Resnica o bolečini v mišicah

Resnica o bolečini v mišicah

27-02-2018
 / 4.9
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Številni menijo, da je bolečina v mišicah stanje, ki vedno spremlja vadbo, zato je neizogibna. Nekateri ljudje se zjutraj po naporni vadbi ne morejo premikati od bolečine, medtem ko drugi nikoli ne čutijo ta "želen" občutek, ne glede na to, kako naporno vadijo.

V tem članku bomo skušali razložiti zadevo:

Kaj je bolečina v mišicah in kaj lahko naredimo, da jo ublažimo? Ali je resnično neizogibna, če ste resno vadili?

Začnimo s kemijo:

Znano je, da se tekom kakršnekoli vrste anaerobne vadbe tvori bistvena količina mlečne kisline (ko je intenzivnost tolikšna, da jo telo lahko še prenese le tako, da še bolj obremeni mišice). V nasprotju z ustaljenim mnenjem pa ta snov ni odgovorna za bolečino v mišicah. Mlečna kislina je organska spojina, ki sodeluje v nekaj biokemijskih procesih, pomembno vlogo pa ima tudi pri funkciji mišic. Njena koncentracija v telesu je večinoma stabilna, saj se razgrajuje približno z isto hitrostjo, kot se ustvarja — toda le v času počitka. V času intenzivne vadbe telo ne more slediti hitrosti proizvodnje mlečne kisline, pa se njena koncentracija v krvi drastično povečuje. Toda za polovičen razkroj mlečne kisline (čas potreben, da količina pade na 50 %) je potrebno le 20 minut. To pomeni, da se koncentracija mlečne kiselina vrača na običajno raven najkasneje v roku ene ure po vadbi, ne glede na to, kako naporno ste vadili. Mlečna kislina zato ni glavni vzrok bolečine v mišicah.

Suprotno uvriježenom mišljenju, mliječna kiselina nije odgovorna za upalu mišića.

Bolečina v mišicah je rezultat mikroskopskih travm (malih „natrganosti”), do katerih prihaja tekom vadbe. Te majhne poškodbe se hitro vnamejo, kar povzroča bolečino (intenzivnost bolečine je individualna). Toda brez skrbi. To je neizogibno zlo: vaše telo bo obnovilo te natrganosti, rezultat pa bo močnejše mišično tkivo, pod pogojem, da se telesu zagotovi dovolj hranljivih snovi. Tako bodo mišice naslednjič lahko prenesle izziv. Če poenostavimo zadevo: na ta način lahko dobite večjo mišično maso. To je v nasprotju z še eno pogosto zablodo – da mišice rastejo tekom vadbe. Večina teh procesov obnove se dogaja, ko spite. To pomeni, da se vaša masa povečuje med spanjem. Mišicam dajete med vadbo z utežmi le spodbudo, ki jo potrebujejo za rast.

Upala mišića rezultat je mikroskopskih trauma (malih „puknuća”) do kojih dolazi tijekom tjelovježbe.

Običajno mnenje, da je bolečina v mišicah, ki jo čutite dan (ali dva) po vadbi, najboljši kazalec naporne vadbe, ni popolnoma točno: le-ta je odvisna od številnih dejavnikov, med ostalim tudi od vašega metabolizma, prehranjevalnih navadah ali podedovani genetiki. Nekateri ljudje nikoli ne čutijo simptomov „klasične” bolečine v mišicah (ostra bolečina in občasno omejen razpon gibljivosti mišic), ne glede na to, kako naporno vadijo. Kakorkoli že, lahko rečemo, da bolečina v mišicah ni neizogibna po naporni vadbi. Če čutite, da so vaše ciljne mišice "utrujene”, to prav tako pomeni, da ste naporno vadili.

Vse to je v redu, toda kako lahko ublažimo bolečino?

Na srečo so na voljo številni triki za pospešitev okrevanja, če se počutite skorajda mrtvo po pošteni vadbi (ponavljam, da to ni nujno težava, to je znak, da ste dobro vadili). Obstaja cel niz različnih metod. Tukaj bomo navedli nekaj teh metod.

Aerobna vadba: ne mislimo, da morate dodatno vaditi, da bi se znebili bolečine v mišicah. To so neumnosti. Na ta način lahko le resno preprečite okrevanje. Mislimo, da z aerobno vadbo zelo nizke intenzivnosti (npr. sobno kolo, lahkoten tek ali vaje na eliptičnem trenažerju) lahko pospešite pretok krvi tako, da več hranljivih snovi prispe do mišic, in ne, da se le-te preobremenijo. Več krvi = več hranljivih snovi in kisika = hitrejše in učinkovitejše okrevanje. Smiselno je, mar ne? ;) Lahko se zalomi, če je intenzivnost aerobne vadbe prevelika: odvisno od vaše zdržljivosti, ob srčnem utripu od 100 do 120 na minuto najverjetneje ne boste prešli v kardio cono. No najboljše je, da poskusite sami.

Hidroterapija – zdravilne lastnosti vode: to morda zveni malo neobičajno, toda vendarle je logično. Gre za izmenjavo hladne in tople vode med tuširanjem. Topla voda odpira kapilare, pa imate lahko koristi od boljšega pretoka hranljivih snovi. Hladna voda pa ima protivnetni učinek. Menimo, da dodatna pojasnila niso potrebna. Iz osebnih izkušenj vemo, da je najučinkovitejša rešitev izmenjava vode v smeri hladno - toplo - hladno. To je prav tako dobro za ohranjanje (in izboljšanje) fleksibilnosti krvnih žil. Ubijte dve muhi na en mah. Ni slabo, kajne? ;)

Vitamin C, kot močen antioksidant, ima odlično protivnetno delovanje. Če se uporablja v večjih količinah, lahko bistveno zmanjša čas okrevanja. 3 ali 4 grami bi morali zadostovati. Morali bi ga jemati v odmerkih 1 grama in enakomerno razporediti čez dan.

L-karnitin: 2 ali 3 grami L-karnitina po vadbi lahko izboljša sintezo beljakovin v mišicah. To pomeni, da lahko v istem obdobju vgradite nekaj več beljakovin.

2 ili 3 grama L-karnitina nakon tjelovježbe može poboljšati sintezu proteina u mišićima.

Glutamin: glutamin, ki se nahaja v mišicah, je prva stvar, ki se porabi tekom vadbe z utežmi. Namreč, pri naporni vadbi telo sprošča zaloge glutamina, ki delujejo kot gorivo za bele krvne celice (celice imunskega sistema). Zato s konzumacijo zadostne količine glutamina (najmanj 10 gramov na dan, a še bolje 20 gramov) lahko okrepite imunski sistem, to pa ni pomembno le za okrevanje ampak tudi za vaše splošno zdravje.

To bi bilo to.

Poanta je, da se vam ni potrebno bati bolečine v mišicah, toda ni potrebno tudi tekati za njo. Bolečina v mišicah ni najboljši kazalec dobre vadbe. Če je vaša vadba bila „huda”, vam ni potrebno skrbeti: navedeni triki vam bodo olajšali okrevanje, če občasno pretiravate z vadbo v fitnes centru. ;)



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
ALC (acetil-L-karnitin)
ALC (acetil-L-karnitin) se pogosto uporablja za različne namene, saj pozitivno vpliva na delovanje možganov. Ne preseneč...
Temelj vašega napredka
------------------------- Vsi Protein Buzz izdelki ShopBuilder aktualna ponudba ...
Intervalni trening: najboljša kardio vadba za izgorevanje maščob!
Monotoni aerobni trening ali intenzivni kardio? Kaj je boljše za izgorevanje maščob? Ste vedeli, da obstaja nekaj boljše...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
281 ms