S pomočjo 3 trikov dvignite vaše bicepse na višjo raven!

24-09-2020
 / 5.0

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Mnogi obiskovalci fitnesa vedno znova izvajajo isto rutinsko vadbo, zato njihovi bicepsi ne morejo rasti kontinuirano. Kot je že Arnold rekel, mišice morate šokirati, saj vas le-te zelo dobro poznajo. One vedo, katere vaje radi izvajate.

Vaše mišice skorajda umirajo od dolgčasa, saj svojo vadbo vedno začnete z EZ-palico, nato odkorakate do stojala z utežnimi ročkami, da naredite nekaj izmeničnih upogibov s komolci, nato pa vadbo končate z običajnimi Hammer upogibi. Tako dolgočasno!

Zakaj to ni dobro?

Vse, kar izvajate, vas bo sčasoma pripeljalo do napredka zaradi izboljšanja vaših motoričnih sposobnosti. Po sorazmerno kratkem času pa vam isti vadbeni načrt ne bo prinesel rezultatov, saj se vaše mišice nanj ne bodo odzvale enako, četudi je vaš načrt brez pomanjkljivosti. Človeško telo se lahko izjemno hitro prilagodi - tega nikoli ne pozabite.

Zato morate občasno preizkusiti povsem nove stvari, da šokirate svoje mišice, da ne bodo imele druge izbire, kot le rasti.

Prvi trik: "stato-dinamični" trening

Ne rabite se bati tega novega pojma. Koncept je zelo enostaven. Preverite, kaj morate storiti:

1. vaja je običajen upogib komolca z utežnima ročkama
2. iztegnite podlakti, dokler nista paralelni s tlemi
3. zadržite ta statični položaj od 15 do 30 sekund (začnite s 15, povečajte za 5 sekund, vse dokler ne dosežete 30 sekund) in nato naredite upogib s komolcem
4. nato spustite utežni ročki v začetni položaj in nadaljujte s takšno izvedbo vaje

To je vse!

Če med treningom ne čutite bicepsov, je močno priporočljivo, da to tehniko vključite v svojo vadbeno rutino.

To je pravzaprav pred-izčrpna metoda, lahko pa jo naredite tudi na koncu vadbe. Deluje pri skoraj vsaki vaji, vendar jo uporabite le pri eni vaji v sklopu vaše celotne vadbe.

Zakaj je to nekaj novega? No, skoraj nihče v telovadnici ne izvaja izometričnih treningov moči, čeprav jih je v resničnem življenju potrebno izvajati skoraj vsak dan. Saj veste: držanje težkih nakupovalnih vrečk, dokler ne prispete domov, nošenje pohištva itd. Torej ta "stato-dinamična" metoda ne bo le hitreje povečala bicepsa, temveč je tudi "bolj primerna" za resnično življenje :).

Drugi trik: začnite vadbo za bicepse z vajo za hrbet: dvig telesa z ozkim prijemom!

Ne skrbite, nismo ponoreli, vadbe za bicepse vam ni potrebno spreminjati tako drastično, da bi le-ta postala vadba za hrbet.

Vaja, za katero vam svetujemo, da z njo začnete vadbo, se imenuje dvig telesa z ozkim prijemom. Ker je to zelo težak, energijsko zahteven, večsklepni gib, ga je vredno narediti najprej, ko imate največ energije (glukoze v mišicah). Morda se vam zdi šokantno, toda ta vaja za hrbet aktivira in stimulira biceps bolj kot večina vaj za bicepsa izolacijskega tipa, če so vaše dlani med vajo obrnjene navzgor (in ne druga proti drugi).

Edina težava je v tem, da morate biti sposobni narediti 6-10 ponovitev. Za nekatere bi to lahko bilo preveč, za druge premalo.

Obstaja rešitev za oboje.

Po eni strani lahko na svoje telo obesite dodatno težo, da bi vaja postala zahtevnejša, ali pa izvedete vajo na lat napravi z lažjimi utežmi od lastne telesne teže. Zadnja vaja predstavlja isti gib, le da je ime vaje drugačno (potegi na napravi z ozkim obrnjenim prijemom), zato naj vas to ne zmede.

Tretji trik: razvoj nadlaktne mišice

Ko gre za vadbo bicepsov, ne samo, da morate trenirati dve mišični skupini (od tod tudi izraz bi-ceps), ampak tri: notranjo glavo, zunanjo glavo in nadlaktno mišico. Slednja je potrebna tudi pri upogibu in večino časa ne dobi pozornosti, ki jo v resnici potrebuje. Če je mišica nerazvita, ne skrbite, temveč se razveselite: če začnete trenirati nerazvito mišico na roki, bodo vaše roke videti večje kot kdaj koli prej. To je torej priložnost.

Nadlaktno mišico lahko trenirate z zloglasno vajo hammer upogib z ročkama, ali s kakršno koli drugo vrsto upogiba z nevtralnim ali obrnjenim prijemom. Bodite pozorni na negativno fazo, saj mora biti počasnejša kot običajno.

Poskusite Zottmanov upogib:

1. zgrabite dve utežni ročki, spustite ju ob telesu z dlanmi obrnjenima navzgor - to je vaš začetni položaj
2. upognite roki do vrha kontrakcije
3. ko dosežete zgornji položaj, zaustavite gib in obrnite roki tako, da bosta dlani obrnjeni navzdol,
4. s tem novim položajem rok spustite utežni ročki nazaj v začetni položaj
5. nato roki obrnite tako, da dlani zopet gledata navzgor
6. ponovite

Vadbeni načrt

Preverite vaš novi vadbeni načrt za bicepse:

1. dvig telesa z ozkim prijemom dlani obrnjenih navzgor ali poteg na lat napravi z obrnjenim prijemom (1 serija za ogrevanje, 3 delovne serije, 6-10 ponovitev)

2. "stato-dinamični" biceps upogib na poševni klopi (3 serije, 8-12 ponovitev)

3. Zottmanov upogib 3x10

Opomba: ne vadite hrbta takoj ali po tej vadbi za bicepse. Mišice potrebujejo najmanj 24-48 ur za okrevanje, glede na to, da vaši bicepsi delajo naporno med vadbo za hrbet.

Za ta članek nas je navdihnila stran T-nation.com.


Najpopularnejši ShopBuilder Spletna Trgovina mesečni članki
Kako pogosto bi morali vaditi trebušne mišice, če želite priti do trebušnih ploščic, ti. radiatorčkov? Ali bi sploh morali vaditi trebušne m...
Pokazali vam bomo enostaven Builder recept za piškote s sadjem in kremo, katerega obožujejo vsi: od mladine do starih staršev, še posebej, č...
Pozor! Vaja, opisana v tem članku, deluje tudi, če niste vitki in imate maščobo na trebuhu. Ne čakajte, da postanete vitki, začnite izvajati...
Dihanje je pomembno bolj kot pa si mislite, kadar govorimo o vajah za trebuh. Če tekom izvajanja vaj za trebuh ne dihate pravilno, lahko to ...
Kratek pregled Ingver je korenika rastline _Zingiber Officinale_. Ta večletna rastlina je avtohtona na jugozahodni obali Indije in na obal...
Mnogi obiskovalci fitnesa vedno znova izvajajo isto rutinsko vadbo, zato njihovi bicepsi ne morejo rasti. Dovolite nam, da vam predstavimo n...
Beljakovinske ploščice postajajo vse bolj priljubljene, toda večina še vedno ne ve, kdaj in zakaj jih jesti. Pred vadbo? Po vadbi? Ali kater...
Večina ne razume, zakaj bi morali športniki jesti vsake 3 ure. Seveda, tudi ogljikove hidrate, ne le beljakovine in zelenjavo. Razjasnimo za...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!