Resnica o pretreniranosti: Kaj je in kaj ni pretreniranost

Resnica o pretreniranosti: Kaj je in kaj ni pretreniranost

03-01-2019
 / 4.7
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Nekoč smo vsi bili navdušeni začetniki, zato vam je naslednji scenarij verjetno vsem dobro znan: v telovadnico greste vsak dan in vadbe ne bi zamudili, pa če bi se podrl svet. Izvajate en sklop vaj za drugim. V upanju na hitrejši napredek vadite bolj kot vsi drugi, saj naj bi »med treningom rasle mišice« ... Potem pa se vidite v ogledalu in se čudite: glede na vložen trud bi morali zdaj biti že Mister Olimpija. Pa ste že skoraj verjeli, da bi po vseh napornih vajah Kai Greene poleg vas moral biti videti kot amater. Ker pa vaša moč in teža mirujeta, motivacija vse bolj izginja. Kaj bi lahko bilo narobe? Torej, dragi prijatelj, tole diši po pretreniranosti. Toda, kaj lahko naredite proti njej? O tem sem razmišljal, ko sem brskal po spletni strani T-Nation.com. Videti je, da povsod po svetu obstajajo miti o pretreniranosti, zato se je vredno v to temo nekoliko bolj poglobiti.

Pretreniranost kot proces

Res je. V nasprotju s prepričanji javnosti je pretreniranost proces in ne rezultat enega treninga, pri katerem ste pretiravali. Če torej pretiravate in naredite 30 sklopov vaj za bicepse na enem treningu, še ne boste pretrenirani. Seveda to ni dobra ideja, a vseeno ne bo povzročilo pretreniranosti. Pretreniranost je bolj podobna bolezni, ko se oslabljen imunski sistem sreča s slabim razpoloženjem.
Trening z utežmi predstavlja zelo velik stres za vaš sistem. Tako kot vsak drug stres tudi ta prevladuje na dveh ravneh: lokalni in sistemski. Kadar je vaše telo izpostavljeno takšnemu šoku, ne boste čutili (samo) dela telesa, ki naj bi bil prizadet. To se zgodi zaradi pretiranega izločanja stresnega hormona kortizola. Zdaj pa pojdimo še korak naprej, da dobimo predstavo o kompleksnosti težave. Dodaten dejavnik lahko predstavljajo tudi težave v službi ali doma, nezadostna prehrana z vidika kakovosti ali količine, nezadosten vnos vode ali celo onesnaženost zraka. Vse to so dejavniki enačbe, ki lahko vodijo v pretreniranost. Če povzamem, en sam zahteven trening je le težko razlog za pretreniranost. Iskanje pravega vzroka zahteva širok sistemski pristop. Bolečine v mišicah in/ali sklepih po vadbi so večinoma akutne narave in jih je mogoče enostavno zamenjati za pretreniranost. V nasprotju z dejansko pretreniranostjo izginejo po kratkem obdobju počitka. Drži, da napačne vadbene tehnike in prevelika količina vadbe prispevajo k pretreniranosti, kljub temu pa niso glavni vzrok zanjo. Po drugi strani pa velja, da če pri vadbi vsakič preobremenite svoj živčni, imunski in endokrini sistem, boste kmalu dobili brezplačno vstopnico za pretreniranost.

Proces je naslednji: svoje mišice (in zlasti celoten sistem, tj. vsakega izmed zgoraj naštetih sistemov) izpostavite tako velikemu šoku, da do naslednje vadbe, ko ponovno pretiravate, ne morejo okrevati. S takim načinom ste na poti k odpovedi sistema, saj se vse skupaj zlahka spremeni v začaran krog, zlasti pri začetnikih: z vsako vadbo ste šibkejši, vendar tega vaš ego noče sprejeti, zato še naprej trenirate z istimi utežmi in enakim številom ponovitev. Oziroma če smo bolj natančni, to vsaj poskušate, a če smo odkriti, gre bolj za boj kot učinkovito vadbo. Če imate »srečo«, se boste samo »pretrenirali«. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete, zato boste prisiljeni izpustiti dva ali tri tedne treninga namesto le dveh ali treh dni.

Ključna beseda je okrevanje.

V resnici ima pretreniranost le malo opraviti z vadbo. V večini primerov vzrok tiči v pomanjkanju počitka ali neustrezni prehrani. Zato je pametno najprej preveriti ta dva dejavnika. Če ne jeste ali spite dovolj, po drugi strani pa trenirate kot stroj, boste zašli v pretreniranost. Tako preprosto je to.

Zato je dobro, da poznate prve opozorilne znake. Če izkusite enega ali več naslednjih simptomov, lahko pretreniranost že trka na vaša vrata:

  • utrujenost;
  • mišični krči ali bolečine v mišicah;
  • slabo razpoloženje ali pomanjkanje motivacije;
  • bolečine v sklepih;
  • občasna razdražljivost;
  • občutek »vnetja«, ki je podoben bolečinam v mišicah, a je veliko bolj boleč.

Če se pri vas pojavi eden ali več zgoraj naštetih simptomov, mirujte in niti pomislite ne, da bi šli v telovadnico, dokler simptomi ne izginejo, tj. dokler vam ne uspe zmanjšati ravni kortizola.

Vloga kortizola:

Če poenostavimo: kortizol je »stresni hormon« v telesu, ki se aktivira, ko na hitro potrebujete energijo (na primer pri dvigovanju uteži). Naenkrat aktivira vse vrste energije, kot pri »panični reakciji«. To v resnici večinoma pomeni, da so vaše mišice razgrajene na aminokisline, naraste pa tudi raven sladkorja v krvi, da imate v stresni situaciji na voljo dovolj goriva. V takem stanju vaše telo ni sposobno graditi mišic. Vadba je nekakšen šok, na katerega se vaše telo odzove s panično reakcijo, tako da dvigne raven kortizola na račun testosterona, ki je znan kot anabolni hormon, vendar njegova raven v stresnih situacijah močno pade. Učinek kortizola vam omogoča, da plavate kot Michael Phelps, ko v morju nenadoma zagledate plavut morskega psa. To je zagotovo boljša rešitev kot, da udarite z glavo kot John McClane v upanju, da ima pri sebi aspirin. S tega vidika kortizol le ni tako slaba zadeva, kajne?

Ko se enkrat zares pretrenirate, morate zagotovo pogledati celotno sliko, začenši z osnovami. Začnimo z vašo prehrano. Mogoče pojeste veliko manj, kot potrebuje vaše telo, zato se splača prešteti makrohranila. Če tega še niste naredili, je zagotovo vredno poskusiti zdaj. Mogoče boste šokirani. Štetje čez palec je lahko izjemno zavajajoče. Ko bi le dobil deset centov za vsakega moškega, ki je dejal, da zaužije 3000 kalorij dnevno, nato pa je izračun pokazal, da njegov vnos komaj doseže 2000 kalorij. V primeru pretreniranosti je dobro, da povečate vnos beljakovin, da vaše telo zaradi vadbe ne bo začelo jesti mišic. Nekoliko lahko tudi zmanjšate vnos ogljikovih hidratov. Če ne telovadite, ne potrebujete takšnega vnosa. Poleg tega boste za zmanjšanje vnetja potrebovali tudi nenasičene maščobe. Laneno olje je odličen vir. V prehrano vključite 5 do 10 gramov lanenega olja. S tem ne boste dodali preveč odvečnih kalorij.
Naslednje področje, ki potrebuje vašo pozornost, je počitek. Osem ali več ur spanja na noč je vedno dobro za vas, zlasti če ste nekoliko utrujeni. Za izboljšanje kakovosti spanja so na voljo tudi številni prehranski dodatki. O njih bomo povedali nekaj več kasneje. Tretje področje, ki ga moramo preučiti, je vadba. Bolje je, da pozabite kakršno koli obliko vadbe z utežmi. To še ne pomeni, da se je treba umakniti v šotor s kisikom. Izvajate lahko blago aerobno vadbo, da poženete kardiovaskularni sistem. Poskrbite le, da boste ustrezno prilagodili prehrano.

Ustvarite si zalogo prehranskih dopolnil.

  • Verjetno ni treba povedati, da je najpomembnejši element prehransko dopolnilo z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov, po možnosti v obliki kompleksnih vadbenih paketov (npr. Builder Pak ali Multi-Pro). Zaradi svojih protivnetnih lastnosti je obvezen tudi dodaten vitamin C. Vzamete lahko celo od 5 do 10 gramov vitamina C dnevno. Vendar v tem primeru ne pozabite povečati tudi vnosa vode za najmanj 10 %, kar pomeni od 3 do 4 litre dnevno. Za zmanjšanje vnetij so odlična tudi omega-3 prehranska dopolnila. Jemljite 4 do 5 gramov na dan oziroma toliko, kot lahko.
  • Kakovostne sirotkine beljakovine so odlične za krepitev imunskega sistema, zato jih ne smete izpustiti, če seveda ne trpite za laktozno intoleranco. V nasprotnem primeru izberite čisti izolat sirotkinih beljakovin. Če imate zares hudo obliko alergije na mlečne izdelke, lahko izberete tudi jajčne ali goveje beljakovine ali pa celo riževe beljakovine.
  • Dodatne aminokisline, zlasti gutamin. Nikakor ne pozabite na glutamin, saj je neverjetno sredstvo za krepitev imunskega sistema, torej ključno hranilo na celični ravni. Z dnevno dozo od 15 do 20 gramov boste pospešili regeneracijo. Vključite lahko tudi aminokisline BCAA, ki vam bodo pomagale zmanjšati katabolizem, ki se odvija zaradi visokih ravni kortizola.
  • Prav tako je ključnega pomena kakovosten in dovolj dolg spanec. Tudi če vam spanje ne povzroča težav, je še vedno prostor za izboljšanje. Prehransko dopolnilo Night Pak je meni najljubše. GABA in triptofan sta lahko tudi zelo koristna, če ju jemljete v pravih odmerkih. 1,5 grama GABA in 2 do 3 grame triptofana 20 do 30 minut pred spanjem bo zadoščalo.


Ko dokončno omagate, obstaja samo ena rešitev: mirujte, povečajte vnos beljakovin, vitaminov in mineralov ter bodite potrpežljivi. Z jemanjem velikih količin glutamina, aminokislin BCAA in vitamina C lahko prisiljeni počitek skrajšate za dan ali dva. Kljub temu pa je nekaj dni prisiljenega počitka nujnih, zato ga ne preskočite v celoti.

Verjemite mi, da boste naredili veliko več škode, če se ponovno sesujete samo zato, ker vam ego ne dovoli nekaj dnevnega počitka.

Povzeto po: T-nation.com



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Prehrana v eri Arnolda
Prehrana zlate ere je bila manj znanstvena in bolj intuitivna. Kaj so bodybuilderji jedli in kakšnim metodam so sledili?...
Še enkrat o ogrevanju
Poletje je pred vrati. Vročine so tu, toda to vas ne bo ogrelo za vašo vadbo. Pokazali vam bomo, kako se dobro ogreti pr...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
221 ms