Strokovni napotki za delanje počepov

07-02-2018
 / 4.9

Če želiš oceniti članek, se moraš prijaviti! Prijava/Registracija

VSE, KAR MORATE VEDETI O TEJ UČINKOVITI IN PRILJUBLJENI VAJI

Številni bodibilderji in drugi športniki menijo, da so počepi precej preprosta vaja. Na prvi pogled je treba na ramena zgolj položiti palico, upogniti kolena, tako da so stegna vzporedna s tlemi, in spet vstati. Vendar so počepi in vse njihove različice dejansko zelo zapletena vaja. Za njeno učinkovito izvedbo je potrebno naslednje:

  • Čim večja stabilizacija hrbtenice, zgornjega dela telesa in bokov, da bi lahko podpirali in premikali težo.
  • Čim večja gibljivost bokov in gležnjev, ki vam bo omogočila kar največji izkoristek ustreznega razpona gibanja v kolenih, bokih in gležnjih.
  • Ustrezna nagnjenost trupa in goleni.
  • Odlična moč mišic okrog sklepov v bokih in kolenih ter podobna moč v spodnjem delu hrbta.

V tem članku si bomo podrobno ogledali več različic te čudovite vaje, vključno s pravilnim izvajanjem za kar največjo učinkovitost.


OSNOVNI POČEP

Počep se izvaja po osnovnem vzorcu. Njegove različice vključujejo različne položaje nog in trupa, vključno z uporabo ročk ali palice (dumbbell/barbell), in različne globine spuščanja. Začnimo z osnovno vajo in si nato oglejmo še njene različice. Stojte v širini ramen ali širše, noge pa naj bodo obrnjene naravnost naprej ali nekoliko navzven. Natančen položaj je odvisen od vašega naravnega stoječega položaja. Zgornji del hrbta nagnite nazaj (s premikanjem ramen nazaj). Palico držite za vratom in čez ramena. Podpirati jo mora vaša trapezasta mišica, ne vaša hrbtenica. Oprijem naj bo 15 do 20 cm širši od vaših ramen, kot vam najbolj ustreza. Vaši komolci naj bodo obrnjeni navzdol, ne nazaj. Da ostane vaš trup v svojem položaju, povlecite mišice na spodnjem delu hrbta skupaj. Vdihnite in zadržite dih. Nato boke spustite navzdol in nazaj, kot da bi sedli na stol. Ko se vaši boki začnejo premikati navzdol, trup nagnite rahlo naprej. Boki se bodo premaknili nazaj čez pete, kolena bodo obrnjena nekoliko navzven nad vašimi stopali, palica pa mora ostati v navpični ravnini nad vašimi koleni. Ko se spuščate, glejte naprej. Spuščajte se, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje. Ko dosežete najnižji položaj, upočasnite in se s pomočjo mišic (nikoli z zibanjem) premaknite v nasprotno smer, medtem ko peto/predel srednjega stopala potiskate ob tla (dejansko neposredno navzdol, ob golenici, glavni kosti vaše goleni). Nato vstanite, tako da so vaši boki nagnjeni naprej. Izdihnite takoj, ko je najtežji del faze dviga (ustavitev) končan. Bodibilderji naj stojijo nekoliko širše od širine ramen. Tako bodo lažje ohranjali ravnotežje in lahko dvigovali težje uteži. Če boste stali nekoliko širše od širine ramen, boste prav tako potrebovali nekoliko manj gibljivosti v sklepih v bokih in gležnjih, kar vam bo omogočilo ustrezen položaj trupa, ki je ključen za varno izvajanje vaj. Da bi dosegli optimalni kot trupa in ohranili rahlo usločenost spodnjega dela hrbta, bodo morali biti vaši sklepi bokov zelo gibljivi, še posebej zadnja stegenska mišica. Če so stopala postavljena bližje, ko spuščate telo v položaj za počepe, se bo vaša zadnja stegenska mišica neobičajno in močno skrčila in bo to silo prenesla na boke ter jih prisilila, da se obrnejo pod hrbtenico. Za uravnoteženje te sile morajo biti mišice vzravnalke hrbtenice dovolj močne, da ohranijo spodnji del hrbta v trdnem, stabilnem in ukrivljenem položaju. Ta položaj povzroča še večjo napetost zadnje stegenske mišice in ji hkrati omogoča, da igra pomembno vlogo v začetni fazi dvigovanja, posebej če spustite svoje telo nižje od položaja, v katerem so vaša stegna vzporedna s tlemi.

POMEMBNI DEJAVNIKI

POLOŽAJ GLAVE:

Glejte naprej, vaša brada, glava in vrat pa naj bodo naravno poravnani nad vašo hrbtenico. To je pomembno za pravilen položaj hrbtenice in zagotavljanje ravnotežja ter kar največje varnosti. Če ohranjate glavo ravno, bodo vaši refleksi, ki skrbijo za zravnanost, samodejno povlekli mišice vzravnalke hrbtenice skupaj, kar bo vašo hrbtenico ohranilo v varnem in stabilnem položaju. Če boste gledali navzgor, lahko pride do težav z ravnovesjem, če boste gledali navzdol, pa lahko pride do ukrivljanja hrbta. Obema položajema se morate zato izogniti.

POLOŽAJ TRUPA:

Hrbet naj bo raven. Ramena povlecite nazaj in ohranite spodnji del hrbta trden (naravno rahlo ukrivljen). Raven hrbet pa ne pomeni, da morate zgornji del telesa ohranjati v popolnoma navpičnem položaju. Ko delate počepe s prostimi utežmi, se boste neizogibno nagnili nekoliko naprej, da boste ohranili ravnotežje in uteži nad koleni. Trup se bo samodejno premaknil skupaj z boki in koleni, da bi palico ohranili nad koleni. Razpon gibanja trupa je odvisen od moči mišic v spodnjem delu hrbta in prožnosti zadnje stegenske mišice. Če se boki nenehno premikajo navzdol, boste lažje ohranjali ustrezen položaj trupa, če prožnost zadnje stegenske mišice ali Ahilove tetive ni omejena.

POLOŽAJ PALICE:

Z upoštevanjem razvoja zadnje stegenske mišice je najboljši položaj palice, ko je nad rameni in neposredno pod sedmim vratnim vretencem, tako da jo trapezna mišica popolnoma podpira. Če palico namestite previsoko na hrbtenici, vadba ne bo samo neudobna, temveč boste imeli še težave s hrbtenico. Z brisačo ali blazino je lahko izvajanje te vaje udobnejše, vendar brisače ne zvijte preveč trdno, saj lahko zdrsne in spremeni središče teže glede na vaše telo ter vam povzroči težave z ravnotežjem. Če čutite nelagodje, roke premaknite nekoliko proti sredini telesa. Tako lahko povlečete ramena nazaj, palica pa lahko počiva na večji površini. Če je vaš oprijem preširok, leži palica na sredini trapezne mišice, teža pa je osredotočena na majhni površini.

HITROST IZVAJANJA:

Na splošno mora biti gibanje počasno, posebej če se počepov šele učite. Za kar največje povečanje teže, razvoj mišic in varnost se morate osredotočiti na pravilno izvedbo. Ključni dejavniki so naslednji: hrbet ohranjajte raven z majhno naravno ukrivljenostjo v ledvenem predelu in med lopaticama; stegna in hrbet ohranjajte trdna, ko se spuščate (predstavljajte si, da ste vzmet, ki jo nekdo stiska skupaj); upočasnite spuščanje navzdol z močjo mišic, podobno postopnemu stiskanju vzmeti; nikoli ne nihajte v najnižjem položaju, temveč se osredotočite na položaj telesa, palice ali ročk in kar najbolj povečajte učinkovitost mišic ob osrednjem delu goleni (tibije) prek vztrajnega proženja zadnjične mišice, s pritiskanjem neposredno navzdol, da prisilite svoje boke, da se med dviganjem nagnejo naprej. Da bi vse to izvedli pravilno, se morate premikati počasi. Ko boste vajo vedno bolje in lažje izvajali, jo lahko začnete izvajati hitreje. Poškodba kolena (najpomembnejša nevarnost, povezana s počepi) je zagotovo posledica nepozornosti, ko spreminjate smer na najnižji točki (ki sledi zibanju in preveliki obremenitvi vezivnega tkiva kolen). V tej fazi se porabi največ moči (ko spreminjate smer gibanja na najnižji točki), hkrati pa so mišice najbolj utrujene, kolena in okolno vezivno tkivo pa najbolj ranljivi (najugodnejši biomehanski položaj).

PRAVILNO DIHANJE:

Pravilno dihanje poteka tako: vdihnite (s približno 75 odstotki svoje maksimalne zmogljivosti) in zadržite dih, ko se spuščate, dokler ni najtežji del faze dviganja končan. Nato izdihnite. Zadržanje diha je zelo pomembno, saj ustvari večji pritisk v prsih in trebušnem predelu, kar pomaga hrbtenico in zgornji del telesa ohranjati v stabilnem položaju. S tem lahko varno uporabite večjo silo in posledično razvijete večje in močnejše mišice. Med ponovitvami lahko dihate, kot želite.

POLOŽAJ ROK:

Palico primite tako, da palec namestite čez prste in da sta obe roki enako oddaljeni od sredine palice. Začetniki pogosto naredijo napako in roke ali del roke od ramena do zapestja namestijo nad palico ali pa držijo kolute. Takšni načini se odsvetujejo, saj se lahko ročke ali palica med vajo zavrtijo, zaradi česar lahko izgubite nadzor nad utežmi ali se celo poškodujete. Nekoliko ožji oprijem vam pomaga, da ohranite telo čvrsto, zgornji del rok od zapestja do ramen pa trdno pritisnjen ob hrbet, tako da so vaši komolci obrnjeni navzdol (z obračanjem ramen kolikor je mogoče navzven).

PLOŠČICE ZA PETE:

Začetniki pogosto uporabljajo ploščice za pete ali manjše kolute, ki jim pomagajo ohraniti ravnotežje, a hkrati povzročijo nezadostno gibljivost gležnjev/Ahilove tetive ali bokov. Če ne morete narediti počepa udobno, tako da bi se vaše pete dotaknile tal, potrebujete več vaj za gibljivost. V tem primeru so lahko ploščice za pete koristne, saj vam bodo omogočile, da potisnete silo skozi celoten podplat, posebej skozi peto, ne pa skozi sprednje stopalo (kar se lahko pogosto zgodi, če ste premalo gibčni ali se vaše pete dejansko ne dotikajo tal). Če boste pritiskali navzdol skozi piščali namesto skozi sprednji del stopala, boste lahko uporabljali težje uteži in zmanjšali obremenjenost svojih kolen ter možnost poškodb. Bolj izkušeni bodibilderji običajno uporabljajo ploščice za pete, če želijo maksimirati vložen trud in razvoj kvadricepsov. Dviganje pet ima lahko več različnih posledic. Če delate počepe globoko, kot je omenjeno zgoraj, tako da so vaše goleni in zgornji del telesa pod podobnim kotom, je upogib (in raztezanje) kolen večji, zato so kvadricepsi izpostavljeni večjemu bremenu, boki in trup pa manjšemu. Kota goleni sta pogosto enaka, in če niste previdni, lahko vaša kolena sežejo čez stopala. Tako so vaša kolena izpostavljena večji napetosti, kar lahko zlahka vodi v tendinitis ali druge resne težave s koleni ali okolnimi vezivnimi tkivi. Ker ploščice za pete ali koluti prav tako niso pritrjeni ob tla in zlahka zdrsnejo, ko ponovno stopite nanje, lahko privedejo do težav z ravnotežjem in povečajo tveganje za resne poškodbe zaradi napačnega giba, zdrsa ali zvijanja telesa, posebej če ste utrujeni ali uporabljate težje uteži. Če med izvajanjem počepov dvignete pete, razmislite o uporabi trpežnih čevljev za dviganje uteži, športnih copatov ali čevljev z dobro oporo za pete in gležnje in dovolj debelimi petami.

»Bolj pomembno kot to, kako globoko spustite telo med izvajanjem počepov, je to, kako dosežete ta položaj in se iz njega vrnete v začetnega.«

KAKO GLOBOKO SE MORAM SPUSTITI?

O tem se že vrsto let krešejo mnenja. Obstaja pa splošno stališče, na katerega se lahko zanesemo in ki zadeva varnost in učinkovito izvedbo. Pravzaprav ni jasno, zakaj bi bila kolena edini sklepi, ki se ne morejo varno premikati v celotnem razponu gibanja. Olimpijski dvigovalci uteži, ki izvajajo počepe res globoko (njihove zadnjice se skoraj dotaknejo tal), ne utrpijo več poškodb kot bodibilderji ali drugi športniki, ki se spustijo samo tako daleč, da so njihova stegna vzporedna s tlemi. Zato ni tako zelo pomembno, kako globoko se spustite, temveč kako se spustite in spet dvignete in kako izvajate vadbo nasploh. Če izpolnite potrebne telesne predpogoje, se spuščajte, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi ali nižje. To, kako globoko se boste spustili, določa tudi trud, ki ga bodo vložile vaše mišice. Če vaše telo to zmore, lahko svoje boke spustite še nižje in ohranite ustrezen položaj hrbtenice ter stopala na tleh, ne da bi se vaša kolena premaknila pred goleni. Splošno pravilo je, da kolena v tem položaju nikoli ne utrpijo poškodb. Do poškodb pride, samo če se kolena premaknejo pred podplate. Zato pri določanju popolne globine upoštevajte tudi pravilen položaj telesa. Zdravstveni in drugi strokovnjaki so prepogosto trdili, da so številne vaje škodljive zaradi poškodb, ki so jih povzročile, ne da bi dejansko preverili razloge. Podobno kot pri drugih vajah, velja tudi za počepe, da je za varnost ključnega pomena natančna izvedba in pravilen položaj telesa.

RAZLIČICE POČEPOV

POČEPI ZA MOČ

Ta vaja se od osnovnih počepov razlikuje v več vidikih. Palica se nahaja nižje na hrbtu, zaradi česar se trup samodejno nagne naprej in ostane nagnjen dlje časa kot pri kateri koli drugi različici. To spremeni središče teže na zgornjem delu telesa. Učinek je podoben, kot ko se glava sekire premakne navzdol proti ročaju. Tako lahko lažje dvignete enako ali celo večjo težo. Z osredotočanjem teže boste lažje in naravneje ohranili palico v sredini nad koleni in silo lažje potisnili navzdol, skozi pete ali predel srednjega stopala. Nagnjen trup in povezane biomehanske spremembe za zahtevno vadbo zahtevajo močno zadnjično mišico in kvadricepse. Noge so širše narazen; stopala in kolena so obrnjena bolj navzven. Širša razdalja zmanjša razdaljo premikanja teže, med vajo pa bodo vključeni tudi močni aduktorji. Posledično boste lahko dvigovali precej težje uteži in razvili zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in hrbet enako kot kvadricepse ali še bolj. S to metodo lahko na splošno razvijete večje stegenske mišice.

POČEPI »HACK SQUATS«

Obstaja več različic. Prva je izvajanje počepov s prostimi utežmi. Pri tej različici držite ročke tesno ob telesu, pod zadnjično mišico. Stojite zravnano, pogosto na držalu za noge, da ohranite ravnotežje in svoj napor osredotočite na počepe, posebej na spodnje dele telesa. Ključno je, da potiskate silo navzdol skozi pete. Celo z uporabo zmerno težkih uteži bo ta vaja zelo naporna in učinkovita. V primeru izvajanja počepov z napravo za počepe »hack squats« se uteži prav tako nahajajo za vašim telesom, vendar ni težav z ohranjanjem ravnotežja. S tem boste lahko nekoliko spremenili položaj, prilagodili težo, ki so ji izpostavljena ramena, in se osredotočili na točno določene predele ali mišice. Stopala so običajno obrnjena k sprednjemu delu držala za noge, spodnji del hrbta (posebej boki) pa je potisnjen nazaj, v blazino. S tem ko boste med dviganjem boke potisnili v blazino, boste boke in spodnji del hrbta trdno namestili. Na tak način lahko to vajo brez bolečin izvajajo tudi tisti, ki imajo sicer bolečine v spodnjem delu hrbta. Pri tej vaji (podobno kot pri napravi Smith) vam preizkušanje položaja stopal in osredotočanje na različne predele omogoča razvoj katerega koli dela stegen po potrebi. Če boke umaknete z blazine, bo vaja videti bolj kot počepi vrste »sissy«, saj boste kvadricepse izpostavili večjemu bremenu, zadnjično mišico in zadnjo stegensko mišico pa manjšemu. Da boste ohranili stopala neposredno pod rameni (podobno kot pri osnovnih počepih), morajo biti vaši gležnji in boki zelo gibljivi. Prav tako pa morate spet zagotoviti, da se vaša kolena med spuščanjem ne premaknejo čez stopala.

OPORNICE ZA KOLENA POMAGAJO

Razlaga in uporaba opornic za kolena sta pogosto napačni. Če jih uporabljate pravilno, vam lahko zelo koristijo, vključno s povečanjem temperature v sklepih, ki izboljša kroženje krvi, mazanjem površin sklepov in prožnostjo tkiv, povečano stabilnostjo sklepov, vključno z ohranjanjem pravilnega položaja kolen, ki lahko pomaga obvarovati sklepe in omogoča hitrejši prenos sile, in ne nazadnje povečanim trudom. Študija je pokazala, da ena diagonalna bandaža čez kolena ustvari moč vlečenja (držanja), ki ustreza približno 5 kilogramom. Zato lahko s šestimi do devetimi prekrivanji ustvarite 2-metrsko bandažo, ki zagotavlja dodatno moč, ki ustreza približno 30 do 40 kilogramom, kar vam je lahko v pomoč pri raztegovanju kolen. Poleg tega se boste z njimi bolj zavedali gibanja. V takem psihološkem stanju boste bolj pozorni na položaj svojih kolen, stopal in zgornjega dela telesa. Tako boste lahko izvedli potrebne prilagoditve ter boste bolj sproščeni in samozavestni, kar bo prispevalo h kar največjemu trudu. Tveganja vključujejo tako telesne kot psihološke vidike. Pretesne bandaže za kolena pogosto povzročijo zmehčanje hrustanca kolena (obraba notranje površine pogačice, do katere pride, ko sta dve koščeni površini pritisnjeni skupaj z veliko silo in se hkrati premikata v eno smer in nato v nasprotno, medtem ko se sklep odpira in zapira) in/ali učinek »praskanja«, ko se mišično tkivo poškoduje blizu robov bandaž. Poleg tega lahko bandaža povzroči tudi psihološko odvisnost podobno kot droge do te mere, da uporabniki ne morejo ali nočejo dvigovati težkih uteži in/ali izvajati vaj z največjo močjo brez bandaž. Za večino ljudi pa so bandaže preprosto pripomočki, ki jim omogočajo izvajati Weiderjevo načelo goljufanja. S povoji boste lahko izvedli najnapornejši (najnižji) položaj, da boste lahko nato uporabljali uteži, ki so dovolj težke, da dejansko nadobremenijo stegenske mišice in mišice bokov pri drugih težjih delih razpona gibanja. Bandaže ne bodo zagotovile natančnega izvajanja in vezivno tkivo se lahko resno poškoduje in se tudi bo, če boste med uporabo bandaž nepazljivi. Ključni dejavniki pri uporabi bandaž so:

  • Uporaba visokokakovostnih bandaž bo zagotovila njihovo prožnost.
  • Noge dobro ogrejte s preprostimi vajami, kot so kolesarjenje in raztezanje, po potrebi tudi z masažo, in mišice pred napornimi vajami za noge lokalno zdrgnite.
  • Bandaže uporabite samo pri večji obremenitvi (večji od 80 % največje obremenitve). Zelo tesne bandaže uporabljajte samo občasno in kratek čas, kar pomeni, da jih uporabljajte stalno samo nekaj tednov, pred in med tekmovanji.
  • Bandaže namestite pred vsako serijo in jih po njej tudi odstranite.
  • Bandaž ne uporabljajte (ter ne dvigujte težkih uteži), če imate poškodovano koleno, simptomov pa prav tako ne zdravite s protibolečinskimi tabletami, saj vam te ne bodo povrnile zdravja in delovanja vaših mišic ter kosti.
  • Za popolno okrevanje in celjenje izvajajte vaje natančno in ciklično.

POČEPI Z NAPRAVO SMITH

Počepi z napravo Smith omejijo ravnino, po kateri se palica giblje. Hkrati omogočajo različne položaje nog z uporabo različnih delov nog in bokov. Podobno kot pri počepih »hack squats« morata biti sklepa v kolenu in bokih upognjena za 90 stopinj. Če ste dovolj gibčni, lahko stopala postavite bližje skupaj. Če niste, jih postavite bolj narazen in/ali naprej, da bo vaja varnejša in učinkovitejša. Ker z omejeno ravnino gibanja lažje ohranjate svoj hrbet raven in uravnotežen, je to morda ena najboljših rešitev za osebe s poškodbami spodnjega dela hrbta. Uporabite lahko tako široko razdaljo, da se boki prilegajo med noge v najnižjem položaju, s čimer se izognete nagibanju bokov, hkrati pa spodnji del hrbta izpostavite večjemu bremenu.

SPREDNJI POČEPI

Ta vrsta počepov je bila v preteklosti zelo priljubljena, dandanes pa se ne izvajajo dovolj pogosto. Med sprednjim počepom palico podpirajo prsti, daleč od prsi, komolci pa so usmerjeni naprej. Če je tak položaj neudoben, lahko držite palico višje, tako da je položena čez deltoidno mišico, roke pa so prekrižane, da preprečite, da bi se palica skotalila navzdol. Ker držite palico spredaj, je vaš zgornji del telesa prisiljen ohraniti navpičen položaj, zato so vaši kvadricepsi izpostavljeni večjemu naporu. Sprednji počepi še posebej dobro delujejo na razvoj kvadricepsov.

POČEPI SISSY

Ta vaja povsem izloči kvadricepse. Med izvajanjem teh počepov se z eno roko trdno primite za stabilen okvir in dvignite pete, ko spuščate telo, da svoja kolena stegnete daleč naprej. To je še ena redko izvajana vaja z veliko potenciala. Poskusite svoji vadbi za noge večkrat dodati dve ali tri serije. Te počepe lahko izvajate povsod, kjer se lahko česa oprimete, ali na temu namenjeni napravi.

PREPREČEVANJE POŠKODB KOLEN

Za kar največjo varnost in čim boljšo izvedbo mora biti vsaka mišica in vezivno tkivo okrog kolen dobro razvito. To ne vključuje samo kvadricepsov in zadnje stegenske mišice (ki kolenom zagotavlja stransko stabilnost), temveč tudi abduktorje in aduktorje bokov. Eden od abduktorjev, mišica napenjalka stegenske fascije, poteka čez koleno od zunanje strani in povezuje tudi golenico in pogačico. Pogačico pomaga vleči navzven; to gibanje bi morala vedno uravnotežiti vmesna mogočna mišica (vastus medialis). Do večine poškodb pride, ko se kolenski sklep zvije in je izpostavljen zunanjim stranskim silam ali silam, ki povzročajo zvijanje. Skladno s tem bi se morali izogibati položajem in silam, ki kolena izpostavljajo neželenemu bremenu. Do takšnih situacij pride pogosto, tudi ne da bi vi to opazili. Na primer takrat, ko ne zagotovite, da kolena ostanejo v navpični ravnini, ki potuje čez predel srednjega stopala, ves čas razpona gibanja. Prepogosta vadba in preveč vaj lahko vodita k poškodbam, povezanim z obrabo. Do takšnih poškodb pride, zlasti če prehitro povečate breme. Če na primer naenkrat začnete uporabljati pretežke uteži, medtem ko ste prej uporabljali precej lažje. Za grobo primerjavo: predstavljajte si, da vsak dan pretečete 5 kilometrov, nato pa en dan naenkrat pretečete 10 kilometrov. Ni pomembno, ali tako povečate uteži ali število kilometrov. V vsakem primeru tvegate poškodbo. Prav tako velja, da ne bi smeli delati počepov s stopali, obrnjenimi preveč navznoter ali navzven. Slednji položaj je lahko do določene mere koristen. Toda bolj kot obračate stopala, bolj bo to vplivalo na delovanje pogačice, povezane s strukturo sklepov bokov, kar kolena izpostavlja močni obremenitvi in bo verjetno povzročilo bolečine in poškodbe. Poškodbe lahko povzroči tudi neuravnotežena moč mišic, izvajanje vaj za hitrost/moč, ko ste utrujeni, ali ekstremno upogibanje, raztezanje ali zvijanje, ki presega prožnost vašega tkiva. Kot je bilo omenjeno zgoraj, je najpogostejši vzrok poškodb kolen zibanje v najnižjem položaju. S tem se dejansko pri spreminjanju smeri gibanja vašega telesa in teže preveč zanašate na vezivno tkivo. V tej točki so kolena najbolj ranljiva in izpostavljena največjim silam. Da bi kolena ohranili stabilna in se izognili poškodbam, morate enakomerno razviti mišice okrog kolen. Vsako vajo za kolena izvajajte natančno tako, kot je določeno. Predvsem pa eksplozivnih vaj za noge ali veliko počepov ne izvajajte utrujeni. Iztegovanje nog (ki bi se dejansko moralo imenovati iztegovanje kolen) najpogosteje ni najboljša rešitev za krepitev moči vaših kolen. Kompresijske sile, ki nastanejo med to vajo, lahko povzročijo poškodbe. Da bi bilo iztegovanje nog učinkovitejše, morate biti zmožni med vajo nagniti svoj trup v eno smer in nato še v nasprotno, da lahko spremenite breme, ki so mu izpostavljena vaša kolena. Ustavitev za kratek čas je lahko učinkovita za vmesno mogočno mišico, vendar samo, če lahko breme popolnoma nadzirate. Najboljša vaja za spodnji del hrbta je raztezanje hrbta, pri katerem središče gibanja prečka spodnji del hrbta. S takšnimi vajami boste cel razpon gibanja krepili mišico vzravnalko trupa. »Vaja za dobro jutro« je za ta namen zelo dobra. Izvajajte jo v razponu gibanja 90 stopinj ali več, če ste dovolj gibljivi.

POČEPI NA ENI NOGI

Počepe na eni nogi izvajamo samo z eno nogo. V to skupino spadajo vaje s prostimi utežmi ali napravami. Noga, ki trenutno ni vključena v vadbo, je stegnjena pred telesom ali za njim. Vsaka različica se osredotoča na krepitev kvadricepsov. Te vaje vam pogosto omogočajo, da razvijete povezavo med mišicami in umom, tj. zmožnost dojemanja mišic na predelih, do katerih je »dostop« težji (npr. zgornji zunanji del kvadricepsov). Vse različice najprej preizkusite brez uteži. Na začetku se dobro ogrejte, saj morate tudi brez uteži dvigniti svojo celotno telesno težo z veliko manj mišične mase, kot je običajno uporabljate. Počepi na eni nogi so odlični za razvoj kvadricepsov. Podobno kot druge vaje na eni nogi so primerni za osebe, ki imajo težave s hrbtom, odlični pa so tudi za razvoj ravnotežja in popestritev vadbe.

DELNI POČEPI

Ta vaja se izvaja povsem enako kot osnovni počepi. Edina razlika je v omejenem razponu gibanja. Če se ne spustite tako nizko, bodo večino dela opravili kvadricepsi. Za večjo intenzivnost lahko uporabite težje uteži in še bolj zmanjšate razpon gibanja. To bo kvadricepse izpostavilo optimalni nadobremenitvi in ohranilo kolena varna. Palico previdno namestite na hrbet. Do najvišje točke se ne dvignite tako hitro, da bi se palica premaknila navzgor po vašem hrbtu. Vaje dodajajte svoji vadbi razumno in ne uporabljajte težjih uteži, kot jih lahko uporabljate za dva do tri počepe »full back squats«. Delne vaje so dobre za okrevanje, če želite povečati uteži, ki jih uporabljate, ali popestriti svojo vadbo in povečati motivacijo za druge vaje za noge ali druge vaje nasploh.

KAJ PA UTEŽI?

Pri prvi vadbi uporabite lažje uteži in se osredotočite samo na mehaniko gibanja. To pomeni, da morate uporabiti 25 % svoje telesne teže, ko se učite izvajati vajo: 20-kilogramska olimpijska palica brez kolutov ali standardna palica z zahtevano količino dodatne teže, da zagotovite upor, ko jo premikate navzgor in navzdol. Na začetku se osredotočite na natančnost izvedbe. Najlažje jo boste razvili z izvajanjem več ponovitev. Ko izpopolnite izvajanje, lahko začnete vaditi s 50 do 75 % teže, ki jo lahko dvignete v eni ponovitvi. Ko postajate močnejši, lahko postopoma povečujete težo za 5 ali manj odstotkov.

POTREBUJEM PAS ZA DVIGOVANJE UTEŽI?

Dokler se še učite pravilne tehnike delanja počepov, ne potrebujete pasu za dvigovanje uteži. Ključnega pomena je, da se osredotočite na pravilni položaj telesa, da se naučite ostati trdni (kot vzmet) in razvijete »ozek kanal« v okviru celotnega razpona gibanja. Uporaba pasu v tej fazi ni potrebna, saj so uporabljene uteži dokaj majhne, pas pa bi vas samo oviral pri dojemanju izvajanja in razvoju občutka za gibe. Ko pa začnete dvigovati težje uteži, bo pas za dvigovanje uteži igral pomembno vlogo. Pas za dvigovanje uteži poveča pritisk v trebušni votlini, kar je ključnega pomena za ohranjanje pravilnega položaja hrbtenice. Fiksiranje hrbtenice je pomembno, da zagotovite, da je vsak premik nog preobražen v premikanje teže. Če vaša hrbtenica ni trdna, bo delovala kot harmonika in bo del sile, ki jo oddajo noge, omejila, kar je izjemno nevarno.

DELANJE POČEPOV OB DRŽANJU PALICE NAD GLAVO

Ta nenavadna različica izvira iz dviganja uteži na olimpijskih igrah. Počepi se izvajajo enako kot osnovni, le da čez glavo držite palico, roke pa imate iztegnjene. Vaja zahteva prožnost in močna ramena, boke in kolena, prav tako pa zahteva dodatno sposobnost ohranjanja ravnotežja celotnega telesa. Počep je podoben eksplozivnim osnovnim vajam, zato je za olimpijske dvigovalce uteži zelo pomemben. Če niste dovolj gibčni ali nimate dovolj ravnotežja, ta vaja ni za vas. Po drugi strani pa je odlična za učenje. Če jo izvajate z majhnimi utežmi, lahko prinese tudi veliko koristi, od katerih večina prispeva k razvoju mišic v zgornjem delu telesa in gibčnosti bokov ter spodnjega dela telesa.

SMERNICE ZA VADBO

  1. Odločimo se za eno do tri serije in 10 do 12 ponovitev z največjim uporom (gre za največjo težo, ki jo lahko dvignete 10- do 12-krat). Po 6 do 10 minutah kolesarjenja na sobnem kolesu in nekaj minutah raztezanja izvedite prvo serijo z 12 ponovitvami s približno 50 % svoje največje teže za 10 ponovitev. V naslednji seriji izvedite 10 ponovitev s 75 do 80 % svoje največje teže za 10 ponovitev. Na koncu s svojo največjo težo za 10 ponovitev izvedite toliko ponovitev, kot jih zmorete.
  2. Če lahko izvedete 12 ponovitev, naslednjič povečajte težo za toliko, da boste lahko v zadnji seriji izvedli samo 10 ponovitev. Prilagojeno težo uporabljajte, dokler spet ne zmorete narediti 12 ponovitev. Nato težo spet nekoliko povečajte.
  3. Med serijami počivajte tri do štiri minute, da vam pri izpopolnitvi vaje izčrpanost ne bo povzročala težav. Med razvijanjem veščin čas počivanja skrajšajte na eno do dve minuti, da razvijte vzdržljivost mišic, če je to vaš cilj. Če je vaš cilj razvoj moči in učinkovitosti, lahko počivate dlje, uporabite težje uteži in poskusite spremeniti upor tako hitro, kot zmorete, tudi če je breme preveliko in dejansko gibanje zelo počasno.
  4. To začetno fazo vadbe izvajajte osem do dvanajst tednov. Za nadaljnji razvoj moči redno spreminjajte intenzivnost (težo, uporabljeno za počepe) med zelo visoko (tri do pet maksimalnih ponovitev), zmerno (šest do osem maksimalnih ponovitev) in dokaj nizko (12 do 12 maksimalnih ponovitev) obremenitvijo.


MANTA RAY: VRHUNSKA KAKOVOSTNA REŠITEV ZA UDOBJE MED IZVAJANJEM POČEPOV

Manta Ray je vrhunski izdelek iz 90. let. Ta plastični pripomoček se namesti na ramena in uporabniku omogoča izvajanje počepov brez bolečin, do katerih bi lahko prišlo zaradi težke palice ali težav z rameni. Manta Ray enakomerno razporedi pritisk med zgornji del hrbta in velik del ramen. Ker odpravi bolečine, se je lahko upokojeni strokovnjak za počepe, kot je Tom Deters, glavni urednik revije Muscle and Fitness, ki ne zmore izvajati počepov brez njega, vrnil k izvajanju zahtevnih počepov.

VODORAVNI POČEPI

Ta vaja se izvaja na napravi za navpične počepe, ki je nameščena vodoravno. Imenuje se tudi potisk z nogami. Ker pri vodoravnih počepih ležite vodoravno na hrbtu, vam ni treba držati palice na ramenih, kot pri počepih v navpičnem položaju. Čeprav so blazinice pritisnjene ob vaša ramena, je vaš trup ves čas pritisnjen ob zadnjo blazino. Ključnega pomena za varno izvajanje vaje je, da stopala namestite tako visoko, da so sklepi kolen in bokov pod pravim kotom, ko ste v položaju za počepe. Poleg tega morate tako kot pri počepih »hack« zagotoviti, da pritiskate boke v drsno blazinico, medtem ko pritiskate navzdol skozi predel pete/srednjega stopala. S tem boste stabilizirali boke in spodnji del hrbta ter preprečili, da bi spodnji del hrbta postal ukrivljen ali bil pretirano stegnjen, kar bi vam lahko povzročilo bolečine v tem predelu ali obstoječe bolečine še povečalo.

POČEPI S POSEBNO OPREMO

Obstajajo tudi druge vrste počepov, ki zahtevajo posebno opremo, na primer uteži, privezane na pas, nameščen okrog pasu. Za to vajo je potrebna tudi visoka ploščad. Za počepe lahko uporabite še dodatne palice ali naprave, kot je Manta Ray, ki vam lahko pomagajo težo enakomerno razporediti med ramena.


Najpopularnejši ShopBuilder mesečni članki
Pisali smo že o vadbi hrbta in nog od doma. Čas je za bicepse! Svoje bicepse lahko krepite od doma brez kakršnekoli resne opreme. Ali želite...
Ne glede na to, ali se ukvarjate s športom ali ne, morate skrbeti za svoje sklepe. Predstavljamo vam Pro Flex, nov, cenovno ugoden in učinko...
Žal ima vedno več ljudi intoleranco proti določeni vrsti beljakovin ali beljakovinskih spojin, prav tako pa je vsakdanji pojav postala lakto...
Obstajajo številni miti o obrokih, ki se jejo zvečer ali pred spanjem. Kako bi večerni obrok moral izgledati? Napake in rešitve: kliknite in...
Imate dovolj pretiranih, kvazi znanstvenih ali preveč znanstvenih teorij o vadbi? Bi v množici informacij, ki so dandanes na voljo na spletu...
Če ste se že naveličani vsakršnih kombinacij piščanca in riža in bi radi skuhali nekaj, kar ustreza vaši prilagojeni prehrani ter je poleg t...

Ali imaš vprašanje, vezano za ta članek? Postavi ga!

Po registraciji lahko prijavljeni uporabniki postavljajo vprašanja!
Prosimo, prijavi se!