Skrivnostni recept: Podrite svoj rekord v mrtvem dvigu!

Skrivnostni recept: Podrite svoj rekord v mrtvem dvigu!

12-02-2019
 / 5.0
Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti!

Mrtvi dvig je kompleksna osnovna vaja, ki pokaže, kako močni ste v resnici. Ni naključje, da je ta vaja ena izmed treh dogodkov na powerlifting tekmovanju.

Če v fitnesu občasno merite svoj osebni rekord (1 maksimalna ponovitev - 1RM) in je vaš napredek v zastoju, pozorno prisluhnite.

Pokazali vam bomo 4 trike, s katerimi lahko tako enostavno podrete svoj osebni rekord pri mrtvem dvigu, da ne boste mogli verjeti!

Cailer Woolam, "Doktor mrtvih dvigov" je v svojem 100 kg razredu nedavno podrl svetovni rekord v mrtvem dvigu z neverjetnimi 430 kilogrami. Dejal je, da če želite podreti svoj osebni rekord v mrtvem dvigu, se ne smete koncentrirati le na to vajo, ampak morate slediti posebnemu vadbenemu programu.

Na srečo se ne rabite izogibati vašemu trenutnemu vadbenemu programu, saj predvidevamo, da ne želite doseči le boljše rezultate v mrtvem dvigu, temveč tudi v celoti postati bolj mišičasti.

Nadaljujte z vašim vadbenim programom, vanj pa vključite le še dodatne vaje. Tedensko boste naredili 4 dodatne vaje. Zavedajte se, da če vadite iste mišične skupine s temi novimi 4 vajami, le-te počnite z lahkimi utežmi, toda z visokim številom ponovitev. Ali pa jih izvajajte z vso močjo, ki jo imate, toda z manjšim številom ponovitev.

1: Veslanje z drogom v predklonu

Woolam je leta 2015 odkril povezavo med vajama veslanje z drogom v predklonu in mrtvim dvigom. Od takrat je ta vaja na prednostnem seznamu njegovega vadbenega programa.

Ta vaja prav tako krepi ramena, kar je dobro, saj imajo ramenske mišice ključno vlogo pri mrtvem dvigu. Močnejša so vaša ramena, več boste lahko dvignili s tal.

Vajo izvajajte na naslednji način: drog z utežmi naj bo na tleh pred vami. Stopite pred drog, kot pri začetni poziciji pri mrtvem dvigu, z malce širšim prijemom in držo. Cilj te vaje je krepiti moč in ne mišično maso, zato lahko pri tej vaji malce goljufate, toda res le malce.

Ne dovolite, da se utež dotakne tal, temveč jo spustite do približno sredine golenice - tako nizko, kot pri običajnem veslanju z drogom v predklonu. Dvignite drog proti vašemu popku. Nagnite trup naprej za približno 30 stopinj.

Število ponovitev in serij: 2 seriji za ogrevanje z 8-12 ponovitvami, 1 delovna serija s 3-5 ponovitvami. Če lahko naredite več dvigov v delovni seriji, naredite več ponovitev, toda če ne morete, uporabite težje uteži z manjšim številom ponovitev.

2. Dvigi z dodatno obremenitvijo in širokim prijemom

Vajo izvajajte na naslednji način: okoli pasu si privežite dodatne uteži in delajte dvige z dodatno obremenitvijo. Če na voljo nimate dodatkov za obremenitev teže, lahko to vajo nadomestite z vajo Poteg na lat napravi pred glavo, kjer lahko vadite z dodatnimi utežmi. To bi sicer moralo biti vaše zadnje sredstvo: najprej skušajte z dvigi z dodatno obremenitvijo.

Število ponovitev in serij: 4 serije s čim več ponovitvami, s toliko, kolikor jih pač lahko naredite z lažjimi utežmi. To je lažja opcija. Težja opcija so 3 serije s 5 ponovitvami z večjo obremenitvijo. Če niste dovolj močni, da bi to izvedli, lahko izvajate dvige le z lastno težo, toda če lahko naredite vsaj 4 ponovitve z dodatno težo, jih naredite.

Cailer obožuje kombinacijo težavnostnih stopenj: v tednu A izvaja serije z veslanjem z drogom v predklonu z težkimi utežmi in manjšim številom ponovitev, v tednu B pa dvige z lažjimi utežmi in večjim številom ponovitev. Ali obratno.

ShopBuilder opomba: ni vam potrebno izvajati tega točnega števila ponovitev. Poudarek je na vajah in ne na teh "odtenkih".

3: Skomigi z rameni z drogom

To je najbolj priljubljena krepilna vaja powerlifting prvaka, ki pa jo izvaja drugače od večine bodybuilderjev. To je zato, ker je opazil, da če uporabljate napravo ali stojalo za skomiganje ramen, na sam drog postavljate preveliko težo.

"Če ne morete dvigniti te teže, ne bi smeli z njo skomigati" – je dejal.

To vajo običajno izvaja, ko ima vadbeni dan za ramena, saj ko vadi hrbet, ima občutek, da nima dovolj energije za skomige zaradi težkih dvigov/vaj. Tako je, pri skomigih ni velikega obsega gibanja, toda če lahko v tej vaji postanete močnejši, boste sposobni sunkovito dvigniti težo s tal z močjo vaše trapezaste mišice, brez velikega sesedanja. Skomigi olajšajo izvajanje vaje mrtvega dviga.

Vajo izvajajte na naslednji način: uporabite drog in ne napravo ali stojalo. Pri mrtvem dvigu uporabljate raven drog, pa tako tudi pri skomigih. Začetna pozicija je enaka pri obeh vajah. Zgrabite drog s širšim prijemom, vstanite skupaj z njim, dokler vaš hrbet ni zravnan. Potem delajte skomige, kakor jih vedno izvajate.

ShopBuilder opomba: opazite lahko, da čeprav je vsaka vaja različna, so le-te nekoliko spremenjene tako, da posnemajo vajo mrtvega dviga.

Število ponovitev in serij: 1 delovna serija s 3-5 ponovitvami.

4: Dvigovanje zadnjice in zadnje stegenske mišice

Za to vajo potrebujete posebno napravo, toda na žalost je večina telovadnic ne poseduje. Gib je podoben kot pri vaji hiperekstenzija, z razliko, da vaše noge niso popolnoma iztegnjene na samem vrhu. Zadeva izgleda tako:

Glute-ham raise machine

Vajo izvajajte na naslednji način: ciljne mišice pri tej vaji so zadnje stegenske mišice in zadnjica. Pri mrtvem dvigu je pri samem dvigovanju potrebna moč vaših zadnjih stegenskih mišic. Če vaš fitnes center nima takšne klopi, izvajajte vajo Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami z uporabo lažjih uteži.

Število ponovitev in serij: pri tej vaji ne uporabljajte dodatnih uteži. Ko se pri vaji s trupom premikate proti vrhu, si predstavljajte gib, ki ga izvajate pri vaji mrtvi dvig z drogom v rokah. Vaš hrbet naj bo raven, kar vam omogoča, da boste uporabljali mišice, ki jih uporabljate pri mrtvem dvigu.



Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!

Ni komentarja


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder priporoča članke:
Špargljeva solata s piščančjimi prsi
SESTAVINE: * Beli šparglji (en kozarec) * 1 solata ledenka * 350g kock piščančjih prs * 1 konzerva koruze * 5...
Izvejte, kaj vas lahko bodybuilding prvaki naučijo o počepih
Počep je zelo kompleksna vaja, ki nudi vašemu telesu močen impulz, govoreč vašemu živčnemu sistemu, da se nahaja v sredi...
Kako glasba vpliva na vaše mišice?
Večina ljudi ne trenira ob svoji priljubljeni glasbi, temveč posluša to, kar jim vrtijo v fitnes centrih, kar ni prav. V...
ShopBuilder bodybuilding in fitnes spletna trgovina - prehranska dopolnila, nakup in naročanje naprav za vadbo preko spleta. Ugodne cene, hitra dostava.
Shopbuilder Ltd. · Madžarska, 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9-17 ure) · E-mail: shop@shopbuilder.si
Pravilnik o zaščiti podatkov · DDV:71878068 · Spletno reševanje sporov
273 ms