Skomigi z rameni z utežno palico: pred ali za telesom?

05-11-2021
 / 5.0

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

Uvod

Trapezasta mišica je pogosto premalo trenirana mišična skupina – nezasluženo, ker igra ključno vlogo v človeškem telesu tako estetsko kot funkcionalno.

To je tista mišica, ki je, če je dovolj velika in močna, zelo lepo vidna, ko bodybuilder naredi "najbolj mišičasto" ali "rear lat spread" pozo. Naj vam pokažemo, na kaj mislimo:

Da, to je trapezasta mišica. In velika težava je, da večina ljudi tega niti ne ve, mišico pa prepoznajo šele, ko je prikazana od spredaj. Pomislite na to sliko, ko v telovadnici trenirate ramena ali hrbet, saj kot vidite, je ta mišica res spektakularna – in na njej morate precej trdo delati.

V nasprotju s splošnim prepričanjem pa zgornja trapezasta mišica ni največja mišica v mišični skupini, temveč spodnja trapezasta. Zanemarjanje te mišične skupine je velika napaka!

Malo bolj osnovne anatomije za razumevanje trapezaste mišice

Zgornje vlakno trapezaste mišice (čeprav ne maramo tega preveč znanstvenega izraza, zato jo poimenujmo kar zgornjo trapezasto mišico) je najbolj vidno od spredaj, medtem ko sta srednji in spodnji del trapezaste mišice vidna le od zadaj in s strani. Vsi trije deli opravljajo različne naloge v telesu.

Funkcija zgornje trapezaste mišice

Ena od glavnih funkcij zgornje trapezaste mišice je dvig ramen in lopatic in njihov zasuk navzven. Ta zadnja funkcija je zelo pomembna, saj pomeni, da med skomiganjem z rameni ni dovolj samo premikanje ramen navzgor in navzdol. Utežni ročki morate dvigovati/spuščati ne samo navzgor in navzdol, ampak rahlo navznoter, kot da se želite z njima dotakniti ušes. To ne pomeni, da morate z rameni delati kroge, kar je pogosta napaka pri izvajanju vaje, ki ne prispeva k njeni učinkovitosti.

Funkcija srednje trapezaste mišice

Srednji del trapezaste mišice je odgovoren za približevanje lopatic, kar lahko storite, ko med kakršnim koli gibom veslanja komolce potegnete nazaj za telo.

Funkcija spodnje trapezaste mišice

Nenazadnje je največja mišica trapeza, spodnja trapezasta mišica, ki se rotira in pritiska na lopatice. To počnete, ko poskušate obdržati ramena na klopi, da preprečite, da bi pri gibanju prevladovala sprednja ramena namesto prsnega koša.

Katere vaje delujejo na trapezasto mišico in kako?

Čeprav nekatere vaje, ki jih izvajamo za hrbet in ramena, močno stimulirajo trapezasto mišico – na primer mrtvi dvig, dvig telesa z ozkim prijemom, kakršna koli vrsta veslanja, priteg vrvi na obraz, lateralni dvig z ročkama leže in tako naprej –, se splača delati tudi dodatne vaje za trapezasto mišico. Kdor želi doseči resno impresivno postavo, nikakor ne sme zanemariti to spektakularno mišično skupino (še enkrat poglejte zgornjo sliko).

Vlakna srednje trapezaste mišice so vodoravna, zato vaja veslanje s širokim oprijemom ta del do neke mere stimulira, toda obsaja še posebna vaja, sedeče "veslanje" z ravnimi rokama: ko namesto veslaškega giba samo premikate lopatici naprej in nazaj, medtem ko sta roki ravni.

Krepitev srednje trapezaste mišice je zelo pomembna tudi za stabilnost telesa in za izboljšanje drže, saj ta mišica stabilizira ramena. Stabilnost vaših ramen je zelo pomembna pri številnih vajah (potisk na klopi, veslanje, itd.).

Spodnji del trapezaste mišice se stimulira z vajo priteg vrvi na obraz, Y dvigom, sprednjim dvigom (samo če dvignete utežni ročki nad glavo), dvigovanjem utežne plošče nad glavo (z rahlo upognjenimi rokami), poleg tega pa mišico stimulirate z izvajanjem vseh vrst vaj za zadnja ramena. Pogosto je dovolj, da trenirate mišico z lažjimi utežmi.

Prsti leve roke so na spodnjem in srednjem delu trapezaste mišice

Vadba zgornje trapezaste mišice

je zelo priljubljena in pogosta, skomiganje z rameni pa jo močno spodbuja. Na žalost večina ljudi samo s to vajo trenira svojo trapezasto mišico, kar je napaka, ker ni največja mišica in tudi od zadaj ni najbolj vidna!

Večina ljudi dela skomigne z rameni z utežmi pred telesom, vendar pa ima vaja drugo, manj običajno obliko izvedbe, ko je utež za telesom. To tehniko je populariziral legendarni 8-kratni prvak Mr. Olympia Lee Haney, ki je s svojo neverjetno razvito trapezasto mišico izstopal med prvimi tekmovalci.

Torej kaj je bolje - spredaj ali zadaj?

Ostanimo pri skomiganju z utežno palico in ne utežnimi ročkami. Natančneje pri različici s smith napravo. Ko izvajate skomigne za telesom, vaja nekoliko drugače stimulira mišico.

Medtem ko so pri originalni različici z utežmi pred telesom ramena zaobljena naprej, je zgornji del trapezaste mišice bolj rekrutiran.

Nasprotno pa različica z utežmi za hrbtom povleče ramena nazaj in navzgor, kar olajša združevanje lopatic, zato je srednji del trapezaste mišice rekrutiran bolj kot v originalni različici.

Vendar pa moramo dodati, da s to izvedbo ne boste mogli dvigovati tolikšne teže, kar pomeni, da je za razvoj zgornjega dela trapezaste mišice bolje, če vajo izvajate pred telesom (zaradi večjih obremenitev).

Če pa bi izbirali med obema oblikama vaje, bi glasovali za različico za hrbtom, saj bolj stimulira srednji del trapezaste mišice, medtem ko še vedno stimulira zgornji del trapezaste mišice.

Skomigi na smith napravi za hrbtom

Če želite preizkusiti skomige za hrbtom, ki bolj delujejo na srednji del trapezaste mišice, priporočamo smith napravo z majhnim kotom nagiba (glej sliko zgoraj). To je pomembno, ker zaradi tega kota zadnjica ne bo ovirala gibanja utežne palice.

Morda boste želeli izvesti obe vaji, bodisi tako, da naredite dva niza skomigov pred telesom, nato pa še 2 niza skomigov za hrbtom.


Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!