Razvijte zgornji del svojih prsnih mišic!

Razvijte zgornji del svojih prsnih mišic!

19-03-2018
 / 4.7
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Izvajanje vaj za zgornji del prsnih mišic je na prednostnem seznamu številnih, čeprav takšna skupina mišic dejansko sploh ne obstaja. Vaše prsi sestavlja ena mišica, mišična vlakna na njenem zgornjem delu pa so lahko z določenimi vajami izpostavljena več dražljajem. Če si boste dobro sestavili program vaj za prsi, bo rezultat na zgornjem delu prsi precej impresiven.

Stavim, da vsi fantje poznate občutek, ko se z odporom oblačite po napornih vajah za prsi, saj oblačila prekrijejo vse, za kar ste delali in vsak teden porabili v telovadnici več ur. A po ulicah vendarle ne morete hoditi napol goli, kajne? Posebej pozimi. Odlično bi bilo, če bi bile te nerazvite prsne mišice vidne ves čas, ne samo med vadbo v oprijeti majici v telovadnici. Vidne bi morale biti tudi v vsakodnevnem življenju. Vsi morajo videti, da ne hodite v telovadnico klepetat. To je vaš srečni dan: obstaja upanje. Toda preden nadaljujemo, si oglejmo, kako so videti tradicionalne vaje za prsi.

Tradicionalni način

Prva vaja. Ne gre za veliko skrivnost: v 90 % primerov je potisk s prsi na ravni klopi prva vaja pri izvajanju vaj za prsi. Navsezadnje gre za osnovo: uporabite lahko težke uteži, ki so po vašem mnenju (in ne motite se povsem) ključne za večjo rast mišic. Gremo naprej. Potisk s prsi na nagnjeni klopi. Ta vaja je prav tako del številnih vadbenih programov in sledi potisku s prsi na ravni klopi, ko so vaše prsne mišice, tricepsi in ramena že utrujeni. Učinkovitost je zato precej manjša. Če ste resnično neomajni, lahko dodate potisk s prsi na klopi, nagnjeni nazaj, pri katerem bodo aktivna ista mišična vlakna, ki ste jih že utrudili s potiski s prsi na ravni klopi, le da bodo tokrat aktivna manj. In končno lahko zaključite z metuljčkom na nagnjeni klopi. Namesto tega pa žal večina moških konča na napravi za krepitev prsnih in hrbtnih mišic, ki samo simulira izvajanje metuljčkov na ravni klopi. Zapletene vaje, kot je »pull over«, so manj priljubljene. In stavim, da nikoli niste pomislili, da bi spremenili kot klopi v sklopu enake vaje (niti na to, da bi izvajali vsako serijo z drugačnim nagibom).

Ste kaj opazili? Ja, prav imate. Pozornost se ne posveča zgornjemu delu prsi. Vaj za ta del se lotite šele, ko ste že utrujeni, zato tem mišičnim vlaknom ne morete zagotoviti dovolj spodbude, ki bi jo potrebovala. Rezultat? Nerazvite prsne mišice, ki so morda neposredno po vadbi videti dobro, a so pod majico s kratkimi rokavi precej manj opazne. Zgornjemu delu prav tako manjka gostota, zaradi katere se razlikujejo fantje, ki imajo samo bicepse na prsih, in fantje, ki vadbo jemljejo resno.

Rešitev

Zelo preprosto je. Vendar morda vašega ega ne bo dvignilo na enak način. Za nekaj časa pozabite na ravno in tudi nagnjeno klop. Potisk s prsi na nagnjeni klopi, metuljčki, ki se izvajajo pod različnimi koti, in vaja »pull over« bodo poskrbeli za ravno dovolj dražljajev za celoten predel prsne mišice, vključno z zgornjim delom, ki jih lahko učinkovito zagotovijo samo te vaje. Po nekaj mesecih boste v ogledalu zagledali povsem nove prsi.

Zdaj pa si oglejmo primer vaj za prsi, sestavljenih na podlagi zgornjih načel:

Dvig s palico na nagnjeni klopi 4 serije, 8-12 ponovitev, 2 minuti počitek

Dvig ročk na nagnjeni klopi
Pri vsaki seriji drugačen kot klopi, od 15° do 45° 3 serije ,10-12 ponovitev, 1 minuta počitek

Metuljček na nagnjeni klopi
Pri vsaki seriji drugačen kot klopi, od 15° do 45° 3 serije, 12-15 ponovitve, 1 minuta počitek

»Pull over«
2 seriji, 15-20 ponovitev, 1 minuta počitek


Kot lahko vidite, nismo vključili nobenih potiskov s prsi na ravni klopi. Ker je pri vsaki vaji kot klopi drugačen, boste razvijali vse dele svojih mišic. Presenečeni boste nad učinkom, ki ga bodo imele vaje, izvajane z več kotov, na celoten predel prsi, ne samo na zgornja mišična vlakna. Ne naredite napake z zmanjšanjem obsega ali števila vaj za prsi, ker vaš zgornji del prsi ni enako razvit. Svoj vadbeni program samo preoblikujte, da bo omogočal več dražljajev mišičnim vlaknom na zgornjem delu.

Namig za vadbo: Če se vam zdi, da je intenzivnost premajhna, izvajajte metuljčke in potiske s prsi z ročkami v superserijah. Če pa ta intenzivnost še vedno ni dovolj, lahko celo poskusite kombinirati metuljčke, potiske s prsi z ročkami in vaje »pull over« zapored v triserijah. Vendar vam odsvetujemo, da s tem začnete.

Če izvajate vaje za vsako skupino mišic enkrat na teden, bo zgoraj omenjeni vadbeni program dober začetek. In če izvajate vaje za celotno telo, lahko brez težav zamenjate tradicionalni potisk s prsi na ravni klopi s potiskom s prsi s palico ali ročkami.

Drznite si prekiniti tradicijo in preslišite vprašanja, kot so »Koliko lahko dvigneš?«. Raje se odločite za presneto dobre mišice!

Team Builder



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Tako trenira Phil Heath, 7-kratni prvak Mr. Olympie
DOBILI SMO VADBENI NAČRT 38-LETNEGA PHIL HEATHA, KI GA UPORABLJA PRI SVOJIH PRIPRAVAH ZA OSVAJANJE NASLOVA MR. OLYMPIE. ...
Obratna telesna dismorfija – kje bomo pristali?
»ShopBuilder se spet pritožujejo, sedaj so vsekakor našli nekoga, ki ga bodo lahko kritizirali.« Vendar je situacija mal...
Proteinska ploščica brez sladkorja
Okusna proteinska ploščica je vedno mamljiva, še posebej, če jo naredite sami, tudi če v kuhinji niste Gordon Ramsay. :)...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
333 ms