrsto raztezanja.

Na koncu vam podajamo še nekaj uporabnih nasvetov glede raztezanja:

  • Med raztezanjem poslušajte svoje dihanje. Ne dovolite, da vas karkoli zmoti.
  • Med raztezanjem ne bi smeli čutiti bolečino v mišicah.
  • Raztezanje ne bi smelo biti težko.
  • Raztezanje pred vadbo ne bi smelo trajati dlje kot 5 do 10 minut.
  • Po vadbi se ne raztezajte "na hitro". Raztezanje naj traja vsaj 5 do 10 minut.

Raztezanje je podcenjeno, toda zelo pomemben aspekt fitnesa, ki bi ga morali vključiti pred in po vadbi.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Lahka skutina krema
Vsi vemo, da je skuta za večerjo najboljši vir beljakovin, toda če smo iskreni, nam lahko ta obrok kaj hitro postane dol...
Ali morajo moški in ženske zaužiti enako količino beljakovin?
V naslovu smo zastavili težko vprašanje, na katerega bomo v nadaljevanju odgovorili. Ali morajo ženske zaužiti manj belj...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
221 ms